אתה נושך ציפורניים? ללעוס את השיער שלך? למצוץ את האגודל? לקטוף את השפתיים? ללא קשר להרגל המיוחד שלך, או עד כמה הוא מושרש עמוק, תהליך שבירתו יהיה דומה. עם התמדה וחשיבה נכונה, אפשר לשבור את ההרגלים הרעים שלך, והוראות אלה מסייעות לך בתהליך זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. התחייב למטרה
למרות שזה אולי נראה מובן מאליו, חשוב להבין כי הצעד הראשון בשבירת הרגל רע הוא פיתוח רצון אמיתי והתחייבות לשנות את חייך.
אנשים רבים יוצאים לדרך של שבירת הרגל מבלי להיות בטוחים שהם באמת רוצים לשנות. שבירת הרגלים היא משימה קשה, כך שאם אינך מחויב לכך באופן מלא סביר שתכשל
שלב 2. להבין את ההרגל שלך
רוב ההתנהגויות הרגילות הן דפוסים שהתפתחו כיוון שהם זכו לתגמול כלשהו. הם מקלים על ביצוע משימה נפוצה, או התמודדות עם מצבים רגשיים שונים.
"לולאת הרגל" נוצרת מתוך רמז, או טריגר, שאומר למוח שלך להתחיל את ההתנהגות הרגילה. המוח מעבד "פרס" מהתנהגות זו, בצורה של נוירוכימיקלים, המחזק את לולאת ההרגל. הפרעה של החלק ההתנהגותי בלולאה זו היא כיצד לשבור הרגל
שלב 3. בחן את ההקשר של ההרגל שלך
כדי לקבוע את הדרך היעילה ביותר לשבור הרגל, זה יהיה מועיל לקבוע את ההקשר המצבי והרגשי שמעורר את ההרגל. זה יכול לעזור לך להבין אילו "פרסים" המוח שלך מחפש. בעל הבנה זו יאפשר לך לפתח אמצעים אחרים ובריאים יותר להשגת אותם פרסים שהרגל הרע סיפק.
- הרגלים רעים רבים נוצרים כאמצעי להתמודדות עם מצבים הגורמים ללחץ או לשעמום.
- לדוגמה, עבור אנשים רבים עישון מספק הקלה בלחץ. דחיינות מספקת באופן זמני זמן פנוי לעסוק בפעילויות מהנות יותר.
- כאשר אתה מרגיש דחף לבצע את ההתנהגות הרגילה שלך, רשום זאת. לעתים קרובות, ההרגלים נקלעו עד כדי כך שאנו כלל לא שמים לב מדוע אנו עושים אותם. פיתוח מודעות זו תעזור לך לאתר מה קורה כדי לעורר את ההרגל שלך.
- כאשר אתה רושם את הערתך, רשום מה קרה באותה תקופה. לדוגמה, אם אתה נושך ציפורניים, שים לב בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לנשוך ציפורניים. רשום כמה הערות לגבי מה שאתה מרגיש, מה קרה במהלך היום, היכן אתה נמצא ומה חשבת.
שלב 4. בנה תוכנית
לאחר שתבין את המצב שמעורר את ההרגל שלך ואת התגמול שאתה מקבל על העיסוק בהתנהגות הלא רצויה, תוכל להכין תוכנית הכוללת מטרות לשינוי התנהגות ואסטרטגיות למיזעור גורמי הרגל.
- מחקרים מראים כי תכנית ברורה וספציפית מגדילה מאוד את סיכויי ההצלחה שלך לשבור הרגל. זה עוזר לשבור התנהגויות לא רצויות וגם עוזר ליצור דפוסי פעולה חדשים.
- תכנן לעשות טעויות. אל תכין תכנית שתיחשב ככישלון כתוצאה מהחלקה אחת. רוב האנשים נכנעים בשלב כלשהו לפיתוי של הרגלים ישנים בזמן שהם מנסים לשבור אותם. אם תקבל זאת מראש, סביר להניח שתניח לחשיבה שלילית להביס את כל מפעל שבירת ההרגל.
- עליך לכלול בתוכנית שלך מנגנונים לשמירה על עצמך באחריות, בצורה של תגמולים על הצלחות ומשוב מצד אחרים שתומכים במטרה שלך לשבור את ההרגל. סביר יותר שתצליח במטרה שלך אם תשתף אותה עם אחרים. פרטים נוספים על כך ניתנים בהמשך מאמר זה.
שלב 5. דמיינו הצלחה
במוחך, התאמן שוב ושוב על שבירת ההרגל על ידי דמיון לתרחישים בהם אתה עוסק בהתנהגויות רצויות ולא בהרגל הרע. תארו לעצמכם מצבים בהם תתפתו לעסוק בהתנהגות הלא רצויה ובחרו באפשרות טובה יותר. זה עוזר לחזק דפוסי התנהגות חיוביים.
- לדוגמה, אם המטרה שלך היא לאכול פחות ג'אנק פוד, לדמיין את עצמך במטבח שלך מכין ארוחה בריאה, ומתיישב לאכול אותו.
- יש אנשים שמועילים לכתוב "סקריפטים" של ההתנהגות הרצויה להם ולקרוא אותם מדי יום.
שלב 6. תרגול מיינדפולנס
הגברת המודעות בחיי היומיום יכולה לעזור לך להיות מודע לפעולות שלך, במקום לתפקד על "טייס אוטומטי". מיינדפולנס מתמקד בלהיות מודע למה שאתה חווה ברגע זה, ולחוות אותו ללא הימנעות או שיפוט. בעזרת תרגול, מיינדפולנס יכול להפוך להרגל בריא שיכול לנטרל את ההרגלים הרעים שברצונכם להימנע מהם.
- מיינדפולנס מאמן את המוח שלך להגיב למצבים בצורה שונה. זה יכול למעשה "לתכנת מחדש" את הדרך שבה אתה מגיב למצבים ולגורמי לחץ. זה יכול לעזור לתת לך זמן לפני שאתה מגיב למשהו, ולהפחית את הנטייה שלך ל"מחשבות אוטומטיות ", שעולה כתגובה למצב.
- היו מודעים מתי אתם מתפתים להיכנע להרגלים רעים. מהם המצבים המובילים להתנהגות בלתי רצויה? מהן התחושות בגופך או המחשבות בנפשך המקדמות את ההתנהגות הלא רצויה? הבנתם מבלי לשפוט את עצמכם תעזור לכם להתנגד להתנהגות.
- אל תדחיק מחשבות על ההרגל. אם תנסה לא לחשוב על משהו, למרבה האירוניה, תתחיל לראות אותו בכל מקום ותהיה המום.
- ניסיון לא לחשוב על עישון, למשל, עלול לגרום לכך שאתה הופך לרגיש יתר לכל דבר שמזכיר לך עישון. הרבה יותר טוב לך לזהות את התשוקה שלך ואת הסיטואציות שמקדמות אותו, ולהתמודד עם נושאים אלה באופן חזיתי.
- נסה מדיטציית מיינדפולנס. לוקח כמה דקות בכל יום לשקט ולהתמקד בנשימה יעזור לך לפתח מודעות לגוף ולמחשבות שלך.
- יוגה וטאי צ'י גם מעודדים מדיטציה, והם טובים לבריאות שלך.
- שים לב כאשר אתה מרגיש דחף לבצע את ההרגל שלך, אך אל תשפוט את המחשבות האלה. אתה יכול לנסות להגיד משהו כמו "אני מרגיש דחף לעשן כרגע" או "אני באמת רוצה לנשוך את הציפורניים שלי כרגע". הכרה ברגשותיך תעזור לך לעבור אותם מבלי להיתקע במחשבות.
חלק 2 מתוך 2: שינוי התנהגותך
שלב 1. שנה את סביבתך
מחקרים מראים שלפעמים הסביבות שלנו יכולות לרמות אותנו לבצע התנהגויות מסוימות, גם אם אנחנו מנסים להפסיק באופן פעיל. אם כן, שבירת הרגל היא חלקית עניין של הפחתת גורמים מצבים עד שתוכל לפתח דרכים חדשות להתמודד איתן.
- מצבים חדשניים מקדמים יותר שימוש בחלקים במוח שלך המיועדים לקבל החלטות באופן מודע, במקום לחמוק לדפוסי התנהגות אוטומטיים.
- דרך טובה להימנע מהרגלים רעים היא למצוא דרך לשנות את הנוף שלך ולראות אם ההרגל הרע שלך הופך פחות מפתה. לדוגמה, אם אתה אוהב לעשן במרפסת שלך, הסר את הכיסא שבו אתה יושב והחלף אותו בצמח. אם אתה נוטה לאכול יותר מדי באותו מקום ליד שולחן האוכל, עבור למושב אחר או ארגן מחדש את הרהיטים שלך כך שאתה פונה לכיוון אחר מהרגיל כאשר אתה אוכל. שינויים מתוחכמים בסביבה יכולים להפוך את ההרגל לבלבול פחות ולכפות על דעתך להעריך מחדש את המתרחש.
- צור קשרים עם אנשים התומכים בהתנהגותך הרצויה. אינך צריך לוותר לגמרי על החברים הישנים שלך, אך מציאת כמה חדשים שחיים כפי שאתה רוצה יכולה לסייע במזעור הטריגרים.
- צא לחופשה, אם אתה יכול. אחת הדרכים היעילות ביותר לשבור הרגלים ישנים היא להכניס את עצמך לזמן מה למצב חדש לגמרי ולפתח הרגלים חדשים ובריאים יותר שתוכל להשתיל אותם בחייך הרגילים כשאתה חוזר.
שלב 2. צור חסמים להרגל
אם אתה יכול ליצור מכשולים שהופכים את ההרגל לקשה יותר או לא נעים יותר לעסוק בו מאשר דרך פעולה אחרת, זה יכול לעזור לך לשבור את השגרות שחיזקו את ההרגל הזה בעבר. להלן מספר הצעות:
- ספר לאנשים תומכים על התוכנית שלך לשבור את ההרגל שלך, והזמין אותם לקרוא לך על החמצות שלך. זה ייצור השלכות על הכניעה לפיתוי.
- או, אפילו יותר טוב, מצאו מישהו אחר שרוצה לשבור את אותו ההרגל כמוכם, ותפסיקו יחד, ותשאירו זה את זה באחריות.
- כל דבר שאתה יכול לעשות כדי לפרק את רצף האירועים שמוביל בדרך כלל להתנהגות הלא רצויה הוא גם רעיון טוב. לדוגמה, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, שמור את הסיגריות שלך בחדר אחר. אם אתה מנסה להפסיק להיכנס לפייסבוק במהלך שעות העבודה, נתק את האינטרנט או השתמש באחת האפליקציות הזמינות החוסמות גישה לאתרים כאלה. למרות שניתן להתגבר על מכשולים אלה בקלות, לפעמים הם מספיקים כדי לשבור את דפוס ההתנהגות המוביל להתנהגות הלא רצויה.
- צור "עונשים" קטנים על הפסקות. לדוגמה, אתה יכול להשתמש באותו הרציונל מאחורי צנצנת קללות: בכל פעם שאתה חוזר לתוך ההרגל, הכנס דולר (או יותר) לפחית או לצנצנת. קבע סכום שתשנא להשתעל בכל פעם שאתה נכנע לדחף, והישאר בו. כאשר הצלחת לבעוט בהרגל, הוציא את הכסף על פרס או תרם אותו למטרת צדקה.
- או, אם אתה מנסה להפסיק לאכול יותר מדי, הוסף 10 דקות לאימון שלך בכל פעם שאתה אוכל יותר מדי. עונש הקשור להתנהגות יהיה כנראה היעיל ביותר.
שלב 3. התחל בקטן
כמה הרגלים, כגון דחיינות, יכולים להיות קשים לשינוי מכיוון שהפתרון נראה כה מרתיע. "תפסיק להתמהמה" יכול להיראות משימה כה גדולה עד שלא תוכל לעשות זאת. נסה לחלק את המטרות שלך לשלבים קטנים וניתנים להשגה. תקבל את ה"גמול "של לראות הצלחה מוקדם יותר, ולמוח שלך יש סיכוי נמוך יותר להתנגד למטרה הסופית שלך כ"גדולה מדי" להשגה. במקום להגיד "אני אפסיק לאכול ג'אנק פוד", אמור, "אני אוכל ארוחת בוקר בריאה". במקום להגיד "אני אלך יותר לחדר הכושר", תגיד, "אני אלך ליוגה בשבת בבוקר." כאשר אתה מוצא הצלחה באותם צעדים קטנים, הגדל אותם כדי לעמוד ביעד הסופי שלך.
- לדוגמה, במקום להגיד "אני אפסיק להתמהמה היום", הציבו לעצמכם מטרה של "אני אהיה מרוכז בעבודתי במשך 30 דקות היום".
- "שיטת פומודורו" הפופולרית ביותר יכולה לעזור לך. השתמש בטיימר וקבע לעצמך גוש זמן שבו תוכל להתמקד בעבודתך מבלי לעשות דבר אחר. הפוך את הבלוק לקצר, לא יותר מ 45 דקות. זה יכול להיות עד 20. המטרה היא להציב לעצמך משימה סבירה וניתנת להשגה.
- לאחר שסיימת את הבלוק הזה, קח הפסקה קטנה! עשו משהו מהנה, גלשו בפייסבוק, בדקו את הטקסטים שלכם. לאחר מכן, קבע לעצמך בלוק נוסף.
- סוג זה של טכניקה יכול "להערים" על המוח שלך לקבוע הרגלים חדשים וטובים מכיוון שאתה רואה הצלחה מיידית (משהו שהמוח שלך אוהב).
שלב 4. גמל את ההצלחות שלך
מכיוון שהרגלים נוצרים כאשר התנהגות מתוגמלת בדרך כלשהי, דרך מצוינת ליצור הרגלים חדשים היא לתגמל את עצמך על התנהגות טובה.
- הפרס המוצלח ביותר יהיה כזה שיגיע מיד לאחר ההתנהגות הרצויה, וזה משהו שאתה באמת רוצה או נהנה ממנו.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לשבור את ההרגל של איחור לעבודה, תוכל לתגמל את עצמך בכוס קפה גורמה בכל יום שתגיע בזמן, עד שכבר אין צורך בתגמול.
שלב 5. מצא מציין מקום
נסה להחליף את ההרגל שלך במשהו חדש וחיובי בחייך. המפתח הוא שתהיה תוכנית לפעולה חלופית לביצוע כאשר מתפתים לעסוק בהרגל רע.
- למשל, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, אכל פראייר, עשה תרגילי נשימה, או הסתובב ברחוב כשהיית בדרך כלל מאיר. מילוי החלל שההרגל הישן שלך הותיר בפעילות אחרת יעזור לך להימנע מהחזרה.
- נסה לוודא שהפעולה האלטרנטיבית לא משעממת או לא מושכת. אם אתה יכול להפוך את ההרגל החדש שלך למשהו שאתה באמת רוצה לעשות, משהו שאתה נהנה ממנו, או משהו שיביא לתוצאה חיובית ברורה (ובאופן אידיאלי באופן מיידי), יהיה קל יותר לבצע את המעבר.
שלב 6. היו סבלניים
התניה התנהגותית היא תהליך ארוך, ושבירת הרגל לוקחת זמן, כך שעליך להישאר עם זה. היה סבלני וטוב עם עצמך.
- ספרי חוכמה ועזרה עצמית קונבנציונאליים העלו שלוקח 28 ימים לשבור הרגל. המציאות מסובכת יותר, מכיוון שמחקרים אחרונים הראו שכמה זמן התהליך אורך תלוי הן באינדיבידואל והן בהרגל, ויכול לנוע בין 18 ימים או עד 245.
- למרות שתהליך זה משתנה בין אנשים, סביר להניח כי הימים הראשונים יהיו הקשים ביותר. כמה מדעני המוח מציעים לאנשים לעבור תקופה של "נסיגה" במהלך השבועיים הראשונים, מכיוון שמערכות העצבים שלנו מתקשות להתמודד עם שינוי הכימיקלים המפעילים את מרכזי ה"פרס "של המוח שלנו.
שלב 7. הישאר אדיב לעצמך
להגיד לעצמך שאתה לא יכול לעשות משהו הוא הרגל קוגניטיבי גרוע שיחזק את האמונה שאתה לא יכול. זכור: הקפדה על עצמך על כך שאתה מתקשה או מפסיקה לא מועילה לך, וזה יכול להחמיר הרגלים רעים.
- אם אתה מבחין שאתה מבקר את עצמך, זכור שדברים שנראים סותרים יכולים להתקיים במקביל. לדוגמה, דמיין שאתה רוצה לשבור את ההרגל לאכול ג'אנק פוד, אבל "נכנעת" ואכלת שקית צ'יפס עם ארוחת הצהריים. זה יכול להיות קל להרביץ לעצמך בגלל זה. עם זאת, להיות אדיב לעצמך מכיר בחסר שלך ומכיר בכך שזה לא כישלון. אתה לא צריך להמשיך להיכנע כי נכנעת פעם.
- נסה להוסיף ולהצהרות שלך וצור תוכניות חיוביות בפעם הבאה שתתמודד עם אתגר. לדוגמה: "הייתה לי שקית צ'יפס עם ארוחת הצהריים. אני כועס על עצמי בגלל זה, ואני יכול לעזור לעצמי על ידי אריזת חטיפים לקחת לעבודה כדי שהמכונות האוטומטיות לא יפתו אותי ".
- אתה יכול גם להוסיף את המילה "אבל" ולעקוב אחריה באמירה חיובית, למשל "השתגעתי לגמרי, אבל כולם עושים טעויות לפעמים."
טיפים
- כאשר המצב נהיה קשה, חשוב מה יקרה בעתיד כשתתגבר סוף סוף על ההרגל הרע שלך.
- קח הרגל אחד בכל פעם, שניים לכל היותר. יותר מזה, ואתה תרגיש המום.
- חלק מהאנשים מוצאים שהפחתה הדרגתית בהתנהגות הרגילה קלה יותר, לאחרים קל יותר להפסיק עם "תרנגול הודו קר", ולעצור בבת אחת. גלה מה עובד בשבילך, גם אם זה אומר שאתה צריך לעשות כמה ניסיונות.
- אם אתה נושך את הציפורניים שלך, צבע אותם. זה פשוט נראה יפה מכדי לנשוך וזה טעים.
אזהרות
- התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש (פסיכולוג, פסיכיאטר או יועץ) אם גילית שאינך יכול לשלוט בהרגל, במיוחד אם הוא מסוכן.
- התעללות בחומרים, הפרעות אכילה, מום עצמי ודפוסי הרס עצמי אחרים יכולים להיות סימנים להתמכרות או להפרעות נפשיות. פנה לעזרה מקצועית כדי להילחם בהם.
