תנוחת קמל, או אוסטרסאנה, היא תנוחת עיקול לאחור הנמתחת ופותחת את כל החלק הקדמי של הגוף, תוך הגדלת גמישות עמוד השדרה. כמה יתרונות של תנוחה זו כוללים ירידה בכאבי גב וצוואר, עיכול מעורר ושיפור אנרגיה. תנוחה זו, כמו עיקולי גב אחרים, גם היא מאמינה שמעוררת הרבה רגשות עבור אנשים רבים. ישנן מספר וריאציות זמינות ליוגים בכל הרמות השונות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה חדש ביוגה, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה כדי ללמוד אם יש תנוחות שכדאי להימנע מהן.
היזהר במיוחד עם תנוחת גמלים אם יש לך בעיות בגב, בצוואר או בברכיים, אם אתה בהריון, אם לחץ הדם שלך גבוה או נמוך באופן חריג, אם אתה סובל מנדודי שינה או מכאבי ראש, או אם עברת ניתוח לאחרונה
שלב 2. הגדר את החלל שלך
הקפד ללבוש בגדים נוחים אשר לא יעכבו את התנועה שלך. כמו כן, עליך לוודא שיש לך מספיק מקום להניח את מחצלת היוגה שלך ולמתוח. אם אתה מתאמן בעצמך, מצא מקום שקט ונטול הסחות דעת ככל האפשר.
בנוסף למחצלת יוגה, ייתכן שתרצה שיהיו שני בלוקים של יוגה זמינים לתנוחה זו
שלב 3. התחמם
לפני שתנסה תנוחת גמלים, הקפד למתוח את הגב בכמה תנוחות עדינות יותר. אם אתה משתתף בשיעור, המדריך שלך לא יבקש ממך לבצע תנוחת גמלים עד שתתחמם מספיק. אם אתה מתאמן לבד, נסה כמה תנוחות כמו תנוחת פרה של חתול ותנוחת קוברה כדי לחמם את עמוד השדרה שלך.
שלב 4. דע את הגבולות שלך
במיוחד אם אתה חדש ביוגה, ייתכן שלא תוכל לבצע את הרחבה המלאה של תנוחה זו. התחל לעשות כמה שנוח לך, ועבוד עד לתנוחה מלאה לאט. אתה אף פעם לא צריך להרגיש כאב במהלך היוגה, לכן הקפד להקשיב לגוף שלך ולהפחית את עוצמת הפוזה שלך אם אתה מתחיל להרגיש מתוח.
שלב 5. היכנס למצב
כדי להיכנס לתנוחת גמלים, כורעו על המחצלת והניחו את שתי הידיים על הירכיים. הברכיים שלך צריכות להיות זהות מרחק אחת מהשנייה כמו הירכיים, והרגליים צריכות להיות מקבילות. הכנס מעט את הסנטר ולאחר מכן נסה להאריך את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
בהתאם לשינוי שתבחר, צמרות כפות הרגליים שלך יכולות להיות שטוחות על הרצפה או להניח את בהונותיך מתחת
חלק 2 מתוך 3: בחירת השינוי הנכון
שלב 1. שמור את הידיים על הירכיים או העצה
אם מעולם לא עשית תנוחה זו בעבר, התחל בשינוי פחות אינטנסיבי. התחל בהטיה עדינה של האגן קדימה. לאחר מכן תוכלו להתחיל לקשת את הגב העליון ולמשוך את השכמות זה לזה כדי לפתוח את החזה. השאירו את הידיים על הירכיים או העבירו אותן אל הקודש שלכם (ממש מעל לעצם הזנב) לקבלת תמיכה נוספת.
אם אתה מרגיש בנוח כאן, אל תהסס לבחון כמה מהאפשרויות האחרות. זה גם בסדר גמור להישאר בתנוחה שונה זו. אם אתה מרגיש דחיסה כלשהי בגב, הפחת את עוצמת הכיפוף האחורי
שלב 2. הושיט את העקבים עם הבהונות תחובות
השלב הבא הוא להושיט יד אחורה בשתי הידיים כדי לגעת בעקבים בידיים. החזקת בהונותיך היא שינוי גדול שיכול לעזור להפוך את התנוחה הזו לקלה יותר להשגה. עליך לשאוף לתפוס את העקבים בכפות הידיים שלך כך שאצבעותיך יכוונו לכיוון הרצפה.
- אם אתה לא ממש יכול להגיע לעקבים שלך, אבל אתה רוצה להגיע למתוח עמוק יותר ממה שהיית עושה על ידי החזקת הידיים על הירכיים שלך, הניח בלוקים של יוגה ליד הרגליים והושיט יד לאלה במקום זאת.
- בשלב זה אתה יכול לשחרר את הראש לאחור ולהביט בתקרה או בקיר שמאחוריך, אך רק אם זה מרגיש טוב לצוואר שלך.
שלב 3. בצע את התנוחה המלאה
ההבדל היחיד בין ההרחבה המלאה של התנוחה לבין השינוי בו אתה מחזיק את בהונותיך הוא כי החלק העליון של כפות הרגליים שלך יהיה שטוח על הרצפה. להגיע אחורה בשתי הידיים, לתפוס את העקבים ולשחרר את הראש, בדיוק כפי שהיית עושה לשינוי.
כאשר אתה רק מתחיל ביוגה, עדיף לדבוק בתנוחות פשוטות כמו מתיחות זרועות וכיפופים קדימה. שקול לקחת שיעורים עם מדריך יוגה לפני שתנסה תנוחת גמלים מלאה כדי להפחית את הסיכון לפציעה
שלב 4. הוסף שינויים לאתגר נוסף
אם הרחבה המלאה של תנוחת הגמלים קלה עבורך, תוכל להעצים מעט את המתיחה. זכור לעבוד במסגרת הגבולות שלך ולא לדחוף את עצמך יותר מדי.
- במקום להגיע ישר אחורה בשביל העקבים שלך, חצה את זרועותיך מאחוריך ותפס על עקבים מנוגדים.
- אתגר את שיווי המשקל שלך על ידי הגעה של זרוע אחת למעלה בזמן תנוחת גמלים, ולאחר מכן החלפת זרועות.
- אם אתה יכול להושיט ידיים רחוק יותר מהעקבים שלך, נסה להניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ליד הרגליים.
חלק 3 מתוך 3: יוצאים מהתנוחה
שלב 1. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות
אם זה מרגיש נוח, אתה יכול להישאר במצב קצת יותר. אם אתה מתחיל להרגיש מתוח, צא מיד מהעמדה.
שלב 2. היו מודעים
זכור להקפיד לא פחות על היציאה מהתנוחה כמו שנכנסת לתוכה. יציאה מתנוחת הגמלים בפתאומיות מדי עלולה להגביר את הסיכון לפציעה.
שלב 3. היכנס למצב
תחוב את הסנטר והנח את הידיים על הירכיים לפני שתתחיל לצאת מהתנוחה.
שלב 4. תעלה לאט
דחוף את הירכיים לכיוון הרצפה וגלגל את עמוד השדרה לאחור לעמדה זקופה בעדינות, החל מהחוליה התחתונה שלך וכלה בצווארך.
טיפים
- אל תזיז את הירכיים. הירכיים והירכיים שלך צריכות להישאר בניצב לרצפה. אם אתה מוצא שאתה חייב להזיז את הירכיים שלך כדי להגיע לעקבים שלך, נסה להכניס את בהונותיך מתחת או להשתמש בלוקים כדי להאריך את טווח ההגעה שלך.
- שמור על האגן שלך מרים באופן פעיל כל הזמן שאתה בתנוחה.
- אם הברכיים שלך מפריעות לך בכלל בתנוחה זו, נסה לקפל את המחצלת או לכרוע על מגבת.
- קבלו את גופכם על יכולותיו. אין שני גופים דומים, אז התנגד לדחף להשוות את היכולות שלך לאלה של מישהו אחר. המשך להתאמן על מנת לממש את הפוטנציאל המלא שלך.
