חלק מהקריירות מחייבות פיזית ואחרות גובות ממך יותר רגשות. בהתחשב בהשפעות של לחץ נפשי על הגוף והנפש שלך, שחיקה רגשית בעבודה יכולה להדאיג. ישנן דרכים להגן על בריאותך הרגשית והנפשית ולהימנע משחיקה רגשית בעבודה. אתה יכול להיות יזום על ידי ניהול הרגשות הקשורים לעבודה שלך וזיהוי סימני השחיקה. אתה יכול גם לתרגל אסטרטגיות להפחתת מתח ולהתאמץ כדי לאזן את העבודה והחיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול רגשות הקשורים לעבודה
שלב 1. שימו לב למצב הרוח שלכם
מעקב אחר מצב הרוח שלך מיום ליום יכול לעזור לך לזהות אם יש בעיה. נסה לנהל יומן של מצב הרוח שלך כדי לזהות שינויים. אתה עשוי להבחין בשינויים במצב הרוח שלך שהם דרמטיים או עדינים. לדוגמה, אתה עשוי לשים לב שאתה מרגיש יום אחד ללא מוטיבציה, או שאתה מרגיש חסר תקווה. צפה לשינויים במצב הרוח מסוג זה ודבר עם מישהו שאתה סומך עליו.
אם שינויים במצב הרוח שלך מתחילים להפריע ליכולת שלך לבצע את העבודה שלך, או אם אתה מרגיש המום מרגשותיך, פנה למטפל לעזרה בהקדם האפשרי
שלב 2. הישאר אובייקטיבי לגבי העבודה
אתה עלול למצוא את עצמך מעורב רגשית במצבים בעבודה, גם אם אינך מתכוון לכך. ייתכן שיש לך עבודה הדורשת ממך להיות מעורב באופן הדוק בחיי אחרים. לחלופין, אתה יכול לעבוד בסביבה טעונה רגשית עם עמיתים נדיפים. אתה יכול להימנע משחיקה רגשית אם אתה לוקח צעד אחורה ונשאר אובייקטיבי ולא מאפשר לרגשות להשתלט.
- תזכיר לעצמך שאתה צריך לשמור על מרחב רגשי ונפשי כלשהו בין החיים המקצועיים והאישיים שלך. לדוגמה, אם אתה עובד בשירותים חברתיים, ייתכן שתצטרך לומר לעצמך, "על ידי ביצוע העבודה שלי, אני עושה משהו כדי לעזור לאדם זה. אבל אני לא יכול לקחת את זה הביתה איתי."
- נסו להימנע מלהיתפס ולהיות מעורבים רגשית בדרמה במקום העבודה. לדוגמה, אם המשרד 'זוג לוהט' פשוט נפרד, הימנע מהסתיימות כאילו הרגע הסתיימה מערכת היחסים שלך.
שלב 3. דבר עם מישהו שאתה סומך עליו
שחרור הרגשות שלך על ידי הסתמכות על מישהו קרוב אליך יכול לעזור רבות בניהול רגשות העולים בגלל עבודה. רק שמישהו יקשיב בזמן שאתה מדבר דרך הרגשות שלך יכול לעזור לך להימנע משחיקה רגשית בעבודה. הם יכולים גם להציע נקודת מבט חדשה על מצבים ואסטרטגיות מתסכלות לטיפול בלחץ הקשור לעבודה.
- אתה יכול להגיד לאחיך, למשל, "העבודה הייתה ממש מטורפת בזמן האחרון! אני יכול לדבר איתך על זה?"
- אם יש לך קריירה או מנטור מקצועי, זה יהיה מתאים לך לדבר איתם על הרגשות הקשורים לעבודה שלך, כמו גם אסטרטגיות להימנעות משחיקה רגשית.
- או, למשל, אם יש לך מערכת יחסים טובה עם המפקח שלך, תוכל לשאול אותם: "האם נוכל לדבר על כמה דרכים לנהל רגשות ולהימנע משחיקה בעבודה זו?"
שלב 4. הצב גבולות מציאותיים לשמירה על האיזון בין עבודה לחיים
חשוב לשמור על גבולות בריאים כדי לשמור על חיי העבודה והחיים האישיים שלך נפרדים. נסה להציב כמה גבולות המבוססים על מה שאתה מעריך ורוצה לשמר בחייך. לשם כך תצטרך לבחון את הערכים שלך ולקבוע מה הכי חשוב לך. לאחר מכן, יהיה עליך להבהיר את הגבולות הללו לעמיתיך ולבוס.
לדוגמה, אם אתה מעריך לבלות את סופי השבוע שלך עם החברים ו/או המשפחה שלך, אז אולי תקבע כלל שלא תעבוד בסופי שבוע ותודיע לבוס שלך ולעמיתים לעבודה שאתה לא זמין בסוף השבוע
שלב 5. שקול תמיכה מקצועית
לפעמים, או בגלל אופי העבודה שלך או בגלל הנסיבות, עולים מצבים בעבודה שיכולים להכביד רגשית. לדוגמה, אתה יכול להיות אחות רופא מי שרואה טראומה רצינית באופן קבוע או שאתה יכול לעבוד בארגון שעובר שינוי גדול. במקרים אלה, יועץ, מטפל או איש מקצוע דומה עשויים לעזור לך להתמודד ולהימנע משחיקה רגשית.
- צור קשר עם מחלקת משאבי האנוש שלך לקבלת מידע על קבלת תמיכה ושירותים באמצעות המעסיק שלך. בחלק מהמקצועות יש מוקדים ייעודיים ומשאבים אחרים שהוקמו כדי לסייע לעובדים.
- תוכל גם לדבר עם הרופא הקבוע שלך על קבלת תמיכה מקצועית. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לדבר עם מישהו על כמה מהרגשות שלי לגבי העבודה שלי. יש מישהו שאתה ממליץ עליו?”
- הקפד לדווח על כל התנהגות בלתי הולמת כלפיך או כלפי אנשים אחרים במקום העבודה שלך. הטרדה מינית, בריונות, בריונות ברשת או לחץ מצד עמיתיך יכולה לתרום ללחץ ושחיקה במקום העבודה. דבר עם מישהו על הנושא מיד.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טכניקות להפחתת מתח
שלב 1. קח הפסקה
לפעמים הדרך הטובה ביותר לנהל מתח היא לקחת קצת זמן ממה שמלחיץ אותך. פסק זמן נותן לך את ההזדמנות להרגיע את עצמך, לבנות את האנרגיה שלך ולהתקרב לעבודה שלך בפרספקטיבה מחודשת.
- המשמעות של זה עשויה להיות הליכה של חמש דקות במהלך היום כדי לנקות את דעתך ולהגביר את מצב הרוח שלך.
- המשמעות יכולה להיות ניצול ימי החופשה או יום בריאות הנפש.
שלב 2. מדיטציה על בסיס קבוע
כאשר יש לך עבודה מלחיצה רגשית, זוהי דרך אחת שבה תוכל להימנע משחיקה רגשית. זוהי דרך מצוינת לנקות את דעתך, לשחרר מתח ולהפחית מתח. זה גם משהו שאתה יכול לעשות במשך כמה דקות בהפסקה בעבודה או לזמן ארוך יותר בבית.
- תרגיש בנוח ככל האפשר. אם אתה יכול, שכב או שב במקום שקט שבו לא יפריעו לך או יפריעו לך.
- קח כמה נשימות עמוקות ונסה לנקות את דעתך. התמקדו בנשימה שלכם והרגעו את גופכם.
- שימו לב לרגשות שאתם מרגישים. לדוגמה, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני מרגיש חרדה כרגע והגוף שלי מתוח."
- אם אתה מתחיל לחשוב על עבודה, החזר בעדינות את המוח שלך לנשימה, לגוף ולרגשות שלך.
שלב 3. השתמש בנשימה עמוקה
זוהי טכניקה אחת להפחתת מתח שתוכל להשתמש בה כרגע וכאסטרטגיה ארוכת טווח לניהול מתח. זוהי דרך יעילה להימנע משחיקה רגשית מכיוון שהיא יכולה להוריד את קצב הלב, לשחרר מתח בגוף ולעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.
- שאפו דרך האף לאט ובעומק. עצור את הנשימה בבטן למשך כמה רגעים ולאחר מכן שחרר אותה לאט דרך הפה שלך.
- נסה סוגים שונים של טכניקות נשימה עמוקה. לדוגמה, ייתכן שתרצה לדמיין צבעים מרגיעים או סצנה שלווה בזמן שאתה נושם.
שלב 4. שמור יומן
אם אינך כבר מתעדכן או אינך כולל נושאים הקשורים לעבודה כאשר אתה עושה זאת, מומלץ לשקול לעשות זאת. כתב העת הוא דרך טובה לנהל את הלחץ והרגשות שלך הקשורים לעבודה שלך. זה נותן לך מקום בטוח לשחרר ולחקור את רגשותיך. זו גם דרך טובה לתעד כל סיטואציה בעבודה שגורמת לך לדאוג.
- כתוב על הדברים שקורים בעבודה, כיצד הם משפיעים עליך וכיצד אתה מרגיש לגבי זה.
- ערכו רשימה של אסטרטגיות שהיו שימושיות לסייע לכם בניהול הלחץ הקשור לעבודה. הוסף אליו והתייחס אליו לעתים קרובות.
שלב 5. עשו משהו פעיל
פעילות גופנית יכולה לעזור לך להימנע משחיקה רגשית מכמה סיבות. הוא תומך במערכת החיסון ובבריאות הגופנית הכללית שלך, מה שיקל עליך להתמודד עם לחץ הקשור לעבודה. זו גם דרך טובה לשחרר עודף אנרגיה ומתח. אתה לא צריך לנסות להתאים אימון של שעתיים בכל יום, אבל זה עשוי להועיל לך להיות פעיל במשך כמה דקות לפחות בכל יום.
- אתה יכול לנסות פעילויות כמו יוגה, טאי צ'י, שחייה או טיולים אם אתה רוצה קצת זמן לחשוב על הרגשות שלך.
- פעילויות כמו ספורט קבוצתי, אומנויות לחימה או הרמת משקולות הן דרך מצוינת לשחרר מתח ולהמריץ את עצמך.
- אפילו עמידה ליד השולחן ועשיית כמה מתיחות יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי סימני השחיקה
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
זהו הנוהג של להיות נוכח במלואו בכל רגע ולהיות מודע לחושים, למחשבות ולתחושות שלך. כאשר אתה מודע, יהיה לך קל יותר לזהות מוקדם את סימני השחיקה הרגשית ולנקוט צעדים כדי להימנע מכך.
- היו נוכחים במלואם על ידי עשיית דבר אחד בלבד בכל פעם. הימנע מרובות משימות. לדוגמה, אל תעבוד בזמן שאתה אוכל ארוחת צהריים. התמקדו באכילה.
- בדוק עם עצמך לאורך כל היום כדי להעריך מה אתה מרגיש ומה אתה חושב. אתה יכול לשאול את עצמך, "מה אני מרגיש לגבי המצב הזה? מה אני חושב על זה?"
שלב 2. שימו לב לכעס ועצבנות
ישנם סימנים לכך שהגוף שלך עשוי לתת לך המאפשר לך לדעת שאתה עלול לחוות מתח רב ועשוי להיות על סף צריבה. אחד הסימנים הללו הוא עלייה ברגז. אם אתה מבחין שאתה מתוסכל או כועס בקלות או לעתים קרובות יותר מהרגיל, עליך להכיר בכך שמדובר בשחיקה רגשית.
- לדוגמה, שים לב אם אתה מצלם לעמיתים לעבודה, למשפחה או לחברים ללא סיבה.
- או, למשל, שים לב אם אתה עצבני במהלך השבוע, אבל יותר רגוע בימי החופש שלך.
שלב 3. היו מודעים לתחושת עייפות
זה נורמלי להרגיש קצת עייף אחרי יום עבודה פורה. אבל, סימן אחד לשחיקה רגשית ולחץ גבוה הוא תחושת עייפות נוספת, או עייפות כשאתה יודע שיש לך מספיק מנוחה. היו מודעים לרמת האנרגיה שלכם ושימו לב אם נראה שהיא יורדת ללא סיבה.
- למשל, האם אתה מרגיש מנומנם באמצע היום למרות שקיבלת שמונה שעות שינה בלילה הקודם?
- או, למשל, האם אתה מוצא את עצמך מרגיש כאילו פשוט אין לך כוח ללכת לעבודה או סחוט לגמרי בסוף היום?
שלב 4. היזהר מהרגשת ניתוק ומבודד
למרות שאנשים מסוימים פשוט אינם חברתיים כמו אחרים, אינדיקטור אחד לשחיקה רגשית הוא תחושת חוסר קשר לאנשים סביבך. שימו לב לסימנים לכך שאתם נסוגים מפעילות רגילה או שאתם מרגישים מנותקים מאנשים שאתם בדרך כלל קרובים אליהם.
- לדוגמה, שימו לב למחשבות כמו "אף אחד לא מבין איך זה" או "אני לבד בזה".
- או, למשל, אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להתחבר לאף אחד מעמיתיך, כך שתמנע מפגישות של חברות, זה עשוי להיות סימן לתחושת בידוד.
שלב 5. שימו לב לירידה בפריון
סביר להניח שחווית פעם או שתיים שבהן אתה לא מבצע כל כך הרבה מה שאתה רוצה. אולי יש לך אחריות אחרת או נסיבות מיוחדות שמפריעות לזרימת העבודה שלך. אבל אם אתה מבחין שאתה לא מבצע כל כך הרבה מה שהיית צריך או צריך, זה עשוי להיות סימן לכך שאתה מתקרב לשחיקה רגשית.
