כל מי שסובל ממיגרנה יודע שיש בכוחם לעצור את העבודה והחיים שלך. קח קצת שליטה בחזרה על ידי זיהוי וביטול גורמי המיגרנה שלך בזמן העבודה. התחל על ידי ניהול יומן מיגרנה מפורט ויצירת רשימה של גורמים אפשריים. גורמים נפוצים למיגרנה כוללים שוקולד, יין אדום, MSG, מזונות מיושנים, נורות מהבהבות, חום, קפאין, אספרטיים, צום, פעילות גופנית, אור שמש, עשן סיגריות, ריח סולר, שינויי מזג אוויר והורמונים. שימו לב במיוחד לגורמים במקום העבודה, כגון תאורה וטמפרטורה. שמור טוב על עצמך בעבודה על ידי כך שאתה מקבל אוויר צח, אוכל נכון וצופה ביציבה שלך. כאשר אתה מתייחס לטריגרים שונים, אתה אמור לראות את חיי העבודה שלך משתפרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. למזער מתח
נסה לפעול עם לוח זמנים ברור ויעדים בכל יום. שתף את נטל העבודה שלך עם אחרים ודון בהצלחות ונסיגות. נצל את תנאי העבודה הגמישים במידת האפשר, כגון שעות גמישות. שלבו טקס מרגיע ביום העבודה שלכם, כמו מפגש יוגה משרדי בן חמש דקות.
- אפילו עיסוי צוואר מהיר יכול להקל על חלק מהמתח שלך. מתח הוא גורם עיקרי הן לכאבי ראש רגילים והן למיגרנות.
- היו זהירים במיוחד ברמות הלחץ שלכם בתקופות בהן לוח הזמנים של העבודה שלכם מופרע, כגון חגים.
שלב 2. קבל את כמות השינה הנכונה
לכוון לפחות שמונה שעות שינה ללא הפרעה בלילה. התאם את שעת השינה שלך כך שיהיה לך מספיק שינה לפני שאתה קם לעבודה. אם יש לך שינה, אתה יכול אפילו לנסות לנמנם במהירות במהלך הפסקת הצהריים שלך. עם זאת, הזהר כי אפילו תנומות עלולות לעורר מיגרנה אצל אנשים מסוימים.
שלב 3. הישאר לחות
שתו מים לאורך כל היום. כוון לסך הכל 8 כוסות של שמונה גרם. הפחת או ביטול צריכת הקפאין שלך, מכיוון שהוא יכול לתרום להתייבשות ולהתפתחות מיגרנות. השתמש בטיולי מים כתירוץ למתוח את הרגליים וללכת אל הצידנית במקום להישאר ליד שולחן העבודה שלך.
שלב 4. לאכול ארוחות בריאות במרווחי זמן קבועים
אכלו חטיף או ארוחה מלאה כל 2-3 שעות. לעולם אל תדלג על ארוחות או חטיפים, מכיוון שזה יכול להוריד את רמות הסוכר בדם ולעורר מיגרנה. הימנעו מאכילת חטיפים עתירי סוכר מאותה סיבה. במקום זאת, אחסן פירות וירקות בריאים במקרר המשרד שלך.
ברגע שאתה מזהה כל מזון מעורר, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מאכילת אותם. לדוגמה, גבינות מסוימות בגיל מבוגר עלולות לגרום להתפתחות מיגרנה אצל אנשים מסוימים. סלק מזונות חשודים מהתזונה שלך ובדוק אם הבריאות שלך משתפרת
שלב 5. קח הפסקות קבועות
צא החוצה וקבל אוויר צח כל כמה שעות, גם אם רק לכמה דקות. הסתובב במשרד ודבר עם עמיתיך לעבודה. קרא מגזין נייר כדי להרחיק את עיניך ממסך המחשב. לעצום את העיניים ולהישען לאחור על הכיסא שלך לכמה דקות.
הוכח שאוויר בניין משרדים יכול להכיל מספר רעלים שעלולים לפגוע בבריאותך. קבלת אוויר צח יכולה להפחית בעיות בריאותיות אלה
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים סביבתיים
שלב 1. התאם את התאורה
בקשה לעמעם או לכבות לחלוטין את אורות הניאון התקורה בחלק שלך במשרד. החלף אורות אלה במנורות ואור טבעי. אם זה לא אפשרי, אתה יכול אפילו לשים כיסוי על חלק מסביבת העבודה שלך כדי לחסום את האורות. אם התאורה העליונה מהבהבת, בקש לתקן אותה או להחליף אותה.
- אם אין אפשרות להתאים את התאורה, פנה לרופא העיניים ודון בקבלת זוג משקפיים בצבע ורוד כדי למזער את העומס בעיניים.
- אם מסך המחשב שלך כואב בעיניים, צרף מסך בוהק לצג. אתה יכול גם לחבר מכסה מנוע לחלק העליון של הצג כדי שלא ישקף את כל האורות שמסביב.
שלב 2. שמור על הטמפרטורה במצב בינוני
אם החדר חם מדי ואתה מתחמם יתר על המידה, זה עלול לגרום למיגרנה. אותו דבר לגבי טמפרטורות קור קיצוניות. השקיע במאוורר קירור או תנור שטח למשרד שלך, במידת הצורך. נסה לשמור גם על הטרמוסטט על טמפרטורה עקבית, שכן תנודות עלולות לגרום גם לבעיות.
אין טמפרטורה אחת של "קסם", אז פשוט תראה למה הגוף שלך מגיב הכי טוב
שלב 3. שמור את הרעש למינימום
השקיעו במכונת רעש אם יש לכם אזור עבודה רועש. אולי לרכוש זוג אוזניות באיכות גבוהה. צור רשימת השמעה מרגיעה במחשב שלך לנגן כאשר רעשי העבודה יהיו גדולים מדי. שים לב שהצלילים מסוימים, כגון צפצופים, יכולים לעורר מיגרנות גם כן.
לדוגמה, אם אתה במשרד עם טלפונים מצלצלים ללא הרף, שוחח עם עמיתיך על יישום תקופה נטולת צלצולים שבה אתה פשוט משתמש בנורות הטלפון כדי לזהות שיחות נכנסות
שלב 4. התרחק מריחות עזים
הימנע מללבוש בשמים כבדים, אפטר גילוח או מוצרים אישיים אחרים, מכיוון שהם עלולים להתעכב בחלל העבודה שלך במהלך היום. נסו להתרחק ממקומות עבודה עם ריחות כבדים, כגון חדרי הפסקה. התרחק מניקיון ארונות, שכן המוצרים בהם עלולים לעורר כאבי ראש.
- ריחות מדפסת ומכונת צילום, במיוחד, יכולים להיות בעייתיים. יתכן שתצטרך לבקש מעמית או עוזר להכין עבורך עותקים אם אתה חושד שזה עלול להוביל.
- זמזום אורות וציוד משרדי מזמזם עלולים לעורר גם מיגרנה. אורות פלורסנט הם גורם מניע לחלקם.
שלב 5. שמור על יציבה טובה
שימו לב לאופן הישיבה שלכם בכיסא. שמור על גב ישר ועל כתפיים משוכות לאחור. קום ומתח כל 30 דקות בערך. הרם את כפות הרגליים על השולחן שלך, אם אתה יכול, כדי להפוך את זרימת הדם כלפי מטה. מקם את המחשב שלך כך שלא תקמור את צווארך בצורה לא נוחה.
- הצב אזעקה במחשב או בטלפון כדי להתריע כאשר אתה צריך לעמוד ולמתוח.
- החזק כרית ליד הכיסא שלך לשימוש מאחורי הגב כדי לסייע ביציבה שלך, ושינה עמדות בכיסא לעתים קרובות לפי הצורך.
שיטה 3 מתוך 3: קביעת המפעילים שלך
שלב 1. שמור יומן מיגרנה
במשך חודש אחד לפחות, רשום את כל הפרטים של התקפי המיגרנה שלך. שימו לב מתי הם מתחילים, כמה זמן הם נמשכים וכל הסימפטומים הגופניים האחרים. והכי חשוב, צור רשימה של פרטים המתארים מה אתה עושה והרגשת כשהבחינת בפעם הראשונה בסימפטומים.
- תוכל גם לכלול את פרטי הפעילויות שהיית בו זמנית עם התקף המיגרנה. למשל, האם נטלת איבופרופן שעתיים לפני כן?
- שקול להוריד אפליקציית מיגרנה לטלפון שלך. יישומים אלה מאפשרים לך להקליט את כל הפרטים סביב כל תקרית מיגרנה. חלק מהאפליקציות אפילו יעברו על הנתונים שלך ויחפשו דפוסי טריגר.
שלב 2. חפש דפוסי מיגרנה
קרא את ההערות שלך, ושם לב במיוחד לתיאורים "לפני". נסה למצוא קווי דמיון לאורך זמן המצביעים על נסיבות מסוימות המשמשות גורם מניע. אתה יכול למצוא קשרים אלה הן בפעולות והן ברגשות. אסוף דפוסים אלה לרשימת גורמים אפשריים אותם תחקור ותתייחס אליהם בנפרד.
- לדוגמה, אתה עשוי להבחין שתמיד יש לך חוסר שינה לפני כל התקף, או שאולי רמות הלחץ שלך בעבודה גבוהות במיוחד.
- לחלק מהמיגרנות קודמת אזהרה לפני היד שיכולה לכלול הבזקי אור, כתמים עיוורים ועקצוצים בצד אחד של הפנים או בזרועות או ברגליים.
- מיגרנות רבות הן חד צדדיות וכוללות תחושת דקירה או פועם דרך העין או צד אחד של הראש.
שלב 3. היעד למטרות בודדות
אתה פשוט לא יכול לשלוט בכל הגורמים האפשריים בבת אחת, אז נסה להתמקד בזוג, או אפילו באחד, מהרשימה שלך. עשה כמיטב יכולתך לחסל את הטריגר הזה מחייך. שימו לב למאמציכם ביומן. בדוק אם המיגרנות שלך יפחתו במהלך תקופת ניסיון זו. אם כן, ייתכן שאתה בדרך הנכונה. אם לא, אז זה עדיין יכול להיות טריגר, אבל אתה צריך לבדוק גם אפשרויות אחרות.
- למשל, אם צריכת אלכוהול נמצאת ברשימת הגורמים האפשריים שלך, אז קדימה, תפסיק לשתות במשך כמה שבועות. בדוק אם אתה מבחין בשינויים כלשהם בתדירות וחומרת המיגרנות שלך.
- שים לב שייתכן כי מספר טריגרים תורמים למיגרנות שלך. כדי לראות תוצאות אמיתיות, ייתכן שיהיה עליך להמשיך ולבדוק עד שתזהה יותר מאחת.
שלב 4. הגדר ציפיות מציאותיות
לא סביר שתוכל לחסל את המיגרנות שלך לחלוטין. במקום זאת, שאף לנהל אותם כך שהם לא יפריעו לאיכות העבודה שלך וחיי הבית שלך. אם המטרה שלך היא צמצום, תוכל גם לחגוג כל זיהוי והימנעות של טריגר. שמירה על גישה חיובית חשובה, מאחר ומתח ודיכאון עלולים לגרום ליותר מיגרנות.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה מודאג לגבי האופן שבו מיגרנות משפיעות על עבודתך, קבע פגישה עם הרופא הראשי שלך או עם מומחה למיגרנה כדי לדבר על האפשרויות שלך. הם לא יוכלו לבדוק את טענותיך, מכיוון שאין בדיקת מיגרנה. עם זאת, הם יכולים לוודא שהמיגרנות שלך אינן נובעות ממצבים פיזיים אחרים, כגון מחלה.
טיפים
- הקפד לקחת כל תרופה כפי שנקבע בדיוק, בהתאם להוראות הרופא שלך. ביצוע תכנית מפורטת של תרופות יכולה לפעמים להפחית את הימצאות המיגרנות בעבודה.
- לפני שאתה פונה למעסיק שלך עם מידע בנוגע למיגרנות שלך, צור קשר עם שירות תמיכה במיגרנות. הם יכולים לספק לך הנחיות שימושיות בנוגע לזכויותיך בעבודה. מצא סוכנות על ידי הזנת "תמיכה במיגרנות" במנוע חיפוש.
