אם יש לך הפרעה דו קוטבית, ייתכן שזיהית גורמים המשפיעים לרעה על מצב הרוח שלך. מזון יכול גם לעורר שינויים במצב הרוח או חוסר איזון רגשי. אם אתה חושב שיש לך גורם מזון, אתה יכול להתחיל לנהל יומן מזון ומצב רוח כדי לקבוע את הגורם המניע שלך, להימנע ממאכלים הידועים כמשפיעים לרעה על מצב הרוח ולהגביר מזונות בריאים לחיזוק מצב הרוח בתזונה. מזונות מסוימים עלולים לגרום לדלקת וזה עשוי להשפיע על מצב הרוח שלך, בעוד שמזונות אחרים הוכחו כמשפרים את מצב הרוח שלך. על ידי למידה מאילו מזונות להימנע ומאיזה מזון לכלול, אתה יכול לעזור לתמוך במצב הרוח שלך באמצעות הדיאטה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קביעת גורמי המזון שלך
שלב 1. שמור יומן מזון
אם אתה מאמין שאוכל מעורר עבורך שינויים במצב הרוח הדו קוטבי, עליך להתחיל לנהל יומן מזון. יומן מזון זה צריך לפרט כל מה שאתה אוכל, שותה או צורך לאורך כל היום. כלול הכל, קטן ככל שיהיה. כל דבר עשוי להוות גורם מעורר מזון עבורך.
- היה מפורט ככל האפשר לגבי האוכל שלך, כולל מותג, סוג או כמות מזון. מותג עשוי לעורר אותך בהתבסס על מרכיבים ואילו אותו מזון המיוצר על ידי מותג אחר עלול לא לעורר אותך מכיוון שהוא אינו משתמש במרכיב.
- הקפד להוסיף את כל מה שאתה אוכל. אם אתה שותה קפה או תה עם חלב וממתיק, הוסף אותם ליומן. רשום סודה, מיץ או כל משקאות אחרים.
שלב 2. התחל יומן מצב רוח
במקביל לפתיחת יומן האוכל שלך, עליך להתחיל יומן מצב רוח. יומן מצב הרוח הזה אמור לעקוב אחר מצב הרוח והתסמינים הגופניים הקשורים לדו קוטבי שלך. שים לב לזמן שבו התסמינים מתרחשים והיה ספציפי ככל שתוכל עם התסמינים.
לדוגמה, אם אתה מרגיש שאתה מסתובב בסביבות השעה 14:00, רשום זאת. אם אתה מרגיש מדוכא ומתחיל לבכות כל יום בשעה 4:30, רשום זאת
שלב 3. השווה את כתבי העת שלך בנושא אוכל ומצב רוח
לאחר ששמרת את יומן האוכל ויומן מצב הרוח שלך במשך זמן מה, התחל להשוות ביניהם. חפש דפוסים בין המזונות שאתה אוכל והתסמינים. שימו לב אם יש לכם סימפטומים שחוזרים על עצמם, ובדקו אם יש מאכלים שאתם אוכלים ממש לפניהם.
לדוגמה, אתה עלול להרגיש בדיכאון או שיש לך מצב רוח משתנה 30 דקות אחרי שאתה אוכל מוצרי חלב, או שאתה עלול להרגיש ערפילי אם אתה בולע ממתיקים מלאכותיים
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלי טריגר נפוצים
שלב 1. הפחת את צריכת הפחמימות שלך
דיאטה מלאה ברמות גבוהות של פחמימות יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, מה שעלול להיות בעייתי אם אתה דו קוטבי. אכילת הרבה פחמימות גורמת לקריסת מצב רוח עקב חוסר איזון ברמות האינסולין. נסה להגביל את צריכת הפחמימות שלך.
- הימנע מפחמימות פשוטות, כגון לחם לבן, פסטה לבנה ומאפים ארוזים.
- כאשר אתם אוכלים פחמימות, בחרו פחמימות מורכבות ובריאות, כגון דגנים מלאים כמו קינואה ושיבולת שועל ופסטה מחיטה מלאה.
שלב 2. הגבל את הסוכר
סוכר הוא מאכל נוסף שיכול לגרום לשינויים במצב הרוח ולחוסר איזון רגשי. כאשר אתם אוכלים מזון ממותק, אתם חווים רמות גבוהות של סוכר, שעלולות לגרום לתסמינים שליליים כמו חרדה או התרגשות. אחרי השיא הזה מגיעה ירידה וגורמת לשינויים במצב הרוח, עייפות ותסמיני דיכאון.
- לאכול סוכר במידה. אתה יכול ליהנות מדי פעם מקינוחים או דברים מתוקים, אך לא מספר פעמים ביום.
- הפחת את צריכת הסוכר על ידי כיבוי חלק ממאכליך היומיים. שתו מים במקום משקאות מוגזים ממותקים ומיצי פירות. ממיסים מיצי פירות במים כדי שיהיה אותו טעם עם פחות סוכר.
- הימנע ממתקים ארוזים ומזונות ממותקים כמו עוגות, ממתקים, גלידות, לחמים ודגנים ממותקים.
- הגבל את כמות הממתיקים המלאכותיים שאתה צורך. כמה אנשים עם דו קוטבית מצאו כי ממתיקים מלאכותיים הם מזון מעורר לשינויים במצב הרוח.
שלב 3. הימנע מצריכת יותר מדי קפאין
שתיית קפה או תה ירוק יכולה להועיל לרמות הדופמין שלכם. הקפאין בקפה ותה ירוק יספק דחיפה זמנית של דופמין, ותה ירוק מכיל גם פוליפנולים ו- L-theanine כדי לסייע בהגברת הדופמין. עם זאת, חשוב להגביל את צריכת הקפאין שלך. קפאין עשוי להשפיע לרעה גם על מצב הרוח שלך. קפאין עלול להפריע לשינה או לגרום לנדודי שינה, מה שעלול להפריע למאזן מצב הרוח ולהוביל לשינוי מצב הרוח. קפאין עשוי לתרום גם לתסמיני דיכאון.
- אם אתה רוצה לשתות קפאין, נסה להגביל את עצמך לכוס אחת או שתיים של קפה או תה ירוק בבוקר.
- שוחח עם הרופא שלך על הכמות הנכונה של קפאין שאתה יכול לצרוך בבטחה.
שלב 4. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול מדכא ומשפיע על מצב הרוח שלך באופן משמעותי. צריכת אלכוהול כאשר אתה דו קוטבי עלולה לעורר תסמיני דיכאון ונדנדה במצב הרוח. אלכוהול עשוי גם להפריע לשינה או לתרופות שלך. נסה להגביל או לבטל את צריכת האלכוהול שלך.
- שתיית כמה משקאות כשאתה יוצא עם חברים עלול לגרום לך לחוסר איזון רגשי.
- אם אתה יודע שאלכוהול מעורר אצלך שינויים במצב הרוח, הימנע משתייה.
שלב 5. הכרת מזונות טריגר נפוצים
ישנם כמה מאכלים שנמצאו כמעצבנים את מצב הרוח והרגשות של אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית. כולם מושפעים ממעוררי מזון באופן שונה, אך מודעות למעוררי מזון נפוצים יכולה לעזור לך להתחיל לקבוע אם מזונות אלה מהווים בעיה גם עבורך. טריגרים נפוצים כוללים:
- רצפה לבנה
- אוכל מעובד
- מזון ממותק או מזונות עם אלכוהול סוכר
- ממתיקים מלאכותיים
- לקטוז
- מזון מעובד ללא שומן
- מזון המכיל צבעים או כימיקלים
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזונות המשפיעים לטובה על מצב הרוח
שלב 1. אכלו יותר שומני אומגה 3
הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את תסמיני הדיכאון. זה עשוי להועיל לשליטה על שינויים במצב הרוח הדו קוטבי. חומצות שומן אומגה 3 הן חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. הם נמצאים בדגים, כמו סלמון, טונה, סרדינים, פורל ומקרל. אומגה 3 נמצאת גם באגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, שמנים צמחיים, ביצים וירקות עלים ירוקים.
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי לאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית יש כמות נמוכה של אומגה 3
שלב 2. הגדל את המגנזיום שלך
הוכח כי מגנזיום מפחית את תסמיני המאניה. מגנזיום גם מסייע בהפחתת החרדה ומסייע במאבק נגד נדודי שינה. ניתן למצוא מגנזיום בירקות ירוקים, קטניות, דגנים, דגים ואגוזים.
- נסה להוסיף לתזונה את המאכלים הבאים: תרד, שעועית שחורה, חלב, שיבולת שועל, פתיתי סובין, שרימפס, טונה, בקלה, עגל, סלק, ברוקולי, אפונה, תירס, אספרגוס, שקדים, גרעיני חמנייה, שומשום, קשיו, בננות., ואננס.
- אתה יכול לנסות תוסף מגנזיום, אך הקפד לדבר עם הרופא שלך תחילה. הוספת כל תוסף עלולה להפריע לתרופות שלך.
שלב 3. כלול יותר פירות וירקות טריים
ישנם יתרונות רבים לכלול מגוון רחב של פירות וירקות בתזונה, כולל הגדלת רמות הדופמין. נסה לכלול כמה מנות של פירות או ירקות בכל ארוחה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- תפוחים
- בננות
- אוכמניות
- תותים
- אבטיח
- ארטישוק
- אבוקדואים
- שעועית ועדשים
- סלק
- ברוקולי
- כרובית
- קייל
- תרד
שלב 4. אכל חלבון באיכות גבוהה
קבלת מספיק חלבון כל יום חיונית לבריאות הכללית, אך היא גם יכולה לסייע בשמירה על רמות הדופמין. הקפד לכלול מנה של חלבון בכל ארוחה. כמה אפשרויות חלבון טובות כוללות:
- בשר בקר
- עופות, כגון עוף או הודו
- דג
- גבינה
- ביצים
שלב 5. להתפנק על נתח שוקולד
שוקולד מכיל פנילאתילמין וטירמין, ושני המרכיבים הללו יכולים לעזור להגביר את הדופמין. נסה לאכול חתיכת שוקולד פעם ביום כפינוק שיעזור להגביר את רמות הדופמין שלך.
שלב 6. נסה צמחי מרפא ותוספי מזון
ישנם גם כמה עשבי תיבול, תבלינים ותוספי מזון שונים שעשויים לעזור להגביר את רמות הדופמין שלך. עם זאת, הקפד תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מחליט לכלול תוסף, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן. כמה אפשרויות שעשויות לשקול כוללות:
- גינקו בילובה
- ג'ינסנג
- כּוּרכּוּם
- ספירולינה
- שמן אורגנו
שלב 7. אכלו תזונה מאוזנת
אכילת תזונה מאוזנת ובריאה חשובה ביותר בעת ניהול הפרעה דו קוטבית. הימנעות ממזון מעובד, מעודן וג'אנק ואכילת מזון שלם וטבעי יכולה לעזור לייצב את מצב הרוח שלך ולהפחית את רמות הסוכר בדם ושינויים במצב הרוח.
- הגדל את צריכת הירקות והפירות שלך. אלה מספקים ויטמינים חשובים, כמו ויטמין C וויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה יכולים לעזור לשלוט במתח, להפחית את תסמיני הדיכאון ולעזור להקל על תסמיני המאניה.
- אכלו חלבון רזה, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות יכולים לסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם.
- שוחח עם הרופא שלך על תזונה נכונה כדי לסייע להפרעה הדו קוטבית שלך.
שלב 8. הימנע מדילוג על ארוחות
דילוג על ארוחות יכול להוביל לחוסר איזון רגשי ולסימפטומים של דיכאון. זה יכול להוביל לשינויים במצב הרוח. עליך לאכול שלוש עד חמש ארוחות בכל יום כדי לוודא שאתה מקבל את התזונה הנכונה כדי לשמור על מצב הרוח שלך באיזון.
