ספקות גורמים לאנשים לבעיות רבות. הם מובילים לשלל תחושות, כולל חוסר ביטחון, דימוי עצמי מופחת, תסכול, דיכאון וייאוש. זכור שהספק הוא נורמלי, וכולם עוברים אותו. כדי לשחרר את הספקות שלך, עליך להבין אותם ולהפוך אותם לחיוביים. חיים מגשימים הם לא דרך אחת של ספקות. במקום זאת, בלמידה כיצד לחקור את הספקות שלך ולהניח להם ללכת, תוכל למצוא שלווה פנימית גדולה יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הבנת הספק שלך
שלב 1. הכירו בספק שלכם
לעולם לא תוכל להתגבר על משהו אם לא תבין תחילה שהוא קיים ומשפיע על ההחלטות שלך. ספק מתעורר מסיבות טובות. זה לא האויב שלך או סימן לנחיתות.
שלב 2. הטיל ספק בספק שלך
במה אתה מפקפק? מאיפה החששות האלה? שאלת שאלות היא היבט חשוב להבנת פעולותיך, כך שלעולם אל תפחד לשאול אותן, אפילו מעצמך. התמקדות במה שעוצר אותך יכולה לעזור לך לראות אילו ספקות חשובים. אתה עשוי לגלות שאחרי שחיטט בהם קצת, החששות שלך אינם כה רציניים.
שלב 3. להכיר ולאתגר עיוותים קוגניטיביים נפוצים
אף אחד לא תמיד רואה את העולם בבירור כל הזמן. לפעמים אנחנו נותנים לרגשות שלנו להעיב על שיפוט, ולשכנע אותנו שדברים מסוימים נכונים כאשר הם לא. שאל את עצמך אם אתה עושה אחת מהפעולות הבאות.
- סינון, או חיתוך פרטים חיוביים כדי להתמקד רק בשלילי. אתה עשוי לגלות שאתה מתמקד בפרט אחד לא נעים, אשר מחשיך את הראייה שיש לך על המשימה שלפניך. אל תתעלם מהפרט הזה, אלא תסתכל גם על כל האחרים. למצבים רבים יש היבטים חיוביים שאפשר להסתכל עליהם גם כן.
- הכללת יתר, שבה אנו משתמשים בראיה אחת להסקת מסקנות גדולות יותר. אם אנו רואים שמשהו רע קורה פעם אחת, אנו פתאום מצפים שזה יחזור על עצמו. לפעמים הכללות יתר אלה מובילות לקפיצה למסקנות, וחושבות מיד שיש לנו בעיה גדולה יותר שהבנו על סמך נתון קטן, במקום לנסות לברר יותר. לעולם אל תפחד לחפש מידע נוסף, יותר נתונים, במיוחד קטעים שעשויים לאתגר את ההכללות שלך.
- קטסטרופליזציה, תוך התמקדות בתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. אתה עלול למצוא את עצמך שואל: "מה יקרה אם יקרה לי משהו נורא?" חשיבה זו בתרחיש הגרוע ביותר יכולה לגרום לאנשים להדגיש יתר על המידה טעויות קטנות, או למזער אירועים חיוביים מסוימים שעשויים להיות גם חשובים. תן לעצמך ביטחון על ידי חשיבה על התרחישים הטובים ביותר ועל מה שאתה רוצה להשיג. אף אחד מהאירועים הללו לא יתגשם, אך חשיבה על המקרה הטוב ביותר יכולה להקל על ספקות הנובעים מפחד הגרוע מכל.
- חשיבה רגשית, שבה אנו לוקחים את רגשותינו כאמת. אתה עלול למצוא את עצמך אומר "אם אני מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון". זכור כי נקודת המבט שלך מוגבלת, והרגשות שלך יכולים לספר רק חלק מהסיפור.
שלב 4. הבחנה בין ספקות סבירים ובלתי סבירים
כשאתה מטיל ספק בספקותיך, אתה עשוי לגלות שחלק מהן אינן סבירות. ספקות סבירים מבוססים על ההסתברות שאתה מנסה לעשות משהו מעבר ליכולות שלך.
- שאל את עצמך אם המשימה שלך דומה למשהו שכבר עשית בעבר, במיוחד אם המשימה האחרונה הזו דרשה ממך לצמוח. אם כן, אין צורך להטיל ספק ביכולת שלך.
- ספקות בלתי סבירים נוטים לבוא מעיוותים קוגניטיביים, ואם אתה מזהה את אלה שבחשיבה שלך, הספקות שלך עשויים להיות בלתי סבירים.
- זה עשוי להיות טוב לרשום את רגשותיך, בין אם זה ביומן או ביומן. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר המחשבות והרגשות שלך ולמיין אותן.
שלב 5. הימנע מחיפוש ביטחון
כשאתה מבקש מאנשים באופן קבוע לאשר את הרעיונות שלך, אתה שולח את המסר המשתמע שאתה לא בוטח בעצמך.
לחפש ביטחון זה לא אותו דבר כמו לבקש עצה. לפעמים נקודת מבט מבחוץ יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את החששות שלך. אם הספק שלך קשור למיומנות או מומחיות, שיחה עם מישהו שהצליח יכולה לעזור להבהיר את הדרך הלאה. זכור כי אתה זה שבסופו של דבר מקבל את ההחלטה הזו
חלק 2 מתוך 2: עזוב את הספקות שלך
שלב 1. תרגל טכניקות מיינדפולנס
בהתבסס על עקרון בודהיזם, מיינדפולנס כרוך במדיטציה על ההווה, תוך התמקדות בעולם הסובב מבלי לחשוב על העתיד. על ידי התמקדות רק בהווה ובמה שמסביבך תוכל להרגיע את חששותיך לגבי העתיד. במרכז למדע טוב יותר מאוניברסיטת ברקלי יש מספר תרגילי מודעות קלים יחסית שתוכל לעשות כדי להתחיל.
- נשימה מודעת. במצב נוח (ישיבה, עמידה או שכיבה), קח נשימות איטיות ומבוקרות. נשמו באופן טבעי, ושימו לב כיצד הגוף שלכם מרגיש ומגיב בזמן הנשימה. אם המוח שלך מתחיל לשוטט, ולחשוב על דברים אחרים, שים לב, והפנה את תשומת ליבך בחזרה לנשימה. עשו זאת במשך מספר דקות.
- קח הפסקה של חמלה עצמית. חשוב על המצב שגורם לך ללחץ או ספק, בדוק אם אתה יכול להרגיש את המתח הפיזי בגופך. הכירו את הכאב והלחץ (GGSC מציע לומר משפט כמו "זהו רגע של סבל"). ציין לעצמך שהסבל הוא חלק מהחיים, תזכורת לכך שאחרים סובלים מבעיות דומות. לבסוף, הניח את ידיך על ליבך והצהיר משפט המאשר את עצמו (GGSC מציע "יהי רצון להיות נחמד לעצמי", או "האם אקבל את עצמי כפי שאני"). אתה יכול להתאים את המשפטים שבהם אתה משתמש כאן לספקות או חששות ספציפיים שלך.
- מדיטציית הליכה. מצא מסלול שבו תוכל ללכת הלוך ושוב במשך 10-15 צעדים, בתוך הבית או בחוץ. ללכת בכוונה, לעצור ולנשום, ואז להסתובב וללכת אחורה. כאשר אתה עושה כל צעד, שים לב לדברים השונים שהגוף שלך עושה תוך כדי צעד. שים לב לתחושות שאתה מרגיש כאשר הגוף שלך זז, כולל נשימתך, תחושת כפות הרגליים כנגד הקרקע או צלילים הנגרמים כתוצאה מתנועתך.
שלב 2. שנה את הדרך שבה אתה מסתכל על כישלון
זה יכול לעזור לך להימנע מפקפק ביכולות שלך מכיוון שאתה עלול להיכשל. אתה עדיין יכול, אבל זה לא חייב להיות דבר רע. שום דבר לא מצליח כל הזמן. במקום לראות בכישלון נסיגה, ראו בו לקח לעתיד. הגדר מחדש את הכישלון כ"ניסיון ", משוב שאומר לך את התחומים שבהם עליך לשפר. אל תפחד לנסות שוב, הפעם התמקדות רבה יותר בתחומים אלה לשיפור.
כדוגמה, חשוב על פעמים שבהן נכשלת, אפילו במשימה פשוטה, ועל מה שעשית כדי לשפר. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לימוד מיומנות אתלטית פשוטה כמו רכיבה על אופניים או ירי בכדורסל. כשזה לא עבד בפעם הראשונה, ביצעת התאמות וניסית שוב
שלב 3. תן לעצמך קרדיט על דברים שאתה עושה טוב
זכור שהצלחת להשיג דברים בעבר. חפש חוויות בעבר שבהן השגת מטרה, לא משנה כמה קטנה. השתמש בחוויה זו כדי לתת לעצמך ביטחון שבעצם השגת זה תוכל לעשות אפילו יותר. חלק מההישגים האלה אולי אפילו העמידו אותך בעמדה להתגבר על הפחדים הנוכחיים שלך.
- החיים שלך מלאים בהישגים, גדולים וקטנים כאחד. זה בהחלט יכול להיות משהו גדול יותר, כמו לסיים פרויקט בעבודה או לרדת במשקל על דיאטה חדשה. לפעמים זה פשוט כמו לזכור פעם שהיית חבר טוב, או שהיית נחמד לאדם אחר.
- זה יכול לעזור לדבר עם עצמך כמו שאתה מדבר עם חבר במצב דומה. אם הם היו במצב שלך, היית תומך וחומל. אל תחזיקי את עצמך ברמה גבוהה מיותרת.
שלב 4. הימנע מפרפקציוניזם
אם אתה נחוש יתר על המידה להיות לא רק מוצלח, אלא מושלם, רוב הסיכויים שתגיע ליעד שלך. קביעה זו מובילה לפחד מכישלון ומטעויות. היו מציאותיים לגבי המטרות והציפיות שלכם. בקרוב תגלו כי אי עמידה ביעדים ה"מושלמים "הללו לא תביא לאכזבה ולסירוב שאתם מצפים.
- כמו ספקות, אתה צריך להכיר ולהכיר שאתה מנסה להיות פרפקציוניסט. אם אתה מתמהמה באופן קבוע, מוותר בקלות על משימות שלא הולכות טוב בהתחלה או מייסרות פרטים קטנים, כנראה שאתה פרפקציוניסט.
- תחשוב איך מישהו אחר יראה את המצב שלך. האם הייתם מצפים מהם לאותה רמת מסירות או הישג? אולי יש דרכים אחרות להסתכל על מה שאתה עושה.
- תחשוב על התמונה הגדולה. זוהי דרך טובה להימנע מלהסתבך בפרטים. שאל את עצמך לגבי התרחיש הגרוע ביותר. האם הייתם שורדים את התרחיש הזה? האם זה באמת ישנה בעוד יום, שבוע, שנה מהיום?
- החליטו על רמות אי -שלמות מקובלות. התפשר עם עצמך על מה שבאמת לא צריך להיות מושלם. זה עשוי לעזור להכין רשימה של העלויות והיתרונות שאתה כופה על עצמך על ידי ניסיון להיות מושלם.
- להתמודד עם הפחדים של חוסר השלמות. חשוף את עצמך על ידי ביצוע טעויות מכוונות קטנות, כגון שליחת דוא"ל מבלי לבדוק טעויות הקלדה, או השארת במכוון אזור גלוי בבית שלך מבולגן. על ידי חשיפת עצמך לכישלונות אלה (שהם לא באמת כישלונות), תוכל להרגיש בנוח יותר עם הרעיון של לא להיות מושלם.
שלב 5. למד לסבול אי ודאות
לפעמים מתעורר ספק כי איננו יכולים להיות בטוחים לחלוטין מה יהיה בעתיד. מכיוון שאף אחד לא יכול לראות את העתיד, תמיד תהיה אי ודאות כלשהי לגבי התנהלות הדברים. יש אנשים שמאפשרים לחוסר יכולתם לסבול שחוסר הוודאות הזה משתק אותם, ומונע מהם לבצע פעולות חיוביות בחייהם.
רשום את ההתנהגויות שלך כאשר אתה מטיל ספק או מתמודד עם משימות מסוימות. אם אתה מבקש באופן קבוע ביטחון (לא ייעוץ) מאחרים, מתמהמה או בודק באופן קבוע או משולש את עבודתך, שים לב אילו משימות גורמות להתנהגות זו. שאל את עצמך כיצד אתה מתמודד עם מצבים אלה, במיוחד אם הם אינם מסתדרים כמו שאתה מקווה. אתה עשוי לגלות שהתרחיש הגרוע ביותר שלך לא יקרה, ושדברים ישתבשו וניתנים לתיקון בקלות
שלב 6. קח צעדים קטנים לעבר המטרה שלך
במקום להתמקד בגודל המשימה שלך, תחשוב עליה בגושים קטנים יותר. במקום לדאוג כיצד זה יישאר בלתי גמור, חגג את ההתקדמות שאתה עושה.
