אם אתה מתמודד עם לסת נוקשה, הדוקה או כואבת, אתה יודע שזה יכול להטריד במיוחד בערב. כדי להרפות את שרירי הלסת לפני השינה, בצע סדרה של מתיחות מהירות וקלות, ולאחר מכן עקוב אחר כמה תרגילי חיזוק פשוטים בבוקר. נסה לעסות גם את שרירי המסת המפעילים את הלסת שלך, ואל תשכח מלנהל את הלחץ שעלול לגרום מלכתחילה לאי נוחות בלסת שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק הלסת
שלב 1. חזור על סדרה של 3 מתיחות לסת פשוטות מדי ערב
בצע כל אחת מהפעולות הבאות למשך 5-10 שניות כאשר אתה מתכונן לישון:
- נגע בלשונך עד גג הפה, ולאחר מכן פתח את פיך בצורה רחבה ככל שתוכל ללא כאב.
- שמור את הלשון שלך על גג הפה שלך, ואז החלק את הלסת התחתונה שלך הכי רחוק שאתה יכול. לאחר מכן, החלק אותו פנימה ככל שתוכל.
- פתח את הפה בצורה רחבה ככל שתוכל בנוחות, כאשר הלשון שלך במצב ניטרלי. לאחר מכן, סגור את הפה ופתח אותו שוב מעט, החלק את הלסת שמאלה למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן החלק אותו ימינה למשך 5-10 שניות.
שלב 2. הוסף מתיחת לסת בעזרת עיפרון לשגרת הלילה שלך
מהדקים עיפרון, מכחול או חפץ דומה בין השיניים הקדמיות שלך, בבטחה אך לא בכוח. החלק לאט את הלסת התחתונה קדימה ככל שתוכל בנוחות, מבלי לתת לאובייקט ליפול מפיך. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
- נסה לעשות זאת 2-3 פעמים בלילה לפני השינה.
- עם הזמן, ייתכן שתוכל לבצע את התרגיל הזה עם אובייקט עבה יותר, כמו עיפרון קל לאחיזה של ילד.
שלב 3. לחץ את האגודל לסנטר כתרגיל השכמה
החזק את האגודל בחוזקה על החלק התחתון של הסנטר. לחץ על האגודל כלפי מעלה בכוח מתון ופתח את הפה עד שהוא רחב בנוחות, כנגד התנגדות האגודל. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות.
- ההתנגדות שמספק האגודל שלך הופכת את זה לתרגיל לחיזוק הלסת.
- נסה לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים בכל בוקר.
שלב 4. המשך עם תרגיל לסת שני באמצעות האצבע המורה שלך בכל בוקר
גע באצבע המורה שלך בין השפה התחתונה לסנטר שלך ואז פתח את הפה בצורה נוחה. לחץ את האצבע על חזית הלסת שלך בכוח מתון, וסגור לאט את הפה נגד ההתנגדות הזו.
- תרגיל חיזוק זה מכוון לאזורים שונים של שרירי הלסת שלך מאשר תרגיל האגודל.
- חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים בכל בוקר.
שיטה 2 מתוך 3: עיסוי שרירי המסת שלך
שלב 1. אתר את החריץ מול האוזן ומתחת לעצם הלחי שלך
לחץ את קצות האצבע שלך על החלק התחתון של עצם הלחיים שלך, כ -2 ס מ לפני האוזן. לאחר חיטוט כלשהו, כדאי שתמצא חריץ קטן או חריץ. זוהי נקודת לחץ בה אתה יכול להשתמש כדי לעסות את שריר המתח שלך.
- השרירים המסתיים שלך ממוקמים משני צידי הפנים שלך ומפעילים את הלסת שלך, במיוחד כאשר אתה נושך או לועס.
- בהתבסס על גודלם, שרירי המסה שלך הם השרירים החזקים ביותר בגופך.
שלב 2. לחץ על האצבע, האגודל או מפרקך לתוך החריץ
דחף פנימה ומעט כלפי מעלה עם קצות האצבעות עד שתחוש "כאב מתוק"-במילים אחרות, התחושה המרגיעה אך הכואבת מעט שאתה כנראה משייך לעיסוי. אם אתה מתקשה ללחוץ מספיק חזק עם קצות האצבעות שלך, נסה את האגודל או את האצבע.
אל תכוון לכאב מוחלט כאן-דחוף עד שתחוש אי נוחות קלה בלבד
שלב 3. הפעילו לחץ קבוע או עיגולי לישה על החריץ
ברגע שיש לך את הלחץ הנכון, אתה יכול פשוט להחזיק את האצבע, האגודל או מפרק שלך במקום. לחלופין, נסה ליצור עיגולים קטנים בעזרת האצבע, האגודל או מפרקך תוך שמירה על לחץ על החריץ.
- לעסות את האזור במשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז לעבור ללחי השנייה שלך.
- עשו עיסוי זה כל לילה לפני השינה. אתה יכול גם לעשות זאת כאשר אתה מתעורר בבוקר, ובכל פעם שהלסת שלך מרגישה צמודה.
שלב 4. הגדל את הלחץ שאתה מפעיל לאורך זמן
מכיוון שהמסרים שלך הם שרירים כל כך צפופים וחזקים, זה יכול לקחת הרבה לחץ כדי להרגיע ולשחרר אותם. עם הזמן, סביר להניח שתצטרך להפעיל לחץ גדול יותר כדי להשיג את אותן התוצאות. זה בסדר-המונים שלך יכולים להתמודד עם זה!
עבור לשימוש במפרק האצבע אם אינך יכול להפעיל לחץ הולם עם האצבע או האגודל
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בקמצוץ, גריסה או כאב
שלב 1. להקל על הלחץ בעזרת תרגיל קל, יוגה או שיטות אחרות
יש סיכוי טוב שאתה מגיב ללחץ על ידי לחיצת הלסת או חריקת שיניים, גם אם אינך מבין זאת. אלה תגובות נפוצות מאוד ללחץ שעלולות לגרום ללחץ ולכאבים בלסת, כמו גם לבעיות שיניים. על ידי ניהול טוב יותר של הלחץ בחייך, תוכל להפחית התנהגויות אלה.
- מצא את עובדי הלחץ המתאימים לך ביותר. תוכל להשתמש במדיטציה, תרגילי נשימה עמוקים, הרפיה מתקדמת של שרירים, טכניקות ויזואליזציה, הליכה בטבע, שיחה עם חבר טוב או האזנה למוזיקה מרגיעה, בין אפשרויות רבות אחרות.
- הקפד להשתמש במאמצי הלחץ שלך בתוך 1-2 שעות לפני השינה, כמו גם לאורך כל היום.
שלב 2. התאמן לעצמך לשמור על הפרדת השיניים במהלך היום
אם לא מספיק להקל על הלחץ כדי להפחית את הלחיצת הלסת או חריקת השיניים, נסה לתפוס את עצמך במהלך כל היום. כאשר אתה מבחין בכך, התמקד בהחזקת הפה במיקום הנכון-שיני מעט זו מזו, קצה הלשון נוגע בגג הפה ממש מאחורי השיניים הקדמיות.
- באופן אידיאלי, השיניים שלך צריכות לגעת רק כאשר אתה אוכל.
- אתה יכול גם לנסות להחזיק את הפה פתוח לרווחה (אך לא לכאוב) למשך 1-2 דקות בכל פעם בכל פעם שאתה מבחין בעצמך נוגס או טוחן. עם זאת, אולי זה לא יהיה רעיון טוב במהלך ישיבת תקציב!
שלב 3. צמצם את הלעיסה של מזונות קשים וסגירת פריטים שאינם מזון
בעוד ששרירי המסה המפעילים את הלסת שלך הם חלק מהשרירים החזקים ביותר בגופך, אתה עדיין יכול לעבוד עליהם יתר על המידה על ידי לעיסה. במהלך היום, ובמיוחד כאשר השינה מתקרבת, הימנע ממאכלים קשים לניהול כמו סטייק קשה, ממתק לעוס או גזר שלם.
- דלג גם על מסטיק, במיוחד בשעות הערב אם אתה סובל מכאבי לסת בלילה.
- הימנע גם מלמצוק שיניים סביב מזון שאינו מזון כמו עפרונות, קשיות או קיסמים.
שלב 4. עשה אמבטיה חמה כדי להקל על הלחץ ולהרגיע את השרירים
השרייה לילית באמבטיה חמימה מציעה יתרונות רבים, לרבות הרפיה בלסת. לדוגמה:
- המים החמים והאוויר הלח עוזרים לשחרר ולהרפות את הלסת (ושאר) השרירים.
- אמבטיות חמות מרגיעות ויעזרו להפחית את רמות הלחץ.
- אם אתה הופך את האמבטיה לחלק משגרת הלילה שלך, היא תסמן לגוף שלך שהגיע הזמן ללכת לישון.
שלב 5. החל חום לח על הלסת שלך כחלופה לאמבטיה
אם אתה לא יכול או לא רוצה להשרות באמבטיה, אתה עדיין יכול להרגיע את הלסת שלך במים חמים. יש להשרות מטלית רכה במים חמים, לסחוט אותה החוצה ולחבק אותה ללסתך, ממש מתחת לעצם הלחיים שלך, עד שהבד כבר אינו חם.
החלף צד כשתסיים, וחזור על פי הצורך. אתה יכול להחיל חום לח על הלסת שלך לאורך כל היום והערב
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על טיפולים רפואיים כמו מגיני פה ותרופות
אם הלסת שלך מרגישה עקבית, נוקשה, לא נוחה או ממש כואבת, פגש עם הרופא שלך כדי לדון בנושא. בהתאם לנסיבות שלך, הם עשויים להמליץ על טיפולים כגון:
- בעל מגן פה מותאם אישית שנועד להחזיק את הלסת שלך במצב נינוח.
- נטילת תרופות מרגיעות שרירים בערב.
- פניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שתנהל את הלחץ שלך.
- עובר בדיקות נוספות כדי לבדוק אם יש לך הפרעת לסת.
