אנשים רבים מתקשים לישון בגלל מחשבות או דאגות מירוץ. אם יש לך שגרה עמוסה, או שאתה מטריד מטבעך, לא תמיד השינה באה לך בקלות. ישנם מגוון שלבים שאתה יכול לנקוט כדי להאט את דעתך ולהירדם על פי לוח זמנים קבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקמת שגרה
שלב 1. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום
הגוף שלך משתוקק לשגרה, ויסתגל למחזור שינה/התעוררות רגיל. אם לוח הזמנים שלך מאפשר, נסה ללכת לישון ולהתעורר בערך באותו זמן בכל יום.
- אם אתה הולך לישון באותו הזמן בכל לילה, הגוף שלך יתחיל להאט באופן טבעי במהלך השעה שקדמה לשעת השינה. אתה תרגיש מנומנם באופן טבעי, וזה יעזור לך לנקות את המחשבות ולהכין אותך למנוחה.
- השתדלו לבחור לפני השינה ולהקפיד על כך, גם בסופי שבוע. קום בכל יום באותה שעה. שינה מאוחרת מדי בשבתות ובימי ראשון עלולה להקשות על לילות ראשון ולשני בבוקר.
- זה בסדר אם השינה שלך קצת גמישה-אם אתה עייף מוקדם, לך לישון אז. אם אתה צריך קצת יותר זמן להירגע, המתן עד שאתה מנומנם לשכב.
שלב 2. יש פעילויות קבועות שאתה עוסק בהן לפני השינה
בנוסף לשעת שינה רגילה, שילוב פעילויות מסוימות בשגרת השינה שלך יכול לעזור לשלוח איתות לגוף שהגיע הזמן למנוחה. זה יעזור לנקות את דעתך ולהרגיע אותך באופן טבעי. הקצאת שעה לפני השינה לטקסים ושגרות מרגיעים מסוימים יכולה לעזור למוחך להירגע לפני השינה.
- נסה לבצע פעילות כל לילה לפני השינה. גופך ילמד לקרוא את הפעילות הזו כקודם השינה ולהתחיל להיסגר למנוחה. אתה יכול לעשות תשבץ, לקרוא סיפור קצר או לאכול חטיף קל.
- רוב מומחי השינה מייעצים לצפייה בטלוויזיה, שכן האור מהטלוויזיה שלך מעורר. עם זאת, אם צפייה בטלוויזיה עוזרת לך להירגע לפני השינה ייתכן שיהיה בסדר לשלב חצי שעה של זמן טלוויזיה בלוח הזמנים הלילי שלך. היצמד לתוכניות שעוזרות לך להירגע, כמו סיטקומים או סרטים מצוירים קלילים, ולא דרמות או תוכניות חדשות שעשויות לעורר חרדה. //Www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- הרגל להתכונן לגמרי למיטה לפני שאתה נרגע. כך, אתה יכול ללכת לישון ישר כשאתה מרגיש עייף.
שלב 3. תכנן פעילות גופנית סביב לוח השינה שלך
אימון קבוע יכול לעזור מאוד למחזור השינה שלך. עם זאת, עליך לוודא שאתה מתכנן אימונים על דרכים שאינן מפריעות לשינה שלך.
- אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית נהדרת לשינה היא שהיא מפחיתה חרדה נפלאה. עשרים או שלושים דקות של פעילות גופנית יומית, אפילו אירובי קל כמו הליכה מהירה, יכולים לעזור לרסן את החרדה והדבר עלול לגרום למוח צלול יותר לפני השינה.
- עליך תמיד להתאמן כמה שעות לפני השינה, במיוחד אם שגרת האימון שלך נמרצת. האדרנלין המעורב בפעילות גופנית כבדה יכול לעורר ולגרום לך להתקשות להירדם.
שלב 4. נסה תרגילים נפשיים מדי לילה
נסה להקים תרגילים מנטליים בכל לילה כדי לעזור לך להירגע לקראת השינה.
- נסה להתמקד בחיובי לפני השינה. התמקדו בזיכרונות חיוביים ומאושרים ולא במחשבות מעוררות חרדה. מועיל לרשום רשימה נפשית של זיכרונות שגורמים לך להרגיש בטוחים ובטוחים לבקר שוב לפני השינה.
- ויזואליזציה יכולה גם לעזור להרגיע את המוח. לדמיין את מיטתך כמשהו חם ומנחם, כמו סל גדול או ענן, יכול לעזור להרגיע אותך להירדם. זה עשוי להיות מועיל לעשות סיעור מוחות של תמונות מרגיעות לפני השינה ולאחר מכן להשתמש בהן כשאתה מנסה להנהן.
- אם אתה דתי, אנשים רבים מוצאים שהתפילה היא שגרת נפש חשובה לפני השינה. אמירת תפילה לפני החלקה מתחת לשמיכה עשויה להיות מועילה. גם אם אינך אדם דתי, לחישה של מחשבות חיוביות או משאלות טובות בקול רם יכולה להועיל לקראת השינה.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח
שלב 1. תרגל מדיטציה
מדיטציה יכולה להיות דרך מועילה להירגע לפני השינה ולנקות את דעתך. נסה לתרגל מדיטציה בשעה שלפני השינה. אתה יכול לשלב אותו בטקסים קיימים כדי לעזור לך להירדם מהר יותר.
- טכניקות מדיטציה משתנות, אך מחקרים מראים שמדיטציה קבועה מסייעת לאנשים להתמודד טוב יותר עם מתח וחרדה. אימון עצמך למדיטציה מדי לילה יכול לעזור לך ללמוד כיצד לכבות את המוח שלך לאחר יום ארוך. תוכל למצוא הוראות מדיטציה באינטרנט או באמצעות חומרי קריאה בספרייה המקומית שלך.
- נשימה עמוקה היא סוג מדיטציה פופולרי. זה כאשר אתה נושם נשימות עמוקות ויציבות, שואף לתוך החזה והבטן, ושם לב לכל נשימה שאתה נושם. על ידי התמקדות בגוף ובקצב שלו, תוכל להפנות את תשומת הלב ממחשבות מדאיגות שעלולות להסיח את הדעת מהשינה.
- אם ניסיון מדיטציה גורם לך לחוש חרדה, זה בסדר לנסות משהו אחר במקום זאת.
שלב 2. נסה מדיטציה של סריקת גוף
מדיטציית סריקת גוף היא סוג של מדיטציה שבה אתה בוחר כל חלק בגוף שלך מהראש ועד לרגליים. במעבר, למשל, כתפיים עוצמות את העיניים וחווים כל חלק בגוף. אל תדמיין את חלקי הגוף האלה, רק בדוק מה הם מרגישים. ברגע שאתה עושה חשבון של חלק בגוף, אפשר לו להיעלם מהמודעות שלך עד שאתה מרגיש ריק. לאחר שסרקת את כל גופך, התחל להרגיש שוב את חלקי גופך ולחבר אותם יחד. רבים מוצאים שמודעות היתר על גופם ממקמת אותם ברגע הנוכחי, מנקה את המוח ומפחית חרדה בלילה.
שלב 3. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
PMR הוא תרגיל הכולל מעבר מחלק גוף אחד למשנהו, ממקד את האנרגיה שלך במתיחות ולאחר מכן מרגיע קבוצות של שרירים. לאט לאט אתה נע מאצבעות הרגליים לראש שלך. אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להירדם בלילה.
שלב 4. הקדש זמן לדאגה
זה אולי יישמע מוזר, אבל אם אתה דואג כרוני המעניק לעצמך זמנים ספציפיים להתמקד במחשבות הטורדניות שלך עשוי לעזור לך לנהל טוב יותר את החרדה שלך.
- נסה לרשום את מחשבותיך מעט לפני השינה. הקדש 10 עד 15 דקות כדי לרשום כל מה שמפריע לך או כל דבר שסיכל אותך לאורך כל היום. טיהור המחשבות שלך על נייר לפני השינה יכול למנוע מהן להפריע לך להירדם בלילה.
- זה עשוי גם לעזור להפריש 20 דקות זמן קצר לפני השינה כדי לעבור על מה שהפריע לך. תן למוח שלך 20 דקות לדאוג. לפעמים, להוציא את הדאגות שלך מהמערכת שלך יעיל יותר מאשר לנסות להתעלם מהן בכוח.
שלב 5. נסה תה חם
תה חם יכול להיות מרגיע לפני השינה, כל עוד הוא נטול קפאין.
- תה קמומיל ותה פסיפלורה מרגיעים עבור חלקם ואף עשויים להכיל אלמנטים לקידום שינה. ישנם תה שנמכר בסופרמרקטים, כגון תה SleepyTime, שנועדו לקדם הרפיה ושינה.
- עם זאת, אין לשתות תה ישירות לפני השינה, שכן יותר מדי נוזלים לפני השינה עלולים לגרום לך להתעורר ולצורך להשתמש בשירותים מספר פעמים. הפרעות כאלה למחזור שינה עלולות להקשות על ההירדמות ולהפחית את איכות השינה שאכן ישנת.
שלב 6. עשה אמבטיה חמה
אנשים רבים מוצאים אמבטיות חמות מרגיעות. אמבטיה חמה ומרגיעה לפני השינה יכולה לעזור לנקות את דעתכם לקראת השינה.
- אמבט חם יכול להרפות את השרירים וזה יכול גם להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף. זה יכול לעזור לקדם ישנוניות.
- אתה יכול לנסות להוסיף סבונים מסוימים המכילים ריחות מרגיעים לאמבטיה שלך. ריחות מרגיעים כמו וניל יכולים לעזור למוח להסתפק בשינה.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מבחוץ
שלב 1. השקיעו ביישומי טלפון
אמנם אתה לא צריך להשתמש בטלפון החכם שלך לפני השינה, מכיוון שהאורות מהמסך מעוררים את המוח, אך ישנן מגוון אפליקציות לטלפון המסייעות בקידום ישנוניות.
- לאנדרואידים ולאייפונים יש מגוון אפליקציות שיכולות לייצר רעש לבן. רעש לבן יכול לעזור לחסום רעשים טורדניים ולעזור להרפות אותך לשינה. רוב אפליקציות הרעש הלבן מציעות מגוון צלילים וטיימר, כך שתוכל להגדיר את הרעש הלבן לכבות לאחר מספר שעות כדי לא לרוקן את הסוללה של הטלפון שלך.
- יש יישום אנדרואיד ואייפון המכונה "רגוע" המייצר מוזיקה מרגיעה וצלילים המועדפים עליך. אתה יכול להגדיר את הרעשים לנגן במשך מספר דקות קבוע בזמן שאתה מנסה לישון.
- מאחר ושמירת יומן או יומן היא דרך מצוינת להירדם, ישנה אפליקציית אנדרואיד בשם זיכרונות. הוא מאפשר לך לשמור טקסטים, תמונות וסרטונים מהיום שלך בטלפון החכם ולרשום את התצפיות שלך. שימוש באפליקציה זו שעה לפני השינה יכול לעזור לך להצטייד ביומך ולהירגע. להוציא מחשבות מסיחות מהמערכת לפני השינה יכול להיות מועיל. יש אפליקציה דומה למכשירי iPhone המכונים Diaro.
- אתה יכול גם לרכוש שגרות מדיטציה מודרכות באינטרנט ולהוריד אותן לטלפון החכם שלך. השימוש בהם לפני השינה יכול לעזור לך לנקות את דעתך.
שלב 2. פנה למטפל, אם הלחץ מהווה בעיה
אם בעיות השינה שלך קשורות ללחץ, פנייה למטפל יכולה לעזור לך לפתור את הבעיות שלך עם חרדה בצורה יעילה. בדרך כלל אתה יכול למצוא מטפל על ידי מעבר דרך ספק הביטוח שלך. באינטרנט, לספק שלך צריכה להיות רשימת יועצים ומטפלים המכוסים בתוכנית שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שתוכל לקבל ייעוץ חינם דרך המכללה או האוניברסיטה שלך.
אם אתה מתקשה לישון זמן רב, חפש מטפל המתמחה ב- CBTI, או טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה
שלב 3. פנה למומחה לשינה
אם בעיות השינה שלך נמשכות זמן רב, ייתכן שתרצה לפנות למומחה לשינה כדי להבין כיצד להשיג שינה יעילה יותר.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעיל מאוד בטיפול בבעיות שינה, ולמומחה שינה טוב יהיה ניסיון עם טכניקה זו. CBT כרוך בנקיטת צעדים פעילים ומודעים לשינוי דפוסי חשיבה והרגלים אישיים המזיקים לרווחתך הפסיכולוגית.
- הפרעות שינה רבות אינן מצריכות תרופות וניתן לטפל בהן ביעילות במספר מפגשים. אתה יכול למצוא מומחה לשינה באותו אופן שבו היית מוצא מטפל. לך דרך ספק הביטוח שלך או במכללה או באוניברסיטה שלך.
טיפים
- הימנע מאורות או מסכים בהירים לפני השינה. נסה לכבות את המחשב הנייד והטלפון חצי שעה לפני השינה. אם אתה משתמש בטלפון החכם שלך להתראה, הגדר את האזעקות ולאחר מכן חבר אותו והנח אותו בצד.
- הימנע מקפאין לאחר אמצע אחר הצהריים.
