לא ניתן לנקות את דעתך לחלוטין. במקום זאת, תוכל להשיג מצב נפשי רגוע ורגוע שיאפשר לך למצוא הגשמה רבה יותר ממדיטציה. התחל בהכרה בנפש ובחיבור הגוף. התייחס לגוף שלך בצורה הנכונה על ידי הליכה ארוכה או התמסרות לכוס תה. כדי להרגיע את המוח, עברו כמה תרגילי יומן. לאחר מכן, כאשר אתה מוכן, התחל את מפגש המדיטציה שלך בסביבה שקטה ושלווה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. צא לטיול
צא לטיול מהיר ברחבי הפארק של השכונה שלך. התרחק ממקומות הומי אדם או ממקומות עם הרבה תנועה. אם אתה הולך לאט יותר, התרכז בטבע סביבך ודמיין את המתח היוצא מגופך. אם תלך מהר יותר, הדם שלך יזרם ויגרום לשחרור אנדורפינים, מה שיעזור לך לנקות את דעתך.
כל סוג של תרגיל יעזור לך לנקות את דעתך. אתה יכול לנסות להרים משקולות, לרכב על אופניים, או אפילו לשחק כדורסל. לאחר מכן, השתמש בזמן המדיטציה שלך כדי לדחוס
שלב 2. בצע כמה תרגילי נשימה עמוקים
מצא ספירה שמתאימה לך ואז חזור עליה שוב ושוב בזמן עם נשימותיך. נשמו ארבע ספירות ואז נשמו החוצה במשך ארבע ספירות. וודא כי הריאות שלך מתנפחות במלואן ונסה להסיר מהן את כל האוויר בכל נשיפה. חזור על תהליך זה במשך מספר דקות עד שאתה מרגיש רגוע ומוכן למדיטציה.
שלב 3. שתו כוס חלב חם
זהו כלי שאנשים רבים משתמשים בו כדי להיסחף לשינה; עם זאת, זה גם עוזר להרפות את גופך למדיטציה. יוצקים מעט חלב לכוס שמיועדת למיקרוגל ומחממים אותה עד שהיא מתחממת. אפשר גם לחמם את החלב על הכיריים. לוגמים לאט את החלב.
שלב 4. תנמנם קצת
מצא מקום שקט ורגוע ושכב במשך 30 דקות. נסה לא לחרוג ממגבלת הזמן הזו או שתננתך עלולה לגרום לך להיות עייף יותר מאשר ממוקד. ברגע שאתה מתעורר, הקדש כמה דקות להתמתח לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. התנומה שלך יכולה לשמש הפעלה מחדש ליום שלך ועלולה להפחית את רמות הלחץ שלך.
תנומה במהלך היום גורמת לכמה אנשים לכאבי ראש. אם זה המקרה עבורך, התנסה באורך התנומות שלך או פשוט נסה לעצום קצת את העיניים במקום
שלב 5. שתו כוס תה צמחים
בחר סוג תה שאתה מעדיף, בין אם זה מנטה, קמומיל או אופציה אחרת. מערבבים כוס ונושמים את האדים. ללגום לאט את התה. חלק מהתה, כגון קמומיל, מכילה תכונות הרגעה ברמה נמוכה שיכולות להוביל להרפיה כמעט מיידית.
לקבלת תוצאות מרגיעות עוד יותר, אתה יכול לשלב את התה שלך עם אמבט חם. רק הקפד לא להיות רגוע מדי או שאתה עלול להרגיש מתפתה לדלג על תרגילי המדיטציה שלך
שלב 6. החלף לבגדים נוחים
לפחות 15 דקות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה, לבש כמה בגדים שאינם מסיחים את דעתך. ללכת עם תערובות טבעיות, כגון כותנה. בדים סינתטיים יכולים להיות מגרדים ופחות גמישים. ביצוע התאמות לבוש יכול להוציא אותך מהמדיטציה שלך.
יש אנשים שמעדיפים ללבוש משהו דומה לבגדי אימון. נסה מכנסי כותנה מצוידים או רופפים עם חולצת טריקו תואמת. אתה יכול גם ללכת ללא נעליים לנוחות נוספת
שלב 7. השלימו סריקת גוף
שב בשקט ושקול כל חלק בגוף, החל בחלק העליון של הראש ונע כלפי מטה. שימו לב איך כל אזור מרגיש. האם אתם חווים שם כאבים? האם אזור אחד מרגיש חזק במיוחד? כשתסיים באצבעות הרגל, אמור לעצמך שתעבוד על כל המידע הזה מאוחר יותר. כעת, אתה מוכן להתמקד במוחך.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת המוח
שלב 1. ערוך רשימת הכרת תודה
בחר אדם מסוים בחייך. לאחר מכן, התמקד באותו אדם ורשום כל מה שאתה אסיר תודה עליו. נסה לרשום לפחות עשר תצפיות. חזור על תהליך זה עם "אדם ממוקד" חדש מדי יום מיד לפני מדיטציה. זה יכניס אותך לחשיבה חיובית.
אם אתה רוצה להרחיב את האנרגיה החיובית עוד יותר, תוכל לשלוח את הרשימה שלך לאדם המדובר ולהודות לאותו אדם בטלפון
שלב 2. רשום רשימת מטלות
אם אתה סוג האדם העסוק בצורה יוצאת דופן, הקדש חמש דקות לפני כל מדיטציה לשבת ולרשום רשימת משימות שעליך לבצע באותו יום או שבוע. ברגע שהם מופיעים ברשימה, עשה כמיטב יכולתך לגרש אותם ממוחך. כעת אתה יודע שהם יטופלו לאחר שתסיים.
- זו גם דרך טובה לא להרגיש אשמה על כך שלקחת קצת זמן "אני" למדיטציה. הרשימה שלך מראה שתתמודד גם עם ההתחייבויות שלך כלפי אחרים.
- בניגוד לרשימה, אתה יכול גם לכתוב בחינם את מחשבותיך. כתוב כל מה שעולה לך לראש. אתה יכול להשתמש בזה כדרך לפרוק גם אנרגיה שלילית. לדוגמה, אתה יכול לכתוב "אני כל כך עייף מלקבל כמובן מאליו בעבודה".
שלב 3. כבה והנח את הטלפון שלך
כאשר אתה מתחיל את תהליך ההרפיה, קדימה, הניח את הטלפון ממך והשתק אותו. לטלפון יש פוטנציאל להסיח את דעתך ולמשוך אותך חזרה לאירועי היום הנוכחי. הסרת הטלפון מאפשרת לך לברוח קצת.
אם אתה עושה מדיטציה עם קבוצה, זה גם אדיבות נפוצה להשתיק את כל המכשירים האלקטרוניים, אלא אם כן הקבוצה מחליטה אחרת
שלב 4. קרא מתוך טקסט מרגיע
לשאת איתך ספר שירים קטן. או, אולי ספר עם ציטוטים מעוררי השראה. חלק מהאנשים מוצאים שקריאת ביוגרפיות מרגיעה גם כן. יש אפילו ספרי מדיטציה מיוחדים שיכולים לעזור לך למקד את המחשבות שלך. עבור אל חנות הספרים המקומית שלך, או באינטרנט, וחפש כמה טקסטים שמושכים אותך.
שלב 5. התמקד בדבר אחד
דמיינו בראשכם אדם אחד, מקום, אירוע, רעיון או מיקום. זה יכול להיות כל דבר שתבחר. דחוף את כל האנרגיות המנטליות שלך לאותו אזור ונסה להתמקד בו כמה שיותר. חזור לאזור זה בכל פעם שמוחך מנסה לשוטט בעת מדיטציה.
-
לדוגמה, אתה יכול להתמקד בכמה שאתה אוהב את העיר פריז. נסה לחשוב על כל מה שאתה אוהב בו ואז לנווט את עצמך בחזרה אל מוח ריק.#היו עדינים עם עצמכם. זה בסדר לנהל דיאלוג עם עצמך תוך כדי הכנה לגישור. אם אתה מתחיל לאבד את המיקוד, אמור לעצמך, "בואו נמנע מהפרעות. תתמקד בנשימה. " אם תתחיל לתקוף את עצמך בגלל שאתה "גרוע" במדיטציה אז תאבד את כל המיקוד והשליטה. לכן, שמור על ההערות המנטליות שלך חיוביות ומרוממות.
נקו את דעתכם למדיטציה שלב 13 - אם יש לך ספק, נניח שאתה עושה הכל נכון. אחרי הכל, אם אתה מוציא משהו ממדיטציה, אז הצלחת.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת מרחב מרגיע למדיטציה
שלב 1. זהה מקלט מדיטציה
באופן אידיאלי, כדאי לנסות מדיטציה באותו אזור כללי מדי יום. אתר מקום שמרגיש לך שלווה ואחד שנוח לך. מקלטכם יכול להיות חדר השינה שלכם, המטבח, או אפילו עליית הגג. וודא כי הוא גם במקום בטוח.
שלב 2. נקו את החלל סביבכם
אם אתה מגלה שהמקלט שלך קצת לא מאורגן ביום מסוים, זה עשוי לעזור להקדיש כמה דקות לסדר את הכל לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. זה עשוי להרגיע את דעתך בידיעה שהסביבה שלך מסודרת.
שלב 3. הגדר את הטמפרטורה למתינה
אם קר לך מדי, סביר להניח שתאבד את המיקוד והמוח שלך עשוי לנדוד מעט. אתה יכול גם להתעסק או לחוות את הצמרמורות, המסיחות את הדעת באותה מידה. אם אתה חם מדי, אתה עלול להזיע או לגרד. בחר טמפרטורה שהיא קרובה לבלתי מורגשת ככל האפשר. העבר את התרמוסטט למעלה או למטה כל יום עד שתמצא את הטמפרטורה הטובה ביותר עבורך.
שלב 4. נסה עמדות מדיטציה שונות
אנשים רבים מעדיפים לשבת על הרצפה כדי לעשות מדיטציה, לפעמים עם רגליים שלובות. עם זאת, אתה יכול גם לנסות לשבת עם רגליים מתוחות, לשבת זקוף על כיסא, לשכב על הגב או על הבטן, או אפילו להסתובב. סובב בין עמדות אלה עד שתמצא אחת המתאימה ביותר לניקוי דעתך.
אם תבחר לשבת כדי לעשות מדיטציה, זה עשוי לעזור להוסיף מגבת רכה או שמיכה קלה לשבת עליה
שלב 5. הורד את תאורת החדר
צור אווירה מרגיעה על ידי התקנת נורות עמומות באזור מקלט המדיטציה שלך. או, כבו את האורות בחדר והדליקו כמה נרות קטנים. אם אתה מוצא את עצמך מפריע, התמקדות בלהבה תעזור למרכז אותך.
שלב 6. מעבר מהמדיטציה לאט
כאשר אתה מסיים עם הפעלה, אל רק לקפוץ ומיד לזרוק את עצמך בחזרה לעבודה שלך. במקום זאת, קום והמשך מתיחה ארוכה ומרגיעה. אולי תעשי עוד הליכה קצרה. תצטבר בהדרגה לרמת הפעילות הרגילה שלך.
שלב 7. תרגל תרגיל זה מדי יום
הפוך מדיטציה לחלק רגיל משגרת יומך. הכי קל לנקות את דעתך בבוקר, אך גם יום או ערב הם אופציות טובות. היצמד לאותה מסגרת זמן כללית, כך שהנפש והגוף שלך יתרגלו לתהליך.
טיפים
- קח כמה רגעים לומר "תודה" לעצמך לאחר כל מפגש מדיטציה.
- זה גם עוזר לאנשים מסוימים לשמור על רעש זמזום נמוך לפני ובמהלך מדיטציה. לחלופין, תוכל לשקול שימוש במוזיקה מרגיעה.
- אתה יכול גם להצטרף לקבוצת מדיטציה או לעבוד עם מורה למדיטציה שיכול לעזור לך להתרכז ולנקות את דעתך.
