תרשים מצב רוח הוא תרשים המכיל מידע על מצב הרוח שלך, שעות שינה ותרופות. רוב האנשים משתמשים במפות מצב הרוח כדי להבין כיצד מצבי הרוח שלהם משתנים, וגם לזהות את השפעת מצב הרוח על התנהגויות אחרות, כגון שינה, אנרגיה ואכילה. תרשימים הם הדרך הטובה ביותר לזהות שינויים במצב הרוח ויתנו לך כלי לשימוש עם הרופא שלך להילחם בהפרעות, כגון הפרעה דו קוטבית. למד כיצד לשרטט את מצב הרוח שלך והבחין בסימנים שיכולים להיות חשובים להתאוששותך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: יצירת תרשים מצב הרוח שלך
שלב 1. החליטו באיזה פורמט תרצו
ישנן אפשרויות רבות ליצירת תרשים מצב רוח משלך. השיטה שתבחר תלויה בהעדפותיך. באפשרותך ליצור תרשים מצב רוח באמצעות טבלאות מ- Microsoft Word או Excel ולהדפיס מספר עותקים. אתה יכול להשתמש בגיליונות נייר ריקים, בעיפרון ובסרגלים כדי לצייר תרשים משלך. אתה יכול פשוט לכתוב את הפרטים של כל יום בדף יומן.
- אם אינך יצירתי או אינך מעוניין להקדיש את הזמן לעקוב אחר תרשים נייר, תוכל לעקוב אחר מצב הרוח שלך באינטרנט באתרים שבדרך כלל מציעים דרך להתחבר לאנשים בעלי דעות דומות.
- יש לך גם אפשרות להיכנס לחנות האפליקציות של אפל ולחנות Google Play ולחפש אפליקציות "תרשים מצב רוח" או "מעקב אחר מצב רוח" להורדה בטלפון שלך.
- לחלופין, תוכל לשמור תרשים נייר שהורדת.
שלב 2. בחר את מה שאתה עוקב אחריו
תרשימי מצב הרוח יכולים להיות פשוטים או משוכללים כרצונך. חלק מהאנשים רק עוקבים אחר השינה שלהם, מצבי הרוח, החרדה והתרופות, בעוד שאחרים שומרים על שינה, מצב רוח, אנרגיה, אכילה, התנהגויות, תרופות ועוד הרבה יותר. החליטו אילו גורמים הכי רלוונטיים או מועילים במקרה שלכם וכללו אותם בתרשים שלכם.
לצורך יצירת התרשים שלנו נתמקד במצב הרוח, החרדה, השינה והתרופות על ידי תיעוד ביומן
שלב 3. רכשו יומן
אם אתה רוצה לתאר את מצב השינה ומצב הרוח שלך מדי יום וגם יש לך אפשרות לכתוב הערות נוספות על מה שקרה באותו יום, יומן או יומן יהיה מועיל ביותר. קנה אחד אטרקטיבי עבורך ויש לך לפחות 10 עד 15 שורות שטח בכל עמוד. כל עמוד ביומן שלך ייצג יום בחייך.
שלב 4. צור סולם דירוג שממנו ניתן לדרג כל אלמנט
מכיוון שנעקוב אחר מצב הרוח, החרדה, השינה והתרופות, נידרש לפתח רק ספקטרום של מצב רוח וחרדה. השינה תתועד כשעות שינה ותרופות יפרט אילו גלולות נטלת, באיזו שעה ובאיזה מינון. אנו יכולים לכלול סולם דירוג מדויק בעמוד הראשון של כתב העת, כך שהדירוגים יהיו תמיד נגישים. סולם הדירוג שלך עשוי להיראות כך:
- 1- מדוכא במיוחד
- 2- מדוכא מאוד
- 3- קצת בדיכאון
- 4- בדיכאון קל
- 5- יציב
- 6- מאניה קלה
- 7- משהו מאני
- 8- מאוד מאני
- 9-מאני במיוחד
- אם אתה עוקב אחר גורמים נוספים, כגון חרדה, תוכל לעקוב אחר פרוטוקול דומה. צור סולם דירוג מ -1 עד 9 (או מספר אחר) הנע בין נמוך במיוחד לחרדה גבוהה במיוחד.
שלב 5. קבע כמה פעמים ביום תרצה לתכנן
אם אתה ער בערך למשך 18 שעות, זה עשוי להיות מועיל ביותר לתכנן שלוש פעמים ביום - כל שש שעות. צור נקודה מיוחדת לכל מסגרת זמן ביומן שלך והשאיר 3 עד 4 שורות פתוחות מתחת לנקודת הזמן. לאחר מכן, השאר מספר שורות ברורות בתחתית כל עמוד להערות נוספות על מצב הרוח, האנרגיה, גורמי הלחץ ו/או ההתנהגויות שלך לאותו יום.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בתרשים מצב הרוח שלך
שלב 1. עקוב אחר מצב הרוח שלך
ככל שתתחיל, ייתכן שיהיה עליך לסנכרן את התרשים שלך עם התרופות שלך כדי לעזור לך לזכור. עם הזמן, תרשימים יהפכו לחלק טבעי ופרודוקטיבי מהיום שלך. עיין בדוגמה שלהלן כיצד תראה התרשים שלך.
- 18 באוקטובר:
- שינה: 7 שעות
- 8:00 בבוקר:
- מצב רוח: 3
- תרופות: 200 מ"ג טגרטול; 100 מ"ג וולבוטרין
- 14:00:
- מצב רוח: 4
- תרופות: אין
- 8:00 בערב:
- מצב רוח: 4
- תרופות: 200 מ"ג טגרטול; 100 מ"ג וולבוטרין
- הערות: עבד. אכל 3 ארוחות. הלך 2 קילומטרים. היום השתפר ככל שהלך. מיקוד ותשומת לב הגונים. היו לי מחשבות שליליות "פישלתי את המצגת הזאת; אני כישלון." "חברה שלי לא התקשרה; לאף אחד לא אכפת ממני." הצלחתי להוציא את עצמי מהם ולאתגר את האמת שלהם. אין אלכוהול או תרופות ללא מרשם כיום.
שלב 2. פיתוח הרגל קבוע של מיפוי מצב רוח
הדרך היחידה שאתה והרופא שלך יכולים ללמוד כל דבר שימושי ממפת הרוח שלך היא לעשות זאת מדי יום. החמצה של יום אחד יכולה לגרום לך לשכוח או למזער שינוי חדש במצב הרוח, החרדה או השינה. אפילו הרגלים טובים כמו תרשימים יכולים להיות קשים לעקוב בהתחלה. כדי להבטיח שאתה משרטט באופן קבוע וכדי לבנות מוטיבציה, עקוב אחר שלושת ה R של שינוי הרגל:
- תזכורת: עצרו את ההתנהגות החדשה הזו על ידי הודעה לעצמכם מתי עליכם לעשות זאת. אולי פשוט יותר לקבוע חוק נחרץ שכל יום תתווה את מצב הרוח שלך לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
- שגרה: בצע את אותו הליך של מיפוי כל יום כך שתתרגל פיזית ונפשית לשלב התנהגות חדשה זו ביומך.
- תגמול: בנוסף, ללמוד עובדות חדשות ומעניינות על עצמך באמצעות תרשימים, עליך ליצור גם פרס אחר קבוע על היצמדות להתנהגות זו. אולי תוכל להגיד לעצמך שאם תבצע תרשים 3 פעמים ביום למשך שבוע, תתגמל את עצמך בפינוק בסוף השבוע.
שלב 3. בדוק את ההתקדמות שלך
תרשים מצבי הרוח שלך מועיל במיוחד כאשר אתה עובר לתרופה חדשה, ומבחין בחזרות חוזרות של מצב הרוח שלך; רוצה לוודא שהתרופה שלך פועלת; ולהראות לרופא את ההתקדמות שלך. עיין ביומן שלך בכל שבוע ובסוף כל חודש כדי לציין תבניות בשינויי מצב הרוח או גורמי לחץ חוזרים המשפיעים על מצב הרוח והתנהגויותיך.
טיפים
- כאשר אתה מבקר אצל הרופא שלך, תרשימי מצב הרוח עוזרים להם לראות כיצד התקדמת והאם תוכנית הטיפול שצוין עובדת.
- תוכל גם להשתמש בטבלאות מצב הרוח כדי לזהות סימני אזהרה מוקדמים ולעזור לרופא לאבחן את ההפרעה הדו קוטבית שלך.
