מחקרים מראים כי כ -85% מהאנשים הווסתיים חווים לפחות סימפטום אחד הקשור לתסמונת קדם וסתית בכל מחזור. תסמינים אלה עשויים לכלול שדיים נפוחים או רכים, כאבי ראש או כאבי גב, אקנה, בעיות ריכוז, בעיות שינה, עצבנות, שינויים במצב הרוח ואפילו חרדה או דיכאון. שינויים באורח החיים כמו תזונה, פעילות גופנית, שינה וטיפול עצמי יכולים לסייע בשליטה על שינויים במצב הרוח של PMS. עם זאת, אם מצבי הרוח שלך הופכים אינטנסיביים או קיצוניים מדי, עליך לפנות לרופא מיד - ייתכן שאתה סובל ממצב חמור יותר הנקרא הפרעה דיספורית קדם וסתית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפוח בריאות טובה
שלב 1. התעמל מדי יום
חוקרים מצאו כי פעילות אירובית סדירה היא אחת הדרכים האמינות ביותר לשלוט בתסמיני PMS. פעילות גופנית יכולה לעזור לווסת את ההורמונים שלך ולהגביר את רמות האנדורפינים שלך, להקל על הסימפטומים הרגשיים של PMS. זה גם יכול לעזור להפחית את החזקת המים.
- השתמש בלוח שנה כדי לעקוב אחר המחזור שלך, ותעדף את שיטת האימון שלך כשהיא מתקרבת. אם אתה מתקשה להניע את עצמך להיכנס לחדר הכושר, בנה תוכניות ללכת עם חבר.
- זה בסדר לעשות אימונים קלים יותר בימים בהם יש לך התכווצויות או שאתה מרגיש נפוח. כדאי לנסות הליכה, יוגה, משחק גולף או אפילו גינון. מה שלא תעשה, הימנע מדילוג מוחלט על האימון שלך, כי עקביות חשובה בהפחתת תסמיני PMS.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת היטב
האוכל שאתה אוכל משחק תפקיד גדול בהרגשתך. אכילת ארוחות מזינות לאורך כל היום שומרת על רמת יציבות הסוכר בדם, מה שיכול לסייע בוויסות מצב הרוח. שאף לקבל הרבה חלבון וסיבים בתזונה, ולהימנע ממאכלים מעובדים ומתוקים - הם יכולים לגרום לתשוקה ולגרום לך להרגיש גרוע יותר. שתו הרבה מים, במיוחד אם יש לכם מחזורים כבדים.
- מלח תורם לנפיחות. למי שנוטה לשמור מים לפני המחזור החודשי, מומלץ לצמצם כמה ימים מזון מלוח.
- כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם ולמנוע חשק, נסה לאכול 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום של מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבון רזים וחלב דל שומן. אפשרויות חטיף בריאות לנצח PMS עשויות לכלול חטיפי גרנולה או חלבון, שייקים, אבוקדו וירקות טריים עם חומוס.
- זה לא הזמן לנסות דיאטה אופנתית או לחתוך פחמימות, מה שיכול להשאיר אותך מיובש יותר. וודא שאתה עדיין אוכל פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז ופסטה.
שלב 3. קבל שינה מספקת
אם אתה נאבק ב- PMS, היעדר שינה יכול לתרום לתחושת עצבנות והצפה. ישן מספיק, ויהיה לך יותר אנרגיה ותילחם בלחץ. עדיף ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
- לשינה טובה יותר, צור שגרה לפני השינה הכוללת כמה פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה, תה חם או תפילה. הימנע משימוש באלקטרוניקה ממש לפני השינה-אלה יכולים לשמור על קשר.
- עבור אנשים מסוימים, PMS הולך יד ביד עם נדודי שינה. כדי לישון טוב יותר בלילה, הימנע משתיית אלכוהול והפוך את פעילות גופנית או טיפול באור לחלק מהשגרה שלך.
שלב 4. קח תוספי תזונה
חוסר איזון או חסרים תזונתיים יכולים לגרום או להחמיר PMS. נסה ליטול ויטמינים מסוג B, ויטמין D, סידן ומגנזיום כדי לשמור על הסימפטומים שלך. שומני אומגה 3 יכולים גם לסייע בחיזוק מצב הרוח והקלה על PMS. עם זאת, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוספים חדשים.
חלק מהאנשים משתמשים בצמחי מרפא לטיפול בתסמיני ה- PMS שלהם. צ'סטברי, דונג קוואי, מאקה וקוהוש שחור הם בין האפשרויות הפופולריות ביותר. צמחי מרפא אלה לא הוערכו על ידי ה- FDA, לכן יש לפנות לרופא המטפל לפני השימוש בהם
שלב 5. הימנע מקפאין ואלכוהול
למרות שקפאין עשוי להיות תיקון לטווח קצר לתסמיני PMS כמו עייפות ואיטיות, הוא עלול לגרום לך להרגיש עייף ועצבני יותר לאחר שהוא מתפוגג. קפאין יכול לתרום גם לכאבי ראש ונדודי שינה. ולמרות שאתה עלול להתפתות להגיע לכוס יין אם יש לך PMS, עדיף להתנגד לדחף: אלכוהול יכול להחמיר את מצבי הרוח ולהחמיר את ההתכווצויות.
חלק 2 מתוך 3: עיסוק בטיפול עצמי
שלב 1. מצא דרכים להירגע
תסמיני PMS כמו חרדה ועצבנות מתלקחים יותר כאשר אתה לחוץ. תן לעצמך מנוחה ותמצא דרכים להישאר רגוע וקריר ראש בתקופה זו של החודש. תרגילי נשימה עמוקים, מדיטציה ויוגה הם כולם דרכים טובות להירגע.
- רעיונות נוספים לפעילויות להורדת מתח כוללים כתיבה ביומן, טיולים בטבע או קריאת חבר לשיחה.
- זה לא רק בראש שלך: כאשר אתה לחוץ, רמות הקורטיזול שלך עולות, מה שעלול להוציא את האיזון ההורמונלי שלך מכלל גורמים ולהחמיר את תסמיני ה- PMS שלך.
שלב 2. פנק את עצמך במשהו מיוחד
כשאתה לא מרגיש הכי טוב שלך, פינוק קטן יכול לעשות הבדל גדול במצב הרוח שלך. התפנקו על השוקולדים האהובים עליכם, ספר חדש שראיתם עליו, או אחר צהריים מרגיע בהאזנה למוזיקה האהובה עליכם.
שלב 3. התפנקו ביום ספא
קבלת עיסוי, טיפול פנים או פדיקור יכולה להוריד את דעתך מתסמיני ה- PMS ולהעלות את מצב הרוח שלך. לא בא לך לצאת לספא? לשחזר את החוויה בבית. ספוג מרגיע עם כמה מלחי אמבט, פנק את עורך במסכה מזינה והבהיר את הציפורניים בעזרת הלק האהוב עליך.
שלב 4. התרחק ממצבי לחץ ואנשים
אירועים מלחיצים אף פעם אינם מהנים, אך פעמים מסוימות בחודש טובים יותר מאחרים להתמודדות עם מצבים תובעניים ואנשים שגורמים לך להרגיש הומה. אם אתה עוקב אחר המחזור שלך, הימנע מלתזמן אירועים או מצבים מלחיצים במהלך המחזור שלך. בדוק אם אתה יכול להשהות מצבים מעוררי חרדה עד שתרגיש טוב יותר. קל יותר להתמודד עם לחץ כשאתה מרגיש בראש ובריא.
- לדוגמה, אם אתה יודע שהתקופה שלך מתקרבת, נסה לבצע סידורים מתסכלים, פרויקטים או שיעורי בית מראש. כך, לא תרגיש כל כך שקוע במהלך תקופתך.
- תקשר לחברים ולמשפחתך כאשר אתה מרגיש שמצב הרוח שלך משתנה אם אתה מרגיש בנוח לספר להם.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
רופא יכול להעריך את הסימפטומים שלך ולקבוע אם אתה מתמודד עם PMS או משהו רציני יותר. מצב חרדה או דיכאון לא מאובחנים עלולים להחמיר את תסמיני ה- PMS. אם התסמינים שלך מתישים, ייתכן שיש לך וריאציה חמורה יותר של PMS הנקראת הפרעה דיספורית קדם וסתית, או PMDD.
PMDD יכול לגרום לתחושות של חוסר תקווה, דיכאון וכעס. תסמיני PMDD הם סימפטומים של PMS הנלקחים עד הקיצון. PMDD יכול להקשות על תפקוד תקין בחיי היום יום, והמצב עלול להפריע לעבודה ולמערכות יחסים
שלב 2. שקול לקחת תרופות כדי להקל על הסימפטומים שלך
אם יש לך PMS או PMDD חמורים שאינם מגיבים לטיפולים אחרים, שאל את הרופא לגבי תרופות שיכולות לספק הקלה. תרופות נוגדות דיכאון כמו SSRI עשויות לסייע בשמירה על מצב הרוח שלך יציב ולהקל על תסמינים גופניים כמו כאבי ראש ורגישות בשד. אמצעי מניעה הורמונליים או פרוגסטרון מרשם עשויים גם הם לאזן את ההורמונים שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אחת מהתרופות הללו מתאימה לך.
זכור כי תרופה יומית אינה נחוצה. ייתכן שתוכל לקחת תרופות מסוימות ממש לפני המחזור או במהלכו
שלב 3. שוחח עם מטפל
PMS מושרש מסיבות פיזיות, אך לעתים קרובות הפעולה הפשוטה של שיחה עם מישהו יכולה להועיל בהתמודדות עם הצד הרגשי של מצב זה. מטפל יכול לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם מתח, חרדה ושינויים במצב הרוח. מטפלים רבים מתרגלים טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שיכול להוות עזר שימושי בעבודה על רגשות שליליים של PMS.
