בארצות הברית יש כ -12 מיליון אלכוהוליסטים, שרבים מהם זקוקים לעזרה בגמילה. שלב חשוב להתפכחות הוא ניקוי רעלים, או ניקוי רעלים, תקופה של כשבוע בו גופך נפטר מכל האלכוהול במערכת שלך. תהליך קשה זה דורש לעיתים מתקן רפואי, אך כל עוד רופא חושב שזה בטוח, תוכל לנסות לעשות ניקוי רעלים מהבית באמצעות השלבים הבאים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: קבלת ההחלטה לגמילה
שלב 1. העריך את אורח חייך ואת הרגלי השתייה שלך
בעוד שאנשים רבים יכולים לצרוך אלכוהול מדי פעם ללא בעיות, חלקם מפתחים התמכרות מסוכנת. אם חווית אחד או יותר מהתסמינים הבאים, ייתכן שאתה אלכוהוליסט וצריך לשקול להפסיק לשתות.
- שותה בבוקר.
- שותים לבד.
- רגשות אשם לאחר שתייה.
- עושה ניסיונות להסתיר את השתייה שלך מאחרים.
- אתה מתקשה לעצור את עצמך לאחר שתשתה משקה אחד.
- חווית תסמיני גמילה לאחר שלא שתת מספר שעות, כולל הזעה, רעד, חרדה ובחילה.
שלב 2. העריך את המטרה שלך
לאחר שהחלטת כי עליך לצמצם את האלכוהול או להפסיק לחלוטין, עליך להציב מטרה קונקרטית.
- אם המטרה שלך היא להפסיק לגמרי, כתוב "אני אפסיק לשתות אלכוהול בתאריך הזה". קבע תאריך ספציפי בו תצא. זה ייתן לך יעד מוחשי שאליו אתה יכול לשאוף.
- אולי אתה לא רוצה להפסיק לגמרי, אבל מסיבות בריאותיות אתה מחליט שאתה רוצה לשתות רק ביום שישי ושבת. זה נקרא "הפחתת נזקים". כתוב מטרה כמו, "נכון לתאריך זה, אני אשתה רק בימי שישי ושבת". שוב, חשוב לקבוע תאריך קונקרטי מתי זה יתחיל. בנה את היכולת שלך להיות מודע לכמה משקאות שצרכת וכיצד אתה מרגיש בפרק זמן נתון. במקום לבחור כמה משקאות לאפשר לעצמך, הגדל את היכולת שלך להיות מודע כאשר אתה שותה מהר מדי או שותה יותר בסביבה של אנשים זרים. ככל שתדע יותר על השתייה שלך, כך תוכל לשלוט בה טוב יותר.
- אם אתה רק מתכנן להפחית את הצריכה שלך, ייתכן שתזדקק לגמילה מלאה או לא. תלוי כמה אתה שותה כרגע, עדיין ייתכן שיהיה צורך בגמילה. כל הפחתה משמעותית של חומר ממכר יכולה להוביל לגמילה.
שלב 3. הכרז על המטרה שלך
יידע את האנשים מסביבך על התוכניות שלך. בדרך זו תוכל להתחיל לבנות את מערכת התמיכה שלך כאשר תתחיל בגמילה.
- תן לאנשים מסביבך לדעת מה תדרש מהם. זה יכול להיות פשוט כמו לבקש מהם לא להציע לך משקאות, או שתצטרך שהם לא ישתו סביבך כלל. לא משנה מה הצרכים שלך, ודא שאתה מקדים לגביהם.
- חשוב במיוחד להבהיר את מטרותיך בפני חברים עם מי שתית איתם. לחץ חברתי גורם לאנשים רבים למערות. אם אנשים אלה אינם תומכים במטרה שלך ולוחצים עליך לשתות, ייתכן שיהיה עליך להתרחק מהם.
שלב 4. הסר אלכוהול מהבית שלך
כאשר אתה מתחיל לחוות תסמיני גמילה, ייתכן שלא תוכל לשלוט בחשק שלך. הימנע מפיתוי זה על ידי שמירה על אלכוהול בביתך.
שלב 5. קבל תמיכה מבחוץ
מצא והשתתף בפגישה של אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) כדי לקבל תמיכה בגמילה ולמצוא אחרים עם בעיות דומות. אתה יכול להתחיל ללכת לפגישות לפני שתתחיל בגמילה, ולהמשיך להשתתף לאורך כל התהליך.
חלק 2 מתוך 4: הכנה לגמילה
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
גמילה יכולה להיות מסוכנת מאוד אם היא נעשית בצורה לא נכונה, לכן עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתמשיך. הם יוכלו להגיד לך אם גמילה עצמית היא רעיון טוב במקרה הספציפי שלך. אם אתה אלכוהוליסט חמור, ייתכן שתזדקק לטיפול רפואי על מנת לפנות גמילה. הרופא שלך יכול גם לרשום תרופות או להציע ויטמינים ותוספי מזון שיסייעו בגמילה שלך.
הרופא שלך יכול גם לכתוב מכתב לחופשה רפואית כדי להבטיח שלא תאבד את מקום עבודתך
שלב 2. צור קשר עם חבר או בן משפחה ובקש ממנו להישאר איתך במהלך תקופת הגמילה
בהחלט לא צריך לעשות גמילה לבד. קיימות מספר סכנות הכרוכות בגמילה וייתכן שתזדקק לעזרה רפואית. בעוד שאנשים מסוימים מתכוונים לטהר רעלים לבד ולהתקשר לטלפון 911 אם הם זקוקים לעזרה, זו לא תוכנית בטוחה. תסמיני הגמילה יכולים להתקדם מהר מאוד ואתה עלול לאבד את הכרתך לפני שתוכל להגיע לטלפון. זה אומר שתזדקק למישהו שם במקרה חירום. הוא יצטרך להישאר איתך 24 שעות ביממה לפחות במשך 3 הימים הראשונים, והוא יצטרך לבדוק אותך באופן קבוע במשך שאר השבוע.
שלב 3. למד את הסיכונים והתסמינים של גמילה מאלכוהול
גמילה לא תהיה חוויה נעימה. עבור שותים כבדים לטווח ארוך, זה יכול אפילו להיות קטלני אם נעשה בצורה לא נכונה. אתה והאדם השוהה אצלך צריכים להיות מוכנים לתופעות הבאות שיתרחשו תוך מספר שעות מהמשקה האחרון שלך ותמשך עד יום 3 בערך. הם יכולים להימשך עד שבוע.
- כאב ראש חזק.
- זיעת לילה.
- דופק מהיר.
- בחילה והקאה.
- התייבשות.
- רְעִידָה.
- תסמינים נפשיים כמו בלבול, עצבנות, דיכאון וחרדה.
- תסמינים חמורים יותר כמו הזיות והתקפים.
- Delirium tremens (DTs)- אלה מופיעים בדרך כלל בין 24 ל -72 שעות לאחר המשקאות האחרונים ומתאפיינים בתסיסה קיצונית וחוסר התמצאות ורעידות גוף. לרוב הם משפיעים על אנשים ששתו כבד במשך עשור או יותר.
שלב 4. דע מתי לפנות לעזרה רפואית
האדם השוהה אצלך צריך לדעת מתי הגיע הזמן לפנות לעזרה רפואית. אם אתה נתקל באחד מהבאים, השותף שלך צריך להתקשר 911 או לקחת אותך לחדר המיון.
- חום של 101 ומעלה.
- התקפים או עוויתות.
- הזיות ראייה או שמיעה.
- הקאות קשות, קבועות או ריחות יבשות.
- תסיסה קיצונית או התפרצויות אלימות.
- מסמכי DT.
שלב 5. מלאי את ביתך במזון ומים
יתכן שאתה לא מרגיש לעזוב את הבית שלך, ובן זוגך לא צריך להשאיר אותך לבד בימים הראשונים. חשוב מאוד שיהיה לכם אוכל טרי של כמה ימים בבית יחד עם כמה ליטרים של מים לפעמים. הקפיאו מנות קטנות כדי להכין ארוחות בקלות כאשר אינכם מרגישים טוב. תרצה שמזונות בריאים יחליפו את החומרים המזינים שאתה מאבד על ידי גמילה. כמה אפשרויות טובות בעת קניות הן:
- פירות וירקות טריים.
- מזון עתיר חלבון כמו עוף, דגים או חמאת בוטנים.
- שיבולת שועל, כדי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.
- מרק. אנשים לעתים קרובות מאבדים את התיאבון שלהם בזמן הגמילה, כך שמזונות רכים כמו מרק טובים לסובב.
- תוספי ויטמינים. זה שכיח אצל שתיינים כבדים שיש להם מחסור בוויטמינים, כך שכדי להישאר בריאים תצטרך להחליף חומרים מזינים אלה. כמה אפשרויות טובות הן תוספי ויטמין B, C ומגנזיום. השתמש רק בתוספי מזון שהרופא אישר.
שלב 6. בקש לפחות שבוע חופש מהעבודה
לא תהיה לך שום מצב ללכת לעבודה בזמן גמילה. ייתכן שיחלפו עד 7 ימים עד שהחמורות מהתסמינים ייעלמו, כך שאם אתה מתחיל בשבת, עליך להיות מוכן להישאר בבית במשך שבוע העסקים שלאחר מכן. אם הרופא שלך חושב שזה הכרחי, פנה לו לכתוב לה מכתב לחופשה רפואית.
חלק 3 מתוך 4: תהליך הגמילה
שלב 1. כתוב מכתב לעצמך
בשעות המוקדמות של הגמילה, אתה יכול לכתוב מכתב מעצמי השתייה שלך לעצמי המפוכח שלך המשקף מדוע אתה רוצה להפסיק לשתות, ואת התקוות שלך לעתיד. כאשר תסמיני הגמילה הפיזיים הופכים את התהליך לקשה, אתה יכול לקרוא מכתב זה להנעה. מי אתה מקווה להיות? במה אתה מתבייש? אל תרחיק רגשות שליליים. כתוב למי אתה מפסיק לשתות, למי פגעת, איך פגעת בעצמך ובמי שאתה אוהב. כתוב את הערכים שאתה רוצה לחיות ולמה.
שלב 2. תרגל טכניקות "הארקה"
"הארקה", הדומה למיינדפולנס, היא סדרה של טכניקות הנתמכות על ידי מחקר שיכולות לעזור לך לעבור תשוקה קיצונית על ידי התמקדות ברגע הנוכחי. כאשר השתוקקות מכה, השתמש בחושים שלך כדי לקרקע את עצמך על ידי הבחנת מה שנמצא מולך. המשך כך עוד זמן עד שהרצון יעבור. אתה יכול לסובב בין כמה טכניקות אם אחת לא עובדת. תרגלו את הטכניקות הבאות:
- תאר את פרטי הסביבה שלך מבלי לשפוט אותם. לדוגמה, אתה יכול לשים לב שהשטיח עבה ורך, הקירות כחולים, יש סדק בתקרה והאוויר מריח טרי.
- הסיחו את דעתכם על ידי מתן שמות לפריטים בקטגוריה, כגון סוגי פירות או ארצות בסדר אלפביתי.
- טחון את עצמך פיזית על ידי תרגיל פשוט או העברת הידיים על משטח מרקם.
- חשבו מחשבות נעימות: ציינו את המאכלים האהובים עליכם או את דמויות הטלוויזיה האהובות עליכם.
- תחשוב או תגיד בקול אמירה שעוזרת לך להתמודד, כמו "יש לי את זה".
שלב 3. שתו הרבה מים
נסיגה גורמת לעיתים קרובות להקאות ושלשולים, שיכולים לייבש אותך בקלות. הקפד לשתות מספיק מים כדי להחליף נוזלים שאבדו. אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט כדי להחליף אלקטרוליטים שאבדו, אבל אתה או השותף שלך צריכים להגביל אותם לאחד או שניים ביום לכל היותר. תכולת הסוכר הגבוהה במשקאות אלה עלולה להחמיר את התסמינים במינונים גדולים.
שלב 4. אכול כמה שאתה יכול
למרות שכנראה לא יהיה לך תיאבון גדול, אתה עדיין צריך חומרים מזינים כדי לעבור אותך. אל תכריח את עצמך לאכול ארוחות גדולות- זה עלול לגרום לך לחלות. המשך בצריכת תזונה קבועה ואכול את הכלים הקפואים הקטנים אם אתה חלש מכדי לצאת מהבית. במקום חטיפים, התמקד במזונות שיחליפו את החומרים המזינים שאיבדת בזמן הנסיגה.
שלב 5. קבל אוויר צח
להישאר כלוא בפנים ימים כנראה יגרום לך להרגיש חולה יותר. לשבת בחוץ רק כמה דקות ולקבל אוויר צח ואור שמש יכולים לעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב.
שלב 6. תרגיל
לא תהיה לך שום מצב לרוץ מרתון או להרים משקולות, אבל אתה צריך להסתובב כמה שאתה יכול. להישאר יושב מזיק לבריאותך הנפשית והפיזית. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המסייעים להילחם בדיכאון וגורמי גמילה מחרדות. צא לטיולים קצרים וקם מתיחות מדי פעם בכדי לשמור על גופך זז.
שלב 7. העריך את מצבך
המשך לדבר עם בן זוגך וספר לו כיצד אתה מרגיש. זה לא רק יעבור את הזמן, אלא גם יודיע לו אם ישקול לקבל עזרה רפואית עבורך.
שלב 8. שקול עזרה מקצועית אם אתה צריך לעשות גמילה נוספת
בשל הסימפטומים הפיזיים והנפשיים של גמילה מאלכוהול, אנשים לרוב מערים במהלך תהליך הגמילה. זה לא אומר שאתה אדם חלש. זה רק אומר שאתה צריך לנסות שוב. אם זה המצב, ייתכן שתצטרך השגחה מיוחדת. שקול להגיע למכון גמילה או גמילה כדי לעזור לך לעבור את התהליך.
חלק 4 מתוך 4: לאחר הגמילה
שלב 1. צפו לכמה השפעות שיוריות
למרות שתסמיני הגמילה שלך אמורים להיעלם תוך שבוע, אתה יכול להרגיש כמה תופעות במשך מספר שבועות. אלה כוללים עצבנות, כאבי ראש ונדודי שינה.
שלב 2. פנו לייעוץ פסיכולוגי
אלכוהוליסטים המחלימים סובלים לעיתים קרובות מדיכאון, חרדה, ועוד בעיות פסיכולוגיות רבות. לכן חשוב מאוד לטפל בבעיות אלו עם מטפל או יועץ. אם אתה מתנקה פיזית אך לא מצליח להתייחס לבריאותך הנפשית, הסיכוי להישנות גבוה מאוד.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
למרות שגמלת את הרעלים בהצלחה, יהיה עליך לבנות רשת תמיכה שתעזור לך להתמודד עם המאבק המתמשך שלך עם אלכוהול. בנוסף לחברים ולמשפחה, קבוצת תמיכה היא משאב נהדר. אנשים רבים בקבוצות אלו עברו את מה שעברת ויכולים להציע עצות ותמיכה. התקשר אליהם אם אתה מרגיש חשק או זקוק לעזרה כלשהי.
שלב 4. מצא תחביבים ותחומי עניין חדשים
פעילויות העבר שלך כללו כנראה אלכוהול, כך שחיים בריאים פירושם מציאת פעילויות חדשות שיחליפו את הישנות שלך.
- תחשוב על פעילויות שאהבת בעבר אבל לא עשית הרבה זמן. החייאת תחביבים ישנים אלה יכולה להיות דרך מצוינת להכניס אותך למצב רוח חיובי.
- שקול גם תחביבים שנותנים לך תחושת מטרה כמו עבודה בהתנדבות.
שלב 5. הימנע מהחלפת ההתמכרות שלך
אלכוהוליסטים המחלימים בדרך כלל מחליפים אלכוהול בחומר אחר כמו קפאין או טבק. התמכרויות אלה יכולות להזיק לא פחות. במקום להחליף את ההתמכרות שלך, עליך להתמקד בלחיות את חייך ללא ההתמכרות.
שלב 6. נהל את התשוקה
בהכרח תחווה תשוקה לאלכוהול. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל את זה כמו שצריך ולמנוע הישנות.
- הימנע מהטריגרים שלך. אם אנשים, מקומות או מצבים מסוימים נותנים לך את החשק לשתות, עליך להימנע מהם. אם חברים ותיקים תמיד לוחצים עליך לשתות, ייתכן שתצטרך לחתוך אותם מחייך.
- תרגלו להגיד "לא". לא תמיד תוכל להימנע מכל סיטואציה הכרוכה באלכוהול, לכן עליך להכין את עצמך לדחות משקה אם הוא מוצע.
- הסיח את עצמך כאשר יש לך חשק. אתה יכול לעשות זאת על ידי טיול, האזנה למוסיקה, יציאה לטיול או כל פעילות אחרת שעוזרת לך לשכוח את התשוקה לאלכוהול.
- דבר עם אנשים. היו פתוחים לגבי התשוקה שלכם ואל תנסו להסתיר אותם. אם יש לך נותן חסות או מורה מפוכח, דבר איתו בכל פעם שיש לך חשק או תחושת חולשה.
- תזכיר לעצמך למה אתה מפסיק לשתות. כאשר אתה מקבל חשק, חשוב על כמה קשה היה להפסיק לשתות והסיבות שלך לכך.
שלב 7. צפה לכשלונות
למרבה הצער, הישנות נפוצה בקרב אלכוהוליסטים המחלימים. אבל החלקה פעם אחת לא אומרת שנכשלת. השתמש בכל המיומנויות שלמדת במסע הזה כדי להתגבר בהצלחה על הכשל הזה.
- תפסיקו לשתות מיד ותתרחקו מכל מקום ששתיתם.
- התקשר לספונסר שלך או לחבר תומך וספר לו מה קרה.
- זכור כי נסיגה קלה זו אינה חייבת להרוס את כל ההתקדמות שלך.
