להתעורר מהר ולקום מהמיטה בבוקר יכול לעתים להיות מאבק. מדענים משתמשים במונח זה אינרציה לישון לתאר את תחושות העייפות והקמצנות שאנו חווים לעיתים קרובות בעת ההתעוררות. טיפים אלה יכולים לעזור לך להתעורר במהירות ולהרגיש מוכן להתמודד עם היום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התעוררות מהירה
שלב 1. הכנס אור טבעי פנימה
המוח שלנו מגיב לאור טבעי על ידי שליחת אותות למערכת העצבים להעלאת טמפרטורת הגוף, לייצר הורמון הקורטיזול ולהפחתת כמות המלטונין המשרה שינה בזרם הדם, כולם חיוניים לתחושת ערות.
- וודא שאין לך תריסים כבדים או וילונות החוסמים אור טבעי מחדר השינה שלך.
- פתח את הווילונות ותן לאור להיכנס ברגע שאתה מתעורר.
- במהלך חודשי החורף, כאשר השמש זורחת מאוחר יותר, שקול לקבל שעון מעורר שמשתמש באור כדי לעורר את התהליכים הגופניים החשובים האלה.
שלב 2. הקשה על התעלמות מהאזעקה שלך
ישנן דרכים שונות לעשות זאת.
- הגדר את השעון המעורר להגדרה החזקה ביותר. רעש חזק, אף שהוא לא נעים, מעורר את ייצור האדרנלין, וגורם לך להרגיש ערנית באופן זמני.
- הצב את האזעקה רחוק כך שתצטרך פיזית לקום מהמיטה כדי לכבות אותה. אפילו יותר טוב, הסתיר את האזעקה שלך אי שם בחדר השינה שלך, כך שתצטרך לקום מהמיטה ולמצוא אותה לפני שתוכל לכבות אותה.
שלב 3. אל תפגע בנודניק
למרות שזה יכול להיות מפתה להמשיך ללחוץ על כפתור הנודניק הזה, אל תעשה זאת. זכור לעצמך שזהו הרגל יצרני וכי השינה שאתה מקבל לאחר שנרדמת לנודניק אינה איכותית. שקול את הנקודות הבאות:
- כאשר אנו משתמשים בכפתור הנודניק ונסחפים לתקופה קצרה, גופנו נכנס שוב לשלב חדש של מחזור השינה.
- אורך הנודניק הרגיל הוא כ -10 דקות וזה אינו מספיק כדי להגיע לשלב העמוק ביותר של שנת REM, שהיא סוג השינה שגורמת לך להרגיש מנוחה.
- בכל פעם שאתה לוחץ על כפתור הנודניק הזה קשה יותר להתעורר.
שלב 4. השתמש בטכנולוגיה כעזר
ישנם הרבה מכשירים ואפליקציות שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעזור לעצמך להתעורר, כמו שעוני מעורר מחזור שינה ואפליקציות שעוקבות אחר שנת REM שלך.
- השתמש באפליקציה שעוקבת אחר מחזור השינה שלך. רבות מהאפליקציות הללו מגיעות עם אזעקות מובנות שמעירות אותך בשלב השינה הקל ביותר. מחזור השינה נמשך בדרך כלל 90 דקות ואם אנו מתעוררים בשלב העמוק ביותר של שנת REM, יש סיכוי גבוה יותר שנרגיש עצבנות ומתקשים לקום מהמיטה.
- הורד אפליקציית אזעקה שגורמת לך לפתור בעיה במתמטיקה או להשלים משימה לפני שהאזעקה נכבית. זה דורש ריכוז ומיקוד, לאחר שהשקעת את הזמן במילוי המשימה תגלה שאתה מרגיש ער לגמרי.
- הורד או קנה אזעקה הדורשת ממך לנער אותה במרץ לפני שהיא נכבית.
- זכור כי אור מאלקטרוניקה כמו טלפונים סלולריים, טאבלטים ומחשבים עלול להפריע לשינה שלך. כבה את המכשירים האלה כשעה עד שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מדוע לחיצה על כפתור הנודניק גורמת לך להרגיש עייף יותר?
אתה נכנס למחזור שינה חדש כאשר אתה מכה בנודניק.
כִּמעַט! אמנם לא הסיבה היחידה לדלג על נודניק, אך הימנעות ממחזור שינה חדש היא טובה! מחזורי שינה יכולים להימשך זמן רב ואתה תרגיש יותר עצבני אם תתעורר באמצע אחד. שקול ללכת לישון מוקדם כדי להתעורר מרגיש רענן, במקום זאת! נסה שוב…
לא תגיע לשינה REM.
סגור! יש הרבה סיבות לדלג על כפתור הנודניק וזו אחת מהן! מכיוון שרוב הנודנוקים יעניקו לך רק כעשר דקות נוספות של שינה, לא יהיה לך מספיק זמן להגיע לשלב המנוח באמת של המחזור ויתעורר בהרגשה אפילו ישנונית יותר. אבל זה לא הכל לזכור! נסה שוב…
להכות נודניק מקשה על לקום.
נסה שוב! ישנן סיבות רבות וטובות להימנע מכפתור הנודניק, וייתכן שזו אחת הטובות ביותר! להכות נודניק יקשה עליך, לא קל יותר, להתעורר - ומי רוצה את זה? ובכל זאת, ישנן סיבות אחרות לקום על הטבעת הראשונה. נסה שוב…
כל מה שרשום לעיל.
נכון! ישנן מספר סיבות משכנעות לדלג על כפתור הנודניק ולמשוך את עצמך מהמיטה. כפתורי נודניק מתעסקים עם מחזור השינה שלך ומותירים לך תחושת פחות מנוחה מבעבר. אולי יהיה קשה לקום, אבל אתה תהיה שמח שעשית זאת! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: להישאר ער
שלב 1. התחילו לזוז
אל תתפתה להתיישב מתחת לשמיכה כאשר האזעקה שלך פועלת. ברגע שאתה מתעורר, הניף את הרגליים על הרצפה וקום מהמיטה. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לזוז.
- לגרום לזרימת הדם. פעילות גופנית מעוררת ייצור אנדורפינים, המפחיתים מתח וחרדה, ומשפרים את זרימת הדם, וגורמים לך להרגיש ער יותר.
- נסה תרגילי גוף מלא בעצימות גבוהה כמו קפיצות, שכיבות סמיכה או סקוואט, שניתן לבצע בחדר השינה שלך ברגע שאתה מתעורר.
- מומחים מציעים גם לצאת לחוץ ולצאת לטיול בוקר או ריצת בוקר להתעורר.
שלב 2. לנשום עמוק
התרכזות בנשימות כמה עמוקות כאשר אתה מתעורר יכולה לשפר את המיקוד ולגרום לך להרגיש אנרגטי. נסה כמה תרגילי נשימה סרעפת או תרגילי נשימה יוגיים, שניהם יכולים להגביר חמצן בדם ואנרגיה.
שלב 3. שתו מים
לאחר שינה כל הלילה הגוף מתייבש לעתים קרובות, כך שאתה עלול להרגיש עייף וחסר אנרגיה. ברגע שאתה מתעורר, שתה כוס מים. כמה מומחים מאמינים ששתיית מים דבר ראשון מניע את חילוף החומרים בגוף ואף יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר בריאה
הארוחה החשובה ביותר ביום, אכילת ארוחת בוקר בריאה ומזינה בבוקר יכולה להילחם בעייפות ולשפר את רמות האנרגיה שלכם לאורך כל הבוקר.
- בחר משהו עם חלבון וסיבים. מומחים מציעים ארוחת בוקר עם שילוב טוב של סיבים וחלבון כדי להגביר את האנרגיה. לדוגמה, אגוזים הם פריט ארוחת בוקר טוב במיוחד מכיוון שהם מכילים סיבים וחלבון כאחד.
- הימנעו מיותר מדי סוכר. ארוחת בוקר ממותקת עשויה לתת לכם תוצאות מיידיות, ולעזור לכם להרגיש ערים, אך היא גורמת לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם ובסופו של דבר תשאיר אתכם עייפים יותר להמשך היום.
- פחמימות מורכבות. למרות שהפחמימות מספקות לגופנו אנרגיה נחוצה, פחמימות פשוטות הנמצאות במזונות ארוחת בוקר רבים כגון סופגניות ומאפים משמשות את הגוף במהירות ויכולות לגרום לנו להרגיש עייפים. בחר במקום זאת בפחמימות מורכבות (הנמצאות בדגנים מלאים ובפירות) מכיוון שהן משחררות אנרגיה לאט ומונעות את השפל הזה באמצע הבוקר. ארוחת בוקר של פחמימות מורכבות בשילוב חלבון תגרום לכם להרגיש שובע יותר.
שלב 5. לעורר את החושים
השתמשו בחושי הריח והמגע שלכם כדי להרגיש התחדשות ואנרגטית בבקרים.
- מריחים את הקפה. מדענים גילו שרק ניחוח הקפה יכול להפחית את ההשפעות של חוסר שינה.
- שמנים חיוניים. לא רק ריח הקפה יכול להעיר אותנו, מחקרים מצביעים על כך ששמנים אתריים כמו מנטה, אקליפטוס ורוזמרין יכולים גם לשפר את תחושות הערנות הסובייקטיביות.
- קח מקלחת קרה. מקלחת קרה משפרת את זרימת הדם ויכולה לגרום לך להרגיש ער לגמרי.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מהי ארוחת הבוקר האידיאלית להתעורר ולהישאר ער כל היום?
מאפים פירותיים.
נסה שוב! הגוף שלך משתמש במהירות באנרגיה ממאפים, סופגניות ופחמימות פשוטות אחרות. אתה תרגיש נחשול של אנרגיה וכוח כבר בשלב מוקדם, אך תגדל ישנוני או רעב זמן לא רב לאחר מכן. אמנם מאפים פירותיים עדיפים על מאפים שאינם פירות, אבל שקול את האפשרויות האחרות שלך. בחר תשובה אחרת!
וופלים עם תותים וסירופ.
לא בהכרח! מזונות עתירי סוכרים, כמו וופלים ולביבות, יעניקו לכם דחיפה גדולה, אך הם נמוגים במהירות. נסה למצוא ארוחות בוקר ללא סוכר או סוכרים טבעיים, כמו התותים, כדי להישאר תוסס כל היום. נסה שוב…
מאפין אגוז בננה.
זה נכון! אתה מחפש להתחיל את היום שלך במזון עתיר חלבון או בסיבים תזונתיים. לאגוזים יש את שניהם ויעזרו להגביר את האנרגיה ולשמור על תחושת חיזוק כל היום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
מאפין שוקולד צ'יפס.
לא! אמנם אין למאפינס ערך תזונתי רב, אך ניתן להוסיף דברים שכן. שוקולד, למרות שהוא טעים, כנראה יגרום לך להתרסק בהמשך היום, אז שקול לבחור משהו שיעזור לך להישאר ער. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: הכנת הלילה שלפני
שלב 1. לך לישון מוקדם יותר
זה נשמע מובן מאליו, אבל אחרי שנת לילה שלמה יש הרבה פחות סיכוי שתתקשה להתעורר בבוקר. לכוון ל 8 שעות שינה בלילה. העדיפו מנוחה טובה בלילה שלפני.
שלב 2. צמצם את הקפה והאלכוהול
ידוע שקפאין משפיע הן על איכות וכמות השינה. באופן דומה אלכוהול, אף שהוא משמש לעתים כעזר לשינה, משפיע גם הוא על איכות השינה כאשר אתה חווה פחות שינה REM למרות שלתחילה יהיה קל יותר להירדם. הורד את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך כדי לשפר את איכות השינה הכללית שלך, מה שמקל עליו לקום וללכת בבוקר.
היזהר להימנע ממשקאות המכילים קפאין כשש שעות לפני השינה שלך. שתיית קפאין קרוב מדי לפני השינה עלולה להפריע לשינה שלך, תוך הימנעות מקפאין בשש השעות שלפני השינה עלולה להקל עליך ליפול ולהישאר ישן
שלב 3. התארגנו
הקדישו זמן לילה קודם למשימות ארגוניות על מנת למזער את מספר ההחלטות שעליכם לקבל בבוקר. זה ימנע ממך להרגיש המום ויאפשר לך להתמקד בהתעוררות ובתחושה ערנית. כמה דברים שאתה יכול לעשות כוללים:
- הכינו את ארוחת הבוקר בלילה שלפני.
- ארז את התיק לעבודה או לבית הספר בערב, כך שאתה מוכן לאסוף ולצאת בבוקר.
- בחר את התלבושת שלך בלילה הקודם והשאיר אותו בחוץ במקום נגיש.
שלב 4. תן לעצמך זמן
אם אתה מתקשה להתעורר בעקביות, במקום להתמקד בתיקונים לטווח קצר אולי פשוט יהיה עדיף לזהות זאת ולהתאים את השגרה בהתאם. נסה לתת לעצמך מספיק זמן בבוקר להתעורר כמו שצריך. זה עשוי להיות כרוך בהגדרת האזעקה כמה שעות מוקדם לפני פגישה או אירוע חשוב, כך שתוכל להתעורר לגמרי ללא לחץ וחרדה. ציון
0 / 0
חידון חלק 3
נכון או לא נכון: אסור לשתות קפה תוך 8 שעות מרגע השינה.
נָכוֹן
לא בדיוק! מומלץ לצמצם את צריכת הקפאין ולהגביל אותו עד הבוקר ככל שתוכל. זה יעזור לך להירדם ולכן להתעורר. ובכל זאת, אין צורך לדחוף אותו עד 8 שעות לפני השינה. נחש שוב!
שֶׁקֶר
זה נכון! למעשה, אתה יכול לשתות קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין עד 6 שעות לפני השינה. לאחר מכן, עדיף להיצמד לתה צמחים או למים, כך שלא תקשו על השינה ולכן קשה יותר להתעורר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- אם אתה עדיין נתקל בבעיות שינה למרות שניסית דברים אחרים, פנה למומחה לשינה. ייתכן שיש לך מצב בריאותי בסיסי המשפיע על יכולתך לישון.
- נסה לשפר את איכות השינה שלך בנוסף למספר השעות שאתה מקבל. הקפד לישון בסביבה שקטה, קרירה וחשוכה.
