כמו רוב האנשים, אתה כנראה סומך על שעון מעורר רועש שיתעורר בבוקר. עם זאת, גופך כבר מכיל מערכת של שעונים ביולוגיים שיעזרו לך להתעורר ללא סיוע של מכונה. שימוש במקצבים היומיים שלך והתאמת לוח הזמנים לשינה לקצב שלהם - יעזור לך לישון טוב יותר ולשפר את בריאותך הכללית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לימוד המקצבים היומיים שלך
שלב 1. הגדר את דפוס השינה הנוכחי שלך
מקצבי היממה שלך הם מחזורים של 24 שעות המשפיעים על ההתנהגויות הפיזיות והנפשיות שלך. בנוסף לשליטה על מחזור השינה הטבעי שלך, הם משפיעים גם על ייצור ההורמונים בגופך, טמפרטורת הגוף ורגשות הרעב. כאשר אתה מתעורר כשאתה מרגיש בבוקר או כשאתה מתעורר באמצע הלילה, סביר להניח שהפרעת לקצב היממה הטבעי שלך.
מקצבי היממה השונים ובאינטראקציה בגופך נשלטים בסופו של דבר על ידי "שעון מאסטר" המכונה הגרעין הסופרכיאסמאטי; הממוקם בהיפותלמוס של המוח
שלב 2. שמור יומן שינה
לפני שתזנח את השעון המעורר, עליך להבין היטב את דפוסי השינה הנוכחיים שלך. במשך שבוע אחד לפחות, שים לב לשעה בה אתה הולך לישון ואת הזמן שבו אתה מתעורר. מחקרים הראו שככל שמתקדם שבוע העבודה, אנשים רבים הולכים לישון בשעה מאוחרת יותר תוך שהם עדיין צריכים להתעורר במקביל, וכתוצאה מכך אובדן שינה כרוני. עליך לשאוף לתקן זאת באופן טבעי על ידי תמיד לישון ולהתעורר בו זמנית.
- הפרעות במקצבים היממה מתרחשות כאשר השעון הביולוגי שלך אינו תואם את השעון החברתי שלך; מומחי שינה כינו את התופעה הזו ג'ט לג חברתית. זה יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות כגון השמנת יתר ומחלות דלקתיות.
- ה- CDC ממליץ למבוגרים לישון 7 שעות או יותר בכל לילה ובני נוער מקבלים 8-10 שעות שינה.
שלב 3. לבלות בחוץ
מקצבי היממה שלך נקבעים בחלקם על ידי החשיפה שלך לאור וחושך. אם אתה יוצא לעבודה מוקדם מאוד בבוקר לפני הזריחה ואינך רואה את השמש שוב במשך שאר היום, הדבר עלול להפריע לקצב השינה הטבעי של גופך.
- אם לוח הזמנים לעבודה שלך מאלץ אותך לצאת לעבודה ולחזור הביתה בחושך, נסה לטייל בחוץ במהלך היום כדי שתוכל להיחשף לאור יום.
- אם אינך יכול לטייל במהלך העבודה, נסה לעבוד ליד חלון בהיר, או הקדש את ההפסקות ליד חלון כדי שתוכל לקבל חשיפה לאור יום.
חלק 2 מתוך 3: גמילה מהשעון המעורר
שלב 1. תרגול בסופי שבוע וחגים
אם יש לך לוח זמנים של עבודה קפדנית, ייתכן שלא תרצה להסתכן להתעורר פתאום ללא כל עזרה, במיוחד אם אינך מקבל את 7-10 שעות השינה המומלצות בלילה. במקום זאת, נסו להתעורר ללא שעון מעורר בסופי שבוע.
ייתכן שתצטרך להקריב את השינה מאוחר יותר בסופי שבוע. אם יש לך תקופת חופש ממושכת לחופשה או לחופשה, זהו גם זמן אידיאלי להסתגל לחיים ללא שעון מעורר
שלב 2. עבור לצליל אזעקה רך יותר
כרגע אתה יכול להתעורר עם אזעקה חזקה, שנשמעת כמו זמזם צורם. במקום זאת, שקול אזעקה שנשמעת טבעית יותר, כגון קולות יער או סופת גשם. אם אתה גר ברחוב סואן, ייתכן שתרצה גם למצוא אזעקה המחקה את קולות הסביבה סביבך, כמו תנועה חולפת.
שלב 3. השתמש בשעון מעורר בניגוד לטלפון הנייד שלך להתראה
על ידי התבוננות במסך הטלפון שלך רגע לפני שהלכת לישון, אתה מעכב את שחרור המלטונין בגופך, הורמון הנחוץ לשמירה על קצב היממה שלך על לוח הזמנים.
- הרחק טלפונים או טאבלטים והרחק אותם מהישג ידם אם תתעורר באמצע הלילה.
- אם אתה צריך להסתמך על הטלפון או הטאבלט שלך עבור האזעקה, הגדר את האזעקה כמה שעות לפני השינה שלך, כך שלא תתפתה להסתכל על המסך במיטה.
שלב 4. נטוש את כפתור הנודניק
אם אתה משתמש כעת בלחצן הנודניק כאשר אתה מתעורר, עליך להפסיק. כאשר אתה משתמש בלחצן הנודניק כדי לעצור ולהתחיל את מחזור השינה שלך, אתה מפרק את מקצבי היממה שלך.
כאשר מחזור השינה שלך מופרע לעתים קרובות, הדבר יוצר מצב הנקרא אינרציה לישון. לאינרציה בשינה יכולה להיות השפעה שלילית מאוד על הגוף ולהותיר אתכם בסיכון לפתח מצבים כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב
חלק 3 מתוך 3: התעוררות באופן טבעי
שלב 1. הכינו את סביבת השינה שלכם
לאחר שהתאמנת להתעורר ללא שעון מעורר ולאחר שקבעת תבנית שינה מבוססת, תוכל לנסות להתעורר ללא אזעקה באופן קבוע יותר. סידור חדר השינה שלך לעבודה עם מקצבי היממה שלך הוא שלב מרכזי בתהליך זה. עליך לשמור על וילונות מעט פתוחים כך שגופך יסתגל לאור הבוקר; הימנע משימוש בווילונות האפלה.
- זכור כי השמש זורחת במזרח; בחצי הכדור הצפוני, כיוון הפונה דרומה יקבל יותר אור שמש, ובחצי הכדור הדרומי הכיוון הפונה לצפון יקבל יותר, אך אם לא תנסה להתעורר כשהשמש גבוהה בשמיים, עדיין תרצה לפנים מזרחה כדי לתפוס את השמש כשהיא זורחת.
- אם אתה צריך לקום לפני השמש זורחת, הצבת אורות בחדר שלך יכולה גם לעזור, מכיוון שזה אולי לא נראה מפריע כמו שעון מעורר.
שלב 2. פתח את החדר שלך לצלילים
אם השתמשת במכונת רעש לבן כדי לחסום את קולות הרכבות או תנועת הרחובות, עליך להפסיק להשתמש במכשיר זה (או להשתמש במכשיר בעל טיימר, כך שהוא מפסיק לפני הבוקר). אם מזג האוויר יאפשר, שמור את החלון מעט פתוח כך שתשמע קולות בבוקר שיעזרו לך להעיר אותך.
שלב 3. שמור על לוח אימונים
מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה שלך, במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם נדודי שינה או הפרעות שינה אחרות. עליך לשאוף 30-40 דקות של פעילות אירובית, 3-4 פעמים בשבוע.
אימון אירובי כולל פעילויות כגון יציאה לטיול, טיול, ריצה, שחייה או משחק כדורגל או כדורסל
שלב 4. להזין את הגוף שלך עם מזון בריא
הימנע ממזונות עתירי סוכר, שומן ודגנים מעובדים מאוד. במקום זאת, צורכים תזונה העשויה בעיקר מחלבונים רזים, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומן מינימלי. אכילת ארוחה כבדה ועשירה בסמוך לשעת השינה עלולה גם היא לשבש את השינה מכיוון שנדרשת יותר אנרגיה לעיכול.
שקול לצרוך מזונות עשירים בטריפטופן, כמו חלב, ביצים, בננות או אגוזים. טריפטופן יכול לעזור לעורר שינה כאשר אוכלים אותו לפני חטיף פחמימות קטן
שלב 5. היזהרו מקפאין, אפילו במקורות לא סבירים
אתה בטח כבר יודע ששתיית כוס קפה גדולה לפני השינה תוביל כנראה לעיכוב בשינה. אך תרופות רבות ללא מרשם כגון משככי כאבים ותרופות לקור מכילות גם קפאין. הקפד לבדוק את המרכיבים בתרופה לפני שאתה לוקח אותם כאשר אתה הולך לישון.
הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב
שלב 6. צור תנאי שינה שלווים ונוחים
אם אתה מתמודד עם מתח או חרדה, שקול לקחת כמה דקות למדיטציה כדי לנקות את דעתך לשינה. אולי תשקול לנגן מוזיקה רכה ומרגיעה בזמן שאתה מתרגל נשימות מודרכות כדי להרדים אותך. תוכל ללמוד עוד במדריך שלנו למדיטציה לשינה כאן: כיצד להרהר כדי להירדם
- שמור על טמפרטורה נוחה בזמן שאתה ישן. אתה עלול להתפתות לערום על שמיכות רבות במהלך החורף, או לפוצץ את מיזוג האוויר בסוף הקיץ, אך שקול באיזו טמפרטורה אתה נרדם בדרך כלל. אם אתה מוריד את החום בלילה ויש לך טיימר על התרמוסטט שלך, אתה יכול להגדיר את החום כך שהוא יחזור כשעה לפני שאתה רוצה להתעורר. בהנחה שהיית בטמפרטורת שינה נוחה כל הלילה, הדבר אמור לעורר אותך להתעורר. אתה יכול גם להשתמש בטמפרטורה בשילוב עם אור, שכן אור השמש הפוגע במיטה שלך ישמח אותך.
- הטמפרטורה האידיאלית לשינה טובה היא בדרך כלל בין 60-67 מעלות צלזיוס (15.5-19.5 מעלות צלזיוס).
טיפים
התחל להשתמש בשעון המעורר יום אחד ולאחר מכן דלג עליו למחרת. אם אינך משתמש בשעון המעורר שלך מדאיג אותך, פשוט הגדר אותו למספר דקות לאחר שתרצה להתעורר, כרשת ביטחון
אזהרות
- אם אתה עובד שעות "לא סטנדרטיות", סביר שמעגל השינה והערות שלך כבר קצת מבולבל. אתה יכול להשתמש בטכניקות אלה כדי לסייע ליישב את הגוף שלך בקצב שינה טוב יותר, אך זה עשוי לקחת זמן משמעותי. אם אתה צריך לעבוד לעתים קרובות במשמרות שונות, טכניקות אלה יהיו קשות במיוחד לשימוש.
- אם יש לך בעיה כרונית בהרדמה, שינה, או עייפות במהלך היום, פנה לרופא. יכול להיות שיש לך מצב רפואי בסיסי המשפיע על יכולתך לישון.
