עם התפרצות נגיף הקורונה הנוכחית, או COVID-19, אתה כמובן רוצה לעשות כל שביכולתך כדי להימנע מחלות עד שההתפרצות תחלוף. מלבד הימנעות מאנשים שנדבקו בנגיף, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לתמוך במערכת החיסון שלך כך שהגוף שלך יכול להתנגד לזיהומים. למרבה המזל, ישנם צעדים רבים שאתה יכול לנקוט כדי לשמור על בריאות המערכת החיסונית שלך, כגון תזונה בריאה, פעילות גופנית והפחתת המתח. אמנם צעדים אלה אינם מבטיחים שלא תחלה, אך הם יקלו על גופך להילחם בזיהום במהלך ההתפרצות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. שלבו פירות וירקות טריים בכל ארוחה
פירות וירקות הם אבני היסוד של תזונה לחיזוק החיסון. הם מכילים ויטמינים A, B, C ו- E חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון בכדי לשמור על תפקוד המערכת החיסונית שלך. כלול לפחות פרי או ירק אחד בכל ארוחה, ונשנש אותם גם לאורך כל היום.
- ה- CDC ממליץ לכולם לאכול 1-2 כוסות (128-256 גרם) פירות ו- 2-3 כוסות (256-384 גרם) ירקות מדי יום.
- כמה מהבחירות המזינות ביותר הן פלפלים, כרוב, תרד, דלעת, נבט בריסל, פירות יער וגזר. אלה הם מקורות טובים לוויטמין A, B, C ו- E, בתוספת אבץ וקרוטן.
- עם התרחקות חברתית ובידוד למניעת התפשטות הנגיף, ייתכן שלא תוכל להגיע לסופרמרקט באופן קבוע כדי לקבל פירות וירקות טריים. לרוב מוצרים משומרים וקפואים הם בעלי יתרונות בריאותיים כמו לזנים טריים. הסיכון היחיד הוא כי ירקות משומרים עשויים להיות בעלי תכולת מלח גבוהה, לכן יש לנקז ולשטוף אותם לפני האכילה.
שלב 2. קבל ויטמין D מדגים ומוצרי חלב
ויטמין D תומך בתגובה החיסונית של גופך כך שתוכל להילחם בזיהומים. ההמלצה היומית לילדים ומבוגרים היא 600 IU (יחידות פנימיות). דגים ומוצרי חלב מועשרים מכילים ויטמין D, לכן כלול את שני המזונות הללו בתפריט היומי שלך לקבלת חיזוק נוסף של ויטמינים.
- נסה לאכול דגים שמנים כמו סלמון, מקרל או סרדינים. דגים אלה מגיעים גם משומרים, כך שתוכלו לקבל את אותם חומרים מזינים אם זנים טריים אינם זמינים.
- מוצרי חלב כמו ביצים וחלב מכילים גם ויטמין D. לסוגים מועשרים יש מינון גבוה יותר של ויטמין זה.
- חלק מהדגנים מועשרים גם בוויטמין D. בדוק את תוויות המוצרים כדי למצוא סוגים עתירי תזונה זו.
שלב 3. אכלו אגוזים וזרעים לעוד ויטמין E
ויטמין E הוא אבן בניין נוספת של המערכת החיסונית שלך. מבוגרים מעל גיל 14 צריכים 15 מ ג ליום. המקורות הטובים ביותר למזין זה הם שקדים, בוטנים, אגוזי לוז וזרעי חמניות. אתה יכול גם לקבל קצת משמנים צמחיים כמו שמן זית.
ירקות עלים ירוקים כמו תרד מכילים גם הם ויטמין E. אם אתם אוכלים הרבה פירות וירקות, כנראה שאתם כבר מקבלים מספיק מהוויטמין הזה
שלב 4. קבל הרבה חלבון רזה כדי שהגוף שלך יוכל לתקן את עצמו
חלבונים עוזרים לגוף לשקם רקמות, וזה חשוב לתגובה החיסונית שלך. תמכו במנגנון התיקון של גופכם על ידי הכללת שפע של מקורות חלבון בתזונה. היצמד לחלבונים רזים, הדלים בשומנים רוויים, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- רוב המבוגרים צריכים 50-60 גרם חלבון מדי יום, אך ייתכן שתזדקק ליותר אם תתאמן כל יום.
- מקורות חלבון רזים טובים הם אגוזים, שעועית, דגים, רכיכות, אבוקדו ומוצרי חלב.
- עוף ועופות אחרים הם מקורות טובים לחלבונים רזים וגם לויטמין B.
שלב 5. קח תוספי מולטי ויטמין אם יש לך ליקויים
רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמינים ומינרלים מהתזונה הרגילה שלהם כל עוד הם אוכלים נכון. עם זאת יתכן שיש לך כמה ליקויים מהתזונה הרגילה שלך. אם אתה חולה לעתים קרובות או מרגיש שנגמר לך, יכול להיות שיש לך מחסור בתזונה. דבר עם הרופא שלך ואם הוא ממליץ על זה, התחל לקחת תוסף מולטי ויטמין כדי להחליף את כל החומרים המזינים החסרים.
- הרופא שלך בדרך כלל יכול לדעת אם יש לך מחסור בתזונה באמצעות בדיקת דם פשוטה.
- זכור כי הגוף שלך יכול לעבד רק כל כך הרבה ויטמינים ויסלק כל תוספות דרך השתן שלך. אם אתה כבר מקבל מספיק ויטמינים, אז אתה לא מוסיף שום דבר לגוף שלך על ידי נטילת תוסף מדי.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין. סוגים מסוימים טובים יותר מאחרים, והרופא שלך יכול להמליץ על המוצר הטוב ביותר עבורך.
- בדרך כלל אתה צריך לקחת מולטי ויטמין רק אם אתה בהריון או שעברת ניתוח בריאטרי מכיוון שיש סיכונים ידועים לחסר. אחרת, יתכן של מולטי ויטמינים אין יתרונות רבים.
- מולטי ויטמינים אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות, לכן חקור את המוצר לפני השימוש בו כדי לוודא שהוא מיוצר על ידי חברה בעלת מוניטין.
שלב 6. צמצם את צריכת המזון המעובד או המתקתק
כשם שמאכלים מסוימים מסייעים לתמוך במערכת החיסון שלך, חלקם אחרים יכולים לדכא אותה. הימנע ממזונות מעובדים או ממותקים עתירי שומנים רוויים. זה כולל משקאות כמו סודה.
- קמח מועשר מתקתק יותר מזני חיטה מלאה, לכן החליפו כמה שיותר מוצרים לבנים.
- אם אינך יכול להגיע לסופר לעתים קרובות כל כך בגלל ריחוק חברתי, אתה עדיין יכול לעשות בחירות טובות עבור מוצרי מזון שאינם מתכלים. ירקות משומרים או קפואים הם בחירה טובה בהרבה מארוחות ערב במיקרוגל.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר רגוע ומנוח
שלב 1. הפחת את הלחץ כדי לשמור על מערכת החיסון שלך בריאה
מתח מנקז את המערכת החיסונית שלך ומשאיר אותך חשוף יותר למחלות. אמנם זו תקופה מלחיצה מאוד וכנראה שתתקשה להירגע, אך עליך לעשות כל שביכולתך כדי להפחית את המתח. זה עוזר לחזק את המערכת החיסונית שלך כך שהגוף שלך יכול להילחם בזיהומים בצורה הרבה יותר יעילה.
- נסה לעשות דברים כדי להסיח את דעתך מהחדשות. האזנה למוסיקה, צפייה בסרטים, קריאה או תחביבים אחרים שאתה נהנה ממנה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך.
- כמה פעילויות מרגיעות טובות הן מדיטציה, יוגה ותרגילי נשימה עמוקים. הקדש זמן בבוקר ובערב לביצוע חלק מפעולות ההרחקה.
- לפעמים הדרך הטובה ביותר להפחתת מתח היא לכבות את החדשות לזמן מה. בדיקת עדכונים כל דקה תגרום לחרדה. פשוט קבל את החדשות שאתה צריך ועבור לפעילויות אחרות.
שלב 2. לישון 7-8 שעות בכל לילה
מחסור בשינה גורם לך להיות הרבה יותר פגיע לווירוסים, אז השתדל לישון במשך כל הלילה. התחל להירגע בערב עם פעילויות מרגיעות כמו קריאה או אמבטיה. לאחר מכן לך לישון מוקדם מספיק כדי לישון 7-8 שעות מלאות כדי לרענן את המערכת החיסונית שלך.
- אתה עלול להתקשות לישון בגלל חרדה מהנגיף. נקיטת צעדים להפחתת המתח תעזור לך גם לישון טוב יותר.
- אתה יכול גם לנסות כמה עזרי שינה ללא מרשם כמו מלטונין כדי לעזור לעצמך לישון.
שלב 3. שמור על קשר עם חברים ובני משפחה במהלך ההתפרצות
בידוד חברתי יכול לגרום לך להרגיש חרדה ולחץ, מה שמדכא את המערכת החיסונית שלך. דרך טובה לשמור על עצמך מבוססת ורגועה היא על ידי שמירה על הרשת החברתית שלך. דבר עם חברים ובני משפחה באופן קבוע, גם אם אינך יכול לראות אותם באופן אישי. זה ישפר את מצב הרוח שלך ואתה חסין.
- טכנולוגיית וידאו כמו זום או FaceTime הן דרכים מצוינות להרגיש מחוברות לאנשים. נסה לקיים מפגש וירטואלי עם החברים שלך כדי להרגיש שאתה באמת מתקיים.
- היו כנים עם החברים והמשפחה אם אתם מרגישים בודדים או מודאגים. שמירה על רגשותיך עלולה לגרום ללחץ רב יותר ולהשפיע על חסינותך.
שלב 4. דבר עם מטפל אם אתה מתקשה לשלוט במתח שלך
עם כל כך הרבה דברים שקורים בעולם, זה נורמלי לחלוטין להתקשות בשליטה על הלחץ והחרדה שלך. אל תהסס לפנות למטפל או יועץ לעזרה בניהול הרגשות שלך. על ידי שיפור בריאותך הנפשית תוכל להפחית את הלחץ ולשמור על חסינותך.
- המטפל שלך כנראה ישתמש בשילוב של טיפול בדיבור יחד עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה מכשיר אותך לראות את מצבי החיים בצורה שונה ולראות תוצאות חיוביות יותר.
- כמה רופאים ומטפלים עוברים לפגישות וירטואליות, מה שהופך את הדיבור להרבה יותר קל. בדוק אם המטפל שלך יכול לעשות את האירוח הזה.
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ אורח חיים בריא
שלב 1. קבל לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום
לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על בריאות המערכת החיסונית, לכן נסו להישאר פעילים. התחייב לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית ביום כדי להגביר את חסינותך. פעילויות אירוביות כמו ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים הן הטובות ביותר, אך כל פעילות גופנית טובה לבריאותך.
- כנראה שחדרי הכושר באזור שלך סגורים כדי למנוע את התפשטות הנגיף. נסה לחפש ביוטיוב כמה סרטוני אימון שתוכל לעשות בבית.
- אם עיר מגוריך לא הציבה הגבלות על מקומות ציבוריים, עדיין תוכל להתאמן בחוץ. נסה לרוץ או ללכת בפארק מקומי כדי לשנות מעט את הנוף.
- כבונוס נוסף, להישאר פעיל גם טוב לבריאות הנפש ולהפחתת מתח. זה גם עוזר למערכת החיסון שלך.
שלב 2. שטפו את הידיים כדי למנוע התפשטות זיהומים
שטיפת ידיים מסייעת לעתים קרובות במניעת התפשטות COVID-19, אך היא גם מונעת ממך לקבל מחלות אחרות כמו הצטננות. זיהומים קטנים כמו אלה מדכאים את חסינותך ותוכל פחות להילחם במחלה חמורה יותר כמו COVID-19 אם אתה נחשף. בכל פעם שאתה נוגע במשהו מלוכלך או יוצא מחוץ לביתך, הקציף וקרצוף את הידיים למשך 20 שניות כדי להרוג כל פתוגן. הקפד לנקות את החלק הקדמי והגב של הידיים עד לפרקי הידיים שלך ותחת לציפורניים שלך.
- לעולם אל תיגע בפנים מבלי לשטוף ידיים תחילה.
- אם אתה מחוץ לחדר אמבטיה, השתמש במקום זאת בחיטוי ידיים. אולם זהו תחליף לשטיפת ידיים ולא תחליף, לכן שטפו את הידיים בהקדם האפשרי.
- סבון שובר את הקיר הנגיפי של COVID -19 כך שהוא הורג אותו ביעילות ואת השפעותיו/
שלב 3. ודא שהחיסונים שלך מעודכנים
אמנם אין חיסונים ל- COVID-19, אך חיסונים אחרים שלך עוזרים לשמור על מערכת החיסון שלך. ודא שקיבלת את כל החיסונים הנדרשים וגם זריקה נגד שפעת. זה מונע ממחלות אחרות לדכא את חסינותך כך שאתה מסוגל יותר להילחם ב- COVID-19.
אם אתה מעל גיל 65, סובל ממחלת נשימה כרונית או בעל היסטוריה של סרטן, שאל את הרופא לגבי קבלת חיסון נגד דלקת ריאות. למרות שהוא אינו מגן מפני דלקת ריאות הנגרמת כתוצאה מנגיף הקורונה, הוא יעזור להגן עליך מפני סוגים אחרים שעלולים לשלוח אותך לבית החולים
שלב 4. הפחת את צריכת האלכוהול שלך
למרות שזה עשוי להיות מפתה לשתות לעתים קרובות יותר בזמן שאתה בבידוד, צריכת אלכוהול גבוהה מדכאת את המערכת החיסונית שלך. שמור על השתייה שלך בתוך הגבול המומלץ, כדי להימנע מפגיעה בחסינות שלך, כך שתוכל יותר להילחם בזיהומים.
ה- CDC ממליץ לגברים לשתות לא יותר מ -2 משקאות ביום ולנשים לא יותר מ 1. משקה מוגדר כפחית בירה סטנדרטית, כוס יין או מנה של משקאות חריפים
שלב 5. הפסק לעשן, או אל תתחיל בכלל
עישון מכניס רעלים לגוף שלך ומוריד את חסינותך. אם אתה מעשן, עדיף להפחית או להפסיק כדי לשפר את התגובה החיסונית שלך. אם אתה לא מעשן, אל תתחיל בכלל כדי למנוע נזק לטווח ארוך.
- אידוי עשוי להשפיע גם על רקמת הריאה שלך ולדכא את המערכת החיסונית שלך, מה שעלול להגביר את הסיכון לאי ספיקת נשימה תחתונה. נסה להפסיק גם להתנייד כדי שתישאר בריא.
- אם מישהו בבית שלך מעשן, גרמו לו לצאת החוצה כשהוא עושה זאת. זה עוזר להגן על כל השאר בבית מפני אדים מזיקים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
זכור כי רק בגלל שאתה חולה, זה לא אומר שיש לך נגיף קורונה. אלא אם כן אתה חווה קוצר נשימה, חום, כאבים בחזה ושיעול רע ויבש, כנראה שאין לך את הנגיף
אזהרות
- זה שאתה תומך במערכת החיסון שלך לא אומר שלא תחלה. עדיין עליך לעקוב אחר כל נהלי ההתרחקות החברתית המומלצים עד לחלוף ההתפרצות.
- אל תאמינו לטענות על תוספי מזון או דיאטות הנלחמים במיוחד ב- COVID-19. אין כרגע מוצרים שיכולים למנוע COVID-19, וכמה חברות נמצאות כעת בבדיקת ה- FDA בגין טענות הונאה אלה.
