פרק כף היד רך וכואב עלול להקשות על השימוש בידיים. למרבה המזל, רוב הכאבים יחלפו לאחר שתנוח את פרקי הידיים ותפחית את הנפיחות. משככי כאבים וחבילות קרח יהפכו אותך לנוח יותר כאשר פרקי הידיים שלך יחלימו. לאחר שהחלימו מהפציעה בהרמה, חיזק את השרירים בזרועותיך כדי למנוע פגיעה נוספת. ביצוע תרגילי מתיחה פשוטים, שימוש ברצועות אתלטיות והרמת כמויות קטנות יותר יכול להגן על פרקי הידיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת כאבי פרק כף היד
שלב 1. הימנעו מהרמה או מפעילות כבדה אחרת למשך מספר ימים
אם אתה מרגיש כאב לאחר הרמה, פעילות גופנית או מתיחות, הימנע מלחץ או מתיחת פרקי הידיים עד שהכאבים יחלפו. זה יכול להימשך מספר ימים בהתאם לכמה פצועי הידיים שלך.
- מנוחה של פרקי כף היד יכולה להפחית את הדלקת ולמנוע יותר נזק לשרירים סביב מפרקי כף היד.
- תנועה מסוימת עשויה לעזור לפרקי הידיים שלך, עם זאת, על ידי שמירה על טווח התנועה שלך. אתה יכול לבצע פעילויות יומיומיות רגילות, כגון הקלדה או ניקוי.
שלב 2. בצע עיגולי פרק כף היד בכדי לשמור על גמישות פרקי הידיים
כל עוד אין לך שברים או קרעים בפרק כף היד, מעגלי פרק כף היד יכולים לשפר את טווח התנועה שלך, להפחית את הנוקשות ולקדם ריפוי. כדי לעשות עיגולי פרק כף היד, גלגל לאט את פרק כף היד בכיוון השעון עד 10 פעמים. לאחר מכן, עבור 10 פעמים נגד כיוון השעון.
אם אתה זקוק לתמיכה, הרכיב סד פרק כף היד בזמן שאתה עושה פעילויות יומיומיות רגילות כדי למנוע פציעה חוזרת. קנה סד פרק כף היד מבית מרקחת או סופרמרקט. הימנע מללבוש אותם יותר מדי זמן, מכיוון שהם עלולים להפחית את ניידות היד שלך
שלב 3. מרחו חבילות קרח על פרקי הידיים
הניחו חבילות קרח על פרקי הידיים והחזיקו אותן שם למשך 10 דקות. אתה יכול לעשות זאת פעם בשעה במהלך היומיים הראשונים שבהם כף היד שלך כואבת.
אם אין לך אריזות קרח, עטוף קוביות קרח במגבת כלים רטובה והחזק אותן על פרקי הידיים. הימנע מהנחת קרח ישירות על העור שלך
שלב 4. החל חום על פרקי הידיים אם הכאב ממשיך
בעוד שהקרח הוא הטוב ביותר מיד לאחר פציעה, חום יכול לקדם ריפוי ולהפחית כאבים יום או יומיים לאחר הפציעה. שים חום על פרקי הידיים למשך 15-20 דקות. הפעל כרית חימום או השרו מגבת במים חמים.
למיטב התועלת, חום וקרח חלופיים על פרקי הידיים
שלב 5. קבל עיסוי או שפשף את אמות הידיים
טיפול עיסוי מקצועי יכול להקל על כאבי פרק כף היד, להפחית נפיחות ולהקל על דלקות. מטפל בעיסוי יתמקד בשרירים בזרועותיך מאחר ואלו שולטים בתנועות היד שלך. אתה יכול גם לשפשף את החלקים הפנימיים של אמות ידך ליד המרפקים כדי לקבל הקלה מהירה.
שלב 6. קח משככי כאבים ללא מרשם
קנה משכך כאבים שיפחית את הדלקת בפרקי הידיים ויהפוך אותך לנוח יותר. עקוב אחר הוראות המינון של היצרן כדי לקחת איבופרופן או אצטמינופן. יתכן שתזדקק לשיכוך כאבים OTC למשך מספר ימים לאחר שנפגעת מפרקי כף היד.
שלב 7. קבל טיפול רפואי, במידת הצורך
אם הנחת את פרק כף היד שלך ונקטת צעדים כדי להקל על הכאבים, אך עדיין כואב לאחר שבוע עד שבועיים, פנה לרופא. אם יש לך פיזיותרפיסט, אתה יכול גם לקבוע איתם פגישה. עליך גם לקבל טיפול רפואי אם:
- יש לך כאב חד.
- הכאב חמור מדי לטיפול עם משככי כאבים ללא מרשם.
- פרק כף היד שלך מתנפח.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק פרקי הידיים
שלב 1. עטפו את פרקי הידיים בעזרת רצועה או סרט
כאשר אתה מוכן להרים שוב, הגן על פרקי הידיים שלך מפני פציעה לפני שתתחיל. עטפו את פרקי הידיים שלכם עם סרט אתלטי או הניחו רצועות פרק כף היד לפני שאתם מרימים. אלה יכולים להקל על חלק מהלחץ שתפעיל על פרקי הידיים המתאוששים.
שלב 2. לעשות מתיחות כיפוף לחיזוק השרירים שלך
מנע את הצטברות המתח בשרירים על ידי מתיחות עדינות לפני שאתה מרים. שמור על אמות הידיים והמרפקים שלך בזמן שאתה מכופף את פרקי הידיים כלפי מעלה. החזק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות. כופפו את פרקי הידיים בכיוון ההפוך והחזיקו את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות נוספות.
- אתה יכול גם לבצע מתיחה זו לאורך כל היום כדי לשפר את טווח התנועה של פרקי הידיים.
- לחלופין, נסה תלתלי פרק כף היד, שיכולים לחזק את השרירים סביב מפרק פרק כף היד.
- החזק משקולת של 2 עד 3.2 ק"ג עם כף היד כלפי מטה והגמיש את פרק כף היד למעלה ולמטה במשך 20 עד 50 חזרות. לאחר מכן תוכל לבצע את ההפוך כאשר כף ידך כלפי מעלה.
שלב 3. התאמן בסיבוב פרקי הידיים 3 פעמים ביום
כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות ושמרו על כפות הידיים כלפי מטה כלפי הקרקע. החזק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 שניות. לאחר מכן הפוך את ידיך כך שפרקי הידיים והאמות שלך יתפתלו. כפות הידיים שלך צריכות כעת להיות כלפי מעלה. החזק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 שניות. בצעו 10 חזרות של הפיתולים האלה כ -3 פעמים ביום.
שלב 4. הפחית את הכמות שאתה מרים
התחל במשקלים קלים יותר ממה שאתה רגיל להרים והוסף משקל בהדרגה ככל שפרקי הידיים שלך מתחזקים. אם אתה מוסיף משקל ומתחיל להרגיש כאבי פרק כף היד, קח הפסקה והשתמש במשקל פחות כאשר אתה מתחיל להרים שוב.
שלב 5. שמור את פרקי הידיים במצב ניטרלי כאשר אתה מרים
שימו לב לאופן השימוש שלכם בפרקי הידיים בזמן ההרמה. הם לא צריכים להסתלסל או לקחת על עצמם את עיקר המשקל. במקום זאת, פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישרים או ניטרליים. שמור את גב כף היד שלך בשורה שטוחה עם האמה. לדוגמה, אם אתה עושה תלתלים דו צדדיים, שמור על פרקי הידיים שלך ישר כשאתה מביא את המשקולות לעברך.
