כאבי עקבים יכולים לנבוע ממגוון סיבות, החל משימוש יתר, נקע וקפיצה על משטח קשה ועד דלקת צמחים. פנה לרופא אם סבלת מפציעה, סובלת מכאבים עזים ואינך יכולה לשאת משקל על כף הרגל. עבור כאבים קלים, נסה לנוח כמה שאפשר, להקפיא את האזור ולהשתלט על תרופות נגד כאבים. מתיחות כף הרגל והעגל יכולות לעזור, אך עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני המתיחות, במיוחד אם סבלת מפציעה. כמו כן, עליך להחליף נעליים דקיקות, כגון כפכפים, בנעליים יציבות ותומכות. אם הכאבים אינם חולפים לאחר שבועיים עד שלושה של טיפול ביתי, קבע פגישה עם הרופא או הפודיאטר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מתן טיפול ביתי
שלב 1. פנה לרופא אם סבלת מפציעה ואינך יכול לשים משקל על כף הרגל שלך
כאבים קלים יכולים לעתים קרובות להיעלם לאחר שבוע עד שבועיים של טיפול ביתי. עם זאת, עליך לפנות לרופא מיד אם כאב פתאומי וחמור מונע ממך לשאת משקל על העקב. פציעות כגון נקע בינוני עד חמור או שבר מאמץ דורשות טיפול רפואי.
אם הכאב שלך קל, הענק טיפול ביתי למשך שבועיים עד שלושה, פנה לרופא אם העקב שלך לא משתפר
שלב 2. הניח את כף הרגל שלך ככל האפשר
הימנע מריצה, קפיצה, הרמת חפצים כבדים ופעילויות תובעניות אחרות. נסו להתרחק כמה שיותר מרגליכם במשך שבוע לפחות.
במידת הצורך, השתמש בקביים או במקל כדי לשמור על משקל הרגל הפגועה
שלב 3. מרחו קרח למשך 15 דקות עד 4 פעמים ביום
הקפאת האזור יכולה לסייע בהפחתת דלקות ובהסרה זמנית של כאבים. אל תמרח קרח ישירות על העור שלך. במקום זאת, עטוף חבילת קרח או קרח במטלית ואז החזק אותה לעור למשך 15 דקות.
אתה יכול גם להניח את העקב שלך באמבט לרגליים כקרח. מלאו גיגית במי קרח, והכניסו את העקב למים למספר דקות בכל פעם. טמפרטורת המים לא צריכה לרדת מתחת ל -13 ° C. המשך לטבול את כף הרגל שלך עד 15 דקות
שלב 4. עטוף את כף הרגל שלך עם סרט ספורט
הדבקת כף הרגל שלך יכולה לסייע בייצוב הגידים, השרירים והמפרקים שלה. עיגנו את קצה רצועת סרט הספורט מתחת לאצבע הגדולה שלכם, עטפו את הרצועה מתחת לרגלכם, הביאו אותה סביב העקב ואז חצו אותה מתחת לרגלכם שוב אל החלק התחתון של הבוהן הוורודה שלכם.
- היית צריך לעשות X בתחתית כף הרגל שלך, כאשר מרכז ה- X מיושר למרכז כף הרגל שלך.
- חזור על חציית הקלטת בצורות X שלוש פעמים, ולאחר מכן עטוף את הסרט על הרגל שלך בצורה אופקית עד שאתה מכסה את כל כף הרגל שלך מהכדור ועד העקב.
- וודא שהעטיפה שלך לא רופפת מדי ולא הדוקה מדי.
שלב 5. קח משכך כאבים ללא מרשם
אספירין או איבופרופן יכולים לסייע בהפחתת דלקת וניהול כאבים. קח כל תרופה בהתאם להוראות התווית.
אתה יכול גם לקחת acetaminophen כל עוד אתה לא שותה אלכוהול בזמן שאתה לוקח את זה. בשילוב, אצטמינופן ואלכוהול עלולים לגרום לנזק לכבד
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון מתיחות
שלב 1. התקשר לרופא לפני המתיחות, במיוחד אם אתה פצוע
עדיף להתייעץ עם רופא לפני מתיחות כאשר אתה סובל מכאבים או אם סבלת לאחרונה מפציעה. אם הם מאשרים, מתיחו את השטח עד 3 דקות בסך הכל 2 עד 3 פעמים ביום.
- הפסק מיד להתמתח אם אתה מרגיש כאב חד.
- מתיחות ותנוחות יוגה יכולות לסייע בניהול plantar fasciitis, שהוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאבים בעקב.
שלב 2. לעסות בעדינות את העקבים והרגליים
מרחו שמן או תחליב על כף הרגל ולאחר מכן לעסו אותו בכפות הרגליים. השתמש באגודלים כדי להפעיל לחץ על נקודות כואבות. שימו לב במיוחד לקשת ולאזורים שעושים לכם בעיות.
- אם אתה מטה את כדור רגלך קדימה, תוכל לשפשף ביתר קלות את הפאשיה הפלנטרית שלך.
- הימנע מהפעלת לחץ שגורם לך לכאבים.
שלב 3. שחרר את כף הרגל שלך בעזרת גליל עץ או קצף
גלילי עץ או קצף יכולים לסייע בביצוע אטימות בכף הרגל או להעמיק עיסוי. אתה יכול לשפשף את הגליל ידנית ברגלך, או שאתה יכול להניח אותו על הקרקע ולשפשף את כף הרגל שלך מעליו.
- גלילי עץ עשויים לעתים קרובות קטנים רק לרגליים. אתה יכול אפילו למצוא כמה שנחים על הרצפה, כך שתוכל לשפשף אותם ברגל בקלות.
- ניתן להניח גלילי קצף על הרצפה מתחת לרגלך, כך שתוכל לשפשף את כף רגלך מעליה.
שלב 4. למתוח את הפאשיה שלך עם מגבת או רצועה
שב זקוף עם הרגליים מושטות. לולאת מגבת ארוכה או רצועה סביב כף הרגל שלך. תוך שמירה על הברך ישרה, משוך בעדינות את בהונותיך כלפי פלג גוף עליון.
החזק את המתיחה למשך 20 שניות, החלף רגל, ובצע סך הכל 5 חזרות לכל רגל
שלב 5. צלב את הרגליים ומתוח את הידיים שלך
שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. חצו את הרגליים על ידי הבאת רגל ימין לברך הנגדית. הניח את כף הרגל על הברך כך שהבהונות שלך מצביעות קדימה.
- השתמש ביד ימין כדי למשוך בעדינות את בהונות ימין לעבר השוק הימני שלך. תוך כדי מתיחה, השתמש באגודל שמאל כדי לשפשף בעדינות את כף הרגל הימנית של כף רגלך הימנית, שמרגישה מוצקה ומתוחה, כמו מיתר גיטרה.
- החזק את המתיחה למשך 20 שניות, החלף רגליים ולסך הכל 5 חזרות לכל רגל.
שלב 6. לעשות מתיחות עגל
בעמידה, נשען לעבר קיר והנח את כפות ידיו כנגדו כשהמרפקים מושטים (אך לא נעולים). האריך את רגל שמאל מאחוריך כך שתהיה ישרה עם העקב שטוח על הרצפה. הברך הימנית שלך צריכה להיות כפופה מעט.
אתה אמור להרגיש מתיחה בעגל השמאלית ובאקורד העקב. החזק את המתיחה למשך 20 שניות, החלף רגליים ובצע 5 חזרות בסך הכל לכל רגל
שלב 7. החזק מתיחה בהתמדה וזכור לנשום
אל תקפץ פנימה והחוצה ממתיחה, ואל תדחוף את גופך מעבר לטווח התנועה הרגיל שלך. נשמו פנימה תוך כדי מעבר למתיחה ואז נשפו תוך כדי מתיחה. לעולם אל תעצור את הנשימה בזמן שאתה מתמתח.
שיטה 3 מתוך 4: לבישת נעליים תומכות
שלב 1. בחר נעליים עם שרוכים וסוליות תומכות
הנעליים שלך צריכות להתאים היטב, ואתה אמור להיות מסוגל לקשור אותן בצורה בטוחה כך שיתאימו היטב לכפות הרגליים שלך. כדי לבדוק אם נעל תומכת, החזיקו אותה בבוהן ובעקב ונסו לכופף אותה בעדינות לשניים. אם אתה יכול בקלות לכופף את הסוליה לשניים, היא לא תספק מספיק תמיכה לכפות הרגליים שלך.
לך על נעליים עם סוליות יציבות, עבות ואי אפשר לכופף לשניים
שלב 2. הימנע מללבוש כפכפים והנעלה דקיקה אחרת
נעליים שאינן תומכות בכפות הרגליים שלך יכולות לגרום או להחמיר כאב. במידת האפשר, נעל רק נעליים תומכות, במיוחד כאשר אתה סובל מכאבים בעקב. בנוסף, הימנע מהסתובבות יחפים.
שלב 3. נסה להשתמש בכריות עקב או בתוספות נעליים
חפש כריות עקב או מוסיפים אורתוטיים בבית המרקחת המקומי שלך. הם מרפדים לך את הרגליים, מספקים תמיכה ומשמרים את הקשתות שלך בזמן שאתה הולך.
תוכל גם לבקש מהרופא או מרפא הפודיאטרים שלך תוספות מותאמות אישית, אך אין הוכחה לכך שהן יעילות יותר מאופציות שנרכשו בחנות
שלב 4. אל תנעל נעליים אתלטיות שחוקות
החלף נעליים ישנות ושחוקות מכיוון שאיבדו נוחות ותמיכה בקשת. רצים צריכים לקנות זוג נעליים חדשות לאחר השימוש בהם במשך 500 מייל. יש לבדוק את הנעליים לריפוד והולם את תמיכת הקשתות היטב לפני השימוש.
העדיף תמיד נעליים עם תמיכה גדולה יותר ורירית פנימית אופטימלית לספיגת הלם והמתח. לא מומלץ ללכת יחף על משטחים קשים או קשיחים
שיטה 4 מתוך 4: התייעצות עם איש מקצוע רפואי
שלב 1. פנה לרופא או לפודיאטר אם הכאב נמשך או מחמיר
אם הכאבים שלך אינם חולפים לאחר שבועיים עד שלושה של טיפול ביתי, האפשרות הטובה ביותר שלך היא לפנות לטיפול רפואי. אם אין לך רופא רגל, או רופא מומחה בכף הרגל, פנה לרופא הראשי בבקשה להפניה.
- הרופא או המומחה שלך יבצעו בדיקה גופנית וישאלו על הפעילות הגופנית שלך, מתי התחילו הכאבים, ואם הם גרועים יותר בשעות מסוימות ביום.
- בהתאם לבדיקה הגופנית ולחומרת הסימפטומים שלך, הם עשויים להמליץ על צילום רנטגן.
שלב 2. בקש מהרופא או המומחה לבחון את היציבה וההליכה שלך
הדרך שבה אתה עומד או הולך יכולה לגרום או להחמיר כאבי עקב. במידת הצורך, הרופא שלך ימליץ על דרכים לתקן חוסר איזון או הפרעות בהליכה.
שלב 3. שאל אם הם ממליצים על סד לילה
סד לילה שומרים על הקרסול במצב ניטרלי בזמן השינה. זה מותח בעדינות את שריר העגל ואת שריר השוקיים, ומונע מהקרסול שלך להתגלגל למצב שעלול להחמיר את הכאב שלך.
אם רופא הפודיאטר שלך ממליץ ללבוש סד לילה למשך חודש עד שלושה חודשים לפחות. המשך השימוש גם לאחר שהכאבים שלך חולפים יכול לסייע במניעת חזרת התסמינים
שלב 4. שאל לגבי טיפול באולטרסאונד
אם שיטות טיפול אחרות אינן יעילות, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול באולטרסאונד. בהליך זה, גלי קול מוקרנים לאזור הפגוע. זה יכול להקל על הדלקת ולעורר את זרימת הדם.
טיפול אולטרסאונד אינו פולשני, ולכן מומלץ בדרך כלל לפני זריקות או ניתוח
שלב 5. דון בזריקות סטרואידים או אנטי דלקתיות
הרופא או המומחה ימליצו תחילה על טיפול שמרני, כגון מתיחה, הדבקה או סד לילה. אם הסימפטומים שלך חמורים או שהטיפול השמרני אינו פועל, הם עלולים להזריק קורטיקוסטרואיד או תרופות אנטי דלקתיות אחרות בעקב.
הם ירדימו את האזור תחילה, כך שהזריקה לא תזיק
שלב 6. שוחח על טיפולים כירורגיים עם רופא הפודיאטר שלך, במידת הצורך
אם הסימפטומים שלך נמשכים יותר מ -6 עד 12 חודשים ואין טיפולים אחרים יעילים, ניתוח עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר. מקרים נדירים אמנם, אך לפעמים יש צורך בניתוח לתיקון צנרת פאסיטיס, הסרת דורבן בעקב או הקלה על עצבים דחוסים.
אנשים שעברו ניתוח לכאבים בעקב יכולים בדרך כלל לחזור הביתה ביום הניתוח. ייתכן שיהיה עליך לנעול מגף או סד, וקרוב לוודאי שהרופא שלך ימליץ לך להימנע מנשיאת משקל על כף הרגל הנגועה במשך שבועיים עד שלושה שבועות
טיפים
- עודף משקל או השמנת יתר עלולים לגרום או להחמיר כאבי עקב, לכן נסו לרדת במשקל, במידת הצורך.
- כאבי עקבים שכיחים אצל נשים בהריון. אם את בהריון, נסי להתרחק כמה שיותר מרגליך ולמרוח קרח מדי יום עד לידה.
- תרגול מניעה על ידי שמירה על משקל גוף תקין, בחירת נעליים הסופגות מתח, שימוש בכריות עקב מוכנסות והימנעות מנעליים הנראות כמעוררות כאב, כגון נעליים עם עקבים גבוהים או ללא עקבים.
