העצמות שלך מורכבות מקולגן וסידן, אך הן הרבה יותר מהשלדים חסרי החיים שאתה רואה בכיתות ביולוגיה או בליל כל הקדושים. הגוף שלך מתפרק כל הזמן ומחדש את העצמות שלך באמצעות שיפוץ. בדומה לשיפוץ בית, גופך מתפרק ומשליך רקמת עצם ישנה ומחליף אותה ברקמה חדשה, לכן חשוב שתתן לו את מה שהוא צריך על מנת לבנות עצמות חזקות. שמירה על עצמות חזקות חשובה במיוחד לנשים מכיוון שאחת מכל 2 נשים תסבול משבר הקשור לאוסטיאופורוזיס במהלך חייהן. אצל גברים, הסיכון לכל החיים הוא 1 מכל 4. בעוד שאנשים מסוימים נמצאים בסיכון גבוה יותר לעצמות חלשות יותר מאחרים, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לבנות עצמות חזקות יותר במהלך חייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. צורכים מספיק סידן בכל יום כדי לשמור על העצמות חזקות
אכלו הרבה ירקות עלים, שעועית ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, כדי לספוג סידן בתזונה שלכם. בחרו חלב סויה מועשר בסידן, חלב שקדים ותחליפי חלב אחרים. ניתן גם להעשיר את הטופו בסידן. כמה מיצים ומשקאות אחרים הוסיפו גם סידן. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמין, ואסור לך לצרוך יותר מזה אלא אם הורה לך הרופא.
- חשוב לקבל מספיק סידן כדי לגדול ולשמור על עצמות בריאות וחזקות. אנשים רבים, במיוחד נשים, אינם מקבלים מספיק סידן בתזונה היומית שלהם.
- מקורות ירקות עשירים בסידן כוללים לפת וירוק, כרוב סיני (בוק צ'וי), אפונה שחורה בעיניים, כרוב ברוקולי. תרד הוא בריא, אך הוא אינו יעיל כמקור לסידן כמו ירקות אחרים מכיוון שתכולת החומצה האוקסלית שלו מפחיתה את זמינות הסידן שלו לגופכם.
- סרדינים משומרים וסלמון משומר הם מקורות מצוינים לסידן מכיוון שהעצמות מיועדות לאכילה. סרדינים וסלמון הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, המשפרות את בריאות המוח ועשויות לתרום למצב רוח טוב יותר. הם מכילים גם ויטמין D, המסייע לגוף לספוג סידן.
- רוב המבוגרים צריכים לצרוך בין 2, 000-2, 500 מ"ג סידן בכל יום.
- ילדים מתחת לגיל 1 צריכים לקבל בין 200-260 מ"ג ליום. ילדים מתחת לגיל 3 צריכים לקבל כ -700 מ"ג סידן ליום. ילדים מגיל 4-8 צריכים לקבל 1, 000 מ"ג. ילדים מבוגרים יותר ובני נוער צריכים בערך 1, 300 מ"ג ליום. במהלך הילדות ובגיל העשרה, הגוף שלך מוסיף עצם חדשה מהר יותר מאשר מסירים אותו, כך שאתה צריך תוספת סידן במהלך השנים האלה.
- מבוגרים מתחת לגיל 50 צריכים לקבל בערך 1, 000 מ"ג ביום, ונשים מעל גיל 50 צריכות להגביר את צריכתן לכ -1, 200 מ"ג ליום. כל המבוגרים מעל גיל 70 צריכים לצרוך 1, 200 מ"ג ליום.
- סידן זמין בתוספי תזונה, אך עליך ליטול אותם רק בהתאם להוראת הרופא שלך. יותר מדי סידן יכול לגרום לעצירות ולאבנים בכליות, בין יתר תופעות לוואי לא נעימות.
שלב 2. קבל מספיק ויטמין D כדי לסייע לגוף לספוג סידן
ויטמין D עוזר לשפר את יכולתו של הגוף לספוג סידן. ויטמין D ממלא גם תפקיד מכריע בשיפוץ העצמות. ללא מספיק ויטמין D, העצמות שלך יכולות להיות שבירות וחלשות. כמות הוויטמין D שאתה צריך משתנה בהתאם לגילך. הקדש בין 5-30 דקות לאור השמש לפחות פעמיים בשבוע כדי לסנתז באופן טבעי ויטמין D.
- תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל לפחות 400 IU של ויטמין D. חלב אם אנושי בדרך כלל לא יכול לספק מספיק ויטמין D; רככת תזונתית יכולה להתרחש אצל תינוקות שאינם מקבלים ויטמין D. משלים. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לך להשלים את הנקת התינוק ב -400 IU של ויטמין D בתמיסה אוראלית ליום.
- ילדים 1 ומעלה ומבוגרים צריכים לקבל כ- 600 IU של ויטמין D מדי יום. אנשים מעל גיל 70 צריכים להגדיל את זה ל -800 IU מדי יום.
- רוב המזונות מכילים מעט או ללא ויטמין D. דגים שומניים, כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לויטמין D טבעי, כמו גם חומצות שומן אומגה 3. מזונות כמו כבד בקר, גבינה וחלמונים מכילים גם כמויות קטנות של ויטמין D. חלב ודגני בוקר מועשרים בדרך כלל בוויטמינים A ו- D.
- גופך מסנתז ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרני אולטרה סגול באור השמש. לאנשים עם רמות גבוהות יותר של מלנין יש עור כהה יותר ומייצרים פחות ויטמין D מחשיפה לשמש. לבלות פחות זמן בשמש אם אתה שורף בקלות, יותר אם אתה משתזף ביתר קלות.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה. זה עשוי להיות נחוץ לטבעונים וצמחונים שאינם צורכים מוצרים מן החי, כמו גם לאלה שאינם גרים באזור עם הרבה שמש או בעלי עור כהה יותר. הוא זמין בשתי צורות, D2 ו- D3. שניהם נראים חזקים באותה מידה במינונים רגילים, אם כי D2 עשוי להיות פחות חזק במינונים גבוהים. רעילות ויטמין D היא נדירה.
אַזהָרָה:
חשיפה קבועה לשמש עדיין מעלה את הסיכון לחלות בסרטן העור, לכן היו חכמים בנוגע לחשיפה לשמש ולבשו קרם הגנה.
שלב 3. הימנע מאכילת יותר מדי או פחות מדי חלבון
צריכת חלבון נמוכה מאוד עלולה להפריע ליכולת גופך ליצור עצם חדשה. עם זאת, יותר מדי חלבון מזיק לא פחות לעצמות שלך ויכול להשפיע על יכולתו של הגוף לספוג סידן. צרכי החלבון של גופכם משתנים בהתאם למין ולגיל שלכם, אך חשוב שתצרכו כמות מספקת בכדי לשמור על העצמות חזקות.
- ילדים מתחת לגיל 3 צריכים לקבל לפחות 13 גרם חלבון ליום. ילדים בגילאי 4-8 צריכים לקבל 19 גרם ביום. ילדים בין 9 ל -13 צריכים לקבל 34 גרם ביום
- בני נוער זקוקים ליותר חלבון מילדים, ובנים בדרך כלל צריכים יותר מבנות. נשים צעירות בגילאי 14-18 צריכות לקבל לפחות 46 גרם ביום, וגברים צעירים בני 14-18 צריכים לקבל לפחות 52 גרם ביום.
- נשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 46 גרם חלבון ביום, אם כי נשים מבוגרות עשויות להזדקק לאכילת 50 או יותר כדי לסייע במניעת אובדן עצם. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 56 גרם חלבון ליום.
- תזונה בריאה משלבת חלבון ממגוון מקורות, כולל בשר רזה, ביצים וירקות ודגנים מלאים.
- חלבון מן החי המכיל שומן רווי, כגון בשר אדום ומוצרי חלב, יכול לגרום לבעיות בריאות אם אוכלים אותם לעתים קרובות מדי.
שלב 4. כלול מזון עשיר במגנזיום בתזונה כדי למנוע מחסור בסידן
מגנזיום מתחרה בסידן על ספיגה בגופכם, כך שאם רמות הסידן שלכם כבר נמוכות, מגנזיום עלול לגרום למחסור בסידן. קבלת מספיק סידן ומגנזיום תעזור לשמור על עצמך ועל עצמותיך ובריאותן. הקפד להוסיף לתזונה מזונות שהם מקורות עשירים למגנזיום תזונתי, כולל אגוזים, ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים וקטניות.
- כמות המגנזיום שאתה צריך משתנה בהתאם לגיל ולמין שלך. תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל בין 30-75 מ"ג ליום. ילדים בגילאי 1-3 צריכים לקבל 80 מ"ג ליום. ילדים בגילאי 4-8 צריכים 130 מ"ג ליום. ילדים בגילאי 9-13 צריכים 240 מ"ג ליום.
- בני נוער צריכים 410 מ"ג ליום. נערות מתבגרות צריכות 360 מ"ג. בני נוער בהריון צריכים לקבל לפחות 400 מ"ג ליום.
- זכרים מבוגרים צריכים לקבל בין 400-420 מ"ג ליום, ונקבות בוגרות צריכות לקבל לפחות 310-320 מ"ג ליום.
- רוב המזון המספק סיבים תזונתיים יספק גם מגנזיום.
- אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפתם ובננות הם גם מקורות טובים למגנזיום.
שלב 5. הוסף מזונות עשירים בוויטמיני B לתזונה כדי שהעצמות שלך יתקנו
מחסור בוויטמין B12 יכול להפחית את מספר האוסטאובלסטים בגופך, שעוזרים ליצור עצם חדשה כאשר הרקמה הישנה נהרסה. קבלת מספיק B12 תעזור להבטיח שהעצמות שלך יתחדשו וחזקות. אכלו מקורות תזונתיים טובים של ויטמין B12 כגון רכיכות, בשר איברים, בשר אדום ודגים. מוצרי חלב מועשרים ודגנים יכולים להכיל גם B12.
- כמות B12 הדרושה לך תלויה בגילך. תינוקות מתחת לגיל שנה אמורים לקבל בין 0.4-0.5 מיקרוגרם ליום. ילדים בין הגילאים 1-3 צריכים לקבל 0.9 מק"ג, ובין הגילאים 4-8 צריכים לקבל 1.2 מק"ג. ילדים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל 1.8 מיקרוגרם ליום.
- ילדים בני 14 ומעלה ומבוגרים צריכים לקבל לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 מדי יום. נשים בהריון ומניקות צריכות לקבל מעט יותר ויטמין B12, בין 2.6-2.8 מק"ג.
עֵצָה:
מכיוון B12 ממעטת להתקיים באופן טבעי במזון צמחי, צמחונים וטבעונים עשויים להתקשות יותר לקבל B12 מספק. B12 זמין גם כתוסף תזונה כקפסולה או כנוזל תת לשוני.
שלב 6. ודא שאתה מקבל הרבה ויטמין C כדי לקדם סינתזת קולגן
הקולגן מספק מסגרת שהסידן בונה עליה. הוכח כי ויטמין C מעורר את הפרוקולגן ומשפר את סינתזת הקולגן בגופך, ולכן חשוב שתקבל ממנו מספיק כדי לשמור על העצמות שלך חזקות. מקורות תזונתיים מצוינים של ויטמין C כוללים פירות הדר ומיצים, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלנטון ונבט בריסל.
- כמות הוויטמין C הדרושה לך תלויה בגילך ובמין, אך רוב האנשים מקבלים הרבה. תינוקות מתחת לגיל שנה יכולים לקבל מספיק ויטמין C מתרכובת או מחלב אם. ילדים 1-3 צריכים לקבל לפחות 15 מ"ג ליום. ילדים 4-8 צריכים לקבל 25 מ"ג ליום. ילדים בגילאי 9-13 צריכים 45 מ"ג ליום.
- בני נוער מבוגרים (14-18) צריכים 65-75 מ"ג ליום. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 75 מ"ג ליום.
- נשים בהריון צריכות לקבל בין 80-85 מ"ג ליום, ונשים מניקות צריכות לקבל בין 115-120 מ"ג ליום.
- כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה, כמו גם דגנים מועשרים ומוצרים אחרים, הם גם מקורות טובים לוויטמין C.
- אנשים מעשנים צריכים לצרוך לפחות 35 מ"ג יותר מההמלצה היומית. עשן מפחית את רמות ויטמין C בגופך.
שלב 7. הפחת את הסיכון לשברים בעצמות על ידי צריכת מספיק ויטמין K
ויטמין K מגביר את צפיפות העצם וחוזקו, ומפחית את הסיכון לשברים בעצמות ולהפסקות. ויטמין K נמצא במזונות רבים, כולל ירקות עלים ירוקים כמו תרד וברוקולי, ושמנים צמחיים, אגוזים, פירות (במיוחד פירות יער, ענבים ותאנים) ומזונות מותססים כגון נאטו וגבינה.
- תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים צריכים לקבל 2 מיקרוגרם ליום. תינוקות 7-12 חודשים צריכים לקבל 2.5 מק"ג. ילדים בין 1 ל -3 צריכים לפחות 30 מק"ג מדי יום. ילדים בין 4-8 צריכים לקבל 55 מק"ג. ילדים בין 9-13 צריכים לקבל 60 מק"ג.
- בני נוער צריכים 75 מק"ג מדי יום. גברים מבוגרים (18+) צריכים לקבל לפחות 120 מק"ג ליום, ונקבות בוגרות צריכות לקבל לפחות 90 מק"ג ליום.
שלב 8. הימנע מלקיחת תוספי ויטמין E אלא אם כן הורה על ידי רופא
ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות הנלחם ברדיקלים חופשיים בגופך העלולים לגרום לנזק לתאים. עם זאת, תוספי ויטמין E עשויים לספק 100 IU או יותר למנה, שהם הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת. שימוש ב'תוספי מזון 'של ויטמין E עשוי להקטין את מסת העצם ולמנוע מגופך ליצור רקמות עצם חדשות ביעילות, לכן אל תיקח אותן ללא התייעצות עם הרופא תחילה.
- תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים צריכים לקבל 4 מ"ג/6 IU מדי יום. תינוקות 7-12 חודשים צריכים לקבל 5mg/7.5IU. ילדים בין 1 ל -3 צריכים לקבל 6 מ"ג/9 IU מדי יום. ילדים 4-8 צריכים לקבל 7mg/10.4IU ליום. ילדים 9-13 צריכים 11 מ"ג/16.4 IU ליום.
- ילדים מגיל 14 ומעלה צריכים לקבל לפחות 15 מ"ג/22.4 IU ליום. אמהות מניקות צריכות מעט יותר, בסביבות 19 מ"ג/28.4 IU מדי יום.
- מקורות תזונתיים טובים של ויטמין E צריכים לכלול לפחות 10% מהערך היומי שלך ולכלול שמן נבט חיטה, זרעי חמניות, שקדים ושמנים צמחיים. מקורות תזונתיים אחרים של ויטמין E אמנם אינם מרוכזים, כולל בוטנים, ברוקולי, קיווי, מנגו, עגבניות ותרד.
שלב 9. שמור על צריכת הקפאין שלך מתחת ל -400 מ"ג ביום
צריכת יותר מדי קפאין ממשקאות כגון קולה וקפה קשורה על ידי כמה מחקרים לאובדן עצם, אם כי הקשר המדויק עדיין אינו ברור. הגבל את הקפאין שלך ל -400 מ ג ביום או פחות, כדי להימנע מהיחלשות העצמות.
- ילדים ובני נוער מתחת לגיל 18 לא צריכים להכיל קפאין, אשר נקשר למספר בעיות בריאות והתפתחות. קפאין לא יעכב את הצמיחה אצל ילדים, אך הוא יכול לגרום לבעיות רבות אחרות, כולל דפיקות לב וחרדה.
- החומצה הזרחנית בקולה עשויה גם לדלוף סידן מהעצמות. משקאות קלים כמו ג'ינג'ר אייל וסודה לימון ליים שאינם מכילים חומצה זרחנית אינם קשורים לאובדן עצם, אם כי הסוכר ברבים מהמשקאות הללו אינו טוב לכם.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת אורח חיים בריא
שלב 1. הימנע מהגבלת הקלוריות שלך אלא אם כן הומלץ על ידי רופא
תזונה הכוללת הגבלת קלוריות חמורה קשורה לעצמות חלשות יותר ולאובדן עצם. הגוף שלך זקוק לרמה מסוימת של קלוריות ותזונה כל יום כדי לשמור על עצמות ושרירים חזקים, אך דיאטות אופנה רבות אינן מספקות איזון בריא. אם אתה צריך לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאי או דיאטנית מקצועית לקבלת תזונה בריאה ופעילות גופנית.
- אנשים עם אנורקסיה נרבוזה, הפרעת אכילה שבה אנשים מגבילים מאוד את הקלוריות לפרק זמן ארוך, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס.
- אנשים רזים במיוחד, בין אם הם טבעיים או באמצעות דיאטה, נמצאים גם הם בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס.
שלב 2. צורכים אלכוהול במידה בכדי לשמור על העצמות חזקות
צריכת אלכוהול כבדה לטווח ארוך עלולה להפריע לשיפוץ העצמות. זה מחליש את העצמות ומגביר את הסיכון לשברים ושברים. הדבר נכון במיוחד לגבי מתבגרים שצורכים אלכוהול. אם אתה שותה אלכוהול, עשה זאת רק במידה.
המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם קובע כי שתייה "בסיכון נמוך" או "מתון" היא הדרך הבטוחה ביותר להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות מאלכוהול. זה מוגדר כלא יותר מ -3 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ -7 בשבוע לנשים. לגברים, זה לא יותר מ -4 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ -14 בשבוע
שלב 3. קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית הנושאת משקל מדי יום
לאנשים שמתאמנים באופן סדיר יש עצמות חזקות וצפופות יותר. פעילות גופנית נושאת משקל, שבה העצמות שלך צריכות לשאת את משקל גופך מסביב, חשובה במיוחד לבניית עצמות חזקות. האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים ממליצה על פעילויות כמו הליכה מהירה, ריקודים, אירובי ואימון משקולות כדי לסייע בבניית ושמירה על מסת העצם.
- פעילות גופנית חשובה במיוחד לנשים, המגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר מגברים.
- פעילות גופנית סדירה החל מהילדות היא הדרך הטובה ביותר להמשיך בהרגלים בריאים לאורך כל חייך. עודד ילדים להתרוצץ, לקפוץ, לרקוד ולשחק ספורט.
- קפיצה גבוהה ככל שתוכל 10 פעמים פעמיים ביום יכולה לעזור גם בחיזוק העצמות.
- עבודות חצר כבדות או גינון, סקי, החלקה וקראטה הן גם בחירות טובות.
- תרגילים כגון שחייה ורכיבה על אופניים אינם מחייבים אותך להזיז את משקל גופך, כך שאמנם הם מצוינים כחלק מתוכנית כושר כוללת, אך הם אינם טובים לבניית עצם.
- אם יש לך גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס או מצבים בריאותיים אחרים, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לוודא שאתה מקבל תוכנית אימון בטוחה ובריאה עבורך.
שלב 4. הפסק לעשן והימנע מעישון פסיבי
עישון מזיק להפליא לכל חלק בגוף, והעצמות אינן יוצאות דופן. עישון מפריע לשימוש הגוף שלך בוויטמין D לספיגת סידן ומפריע ליכולת גופך להשתמש בוויטמין C ליצירת קולגן חדש. שני הדברים האלה מחלישים את העצמות שלך. למעשה, עישון קשור ישירות לצפיפות העצם הנמוכה יותר. אם אתה מעשן, נסה להפסיק בהקדם האפשרי.
- עישון גם מוריד את רמות האסטרוגן בקרב גברים ונשים. אסטרוגן הוא חיוני לסיוע לעצמות שלך לשמור על סידן ומינרלים אחרים.
- מחקרים הראו שחשיפה לחשיפה לעישון פסיבי במהלך בני נוער ובגרות מוקדמת עשויה להגביר את הסיכון לפתח מסת עצם נמוכה מאוחר יותר. הרחיקו ילדים ונוער גדל מאזורים עם עשן פסיבי.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
התמקד בקבלת הויטמינים שלך ממקורות מזון שלמים, שהם הדרך הטובה ביותר לגופך לספוג אותם
אזהרות
- אל תצרכו יותר מדי סידן. אם נלקח יותר מדי, זה יכול ליצור בעיות בכליות, להחמיר דלקת פרקים ולגרום לכאבי שרירים.
- ללבוש קרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא לשמש כדי להפחית את הסיכוי לחלות בסרטן העור.
