עצמות הן מערכת התמיכה של גופך. בניית מסת העצם בגיל צעיר ושמירה עליה ככל שמתבגרים מסייעת במניעת אוסטיאופורוזיס, מצב בו העצמות הופכות שבירות מאוד ונשברות בקלות. קשה להפוך אוסטאופורוזיס ברגע שהוא נכנס (בדרך כלל לאחר גיל 65), ולכן עדיף לנסות למנוע את המצב מגיל צעיר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים לבניית ושימור מסת עצמות
שלב 1. קבל הרבה סידן
סידן מאוחסן בעצמות ובשיניים, וזה הופך אותם לקשיחים וחזקים. המבוגר הממוצע צריך 1,000 מ"ג סידן בכל יום. נערות מתבגרות ונשים לפני גיל המעבר זקוקות לכ -200 מ"ג יותר. יש הרבה דרכים לשלב סידן בתזונה. האפשרויות שלך כוללות
- חלבי (כגון חלב, יוגורט וגבינה)
- מיצים מועשרים בסידן
- דגנים בקופסה מועשרים בסידן
- קְוֵקֶר
- שעועית
- קטניות
- סלמון
- ירקות עלים כהים (כגון ברוקולי, תרד, קולארד או בוק צ'וי)
- שקדים
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
למרות שמחקרים ישנים יותר העלו שחלבון למעשה פוגע במסת העצם, מחקרים חדשים יותר מראים שאוכלים אותו במידה, הוא מסייע לספיגת הסידן. גברים צריכים לקבל בערך 56 גרם חלבון ליום, נשים צריכות 46, נשים בהריון צריכות 70. לאכול הרבה חלבון רזה, כולל:
- דג
- שעועית
- גבינה
- ביצים
- אֱגוֹזִים
- עוף
- שיבולת שועל
- יוגורט יווני
- חלב
- ברוקולי
- קינואה
- כרוב ניצנים
שלב 3. קבל מספיק ויטמין D
מחקרים אחרונים הראו כי ויטמין D, כמו חלבון, מסייע לגוף לספוג סידן. אתה צריך לקבל כ 600 IU (אך לא יותר מ 4, 000 IU) של ויטמין D מדי יום. שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף ויטמין D אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק ממקורות כגון:
- ביצים (עם חלמונים)
- דגים שומניים (כגון סלמון, מקרל או טונה)
- שרימפ
- שמן כבד בקלה
- בשר כבד
- מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D.
- דגנים מועשרים בוויטמין D.
- מיץ מועשר בוויטמין D.
- השמש (בערך 10-15 דקות שלוש פעמים בשבוע יספיקו)
שלב 4. קבל יותר ויטמין K
למרות שמומחים עדיין אינם ברורים כיצד ויטמין K תורם לבריאות העצמות, מספר מחקרים הראו שהוא מסייע לספיגת סידן. נשים צריכות לקבל 90 מיקרוגרם של ויטמין K, וגברים צריכים לקבל 120. קבלו ויטמין K במזונות כגון
- עלים ירוקים
- בצלים
- אספרגוס
שלב 5. אכלו יותר אשלגן
אשלגן עשוי לסייע בניטרול חומצות שמוציאות סידן מהגוף, ולכן חשוב לקבל את התזונה הזו לצד סידן, חלבונים וויטמינים. מבוגרים צריכים לקבל באופן כללי 4.7 גרם אשלגן ביום. מזונות עתירי אשלגן כוללים
- בטטות
- תפוחי אדמה לבנים עם הקליפה
- בננות
- יוגורט
- מוצרי חלב
- בָּשָׂר
- אֱגוֹזִים
חלק 2 מתוך 3: תרגול לבניית ושימור מסת עצמות
שלב 1. קום
ניהול אורח חיים בישיבה תורם רבות לאובדן עצם. במיוחד אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת לפרקי זמן ארוכים, הקפד לקחת הפסקות תכופות כדי לעמוד, להתמתח או לטייל מהר.
שלב 2. בצע תרגילים נושאי משקל
לצד אכילת תזונה עשירה בסידן וחומרים מזינים אחרים, זהו המפתח לבנייה ושיפור מסת העצם. התעמלו בכדי לשמור על העצמות האלה חזקות! הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה על כ -30 דקות של פעילות גופנית הנושאת משקל מדי יום. כמה תרגילים יעילים לשאת משקל כוללים
- הליכה
- לרקוד
- רִיצָה קַלָה
- חבל קפיצה
- סקִי
- טיפוס במדרגות
שלב 3. הקדש זמן לאימוני התנגדות
בנוסף לפעילות גופנית הנושאת משקל רב, כדאי גם לשפר את כוחך על ידי הרמת משקולות או שימוש ברצועות אלסטיות. זה לא רק ישפר את מסת העצם, אלא גם יסייע בחוזק ובאיזון, דבר שיכול לסייע במניעת נפילות (ושברים בעצמות) ככל שמתבגרים.
- לצד הרמת משקולות, יוגה, טאי צ'י ופילאטיס הן דרכים טובות לשלב אימוני התנגדות בשגרה שלך. היזהר בכל זאת! חלק מהתפקידים אינם מומלצים לאנשים שכבר סובלים מאוסטיאופורוזיס.
- נסה לבצע אימוני התנגדות 2-3 ימים בשבוע. עבדו כל קבוצת שרירים מרכזית אם אתם יכולים (רגליים, ירכיים, גב, שרירי בטן, חזה, כתפיים וזרועות), אבל אם אינכם מוכנים לכך, סובבו ועבדו על מערכת שרירים אחרת בכל יום.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מפעילויות המפחיתות מסת עצם
שלב 1. הפסק לעשן
עישון מוביל לאובדן עצם. למבוגרים המעשנים יש סיכוי גבוה יותר לשבור עצמות, והסיכון גדל ככל שאתה מעשן. מחקרים מצביעים על כך שאפילו עשן פסיבי יכול להשפיע על מסת העצם.
שלב 2. צמצום הקפאין
יותר מדי קפאין יכול להקשות על גופך לספוג סידן. במיוחד אם אינך מקבל מספיק סידן בתזונה, הקפד על 2 או פחות כוסות קפה או משקאות קלים ביום.
שלב 3. הקפידו על האלכוהול
שתייה מוגזמת עלולה לגרום לאובדן עצם, לכן הקפידו על צריכה מתונה. משקה אחד ליום לנשים ושניים לגברים זה בסדר, וכמה מחקרים אף הראו שאלכוהול במתינות יכול לסייע לבריאות העצם בטווח הארוך.
