נשים רבות שהן צמחוניות תוהות האם התזונה שלה מספקת מספיק חומרים מזינים כדי לשמור על הריון בריא. למרות שתזונה צמחונית לעיתים קרובות נמוכה יותר בחומרים מזינים החיוניים ללידת תינוק בריא, תכנון קפדני ותוספי מזון לפני הלידה יכולים לסייע לצמחונים לשמור על תזונה מאוזנת לאורך כל ההריון. על ידי התייעצות עם רופא, מעקב אחר המלצות יומיות לגבי ויטמינים וחומרים מזינים מסוימים והגדלת צריכת הקלוריות, תוכל ליהנות מתזונה צמחונית מאוזנת ובריאה ויכולה לסייע במתן תזונה מתאימה לך ולתינוקך שטרם נולד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התייעצות עם איש מקצוע רפואי
שלב 1. התייעץ עם הרופא לגבי המשך התזונה הצמחונית
אם אתה מגלה שאתה בהריון, שוחח עם הרופא שלך האם בטוח להמשיך את התזונה הצמחונית או לא. אתה והתינוק שלך יכולים לקבל הרבה תזונה מתזונה צמחונית, אך ייתכן שלרופא שלך יהיו הצעות מיוחדות לקבלת האיזון הנכון של חומרים מזינים מבחירות המזון שלך.
- אם אתה מזלזל או אוכל מדי פעם דגים, ייתכן שיהיה עליך להגביל את סוגי הדגים שאתה אוכל. לדוגמה, יהיה עליך להימנע מהדגים הטורפים הגדולים כמו טונה ומקרל. ככל שהדג קטן יותר, כך יהיה לו פחות כספית, לכן בחרו בדגים כמו סרדינים ואנשובי.
- הימנע גם מגבינות רכות כמו ברי וגבינה כחולה, מכיוון שהן עשויות מחלב לא מפוסטר. גבינה רכה העשויה מחלב מפוסטר בטוחה. כמו כן, אין לשתות חלב "גולמי", שהוא חלב שאינו מפוסטר.
שלב 2. התייעץ עם דיאטנית רשומה
לנשים בהריון יש צרכים תזונתיים מיוחדים, ואם אתה צמחוני בהריון, יהיה עליך להתאים את התזונה שלך עוד יותר כדי לשמור על בריאותך ועל התינוק שטרם נולד. התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לדון בצרכים התזונתיים הספציפיים שלך וכיצד תוכל להשיג בצורה הטובה ביותר את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאותך.
לנשים צמחוניות חסרים ויטמינים ומינרלים חשובים כמו סידן, ברזל, ויטמין B12 וחומצות שומן חיוניות. גירעון זה יכול להיות חריף יותר אם אתה צמחוני בהריון. דיאטנית רשומה עשויה לסייע לך לפתח תוכנית אכילה המבטיחה לך ולתינוקך לקבל מספיק חומרים מזינים
שלב 3. פיתח תוכנית אכילה ושמור יומן אוכל
פנה עם הרופא או הדיאטנית לתוכנית ארוחה צמחונית הגיונית שתקיים אותך ואת תינוקך לאורך כל ההריון. ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לעקוב אחר סוגי המזון שאתה אוכל ולהבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים.
הקפד להציג את יומן האוכל שלך לרופא או לדיאטנית
חלק 2 מתוך 3: אכילת מזון צמחוני עשיר בתזונה
שלב 1. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
כאישה בהריון, עליך לוודא שאתה אוכל את החומרים המזינים המתאימים כדי לקיים את ההריון. על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת אתה יכול לעזור להבטיח שאתה והתינוק שטרם נולדו מקבלים את הויטמינים והמינרלים הדרושים מתזונה צמחונית.
- בנוסף לצריכת הקלוריות הרגילה שלך, יהיה עליך להכניס קלוריות נוספות לשמירה על ההריון. בשליש הראשון לא תדרשו קלוריות נוספות. בשליש השני תזדקק לכ -340 קלוריות נוספות ליום. בשליש השלישי אתה צריך כ -450 קלוריות נוספות ליום.
- בחרו במזונות בריאים וצפופים לחומרים מזינים כגון: חלבונים, כולל אגוזים; מזונות עשירים בברזל, כמו ירקות עלים ירוקים כהים; ומוצרי חלב, כמו יוגורט או גבינה לסידן.
שלב 2. לאכול הרבה פירות וירקות
כצמחוני, פירות וירקות הם כנראה אבן הפינה בתזונה שלך. פירות וירקות מכילים חומרים מזינים חשובים רבים לך ולתינוקך כולל ויטמין C וחומצה פולית.
- קבל לפחות שתיים עד ארבע מנות פירות וארבע או יותר מנות ירקות מדי יום.
- אכלו ירקות כמו ברוקולי, כרוב, בטטה ותרד כדי לעזור לכם לקבל ברזל, סידן וויטמין C.
- אכלו פירות כגון תפוזים ותותים עבור ויטמין C. שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים הם מקור טוב לברזל.
- אתה גם רוצה לוודא שאתה מקבל ויטמין A בתזונה ממקורות כמו גזר, סלק, משמש, מלוח או בטטה.
- פירות וירקות יספקו לך סיבים, שיכולים לסייע לך לשמור על סדירות במהלך ההריון.
- הקפד לא לאכול פירות או ירקות לא שטופים, מה שעלול לחשוף אותך ואת תינוקך שטרם נולד לטוקסופלזמה (כמו גם ניקוי קופסת אשפה לחתולים, אז וודא שמישהו אחר יש לו את התפקיד).
שלב 3. צורכים לחמים ודגנים לאנרגיה
מקור האנרגיה העיקרי לנשים בהריון נמצא בלחמים ודגנים. קבלת מספיק לחמים ודגנים מדי יום תעזור לכם לשמור על האנרגיה ויכולה לספק חומרים מזינים נוספים כגון ברזל.
- אכלו שש עד 11 מנות לחמים ודגנים מדי יום.
- בחר לחמים ודגנים מועשרים בברזל, ויטמין B, סיבים וחלבון.
- וודא שלפחות מחצית מצריכת הלחם והדגנים שלך היא מדגנים מלאים כגון אורז חום. מוצרים המציגים דגנים מלאים, כגון קמח מלא, כמרכיב הראשון שלהם, הם הבחירה הטובה ביותר שלך.
- אתה יכול לקבל את מנות הלחמים והדגנים היומיים שלך ממאכלים כגון אורז חום או בר, דגני בוקר מלאים או פסטות וטוסטים מלאים או מאפינס אנגלי.
שלב 4. אכל חלבון כדי לעזור לתינוק שלך לצמוח
חלבון הוא חומר מזין חשוב לכל הריון, במיוחד במהלך השליש השני והשלישי. בעוד שמקורות חלבון מסורתיים כמו בשר הם מחוץ לתחום עבור הצמחונים, אתה עדיין יכול לקבל מספיק חלבון כדי לקיים את ההריון והתינוק הגדל שלך.
- אתה צריך לקבל שלוש עד ארבע מנות של מוצרי שעועית או סויה ועוד אחת עד שתיים של אגוזים וזרעים לחלבון.
- אתה יכול לקבל חלבון ממגוון רחב של מזונות שונים, כולל: חמאת אגוזים ואגוזים כגון שקדים או חמאת בוטנים, מוצרי סויה, טופו, קינואה או קטניות כמו שעועית לימה.
- אם אתה אוכל ביצים, הן מקור מצוין לחלבון.
- אם אתה מזלזל, היזהר בעת צריכת פירות ים או דגים. הגבל את צריכת הדגים המבושלים שלך ל -8 - 12 גרם. בשבוע וצריכת השימורים שלך עד 6 גרם. בשבוע. הימנע מסטייקי טונה, דגי חרב, מקרל, כריש או כל דג אחר עם רמות כספית גבוהות. אם אתם אוכלים סושי, תרגישו טוב עם דג נא, במיוחד טונה.
שלב 5. הכניסו חלב לבניית עצמות ושרירים חזקים
סידן חיוני לשמירה על הריון ולסיוע לתינוקך לגדול. אכילת מזונות כגון גבינה, יוגורט ואפילו גלידה יכולה לעזור להבטיח שתקבל את המנות המומלצות של חלב להריון בריא.
- אתה צריך לפחות ארבע מנות מזון עשיר בסידן ביום. שילוב של מזון עשיר בסידן עם אלו העשירים בוויטמין D יעזור לגוף לספוג את הסידן בצורה הטובה ביותר.
- אתה יכול לקבל סידן ממגוון רחב של מזונות כולל מוצרי חלב כמו גבינה, חלב או יוגורט; ירקות עלים ירוקים כמו תרד; שעועית יבשה או אפונה; וטופו.
- מקורות לויטמין D הם חלב מועשר וביצים, אם אוכלים אותן.
שלב 6. קבל מספיק חומצה פולית
הקפד לאכול מזונות עתירי חומצה פולית. ליקויים בתזונה זו עלולים לגרום למומים בצינור העצבי כגון עמוד השדרה ואנצפליה.
אתה יכול לקבל חומצה פולית ממזונות כגון ירקות עלים-ירוקים וקטניות, כולל שעועית לימה, שעועית שחורה וחומוס
שלב 7. כתוב תוכניות ארוחה יומיות
שקול לכתוב תוכניות ארוחות יומיות כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים. סקירה כללית זו של תוכנית האכילה שלך יכולה לעזור לך ולרופא שלך לזהות ליקויים בתזונה שלך.
- לדוגמה, לארוחת בוקר יום אחד עשויה להיות לך שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת בכוס חלב אחת. אפשר למלא את שיבולת השועל עם 2 כוסות תותים טריים, פטל ואוכמניות. אפשר להוסיף שתי חתיכות טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו פירה במקום חמאה לתוספת תזונה.
- לחטיף באמצע הבוקר, יש לשתות כוס יוגורט יווני עם כוס אחת של פירות טריים וכמה אגוזים עתירי חלבון כמו שקדים.
- לארוחת צהריים אפשר לאכול סלט גדול עם מגוון ירקות כמו כרוב, תרד, גזר, עגבניות, סלק, ברוקולי מאודה ופלפלים צהובים או אדומים. הוסיפו מעט טופו או שעועית כליה לחלבון וקצת גבינת פטה לחלבון וסידן.
- לארוחת ביניים באמצע אחר הצהריים יש לאכול ירקות חתוכים כגון גזר, קישואים או עגבניות קוקטייל ופיתה מחיטה מלאה עם חומוס. אתה יכול להוסיף מעט גבינת מחרוזת להוספת סידן או ביצה קשה לתוספת חלבון.
- לארוחת ערב, יש לאכול דגים או חלבון אחר כגון סטייק טופו ספוג ברוטב תמרי. יש סלט גדול ותערובת מעורבת של ירקות מאודים. אם אתה רוצה או צריך גרגיר אחר, הכין לעצמך צד קטן של פסטה מחיטה מלאה או קצת לחם מחיטה מלאה עם ריבה דלת סוכר, חמאה אמיתית או חצי אבוקדו.
- לקינוח, אתה יכול "להתיז" על גלידה או טארט פירות.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בעצמך ובתינוק שלך
שלב 1. קח ויטמינים לפני הלידה
גם אם אתם צורכים תזונה צמחונית בריאה, הגוף שלכם עשוי להזדקק לחומרים מזינים נוספים כדי לתמוך בהריון. נטילת ויטמין טרום לידתי מדי יום יכולה לעזור לך לקבל חומרים מזינים נוספים שאולי תזדקק להם ואולי לא לעבור מזון.
- במהלך ההריון, הגוף נועד לשים את הצרכים התזונתיים של ילדך לפני שלך.
- נסו להשיג כמה שיותר חומרים מזינים ממאכלים בריאים ושלמים.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמינים לפני הלידה או בקש מהם לרשום עבורך כמה.
שלב 2. שתו הרבה נוזלים
חשוב לוודא שאתה שותה הרבה נוזלים בהריון. אתה צריך מספיק נוזלים כדי להימנע מהתייבשות ולתמוך בהריון, ושתייה מספקת מדי יום תעזור לך להישאר בריא.
- עליך לשתות כ -13 כוסות (3 ליטר) מים ביום כדי להישאר לחות ולשמור על ההריון.
- מים הם הבחירה הטובה ביותר לצרכים שלך, אבל אתה יכול גם לשתות תה ללא קפאין, ומיצים. משקאות קלים צלולים, ללא קפאין, כגון ג'ינג'ר אייל עשויים לסייע בבחילות.
- אתה יכול לצרוך קפה או תה וקפאין ומשקאות קלים בכמות מוגבלת. הרמה המומלצת של קפאין בטוחה שווה פחות מ -3 כוסות (750 מ"ל) קפה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לצרוך כל המשקאות האלה.
שלב 3. הימנע מקלוריות ריקות וממאכלים שעלולים לגרום לבעיות עיכול
אתה רוצה לוודא שאתה והתינוק שטרם נולדו מקבלים הרבה חומרים מזינים ולא מרגישים בחילה. הימנעות מקלוריות ריקות כמו ג'אנק פוד או מזונות שיכולים לגרום לבעיות עיכול כגון צרבת יכולה לסייע גם לך וגם לתינוק שטרם נולד.
- נסו להימנע מקלוריות לא בריאות כגון אלה המצויים בממתקים וג'אנק פוד כולל צ'יפס, עוגיות, עוגות או מאכלים מטוגנים.
- ייתכן שתרצה להימנע ממאכלים שעלולים לגרום לבעיות עיכול עבורך או עבור תינוקך שטרם נולד, כולל מזון חריף, ביצים, חיטה, תירס או בוטנים.
- אתה עשוי לזהות מאכלים הגורמים לבעיות עיכול עבורך מכיוון שאתה מרגיש לא טוב, סובל מנפיחות או גזים, בעיות עיכול וצרבת לאחר אכילת מזונות מסוימים.
- אתה עשוי לזהות מזונות הגורמים לבעיות עיכול של תינוקך שטרם נולד מכיוון שהוא עלול להגיב למזונות מסוימים עם פעילות מוגברת בבטן.
שלב 4. הימנע ממשקאות אלכוהוליים וטבק
מומלץ להימנע מכל אלכוהול וטבק בזמן ההריון. שימוש בחומרים אלה עלול להזיק לך ולתינוק שטרם נולד.
- ישנן עדויות רבות לגבי הסיכון לצריכת אלכוהול לנשים בהריון, לכן שקול להימנע לחלוטין מאלכוהול בזמן ההריון.
- שימוש בטבק עלול לסכן ילד שטרם נולד במצבים כגון משקל לידה נמוך ומחלות נשימה.
- אם אתה מעשן בהריון, דבר עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אפשריות שיעזרו לך להפסיק ולשמור על בריאות עצמך והתינוק.
טיפים
- רוב התוספים לפני הלידה מכילים חומצה פולית במינון הדרוש בגלל חשיבותה במניעת פגמים בצינור העצבי, כך שלא סביר שתזדקק ל 600 מיקרוגרם ליום מהמזון אם אתה לוקח תוסף טרום לידתי או תוסף חומצה פולית. עם זאת, אל תימנע ממזונות עתירי חומצה פולית, שכן חומצה פולית נוספת אינה פוגעת בך או בתינוקך במהלך ההריון.
- נשים בהריון, צמחוניות או אחרות, צריכות להימנע ממאכלים מלוחים, שומניים או ממותקים באופן מלאכותי כדי לקבל את הערך התזונתי ביותר מהתזונה.
אזהרות
- אין לעבור מתזונה אוכלת בשר לתזונה צמחונית לאחר שנכנסת להריון, אלא אם כן הנחיית הרופא שלך.
- אם שינויים בתזונה שלך גורמים לסחרחורת, סחרחורת, בחילה או עור חיוור, התייעץ עם רופא כדי לדון האם התזונה שלך חסרה מזין חיוני.
- תוספי צמחים ותזונה מסוימים יכולים להיות מסוכנים במהלך ההריון; אין ליטול תוספים כאלה ללא הנחיית הרופא שלך.
