מומחים אומרים שאתה לא צריך לאכול הרבה יותר עם תאומים מאשר בהריון בודד, אבל זה נורמלי לחלוטין לעלות במשקל נוסף כשאתה נושא כפולות. סביר להניח שתרצה לוודא שאתה אוכל מספיק מהסוגים הנכונים כדי לוודא שהתינוקות שלך מקבלים את החומרים המזינים שהם צריכים. מחקרים מראים כי עדיף למלא דגנים מלאים, ירקות, פירות, חלבון דל וחלב, אך חשוב גם לאכול שומנים בריאים. אם יש לך חששות לגבי מה או כמה לאכול, דבר עם הרופא שלך כדי שיוכל להרגיע את דעתך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך
חלק מהמיתוס של תאומים הוא נכון: תצטרך להגדיל את כמות הקלוריות שלך במשך היום. עליך לצרוך כ- 600 קלוריות נוספות ביום, בהתאם ל- BMI שלך לפני ההריון, רמת הפעילות והמלצות הרופא.
- אתה יכול גם לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך כל יום על ידי הכפלת מספר הקילוגרמים שאתה שוקל ב- 40 או 45. כך, למשל, אם אתה שוקל 62 ק"ג, אתה יכול להכפיל את המספר הזה ב- 40 וב- 45 כדי לקבל טווח של 2, 480-2, 790. טווח זה מייצג את מספר הקלוריות שכנראה כדאי לאכול בכל יום.
- עם זאת, הדרך שבה אתה מקבל קלוריות אלה חשובה אף יותר מכמות הצריכה שלך. עליך להקפיד על תזונה מעוגלת היטב המכילה איזון של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. 20 עד 25 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות מחלבון, 45 עד 50 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות מפחמימות, ו -30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות משומנים בריאים.
- הימנע מאכילת יתר ומעבר על צריכת הקלוריות המוצעת שלך. עלייה מהירה במשקל עלולה לסכן את תינוקותיך ולהוביל לבעיות בריאות אחרות.
שלב 2. צורכים מזון עתיר ויטמינים ומינרלים חיוניים
כאשר אתה בהריון עם תאומים, חשוב לחזק את התזונה שלך עם מספיק ויטמינים ומינרלים בכל ארוחה ביום. התמקד בהעלאת רמות החומצה הפולית, הסידן, המגנזיום, האבץ והברזל, כמו גם בכמה ויטמינים ומינרלים אחרים כדי לשמור על בריאות התינוקות שלך.
- חלבון: אישה בגודל ממוצע צריכה 70 גרם חלבון ביום. לנשים בהריון מומלץ לצרוך 25 גרם חלבון יותר לתינוק, לכן הוסף 50 גרם לצריכת החלבון היומית שלך בהריון עם תאומים. חלבון מסייע לתינוקות שלך לצמוח ולפתח את שריריהם ברחם. לך על מקורות חלבון גבוהים כמו בשר רזה (בקר, חזיר, הודו, עוף) כמו גם אגוזים, יוגורט, חלב, גבינת קוטג 'וטופו. הימנע ממקורות חלבון שומניים כגון נתחים שומניים של בקר או חזיר, נקניקיות, בייקון ונקניקיות.
- ברזל: זהו חומר מזין מרכזי להבטחת תינוקותיכם לגדול כראוי ולמשקל בריא. צריכת ברזל בהריון תפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, אנמיה ולידה מוקדמת. קבל לפחות 30 מ"ג ליום של ברזל. מקורות ברזל טובים כוללים בשר אדום, פירות ים, אגוזים ודגנים מועשרים.
- ויטמין D: חומר מזין זה עוזר להגביר את זרימת הדם בשליה שלך ומסייע לתינוקות שלך לספוג סידן ברחם. נשים בהריון צריכות לקבל בין 600-800 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D ביום.
- חומצה פולית: שמירה על רמות חומצה פוליות גבוהות תסייע להפחית את הסיכון למומים מולדים. צורכים לפחות 600 מ"ג חומצה פולית ביום. רוב הויטמינים לפני הלידה מכילים חומצה פולית (או חומצה פולית). אפשר למצוא אותו גם בצורת תרד, אספרגוס או פירות כמו תפוזים ואשכוליות.
- סידן: צורכים לפחות 1, 500 מ"ג ביום מהחומר התזונתי החיוני הזה. תינוקות זקוקים להרבה סידן כדי לבנות עצמות חזקות כשהן מתפתחות ברחם. חלב ויוגורט הם מקורות טובים לסידן.
- מגנזיום: זהו עוד חומר מזין חיוני שיסייע להפחית את הסיכון לעבודה מוקדמת ולעזור לפתח את מערכת העצבים של תינוקותיכם. יש לפחות 350-400 מ"ג ליום של חומר מזין זה. אתה יכול לקבל מגנזיום מאגוזים כמו גרעיני דלעת, גרעיני חמניות ושקדים, כמו גם מחיידק חיטה, טופו ויוגורט.
- אבץ: עליך לצרוך לפחות 12 מ"ג אבץ ליום. שמירה על רמות אבץ גבוהות תוריד את הסיכון ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך לתינוקות שלך ועבודה ממושכת. מקור טוב לאבץ הוא אפונה שחורה בעיניים.
שלב 3. אכלו ארוחות המכסות את כל חמש קבוצות המזון
הארוחות היומיות שלך צריכות לכסות את כל חמש קבוצות המזון העיקריות (פירות, ירקות, דגנים, חלבון וחלב) כדי להבטיח שאתה מקבל את האיזון הנכון של חומרים מזינים ומינרלים.
- שתו 10 מנות דגנים ביום. לדוגמה, 10 מנות של: פרוסה אחת של לחם רב גרעיני, ⅔ כוס דגני בוקר, ¼ כוס מוזלי, וחצי כוס פסטה מבושלת, אטריות או אורז.
- צורכים תשע מנות של פירות וירקות ביום. לדוגמה, תשע מנות של: ½ כוס ירקות כמו תרד, אספרגוס או גזר תינוקות, כוס סלט, פרי בינוני אחד כמו תפוח, בננה, או ½ כוס פירות יער טריים, שני פירות קטנים יותר כמו שזיפים או משמשים, ו -30 גרם של פירות יבשים.
- צורכים ארבע עד חמש מנות חלבון ביום. לדוגמה, ארבע עד חמש מנות של: 65 גרם בשר רזה מבושל כמו בקר או חזיר, 80 גרם עוף או הודו מבושל, 100 גרם דגים מבושלים כמו סלמון או פורל, שתי ביצים, 170 גרם טופו מבושל, כוס קטניות או עדשים, ו 30 גרם אגוזים כמו שקדים, זרעים כמו גרעיני דלעת, וטחינה.
- שתו שלוש עד ארבע מנות חלב ביום. לדוגמא, שלוש עד ארבע מנות של: כוס אחת (250 מ"ל) חלב ללא שומן, כוס חלב סויה או אורז בתוספת אבקת סידן, אמבט אחד (200 מ"ל) יוגורט, ופרוסות גבינה קשה אחת.
שלב 4. אכלו עוגות, עוגיות ומזונות מטוגנים במקרים נדירים
למרות שאינך מוגבל לא לאכול את המאכלים הלא בריאים האלה, עליך לאכול אותם רק בכמויות קטנות ובמקרה הנדיר כאשר יש לך חשק לעוגיות שאינך יכול להתעלם מהן. הימנע מצריכת קלוריות ריקות מסוכר, מכיוון שהדבר עלול להוביל לעלייה לא בריאה במשקל ולסוכרת שעלולה להשפיע על משקל הלידה ועל בריאות התינוקות שלך.
עליך גם להגביל את צריכת הסוכרים המלאכותיים, כגון ממתקים ומשקאות. הימנע ממאכלים מבושלים בשומני טראנס ולך על מאכלים מבושלים בשמנים בריאים יותר כמו שמן זית, קוקוס ושמן אבוקדו
שלב 5. הימנע מסוגי מזון מסוימים במהלך ההריון
כמו בהריון תקין, עליך להימנע ממזונות מסוימים בהריון עם תאומים, כולל:
- ביצים לא מבושלות או חלקיות.
- בשר נא או מבושל.
- סושי.
- רכיכה גולמית.
- בשרים קרים, כגון מנות מעדנייה.
- תה צמחים.
- גבינות לא מפוסטרות, שעלולות להכיל את חיידק הליסטריה. (מטבל Queso מכיל לעתים קרובות גבינה לא מפוסטרת.)
- בעוד שהרופאים נהגו להמליץ לנשים בהריון להתרחק מבוטנים, מחקרים מצביעים כעת על כך שאכילת בוטנים ואגוזים אחרים (כל עוד אינך אלרגי אליהם!) במהלך ההריון יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לתינוקות שלך לפתח אלרגיות אליהם.
שלב 6. צור תרשים ארוחות יומי
אחת הדרכים להבטיח שתקבל מספיק חומרים מזינים בהריון עם תאומים היא ליצור טבלת ארוחות שתוכל למלא כל יום. הוא צריך להכיל את כל חמש קבוצות המזון וכן את המנות המוצעות של כל קבוצת מזון. לאחר מכן תוכל לציין כמה מנות אכלת ביום ולציין פערים או קבוצות מזון שהחמצת בארוחותיך. תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון העיקריות תבטיח כי התינוקות שלכם יקבלו את כל החומרים המזינים שהם צריכים.
קנה קניות עם רשימה המבוססת על המנות המוצעות ליום. זה יעזור לך להגביל את כל הארוחות הלא בריאות ולוודא שאתה צורך מספיק ויטמינים ומינרלים באמצעות המזון שאתה אוכל על בסיס יומי
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הרגלי האכילה שלך
שלב 1. יש חטיפים בריאים שיסייעו לבחילות ומחלות
תסמינים אלה שכיחים בתחילת ההריון ויכולים להימשך עד 16 שבועות. חשוב לנסות עדיין לאכול ולשתות למרות כל בחילה או בחילות בוקר. במקום לאכול ארוחה גדולה, אכלו חטיפים בריאים קטנים לאורך כל היום כדי לשמור על בחילות. זה גם יעזור לשפר את העיכול ולהפחית כל צרבת שאתה עלול לחוש בהריון.
שמור על קרקרים, פירות (פירות יער, שזיפים ובננות כולם קלים לאכילה), אריזות יוגורט דלות שומן, שייקים מוכנים מראש (ללא תוספים או חומרים משמרים) וחטיפי חלבון בהישג יד לחטיפים מהירים וקלים להכנה
שלב 2. שתו מספיק נוזלים
לגימת מים לאורך כל היום תבטיח לך להישאר לחות. למרות שאתה עלול לרוץ לשירותים כל חמש דקות, שתיית הרבה מים תעזור לזרימת הדם של התינוקות שלך ולפינוי פסולת. חשוב במיוחד שתשתה מספיק נוזלים אם אתה חווה הקאות או שלשולים כדי שלא תתייבש, מה שעלול לגרום לסיבוכים חמורים.
- עליך לשתות כ -10 כוסות (2.3) ליטר מים בכל יום בהריון. אתה יכול לאשר שאתה נוזל היטב על ידי הסתכלות על הפיפי שלך; זה יהיה בהיר בצבע אם הגוף שלך יהיה לחות.
- נסה לשתות יותר מים מוקדם יותר ביום ולאחר מכן הפחת את צריכת המים לאחר השעה 20:00. זה יאפשר לך לישון יותר בלילה מבלי שתצטרך לקום כל הזמן כדי להשתמש בשירותים.
- אתה יכול לאכול קפאין בהריון. הגבל אותו ל 200 מ"ג ביום - כשתי כוסות קפה מבושל. הימנע מצריכה גבוהה מזה, שכן צריכת קפאין גבוהה במהלך ההריון קשורה לבעיות בריאות של תינוקות. הימנע מצריכת קפאין במקביל ללקיחת תוספי ברזל או לאכול מזון המכיל ברזל, מכיוון שקפאין עלול להפריע לספיגת הברזל. המתן לאכול לפחות שעה לאחר שתשתה כוס קפה.
- אין רמה בטוחה של צריכת אלכוהול בהריון.
שלב 3. אכלו מזונות עתירי סיבים כדי לסייע לעצירות
ככל שהתינוקות שלך גדלים, הם יפעילו לחץ על המעיים שלך. המעיים שלך יצטרכו גם להאט את תהליך העיכול כדי לספוג את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צורך. אז סביר להניח שתחווה עצירות בהריון, ותצטרך לצרוך מזון עתיר סיבים כדי לסייע לעיכול המעיים שלך.
אם אתה חווה עצירות, אכל יותר פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגני בוקר מבוססי סובין לאורך כל היום. עליך גם לבצע פעילות גופנית קלה כמו הליכה ומתיחות עדינות כדי לשמור על מעיים סדירים ולגרות את מערכת העיכול
שלב 4. פנה לרופא אם אתה חווה עלייה מהירה במשקל או כאבי ראש תכופים
להריון תאומים יש סיכון מוגבר לרעלת הריון. במצב זה, לאם יש לחץ דם מוגבר, חלבון בשתן ויותר נפיחות מהרגיל בהריון. נפיחות בולטת במיוחד בפנים ובידיים. עלייה מהירה במשקל וכאבי ראש הם סימפטומים אפשריים של רעלת הריון ודורשים בדיקה מיידית של רופא הרופא שלך.
- הרופא שלך יטפל בסימפטומים שלך בהתאם לחומרת המצב שלך. היא עשויה להמליץ על מנוחת מיטה ותרופות במקרים חמורים פחות, או על לידה מיידית של התינוקות, שהיא "התרופה" היחידה לרעלת הריון, למקרים חמורים יותר.
- עליך להיות מודע לכך שהעלייה במשקל המומלצת לתאומים היא יותר מאשר להריון יחיד. נשים בריאות עם BMI תקין לפני ההריון צריכות לעלות בין 37-54 פאונד במהלך הריון תאומים לעומת 25-35 פאונד להריון יחיד. הרופא שלך ימליץ על עלייה במשקל המתאימה לך.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בסימפטומים מוקדמים כלשהם
לתאומים יש סיכוי מוגבר להיוולד מוקדם או מוקדם. אם אתה חווה דימום או הפרשות בנרתיק, שלשולים, לחץ באגן או בגב התחתון והתכווצויות שהופכות תכופות יותר וקרובות זו לזו, עליך להודיע על כך לרופא או לרופא מיילד באופן מיידי.
גם אם אתה לא עובר צירים מוקדמים, חשוב לטפל בסימפטומים אלה למען ביטחונם של תינוקותיך
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על תוספי ויטמינים ומינרלים
רוב הנשים ההרות יכולות לקבל את הברזל, היוד והחומצה הפולית הדרושים מהתזונה שלהן, אך הרופא שלך עשוי גם להציע נטילת תוספי מזון אם אתה מדלג על ארוחות לעיתים קרובות, יש לך תיאבון נמוך או שיש לך בעיות בריאות אחרות.
הימנע מלקיחת תוספי מזון ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה
שלב 2. אין להכפיל את התוספים שלך בהריון עם תאומים
יותר מדי ויטמינים ומינרלים בגוף עלולים לגרום לסיבוכים. תוספי שמן כבד דגים, תוספי ויטמין במינון גבוה, או תוספי מזון המכילים ויטמין A יכולים להזיק לתינוקות שלך, אז קח אותם רק אם הרופא שלך ממליץ על כך.
אם אתה טבעוני או שאתה לא אוכל הרבה חלב בתזונה, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי סידן. טבעונים עשויים להזדקק גם לתוסף B12. כמו כן, נשים בהריון צריכות ליטול תוסף חומצה פולית מדי יום על מנת להבטיח שיש להן את הכמות הנכונה של חומצה פולית במערכת שלהן
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תוספי צמחים לפני נטילתם
ה- FDA אינו מעריך או מסדיר תוספי צמחים טבעיים, כך שאיכותו וחוזקו של התוסף עשויים להשתנות בין יצרנים שונים או אפילו קבוצות שונות. עם זאת, ה- FDA ממליץ לנשים בהריון לבדוק תמיד עם הרופא לגבי בטיחות נטילת תוסף צמחים לפני רכישתו או צריכתו. כמה תוספי צמחים עשויים להכיל מוצרים שאינם בטוחים לנשים בהריון ועלולים לסכן את תינוקותיך.
אם אתה מעוניין בתוספי צמחים שיעזרו לך להקל על בעיות בהריון, פנה לרופא צמחים מוסמך. בקש מהרופא שלך הפניה למומחה צמחים בעל שם
טיפים
- זכור כי למרות שחשוב לאכול תזונה מאוזנת, חשוב לא פחות להתייחס לעצמך. הריון כרוך בלחצים רבים, כך שאם מתחשק לך מדי פעם גלידה או שוקולד, זה בסדר להתפנק מדי פעם (אלא אם אתה חולה סוכרת או מפתח סוכרת הריונית).
- שתו הרבה חלב במקום ויטמינים. אתה יכול גם לקבל יותר חלב כדי להניק את התינוק שלך. אל תשכח שבעוד שהריון לצורך סידן רב בשיניים שלך מתחילות להיות עששת, כך ששתיית חלב רבה יכולה לעזור לגוף שלך רבות.
אזהרות
- לעולם אל תיקח תוספי מזון או צמחי מרפא מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך ועבור תינוקותיך.
- אם אתה מראה סימנים לסיבוכים כגון דימום או הפרשות בנרתיק, כאבי בטן או התעלפות פתאומית, פנה לרופא מיד.
