מתח כרוני הוא מצב שעלול לגרום לחלות לאורך זמן, כולל יתר לחץ דם, אי סדירות בלב, נדודי שינה ודיכאון. אם אתה נתקל במצבים חמורים אלה, פנה לעזרה מרופא. ללמוד כיצד להתאושש ממתח כרוני הוא שלב חשוב להחזרת השליטה על חייך ולשיפור בריאותך הפיזית והנפשית. למרבה המזל, לוקח קצת זמן לטפל בגוף, בנפש ובחיי החברה שלך יכול למזער את הסימפטומים שלך ולמנוע מלחץ לחזור.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת המוח
שלב 1. אימץ גישה חיובית
גוף האדם מרגיש מתח כאשר קיים איום ממשי או נתפס. זה גורם לשחרור הורמונים המכינים אותנו לתגובת "קרב או בריחה". אלא אם כן אתה נמצא בסכנה ממשית, ניתן להקל על מצבי לחץ רבים על ידי תרגול שינוי מודע בגישה.
- שמור את הדברים בפרספקטיבה. התחייבויות עבודה, לימודים ומשפחתיות הן גורמי לחץ נפוצים במאה ה -21. הלחצים שאתה מרגיש הם אמיתיים, אך לא תמיד הם מצבי חיים או מוות. נסה לזהות את החיובי ולראות כיצד דברים יכולים להסתדר בעתיד.
- הגדר ציפיות ריאליות. חלק מהאנשים מרגישים לחוצים מדי בגלל הלחץ שהם מפעילים על עצמם לעשות דברים בצורה מושלמת. נסה להציב ציפיות המתאימות למצבך. היצמד למטרה ריאלית ונסה לא לדחוף את עצמך מעבר לקצה.
- אל תחשוב על דברים שאינם בשליטתך. אם יש לך בעיה, קבע תוכנית פעולה שתגבש את הדברים בצורה הטובה ביותר. עשה מה שאתה יכול, ונסה לא לדאוג ברגע שהעניינים יוצאים מידיך.
שלב 2. תן לעצמך זמן הרפיה
הקדש זמן להירגע ולעשות את הדברים שעושים אותך מאושר. צפה בסרט, קרא או אמבטיה חמה. וודא שזו פעילות המביאה לך שמחה ונוחות.
שלב 3. מדיטציה
מדיטציה יכולה לגרום לך להיות מודע יותר למחשבותיך ולמצב הנפשי הכללי שלך. העלאת המודעות ללחץ שלך יכולה לעתים קרובות לסייע בהפחתת נוכחותו. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, אז עשו קצת מחקר כדי למצוא מה הכי טוב בשבילכם.
- לביצוע מדיטציה פשוטה, מצאו מקום נוח ושבו או שכבו. לאחר מכן, תוכל למקד את עיניך בחפץ או להבת נר, או לעצום את עיניך כדי להתחיל לעשות מדיטציה.
- נסה לנקות את דעתך ולהתמקד באובייקט או לחזור על מנטרה לעצמך, כגון: "אני רגוע ושלו".
- אם המוח שלך משוטט, נסה להבחין במחשבה ואז תן לה לעבור, כמו לראות ענן מרחף משם.
- התחל רק במדיטציה במשך 5 עד 10 דקות ולאחר מכן עבד עד מדיטציה לתקופות ארוכות יותר ככל שאתה משתפר בזה.
שלב 4. צור סביבה ביתית נטולת מתח
אם הבית שלך הוא מקום מרגיע, ייתכן שיהיה לך קל יותר להירגע. נסה לשמור על הבית שלך, או לפחות חדר אחד בבית שלך, נקי וללא עומס.
- נסה לקשט חדר בדברים מרגיעים, כגון על ידי צביעתו בצבע מרגיע, כמו תכלת או לבנדר.
- השתמש בתאורה טבעית כמה שיותר בבית שלך.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בארומתרפיה בבית שלך, למשל על ידי שריפת נר ריחני מרגיע, כמו נר ריח לבנדר.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגוף שלך
שלב 1. קבל מנוחת לילה טובה
אנשים רבים חווים מתח בגלל חוסר שינה או איכות שינה ירודה. מתח יכול גם לגרום לאנשים להישאר ערים בלילה ולהרוס את מחזור השינה הטבעי. למד לשפר את כמות השינה שלך ואת איכותה. רוב המבוגרים דורשים שינה בין ל -7 ל -9 שעות בכל לילה.
- לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום. נסה לא לשנות את מחזור השינה שלך, גם בסופי שבוע כשיש פיתוי לישון. תנמנם אם אתה מאבד כמה שעות שינה בגלל לילה מאוחר.
- הקדישו זמן בחוץ במהלך היום. קבל כמה שיותר אור שמש והישאר פעיל.
- הימנע ממסכים שעה עד שעתיים לפני השינה. נסו לא להיות במחשב, לצפות בטלוויזיה או להיות בטלפון הנייד לפני השינה. במקום זאת, קרא ספר או התכונן ליום שאחרי.
שלב 2. שמור על תזונה בריאה
תזונה בריאה יכולה לעזור לך לשפר את השינה, האנרגיה ומצב הרוח שלך. בדוק את התזונה הנוכחית שלך ובדוק היכן תוכל לבצע כמה שינויים קטנים.
- לשתות מים. מים עוזרים לשמור על הגוף נקי מרעלים ומגבירים את רמות האנרגיה. מלא את בקבוק המים שלך באופן קבוע לאורך כל היום.
- עדיף לחסל לחלוטין קפאין, אלכוהול וסוכרים פשוטים. אם קשה להודו קר, השתדל להפחית באופן משמעותי חומרים מעוררי לחץ אלה בתזונה שלך.
- הכינו ארוחות משלכם. התמקד בקניית מזון מלא כמו פירות טריים, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. חנויות טבע נוטות לשאת מזון עם פחות תוספים וכימיקלים, אך זכור לקרוא את האריזה. אפילו מזונות ארוזים שנראים בריאים מתמלאים לפעמים בתוספת סוכרים ושומנים לא בריאים.
- תה קומבוצ'ה ותה קמומיל עשויים להועיל גם לאנשים תחת לחץ.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית היא דרך ידועה לנשוף אדים ולשפר את מצב הרוח. פעילות גופנית סדירה גם תשפר את בריאותך הגופנית. אתה לא צריך למצות את עצמך. בחר משהו שעובד עבורך. כל דבר, החל מיוגה ועד משחק טניס, יכול לסייע בהפגת מתחים.
שיטה 3 מתוך 3: התקשרות עם הקהילה שלך
שלב 1. קח שליטה על לוח הזמנים שלך
לוח זמנים עמוס באופן גורף גורם לעיתים קרובות לאורח חיים חדור מתח. ארגן את לוח הזמנים והגדר גבולות לכמה אתה יכול להשיג ביום נתון.
- סלק פעילויות לא חיוניות. עיין בכל ההתחייבויות שלך וחצה את הדברים שאינם נחוצים להישרדותך או להפחתת מתח. הסבירו לחברים או לבני גילכם שעליכם לקחת פסק זמן כדי לחזור לאורח חיים בריא. נסה לומר, "אני באמת רוצה להמשיך להתנדב במקלט, אבל אני צריך לדאוג לבריאותי. אני אהיה בקשר בעתיד."
- שוחח עם הבוס שלך או עם המורים שלך על המשימות המינימליות והספציפיות שאתה צריך לבצע כדי להישאר מעודכן. תכנן לקיים פגישה פרטית כדי להסביר את עצמך. נסה לומר, "אני מחויב לעבודה שלי כאן, אבל אני צריך להתמקד ביחד את בריאותי. מה בדיוק אני צריך להשיג בחודשים הקרובים כדי לעמוד בקצב?"
- אמנם לא ניתן להימנע מכמה מצבי לחץ, אך ישנם רבים שיכולים. לדוגמה, אם צפייה בחדשות היא מלחיצה עבורך, סלק או צמצם את כמות הזמן שאתה מוציא על פעילות זו. אם אדם מסוים מלחיץ אותך, קח קצת זמן מאותו אדם כדי להעריך מחדש את מערכת היחסים שלך.
שלב 2. להתרועע
לבלות זמן עם אנשים שעושים אותך מאושר. לאכול ארוחת ערב עם חברים או לראות סרט. זה יכול להוריד את דעתך מהלחץ ולעזור לשפר את השקפתך הכללית.
צחקו. בדומה לפעילות גופנית, הצחוק משחרר הורמונים מועילים ומקל על מתח ומתחים בגוף. בין אם אתה מזמין את חברך לסרט או משוחח עם המשפחה על רגעים משפחתיים מצחיקים, הצחוק הבטן הזה מציע יתרונות רבים יותר מכפי שאתה יכול להבין
שלב 3. התייעץ עם חברים, בני משפחה או עמיתים
שוחח עם חברים קרובים או בני משפחה על הסיבה ללחץ שלך. מישהו שיש לו ניסיון רב יותר בעבודה, בלימודים או בנושאי חיים התמודד כנראה עם אתגרים דומים. אולי גם אתה מכיר מישהו שחווה את סוג הלחץ הכרוני שלך ויכול להציע עצות.
אם אתה למשל פונה לחבר, אתה יכול להגיד, "מיגל, אני יכול לספר לך על המצב שלי בעבודה? זה ממש מלחיץ אותי, ואני חושב שאולי יש לך כמה עצות טובות”
שלב 4. למד משהו חדש
קח שיעור קבוצתי או הצטרף לקבוצה חברתית אם יש לך זמן. תוריד את דעתך מכל מה שמפריע לך ותעל את האנרגיה שלך למשהו חיובי. וודא שאתה באמת נהנה בפעילות החדשה. זה אמור לעזור לאזן את כל הרגשות השליליים הנגרמים כתוצאה מלחץ.
תחשוב על משהו שתמיד רצית לעשות ובדוק אם הוא משתלב יפה בלוח הזמנים שלך. שקול לקחת שיעור מחול או להצטרף למועדון בישול
שלב 5. פנה למטפל
אם אתה מתקשה לעבור את היום או מרגיש חרדה בלתי נשלטת, שקול לפנות לפסיכולוג. פסיכולוג או יועץ לבריאות הנפש מאומן להקשיב לאתגרים שלך ולעזור לך להמציא אסטרטגיות התמודדות.
