זה תמיד כל כך מרגיע כשאין לך מה לעשות בבוקר וללכת לישון. אם אתה מחפש לתפוס עוד כמה ZZZ בבוקר, יש כל כך הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי להישאר ישן. נתחיל בדרכים להירגע טוב יותר בלילה שלפני, ולאחר מכן נכסה כיצד להירדם אם אתה מתעורר מוקדם מדי!
צעדים
שיטה 1 מתוך 14: הקדישו זמן מחוץ ליום שלפני
1 7 בקרוב
שלב 1. תקבל שינה טובה יותר לאחר שהיית בחוץ בשמש
כאשר חשוך, הגוף שלך מייצר יותר מלטונין, מה שעוזר לך להירדם. כדי להרגיש ערניים יותר במהלך היום, צא החוצה לטייל, להתאמן, או פשוט להירגע כשהשמש זורחת. מכיוון שבילית בחוץ, תייצר יותר מלטונין בלילה ותשן טוב יותר ברגע שאתה הולך לישון.
אם אינך יכול לצאת החוצה, פתח את הגוונים והכנס כמה שיותר אור טבעי. אתה יכול גם לקנות קופסת טיפול באור באינטרנט כדי לדמות אור שמש טבעי
שיטה 2 מתוך 14: ללכת לישון 1-2 שעות מאוחר מהרגיל
1 3 בקרוב
שלב 1. תצטרך לישון מאוחר יותר בבוקר כדי לנוח לילה שלם
אם אתה עוקב אחר לוח שינה עקבי, נסה לדחוף קצת יותר מאוחר את הזמן שאתה בדרך כלל הולך לישון. מכיוון שהגוף שלך רגיל לקבל מספר מסוים של שעות שינה, הוא יסתגל ויהיה קל יותר לישון בו.
הגוף שלך מסתגל טוב יותר אם אתה מבצע שינויים בלוח השינה שלך בהדרגה. אם תשנה את זה יותר משעתיים בלילה, זה עלול להיות קשה יותר להתרגל
שיטה 3 מתוך 14: הימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה
2 3 בקרוב
שלב 1. אלה משבשים את מחזור השינה שלך כך שסביר יותר שתתעורר מוקדם
הפסק לשתות משקאות קפאיניים או אלכוהול בערב כמה שעות לפני שאתה מתכנן לישון. מכיוון שהם מעוררים, הם עלולים להשאיר אותך ער או לגרום לך להתקשות לישון לילה שלם.
היזהר ממקורות קפאין נסתרים, כגון שוקולד
שיטה 4 מתוך 14: הגבל את זמן המסך שעה לפני השינה
0 1 בקרוב
שלב 1. אור כחול ממכשירים מפריע למחזור השינה שלך
קח הפסקה מאלקטרוניקה לפחות שעה אחת לפני שתנסה להירדם. נסה להגביל את השימוש בטלפון או צפייה בטלוויזיה בחדר השינה שלך, כיוון שיש סיכוי גבוה יותר להישאר ער ולישון שינה גרועה.
כחלופה, נסה להפעיל את Shift Night (iOS), Light Night (Windows 10), או השתמש באפליקציה כמו F.lux כדי להפחית את האור הכחול ממסך המכשיר שלך
שיטה 5 מתוך 14: התקלח חם לפני השינה
0 5 בקרוב
שלב 1. החום ממקלחת עוזר לך להירגע ולישון טוב יותר
בערך 1-2 שעות לפני השינה, קפוץ למקלחת והפוך אותו לטמפרטורה חמה ונוחה. הישאר במים כ -10 דקות לפני שתכבה את המקלחת.
אם אתה רוצה משהו מרגיע יותר, שב במקום זאת באמבטיה
שיטה 6 מתוך 14: נסה תוסף מלטונין
0 5 בקרוב
שלב 1. הגביר את רמות המלטונין של גופך כדי לסייע בשיפור מחזור השינה שלך
גופך מייצר מלטונין באופן טבעי במהלך היום, אך תוסף יכול לעזור אם אתה מתקשה להישאר ישן. שאף לקחת 1-3 מ ג מלטונין כשעה אחת לפני שאתה שוכב כדי שתרגיש ישנוני כשהגיע הזמן לישון.
אם אתה עדיין מרגיש מנומנם למחרת כאשר אתה מתעורר, יתכן שקיבלת מנה גדולה מדי. נסה במינון נמוך יותר בפעם הבאה
שיטה 7 מתוך 14: הפוך את החדר שלך לכהה ככל האפשר
0 3 בקרוב
שלב 1. חסום כל אור כדי שלא יעיר אותך בבוקר
אם יש לך חלונות בחדר, קבל וילונות שחוסמים לחלוטין את האור כך שהחדר שלך יישאר חשוך. כאשר אתה הולך לישון, כבה את כל מקורות האור בחדר שלך כך שהחדר שלך יישאר חשוך לגמרי.
אם אינך יכול להפוך את החדר שלך לכהה מספיק, השתמש במסכת עיניים כדי לישון כדי לחסום את האור
שיטה 8 מתוך 14: שמור על החדר שלך ליד 65 ° F (18 ° C)
0 8 בקרוב
שלב 1. תקבל את השינה הטובה ביותר אם לא יהיה לך חם מדי או קר מדי
החדר שלך צריך להיות בטמפרטורה שבה אתה יכול לשכב בנוחות מתחת לשמיכה מבלי להתחמם או להזיע. הגדר את התרמוסטט ל -18 מעלות צלזיוס, או הפעל מזגן או מאוורר בזמן שאתה ישן כדי שתישאר קריר.
ייתכן שיהיה עליך להעלות או להוריד את הטמפרטורה אם גופך רגיש יותר לחום
שיטה 9 מתוך 14: הגדר את הטלפון שלך לשקט
0 7 בקרוב
שלב 1. אל תתנו לטקסט או לשיחת טלפון להעיר אתכם לאורך כל הלילה
הנמך את עוצמת הקול בטלפון שלך וכבה את כל האזעקות שהגדרת. הרחק את הטלפון מהמיטה שלך כך שלא תתפתה להשתמש בו.
אל תישאר ער מדי לשוחח עם החברים שלך. אתה תמיד יכול לבדוק שיחות או הודעות שלא נענו כשאתה מתעורר
שיטה 10 מתוך 14: הכנס אטמי אוזניים לפני שאתה נסחף
0 4 בקרוב
שלב 1. נסה את אלה אם החדר שלך אינו שקט או שאתה ישן קל
אתה ישן הרבה יותר כשיש שקט ושלווה, הרכיב אטמי אוזניים בזמן שאתה ישן. כך אנשים אחרים בחוץ או בבית שלך שיסתובבו מוקדם בבוקר לא יפריעו לשינה שלך.
שיטה 11 מתוך 14: הרגע את גופך אם אתה מתעורר
0 4 בקרוב
שלב 1. שחרר את המתח בגופך, כך שתוכל לסחוף חזרה לישון
אם התעוררת, עצום את העיניים והתמקד לאט בשרירים בגופך. התחל עם הפנים והרפה לאט את השרירים כשאתה נושם עמוק. עבדו לאורך הגוף כדי לעזור לכם לשקוע במיטה שלכם ולנוח עוד קצת.
נסה למתוח מעט את השרירים לפני שתשחרר את כל המתח להרפיה עמוקה עוד יותר
שיטה 12 מתוך 14: הקשיב למוזיקה רגועה כדי לסחוף חזרה לישון
0 5 בקרוב
שלב 1. בחר כמה מנגינות איטיות ושקטות לשימוש כשירי ערש
חפש מוסיקה אינסטרומנטלית איטית לנגן ברקע. הימנע מכל דבר עם הרבה שירה או עם פעימה מהירה מכיוון שאלו עלולים להעיר אותך עוד יותר. פשוט תעצום את העיניים ותתמקד במוזיקה כדי שתוכל להירגע שוב.
אתה יכול גם להשתמש במכונת רעש לבן כדי לעזור לך להירדם שוב
שיטה 13 מתוך 14: הפסק להסתכל על השעון
0 9 בקרוב
שלב 1. בדיקת השעון רק גורמת לך לחוץ יותר מהזמן
אם התעוררת מוקדם מדי, עצום את עיניך והימנע מלבדוק כמה זמן אתה ער. הפוך את השעון ממך או פנה לצד השני של החדר, כך שלא תתפתה לבדוק אותו שוב.
שיטה 14 מתוך 14: קום מהמיטה אם אתה ער במשך 20 דקות
0 1 בקרוב
שלב 1. שכבה במיטה כשאינך עייפה יכולה להשפיע על אופן השינה שלך בהמשך
למרות שאתה רוצה לישון, כפייה על עצמך להישאר במיטה בזמן שאתה ער יכולה למעשה להקשות עליך להירדם. קום ועזוב את חדר השינה שלך כדי לעשות משהו אחר, כמו לקרוא ספר, עד שאתה מרגיש שוב עייף.
