פציעה פתאומית בברך עלולה להכביד על שגרת האימון שלך, אך למרבה המזל, יש הרבה דרכים שבהן תוכל להישאר בכושר בזמן שאתה מחכה שהפציעה תחלים. המפתח הוא להתמקד בתרגילים שלא יעמיסו הרבה על הברך ולהתחיל לאט כדי שלא תחמיר את הפציעה. עליך גם לדבר עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל על מנת שיוכלו לעזור לך להמציא שגרה בטוחה המבוססת על חומרת הפציעה שלך. ברגע שתמצא את המשטר הנכון, תוכל לחזור לתנופת העניינים ולהתחיל להתאמן שוב באופן קבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אימון בטוח
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשיטת אימון עם פציעה בברך
ביצוע התרגילים הלא נכונים בזמן שיש לך פציעה בברך יכול להתיש את הברך שלך ואולי לגרום לנזק לטווח ארוך. לכן, ודא שאתה מקבל את ההחלטה מהרופא שלך תחילה. בהתאם להיקף הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על פעילות קלה בלבד.
עקוב תמיד אחר עצת הרופא שלך כך שהפציעה שלך תחלים כראוי וכמה שיותר מהר
שלב 2. התחמם לפני האימון כדי לסייע בהגנה על הברך מפני פגיעה נוספת
צא להליכה איטית של 5 דקות כדי לחמם את הרגליים לפני האימון. התחממות היא דרך חשובה למניעת פציעות הקשורות לפעילות גופנית, במיוחד כאשר אתה כבר פצוע.
- אי התחממות לפני האימון תעמיד אותך בסיכון לפגיעה בברך יותר.
- אתה יכול גם לצאת לטיול של 5 דקות לאחר האימון כדי להתקרר ולהחזיר לאט את קצב הלב למהירות הרגילה שלו.
שלב 3. הפחית את העוצמה והתדירות של האימונים שלך
להתאמן באותה עוצמה שהיית לפני הפציעה שלך עלול להיות יותר מדי עבור הברך שלך. במקום זאת, התאמן בפגישות קצרות יותר עם ירידה בכמות הפעילות. לאחר מכן, הגדל בהדרגה את משך ועוצמת האימונים שלך כך שלברך יהיה זמן להסתגל.
- לדוגמה, אם אתה רגיל לרוץ במשך 90 דקות בשישה ימים בשבוע, אתה יכול להתחיל עם 10 דקות שחייה מיד לאחר הפציעה. לאט לאט, עליך להגדיל את כמות השחייה עד שתבנה מחדש קצת כוח והתנגדות ברגל. לאחר מכן, תוכל להתחיל לחזור לרוץ, החל בריצות קצרות ועדינות.
- אם אתה בדרך כלל עורך אימוני התנגדות, תוכל להתחיל בשגרת התנגדות ממוקדת ועדינה לרגלך הפצועה, בהנחיית הרופא או הפיזיותרפיסט. ניתן להשלים זאת עם שגרת פלג גוף עליון נמרץ יותר.
שלב 4. הימנע מתרגילים שיעמיסו הרבה לחץ על הברך שלך
תרגילים כמו סקוואט, זיזים, לחיצות רגליים וריצה עלולים למתוח את הברך ולהחמיר את הפציעה. אם אתה צריך לבצע את התרגילים האלה, עבד עם פיזיותרפיסט או קינסיולוג כיצד לשנות אותם כראוי כדי להתאים לפציעה שלך. לחלופין, אתה יכול להתמקד בתרגילים שלא יפעילו לחץ רב על הברך, כמו:
- קראנץ ', שכיבות סמיכה, תלתלי בטן ותרגילי רצפה אחרים
- תרגילים בפלג הגוף העליון
- תרגילים בפלג הגוף התחתון שאינם מאמצים את הברכיים, כמו הרמות רגליים והרמות עקב שנעשות עם רצועות התנגדות.
- תרגילים אירוביים לברך, כמו שחייה, רכיבה על אופניים בשכיבה ושימוש בסגלגל.
שלב 5. הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב פתאומי בברך
בעוד שפעילות גופנית יכולה למעשה לסייע לברך להחלים מהר יותר, חשוב שלא תתאמץ יתר על המידה או שתחמיר את הפציעה שלך. אם הברך שלך מתחילה לכאוב בזמן שאתה מתאמן, זה סימן שאתה מעמיס עליה יותר מדי ושאתה צריך לקחת הפסקה.
אם אינך יכול להתאמן מבלי לחוות כאבים בברך, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר
שיטה 2 מתוך 4: לנסות תרגילים אירוביים לברך
שלב 1. צא לשחייה לתרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה
שחייה יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות מבלי לסכן את הפגיעה בברך שלך. נסה להקיף שחייה ולבצע משיכות שונות, כמו מכת הפרפר ומשיכת הגב.
- אתה יכול גם לנסות לרוץ במים מכיוון שלא תפעיל לחץ רב על הברכיים.
- אתה יכול לשרוף 350-570 קלוריות בשעה על ידי שחייה, בהתאם לרמת העוצמה.
שלב 2. התאמן עם מכונת חתירה לתרגיל אירוב בטוח
חתירה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שיכול לסייע לך לקבל אירובי מבלי להחמיר את הברך. יתכן שלא מומלץ חתירה לכל פציעות הברך, לכן הקפד להתייעץ עם הפיזיותרפיסט או הרופא לפני הוספתה לשגרת האימונים היומית שלך.
אתה יכול לשרוף בין 400-800 קלוריות באמצעות מכונת חתירה למשך שעה אחת, בהתאם למשקל שלך ולרמת העוצמה שבה אתה משתמש
שלב 3. התעמלות על אליפטי לאימון אירובי ידידותי לברכיים
אליפטיים בטוחים יותר לפציעה בברך מאשר הליכון מכיוון שכפות הרגליים נשארות על הדוושות, מה שמגביל את ההשפעה על הברכיים. אם אתה רוצה לשרוף קלוריות ולהעלות את קצב הלב שלך, הקדש זמן לאליפטי בבית או בחדר הכושר.
- התחל עם 5-10 דקות על האליפטי לאחר הפציעה שלך, והתאמץ לכיוון 20-30 דקות, והגדיל את הזמן שלך ב- 1-2 דקות בכל פעם. שמור על קצב איטי ויציב וגובה נמוך, במיוחד בהתחלה.
- 30 דקות על אליפטי יכולות לעזור לך לשרוף 170-320 קלוריות, תלוי במשקל שלך ורמת העוצמה.
שלב 4. רכוב על אופניים כדי להעלות את קצב הלב מבלי לפגוע בברך
בדומה לאליפטי, רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי גדול שיעמיס פחות על הברכיים מאשר ריצה. הישאר עם אופניים נייחים או שוכבים שכן אופניים רגילים עלולים להיות קשים מדי על הברך שלך.
- אתה יכול לשרוף 250-700 קלוריות ברכיבה על אופניים נייחים למשך 30 דקות, תלוי במשקל שלך.
- וודא שאתה לא רוכב על שיפוע או שאתה עלול להחמיר את הפציעה בברך.
- לרוב האופניים הנייחים יש הגדרות עוצמה שונות מהן ניתן לבחור. התחל עם הגדרה בעצימות נמוכה והגדל בהדרגה את רמת העוצמה כך שלא תאמץ את הברך.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילי רגליים ידידותיים לברכיים
שלב 1. בצעו תרגילי להקת התנגדות עם טווח תנועה מוגבל
להקות התנגדות באמצעות טווח תנועה מוגבל. התחל בקטן עם קבוצה אחת של 3-4 חזרות בכל פעם, ובהדרגה בנה משם. שמור על קצב איטי ויציב.
מומלץ להתחיל את התרגילים ללא רצועות כלל, כך שתוכל להתרגל לטווח התנועה הנדרש. לאחר מכן, הוסף התנגדות בהדרגה באמצעות רצועות או על ידי הידוק משקולות הקרסול לירך שלך ממש מעל הברך
שלב 2. נסה לבצע כמה העלאות עקב לחיזוק השוקיים
כדי להרים עקבים, התחל בעמידה זקופה מול כיסא או דלפק, כך שיהיה לך על מה להניח את הידיים. לאחר מכן, קם לאט על בהונותיך. לאחר מספר שניות, הורד לאט לאחור על הרגליים וחזור על כך.
נסה לבצע קבוצה אחת של 3-4 חזרות. ברגע שנוח לך עם זה, הוסף בהדרגה סטים וחזרות נוספים
שלב 3. בנה את הליבה שלך על ידי ביצוע מספר הרמות רגליים
כדי לבצע הרמת רגליים, התחל בכריעה על הידיים והברכיים כך שהברכיים שלך נמצאות מתחת לירכיים, והידיים שלך מתחת לכתפיים שלך. הרם רגל אחת מאחוריך ככל שתוכל, וסחוט את זרועותיך תוך כדי פעולה זו. לאחר מכן, הורד את הרגל למצב ההתחלה.
בצעו קבוצה אחת של 3-4 חזרות בהתחלה. לאחר מכן, הגדל בהדרגה את מספר הסטים והחזרות שאתה עושה
שלב 4. בצע עיגולי ירך פנימיים כדי להתאמן על ירכיך מבלי להתאמץ בברך
כדי לעשות עיגולי ירך פנימיים, התחל בשכיבה על הרצפה בצד שלך. הרם את הרגליים כך שהן מורחות ישר מעל הירכיים שלך. לאחר מכן, כופף את כפות הרגליים והצבע את בהונותיך כלפי חוץ כך שהעקבים שלך נוגעים. כאשר אתה מוכן, פתח את הרגליים וסובב אותן כלפי חוץ במעגל לפני שתחזיר אותן יחד. ברגע שהם חזרו יחד, חזור על הפעולה.
- בצעו 3 סטים של 20 חזרות. אם זה יותר מדי, התחל עם 1 או 2 סטים במקום והוסף בהדרגה יותר חזרות עד שתגיע ל -3 סטים.
- כדי לקבל יותר יציבות, נסה לבצע תרגיל זה המונח כ -1.30 רגל (1 רגל) מול הקיר. הביאו מעט את הרגל מאחוריכם ודחפו אותה לתוך הקיר, ולאחר מכן עשו הרמת רגליים.
שלב 5. נסה גשרי ירך בצד קרש כדי לחזק את גלוטותיך תוך הקפדה על הברך
התחל בשכיבה על צד ימין והנח את פלג גופך העליון על המרפק הימנית והאמה. שים את יד שמאל על החלק האחורי של הראש. לאחר מכן, כופף מעט את הרגל התחתונה בזמן שאתה מיישר את הרגל העליונה. כאשר אתה מוכן, הרם את הרגל העליונה עד שהיא מעל הירכיים והחזק אותה למשך שנייה אחת. לבסוף, הנמך את רגלך חזרה לרצפה וחזור על כך.
- נסה לבצע 3 סטים של 20 חזרות בכל רגל. אתה יכול גם להתחיל עם 1 או 2 סטים ולאט לאט להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה במהלך כל אימון.
- ביצוע קרש צד עם הרגליים ישרות הוא אידיאלי. עם זאת, אם אינך יכול לעשות זאת בבטחה, נסה קרש צד על הברכיים. אתה יכול גם לעבוד את אותן קבוצות שרירים על ידי הרמת היד על ספה או מיטה.
שיטה 4 מתוך 4: אימון פלג הגוף העליון שלך
שלב 1. בצע כמה תרגילים בפלג הגוף העליון כשהוא יושב אם זה כואב מדי לעמוד
ניתן לבצע תרגילים מסוימים בפלג הגוף העליון בזמן הישיבה כך שלא תדאג ללחץ רב על הברך. אינך צריך לבצע את תרגילי פלג הגוף העליון שלך בישיבה, אך זה יכול להיות מועיל אם אתה סובל מפציעה כואבת במיוחד בברך. כמה תרגילים בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות בישיבה כוללים:
- תלתלי ביספ
- לחיצות תקורה
- העלאות לרוחב
שלב 2. נסה לעשות תרגילי משקל גוף אם אתה רוצה משהו עם התנגדות מינימלית
אם הברך שלך כואבת, תרגילי משקל גוף יכולים להיות דרך נחמדה להתאמן על פלג הגוף העליון שלך מבלי להשתמש במשקלים או במכונות כבדות. כמה תרגילי משקל גוף שאתה יכול לנסות הם:
- מטבלים בספסל
- פולופים
- שורות הפוכות
שלב 3. בצע תרגילי רצפה כדי להתאמן על פלג הגוף העליון שלך ולתת פסק זמן לברך
יש הרבה תרגילים בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות ממש על הרצפה, כך שלא תצטרך להפעיל לחץ על הברך. כמה תרגילי רצפה ידידותיים לברכיים שאתה יכול לנסות כוללים:
- קראנץ '
- שכיבות שמיכה
- קרשים
- סופרמנים
טיפים
- מנוחה היא שלב קריטי בהתאוששות לאחר פציעה בברך. אין להפעיל יתר על המידה את הברך בזמן שהיא מחלימה. תן לעצמך ימי חופש כדי לאפשר לגוף שלך לתקן את עצמו, ולעולם אל תלחץ כל כך חזק שזה גורם לכאבים או למתח נוסף על הברך.
- תחבושות דחיסה, רצועות או שרוולים יכולים לסייע בשליטה על הנפיחות בזמן האימון. שוחח עם הרופא שלך כדי להתלבש עם מכשיר הדחיסה המתאים עבורך.
- נהג בזהירות בעת מתיחות לפני האימון. יש לתרגל רק מתיחות קלות ועדינות, ויש לבצע אותן רק בסוף האימון.
