כאשר חודשי הקיץ החמים מגיעים, עליך לנקוט משנה זהירות במיוחד כשאתה מתאמן בחוץ. מזג האוויר החם והלח יכול להקשות על קרירות - במיוחד כאשר אתה מזיע. אם אינך זהיר ומתחמם יתר על המידה, אתה יכול לקבל מכת חום או תשישות חום. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות שבהן תוכלו לנצח את חום הקיץ. קח את הזמן לתכנן מראש כך שתתאמן בבטחה ותישאר קריר ככל האפשר במהלך חודשי הקיץ.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי שגרת התרגילים שלך למזג אוויר חם
שלב 1. הסתגל למזג האוויר החם
אם אתה יודע שעונת מזג האוויר החמה מתקרבת, תכנן להתאקלם בימים החמים הקרובים. זה יעזור לגוף להתרגל לחום ולהישאר קריר יותר.
- בתחילה, גופך עשוי שלא להתמודד טוב עם טמפרטורות גבוהות; אולם עם הזמן הגוף שלך מתרגל לחום, מזיע יותר ולומד לקרר את עצמו ביעילות רבה יותר.
- כמה שבועות לפני שהחום מכה, התאמן להתעמל בחוץ. נסה להתאמן רק כמה ימים בשבוע לפרקי זמן קצרים יותר בחוץ.
- בדרך כלל לוקח כמה שבועות עד שהגוף שלך יסתגל למזג האוויר החם יותר. ברגע שאתה רגיל לזה, אתה מזיע יותר מה שבסופו של דבר שומר על קרירות גופך. רק זכור שכאשר אתה מזיע יותר, עליך לחדש את הנוזלים שאבדו, לכן הגדל גם את צריכת המים.
שלב 2. התעמלות בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות
בנוסף לתכנון מראש למזג אוויר חם, תכנן גם מתי אתה מתאמן. יש זמנים טובים יותר במהלך היום שיעזרו לך להישאר קריר.
- באופן כללי, שעות הבוקר המוקדמות ושעות הערב המאוחרות הן השעות המגניבות ביותר של היום.
- אם אתה יכול, תזמן את התרגיל שלך בחוץ לשעות אלה. ייתכן שיהיה עליך לקום מוקדם יותר או לתכנן להתאמן לאחר ארוחת הערב.
- נסו להימנע מפעילות גופנית ממש באמצע היום. שעות הצהריים ושעות אחר הצהריים המוקדמות הן החמות ביותר וכאשר השמש היא החזקה ביותר.
שלב 3. מצא מסלול מוצל
כאשר אתה מחליט להתאמן בחוץ, בדוק אם אתה יכול לתכנן מסלול או למצוא אזור קצת יותר מוצל. בכל פעם שאתה בצל, אתה תרגיש קריר יותר מאשר בשמש.
- אם אתם יוצאים לריצה, הליכה או רכיבה על אופניים, חפשו שביל עם הרבה עצים או לאורך גושי ערים המוצלים על ידי צללי הבניין.
- אם אתה עושה תרגילים בחוץ, חפש עצים גדולים שמספקים הרבה צל ונסה להישאר מתחתיהם בזמן שאתה מתאמן.
שלב 4. התעמלו בקצב איטי יותר
בין אם אתה רץ או רוכב על אופניים, איטיות קצת יותר יכולה לעזור לגוף לשמור על קור רוח בזמן האימון. לדחוף את עצמך חזק מדי או מהר מדי יכול לגרום לך להתחמם מהר מדי.
- במהלך החודשים החמים יותר, תכנן לעשות אימונים קלים יותר, כאלה שאינם דורשים מאמץ מרבי וללכת לתקופה קצרה יותר.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ קילומטר של 9 דקות, שקול לקחת אותו קצת יותר לאט ולרוץ על קילומטר של 10 או 11 דקות.
- מכיוון שאתה בכושר, איטיות איטית לא תעלה את קצב הלב שלך כל כך והגוף שלך לא יתחמם כל כך.
- אם אתה צריך לדחוף את זה יותר חזק או ללכת מהר יותר, נסה להיכנס לבית או בשעות המוקדמות של היום. בדרך זו, אתה יכול לשמור קצת יותר קריר.
שלב 5. קח הפסקות נוספות במידת הצורך
בנוסף לקחת את זה לאט יותר, אתה עשוי לגלות שאתה צריך לקחת יותר הפסקות במהלך הקיץ. אם מתחמם מדי, האט או עצור קצת.
- אם אתה בחוץ בחום ומרגיש קצת חם מדי, קח הפסקה מהירה מהאימון שלך.
- נסה לנוח מתחת לעץ או באזור מוצל כדי לעזור לגוף שלך להתקרר מהר יותר.
- לחלופין, אתה יכול לנסות לזרוק קצת מים קרים על הראש והפנים שלך כדי לעזור לך להתקרר קצת יותר מהר גם כן. ודא שתמיד יש לך הרבה מים כדי להישאר לחות.
חלק 2 מתוך 3: מציאת אלטרנטיבות להתעמלות בחוץ בקיץ
שלב 1. מעבר לשיעורי התעמלות אירוביים
חלק מהימים עשויים להיות חמים מדי מכדי להתעמל. אז במקום לאלץ אימון חיצוני מיוזע, היכנס לחדר הכושר לשיעור אירובי פנימי.
- בדוק את לוח השיעורים הכושר המקומי שלך בחדר הכושר. מצאו שיעור או שניים שיעבדו עם ציר הזמן שלכם, כך שתוכלו להגיע לאימון נהדר מבלי להתחמם יתר על המידה בשמש החמה.
- מומלץ גם לתאם שיעורי כושר עם מזג האוויר. הימים שהולכים להיות חמים מדי, תוכל לבדוק את לוח הזמנים של חדר הכושר כדי שתוכל לתכנן מראש.
- אם אתה לא אוהב את כל השיעורים האירוביים, השתמש במקום זאת בציוד אירובי. הקדישו זמן על ההליכון, המטוס האליפטי או המדרגות. זו אלטרנטיבה מצוינת.
שלב 2. צא לשחייה
אין דבר מצנן יותר משחייה נחמדה. בין אם אתם הולכים לבריכה מקורה או חיצונית, זוהי דרך מצוינת להישאר קרירים ולהגיע לאימון טוב.
- אם אתה נהנה לשחות, שקול ללכת לעתים קרובות יותר במהלך החודשים החמים של הקיץ.
- חשבו על הצטרפות למועדון בריכה מקומי או לחדר כושר או מרכז כושר הכולל בריכת שחייה.
- אתה יכול ללכת לשחות הקפות או להירשם לשיעור אירובי במים או אפילו לשיעור זומבה במים.
שלב 3. שימו DVD או סרטון תרגיל
אם אתה לא חובב מים או לא שייך לחדר הכושר, אתה עדיין יכול להיכנס לאימון טוב. הישאר בבית בבית שלך כדי שתוכל להתאמן ולהישאר קריר.
- ישנם המון סרטונים מקוונים (רבים מהם בחינם) אותם תוכל להעלות בטאבלט או במחשב שלך. עקוב אחר סרטון אירובי או אימון כוח ממש בסלון שלך.
- אתה יכול גם לרכוש תקליטורי DVD לתרגיל. אתה יכול למצוא כאלה שהם אימון אירובי או כוח בהתאם למטרות האימון שלך.
- תקליטורי DVD וסרטוני וידאו מעולים לאותם ימים שלא תכננתם מראש והבנתם שחם מדי לצאת החוצה.
שלב 4. התאמן באמצעות המדרגות שלך
אם חם מדי לצאת החוצה, שקול להישאר ולפגוע במדרגות בבית או בבניין הדירה שלך לאימון פנטסטי. חדרי מדרגות בדרך כלל מגניבים ועשויים להיות ממוזגים, מה שהופך אותם לאידיאליים לאימון ביום חם.
- זכור כי נפילה במדרגות עלולה לגרום לפציעה חמורה, לכן הקפד להרגיש מספיק בטוח ברמת הכושר שלך כדי להתמודד עם אימון מדרגות.
- אתה יכול ללכת או לרוץ במעלה המדרגות, לעשות ספרינטים, או לקפוץ צעד אחר צעד.
- אתה יכול אפילו לשלב אימוני כוח באימון מדרגות, החל מזנוקות ועד הרמת עגלים ועד טבילות טריספ.
שלב 5. קח יום מנוחה פעיל
אם אתה רוצה לעשות משהו קצת שונה, דלג על האימונים המסורתיים ביחד. במקום זאת, הקדישו את היום בתוך הבית לפעילות וכיף.
- אם היום חם מדי ואתה רוצה להישאר קריר יותר, שקול לקחת יום מנוחה. אתה יכול לעשות משהו נמוך או להיות פעיל יותר בפנים.
- לדוגמה, אם אתה רוצה עדיין להיות קצת פעיל, שקול ללכת בקניון או ללכת למוזיאון ולהסתובב. אתה עדיין פעיל, אבל גם בפנים ומגניב.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על קור רוח במהלך חום הקיץ
שלב 1. שמור על לחות מספקת
שתיית כמות מספקת של נוזלים היא חִיוּנִי במהלך חום הקיץ. היזהר במיוחד לשתות את הכמות המינימלית או יותר כדי שתישאר קריר ובטוח יותר בחום הקיץ.
- מומחים ממליצים לוודא כי יש לך לחות מלאה עוד לפני שמתחילים להתאמן. תנו לחות לגוף לפחות שעתיים לפני שאתם מתכננים להתאמן.
- שתיית נוזלים מספקת לא גורמת לגוף להרגיש קריר יותר; עם זאת, הוא אכן עוזר לגוף לייצר זיעה שהיא פונקציית קירור חיונית.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לשתות לפחות שמונה עד עשר כוסות נוזלי לחות בכל יום. כאשר אתה מתאמן בקיץ, כוון במקום זאת 10-12 כוסות.
- אתה צריך כמויות גבוהות יותר כאשר אתה מזיע בתדירות גבוהה יותר במהלך היום ויותר ביתר שאת מתאמן.
- להיות אפילו קצת מיובש יכול להשפיע לרעה על הביצועים שלך בעת פעילות גופנית.
שלב 2. לבשו את סוג הבגדים הנכון
חלק חשוב מאוד לגבי שמירה על קור רוח הוא הבגדים שלך. לבישת הסוג והצבע הנכון של הבגדים יעזרו לשמור על קור רוח במהלך אימוני הקיץ.
- יצרנים רבים מייצרים כיום ביגוד אתלטי שמיועד במיוחד לאימוני מזג אוויר חם.
- סוג זה של בגדים מנדף זיעה מגופך, קל משקל ונושם.
- באופן כללי, חפש בגדים בצבע לבן או ניאון וקל משקל (כמו כותנה). שילוב זה נהדר לאותם ימים חמים.
שלב 3. הגן על העור שלך
אתה עשוי להיות מופתע לדעת שללבוש קרם הגנה זו שיטה טובה לשמור על קור רוח. הגנה על העור שלך חיונית לשמירה על קור רוח במהלך הקיץ.
- אם אתה נשרף במהלך הקיץ, העור שלך אינו מסוגל לצנן את עצמו כפי שהוא רגיל.
- כדי למנוע זאת, יש ללבוש קרם הגנה עם מקדם הגנה של לפחות 30. חפש מוצרים שמיועדים לספורט או לאתלטיקה והם עמידים למים, כך שלא תזיע אותם. בדרך כלל הם מתנגדים לזיעה ונשארים קצת יותר טובים.
- השקיעו גם בכובע בייסבול או במצחייה לחבישה. זה עוזר לשמור על הפנים שלך בצל ומחוץ לשמש.
שלב 4. עקוב אחר מזג האוויר
אם אתה נהנה להתאמן בחוץ במהלך הקיץ, נסה לעקוב אחר מזג האוויר. יהיה לך מושג לגבי אילו ימים יהיו הכי מגניבים.
- בדוק באינטרנט, באפליקציית טלפון או צפה בחדשות הבוקר כדי לפקוח עין על מזג האוויר.
- תסתכל על כל השבוע הקרוב. אילו ימים הולכים להיות הכי מגניבים? האם מגיע גל חום? האם יש ימים בהם יורד גשם?
- הכרת המידע הזה מראש יכולה לעזור לך לתכנן אילו ימים הם הטובים ביותר להתאמן. לדוגמה, יום שבו הוא יהיה רק 28 ° C במקום 35 ° C הוא יום טוב יותר להתאמן בחוץ.
שלב 5. לחנך את עצמך על מחלות חום
למרות שאתה עושה הכל כדי להישאר קריר במהלך הקיץ, אתה עדיין צריך לחנך את עצמך על מחלת חום. בדרך זו, אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, תוכל לפנות לקבלת טיפול רפואי מתאים:
- כאבי ראש
- סְחַרחוֹרֶת
- בחילה והקאה
- בלבול נפשי
- מרגיש סומק
- דופק מהיר
- התכווצויות שרירים ובטן
טיפים
- אם אתה מתקשה להתאמן בחום - ללא קשר לאופן שבו אתה מתלבש או בזמן היום - שקול להתאמן בבית כמה שיותר.
- הדרך הטובה ביותר להישאר בטוחה תוך כדי פעילות גופנית היא הכנה וחינוך ככל האפשר.
