הקיץ מלא בכיף. מסיבות, שחייה, חופים וכדומה הופכים את הקיץ לאחת התקופות הטובות ביותר בכל השנה! עם זאת, יש גם הרבה הזדמנויות לאכול מזון שלמרות שהוא טעים הוא לא הטוב ביותר אם אתה מנסה לרדת במשקל, כמו בשר מעובד למנגל, גלידה ומשקאות קרים ממותקים. ניתן לצמצם את הירידה במשקל לנוסחה פשוטה: אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. כדי לאבד משקל רב בקיץ, יהיה עליך לצפות במה שאתה אוכל ולעסוק בפעילות גופנית סדירה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. דע מהו משקל בריא למבנה גופך
כדי לקבוע מה משקל המטרה הבריא שלך צריך להיות, השתמש במדד מסת הגוף (BMI), שניתן להשתמש בו לחיזוי הסיכון למחלות כרוניות. BMI הוא משקל האדם בקילוגרמים (ק ג) מחולק בריבוע גובה האדם במטרים (מ '). זהה את המשקל שהיית רוצה להיות בקילוגרמים ולאחר מכן חלק אותו בגובה שלך במטרים כדי לראות אם הוא בריא. תוכל גם להשתמש במחשבון BMI, כמו זה שבאתר ה- NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm הגדל או הקטן את משקל המטרה כך שיתאים בטווח ה- BMI הנחשב בריא:
- BMI מתחת ל -18.5 נחשב לתת משקל.
- BMI של 18.5-24.9 הוא משקל תקין או בריא.
- BMI של 25-29.9 נחשב לעודף משקל, בעוד BMI גדול מ -30 נחשב להשמנת יתר.
- לצד מציאת משקל בריא, הבינו גם מה ריאלי. אם אתה רחוק 100 ק"ג ממשקל הגוף הבריא שלך רק חודש לפני הקיץ, שקול להגדיר מטרה קטנה יותר וניתנת להשגה.
שלב 2. גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול ולשרוף
ככל שתצמצמו יותר קלוריות כך תאבדו יותר משקל; עם זאת, חשוב שלא תאכלו פחות מהשיעור הבסיסי של חילוף החומרים, כמות הקלוריות שהגוף שלכם צריך כדי לתפקד ביעילות בזמן מנוחה. ניתן לחשב מספר זה באמצעות מחשבון BMR מקוון.
באופן כללי, אל תנסה לרדת יותר משני קילוגרמים בשבוע. ירידה של קילוגרם אחד עד שני קילו בשבוע היא קצב בריא שבו אפשר לרדת במשקל; יותר מזה יכול להיות שינוי דרסטי מדי ויכול לסמן שהגוף שלך לא מקבל את מה שהוא צריך. לשם כך, נסה לאכול 250 פחות קלוריות ביום ולשרוף 250 קלוריות נוספות ביום. יחס זה ייצור גירעון מספיק קלוריות, כך שאתה צריך לרדת קילו אחד בשבוע
שלב 3. הבנה ועקוב אחר צריכת הקלוריות
במהלך הקיץ, אתה מוקף בהזדמנויות לאכול, בין אם זה במנגל, במסיבת בריכה, במסיבת גלידה או בלואו קיץ. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהלך הקיץ, חשוב שתצמצם את מספר הקלוריות שאתה אוכל. ככלל, ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
- כדי לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה בדרך כלל אוכל מדי יום, עקוב אחר האוכל שלך במשך יום אחד על ידי רישום מספר הקלוריות בכל מה שאתה אוכל ושותה. הקלוריות מופיעות בגב תוויות המזון. למזונות שאין להם תוויות, תוכל למצוא מידע על הערך הקלורי של מזונות מסוימים באינטרנט באמצעות מסד הנתונים של USDA.
- שימו לב למספר המנות שאתם אוכלים והכפילו זאת במספר הקלוריות למנה. לדוגמה, אם אכלת 30 צ'יפס וגודל מנה הוא 15 צ'יפס, עליך להכפיל את מספר הקלוריות בשתיים מאחר שאכלת שתי מנות.
- לאחר שהבנת כמה קלוריות אתה בדרך כלל אוכל, צמצם את המספר הזה ב -500-1000 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.
שלב 4. תכנן לשמור יומן
ביומן זה רשום מה אתה אוכל ואת סוג ומשך האימון שאתה עושה מדי יום. זהו כלי פשוט אך רב עוצמה להשאיר את עצמך אחראי. היומן יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות אם אתה מקפיד על תזונה בריאה ומשטר פעילות גופנית.
- זוהי דרך נפלאה לתת דין וחשבון על עצמך ולהישאר בדרך. יש הרבה אפליקציות לטלפונים חכמים שיש להן יכולות לעקוב אחר צריכת מזון, הוצאה אנרגטית, צריכת מים ועוד!
- לעתים קרובות, אנו נוטים להתעלם מהחטיפים שאנו עושים בין הארוחות ובמקום זאת לחשוב שהתזונה שלנו לא עובדת. מחקרים הראו שרוב האנשים ממעיטים בכמות שהם אוכלים ב -25 %.
- בנוסף, רבים מאיתנו חושבים שאנחנו מתאמנים יותר ושורפים יותר קלוריות ממה שאנחנו עושים. השתמש ביומן כדי לזהות כמה קלוריות התרגיל שלך-בין אם זה ריצה על ההליכון או סיבוב על האופניים-בוער. אם אתה משתמש במכשירי אירובי בחדר כושר, בדרך כלל מספר הקלוריות מחושב ומוצג דיגיטלית. הקפד להכניס את הפרטים שלך, כגון משקל וגיל, כדי להשיג ספירה מדויקת. ישנם גם תרשימים מקוונים שיכולים לספר לך כמה קלוריות שורפות חצי שעה או שעה של תרגיל נתון.
- אתה עשוי גם לגלות מידע שימושי על הרגלי היומיום שלך ובדיקת מציאות לגבי כמה קלוריות אתה באמת צורך ושורף באמצעות פעילות גופנית. לאחר שתכיר טוב יותר את ההרגלים והדפוסים שלך, תוכל להתחיל להתייחס להתנהגויות בעייתיות המעכבות את התקדמותך.
שלב 5. קבל תמיכה
מצא בן / בת זוג-בין אם זה בן זוג, חבר או בן משפחה-שרוצה להצטרף אליך במהלך פעילויות חוץ, להיכנס איתך לחדר הכושר או להצטרף לתוכנית האכילה הבריאה שלך. בעל תמיכה חברתית יקל עליך לרדת במשקל מכיוון שהאדם השני ישאיר אותך גם אחראי ויהיה לוח זמנים לכל מכשולים ומאבקים העומדים בפניך בדרך.
אם אינך יכול למצוא חבר או שותף שיעזור לך במסע ההרזיה שלך, שימוש בשירותי מאמן אישי או דיאטנית רשומה תשאיר אותך אחראי ויסייע לך להישאר פעיל ולאכול בריא. מאמן יכול להיות גם מערכת תמיכה ענקית. תחשוב מחוץ לקופסה עבור מערכת התמיכה שלך
שלב 6. התייעץ עם רופא
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תוכנית הרזיה ו/או פעילות גופנית. כמו כן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך במהלך כל תוכנית ההרזיה שלך ולעדכן אותם לגבי שינויים או תסמינים שאתה עלול לחוות, כגון עצירות הודות לתוכנית הדיאטה החדשה שלך או עייפות עקב חוסר קבלת מזון.
בנוסף, עליך גם לדבר עם הרופא שלך אם אתה אוכל טוב, עוקב אחר הקלוריות שלך וצופה במה שאתה אוכל, מתעמל ועדיין לא יורד במשקל. זה יכול להצביע על מצב רפואי בסיסי יותר חמור, כגון בעיה בבלוטת התריס
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. הגבל את צריכת האלכוהול
מחקרים הראו שאלכוהול יכול להגביר את התיאבון וכמה מזון אתם צורכים. יתר על כן, רוב סוגי האלכוהול, כולל בירה ומשקאות חריפים, נקשרו במיוחד לשומן בבטן תת עורית. (נראה שיין הוא יוצא מן הכלל.) עם זאת, אין צורך לנתק את כל האלכוהול, אלא להגביל את צריכת האלכוהול שלך. גברים לא צריכים לשתות יותר משני משקאות ביום ונשים לא צריכות יותר ממשקה אחד ביום. משקה אלכוהולי אחד שווה ערך לבירה אחת של 12 גרם, כוס יין אחת של 5 גרם, או מנה אחת של 1.5 גרם.
- זכור כי כאשר הכבד מתמקד בעיבוד אלכוהול, לא ניתן להתמקד בו בירידה בשומן. כדי לשמור על הכבד ממוקד בירידה בשומן, שקול לבטל לחלוטין אלכוהול ולקחת תוסף לניקוי כבד בכדי לשמור על צורתו.
- היצמד ליין ולמשקאות חריפים. כוס יין של 5 גרם או גרם אחד של משקאות חריפים מכילים כ -100 קלוריות, בעוד שבירה רגילה של 12 גרם מכילה 150 קלוריות.
- הימנע ממשקאות מעורבים וממועדפים מהקיץ כמו מרגריטות ודייקוויריס, אשר בדרך כלל עמוסים בסוכר.
- מחקר אחד שנערך בשנת 2010 הראה כי נשים שצרכו כמות אלכוהולית קלה עד בינונית עלו בפועל במשקל והיו בסיכון מופחת לסבול מעודף משקל מאשר אנשים שאינם שותים במשך 13 שנים.
שלב 2. הימנע ממזון מהיר ומרוב המזונות המעובדים
רוב אלה הם מזון קלורי ריק. מאכלים "קלוריים ריקים" הם אלה שיש בהם קלוריות (מסוכר ו/או שומנים מוצקים) אך ערך תזונתי מועט ביותר. יתר על כן, מזונות מעובדים ומעודנים רבים, כמו קמח לבן, לחם לבן ואורז לבן, חסרים גם ויטמינים מסוג B וחומרים מזינים אחרים. רבים מכילים לעתים קרובות גם שומנים מיושנים חלקית (שומני טראנס) או סוכרים מזוקקים (חשבו סירופ תירס עתיר פרוקטוז), שהם לא בריאים במיוחד.
- מזון ומשקאות המספקים את הקלוריות הריקות ביותר לאמריקאים כוללים עוגות, עוגיות, צ'יפס, מאפים וסופגניות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות ונקניקים. אתה יכול לראות איך זו בעיה גדולה במיוחד בקיץ!
- לפעמים אתה יכול למצוא גרסאות טובות יותר או חלופיות של מזונות אלה. לדוגמה, תוכלו לרכוש נקניקיות דלות שומן וגבינה דלת שומן בחנויות המכולת. אתה יכול גם לשתות משקאות ללא סוכר. במזונות אחרים, כמו ממתקים וסודה רגילה, כל הקלוריות בעצם ריקות.
- הימנעו משומנים רוויים, כמו אלה שבמוצרים מן החי, כגון בשר אדום, חמאה ושומן.
שלב 3. הוסף שומנים טובים לתזונה שלך
החלף את השומנים הרעים האלה בשומנים טובים, אם כי תמיד תצטרך לשמור אפילו על השומנים הטובים במידה. שומנים חד בלתי רוויים הוכחו קלינית כמסייעים לשריפת שומן, במיוחד באזור הביניים שלך. לכן, הוסיפו לתזונה מזונות כמו אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן כדי לסייע בהורדת משקל.
- שומנים הם החבר שלך! שומנים בריאים יכולים לספק שובע, לחסל חשק, לשפר כאבי מפרקים, לקדם ייצור הורמונים ועוד!
- נסו לבצע תחליפים בריאים בכל מקום שתוכלו, כגון שמן זית במקום חמאה בבישול שלכם או חופן קטן של 10 עד 12 שקדים במקום עוגיה ארוזה מראש לחטיף.
שלב 4. בחר בשרים רזים
בשרים הם מאכל פופולרי הנמצא במנגלים בקיץ ובמסיבות. כדי לרדת במשקל במהלך הקיץ, חשוב לבחור בשרים דלי שומן, שרוב הבשרים האדומים והמעובדים, כמו המבורגרים, נקניקיות, נקניקים וסטייקים, אינם כאלה. אפשרויות הבשר הדל יותר כוללות תרנגול הודו, עוף, ירך חזיר חתוכה במרכז או סטייקי חזיר רזים במיוחד.
- הסר כל עור או שומן גלוי לפני בישול ואכילת בשר. אתה יכול גם לרכוש קצת בשר, כגון חזה עוף או הודו, נטול עור.
- אתה לא צריך לחתוך בשר אדום לגמרי, אלא לעשות בחירות טובות יותר. לדוגמה, בעת רכישת בשר טחון או הודו, בחר בשרים שהם 93% רזים או גבוהים יותר (במילים אחרות, 7% שומן או פחות). אם אתם צולים סטייקים, בחרו נתח סטייק דק יותר, כגון סטייק סינטה עליון או סטייק עגול.
שלב 5. שלב יותר דגים בתזונה שלך
נסה לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים, במיוחד סלמון, מקרל וטונה, מכילים חומצות שומן אומגה -3, שגופכם אינו יכול להכין ועליכם להוציא אותם מהתזונה. חומצות שומן מסוג אומגה 3 אלו עשויות לסייע גם לכם לרדת במשקל.
דגים הם גם מקור מצוין לחלבון ובחירה טובה אם אתם מחפשים להפסיק את הבשר השומני
שלב 6. בחר אפשרויות חלב דלות שומן
בחירה באפשרויות חלב דלות שומן תעזור להפחית את כמות השומן הרווי שאתם צורכים, ובכך תעזור לכם לרדת במשקל (שכן שומנים רוויים תורמים לעלייה במשקל).
- קנה חלב וגבינת קוטג 'עם 1% שומן או פחות. בחר יוגורטים דלי שומן או ללא שומן.
- בקניית גבינה יש לבחור גבינות קשות דלות שומן, כגון צ'דר או פרמזן. הימנע מהגבינות הרכות והדביקות.
שלב 7. לאכול יותר דגנים מלאים
דגנים מלאים עמוסים בסיבים ומינרלים החיוניים למשקל גוף תקין. שלא לדבר, דגנים מלאים ממלאים אתכם ושומרים עליכם.
- אכלו 100% לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן או חיטה, אורז חום במקום אורז לבן, פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה לבנה.
- לאכול יותר שיבולת שועל כגון שיבולת שועל חתוכה מפלדה, שיבולת שועל מיושנת או שיבולת שועל מהירה.
שלב 8. לאכול יותר פירות וירקות
פירות וירקות הם חלק חיוני בתזונה מזינה; הם דלים בקלוריות ועמוסים בוויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חשובים. הוספת יותר פירות וירקות תעזור לך לרדת במשקל וגם תגרום לך להיות בריא יותר בטווח הארוך בין היתר מכיוון שהם עתירי סיבים שיכולים לעזור לך להרגיש שוב יותר ולמנוע ממך לאכול יותר מדי. בנוסף, פירות וירקות רבים נמצאים בעונה במהלך הקיץ, מה שמקל על הוספתם לתזונה מכיוון שיש יותר זמינים והם נוטים להיות פחות יקרים.
- ילדים בני תשע ומעלה ומבוגרים צריכים לצרוך 1.5 עד 2 כוסות פירות ו -2.5 עד 3 כוסות ירקות מדי יום. דרך טובה להשיג את הכמויות המומלצות האלה היא לוודא שבכל ארוחה, הצלחת שלכם עמוסה 2/3 בתוצרת טרייה.
- נסה לחסום צבע. וודאו כי לארוחותיכם יש הרבה צבעים; הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת הרבה תוצרת טרייה, החל מחצילים ועד סלק ועד קייל ועד פלפלים צהובים. חסימת צבעים זו בדרך כלל עוזרת לך לאכול יותר תוצרת וגורמת לארוחה להיראות מעוררת תיאבון ומושכת בו זמנית!
- אחת הדרכים להוסיף יותר פירות וירקות לתזונה, לצמצם קלוריות, ועדיין ליהנות מהמאכלים שאתם אוהבים היא להוסיף או "להסתיר" ירקות למנות. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות מחית למנות (למשל כרובית למק וגבינה) עזרה לאנשים לאכול כמה מאות קלוריות פחות מהמנות. ירקות מוסיפים אך בתפזורת למנה אך לא ממש המון קלוריות מיותרות.
שלב 9. אכלו מזון בעל תכולת מים גבוהה
מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים מזון בעל תכולת מים גבוהה יש מדדי מסת גוף נמוכים יותר. המים במאכלים אלה עוזרים לשמור על שבע זמן רב יותר, כך שאתה אוכל פחות באופן כללי. באופן לא מפתיע, מזון בעל תכולת המים הגבוהה ביותר הוא פירות וירקות, ובכך הורגים שתי ציפורים במכה אחת!
- לאבטיח ולתותים יש כ -92 אחוז מים לנפח. פירות אחרים עם תכולת מים גבוהה כוללים אשכוליות, מנטלופ ואפרסקים. זכור, עם זאת, כי פירות רבים עתירי סוכר, לכן נסה להגביל את כמות הפירות שאתה אוכל מדי יום.
- עבור ירקות, מלפפון וחסה יש את תכולת המים הגבוהה ביותר ב 96 אחוזים. קישוא, צנון וסלרי מכילים 95 אחוז מים.
שלב 10. הישאר לחות
שמירה על לחות במהלך הקיץ היא חשובה ביותר. עם טמפרטורות גבוהות יותר ופעילות גופנית יותר, הגוף שלך זקוק ליותר מים עקב הזעת יתר. הוכח כי מי שתייה מגבירים את הירידה במשקל אצל נשים שגם הן עושות דיאטה כדי לרדת במשקל. למרות שהמנגנונים המדויקים לגבי האופן שבו מים מסייעים לירידה במשקל אינם ידועים, ייתכן שצריכת מים מקלה על ירידה במשקל מכיוון שהיא שומרת על שבע זמן רב יותר ומעניקה לגוף שלך אנרגיה ומספקת לגופך מספיק מים לשריפת שומן ביעילות. שתו את 13 הכוסות המומלצות ליום לגברים ותשעה כוסות ביום לנשים כדי לעזור לכם לרדת במשקל יותר במהלך הקיץ. אם אתה מתקשה לשתות מספיק מים, אתה יכול גם לנסות להישאר עם לחות והזנה עם רעיונות קיץ מהנים אלה:
- הכינו שייקים משלכם. הדרך המושלמת להכין שייק מנה אחת היא למלא את המיכל באמצע ירקות עליים (כמו תרד או כרוב), למלא את החצי השני בפירות (בננה, פירות יער, מנגו וכו '), להוסיף סוג של דחיפה תזונתית (כגון כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה או שקדים), יוצקים 8 גרם של נוזלים מעל (כמו מים, חלב 1%, חלב שקדים או חלב סויה), ומערבבים יחד עד לקבלת מרקם חלק.
- הכינו ארטיקים תוצרת בית. ארטיקים תוצרת בית הם דרך מצוינת להישאר בלחות וגם להישאר קרירים בחום הקיץ. אפשר להכין אותם ממש כמו שייק ואז לשפוך אותם לתבנית ארטיק ולהקפיא למשך הלילה. דרך בריאה ומרעננת נוספת להכין ארטיקים היא למלא את התבנית באמצע הדרך במים ואת החצי השני עם 100% מיץ פירות (לא קוקטייל פירות או כל תערובת מיץ אחרת. לאלה יש סוכרים נוספים שלא יסייעו לירידה במשקל). להקפיא למשך הלילה.
- הכינו מים חדורים. מים חדורים הם דרך מצוינת להוסיף טעם למים שלך ולהפוך אותם לטעימים יותר אם אתה לא חובב שתיית מים רגילים. מים חדורים מיוצרים על ידי השריית פירות וירקות קצוצים טרי במים למשך 30 דקות לפחות כדי להוסיף טעם למים. כמה שילובים פופולריים למים חדורים כוללים פטל לימון, תות קיווי ומלפפון ליים.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. לאכול לאט
רוב האנשים אוכלים מהר מדי ולוקחים יותר מדי מזון ויותר מדי קלוריות לפני שהם באמת מבינים שהם מלאים. המוח שלך לוקח בערך 20 דקות לרשום תחושות מלאות, מה שמרמז שאתה צריך להאט כדי שהמוח שלך יוכל לתקשר כראוי שאתה שבע. וזכרו, תחושת שובע פירושה בדרך כלל לאכול פחות או להפסיק לאכול.
- אכילה מודעת היא טקטיקה שרבים משתמשים בה כדי לשמור על משקל תקין. אתה פשוט אוכל כשאת רעב באמת ועוצר כשהוא שבע. המוח יודיע לך כאשר אתה שבע כל עוד אתה נותן לו זמן לעשות זאת. כמו כן, הבדילו בין רעב אמיתי לשעמום/הרגל/רעב רגשי.
- אם אתה לא מרגיש שבע מיד לאחר הארוחה, המתן. הכימיקלים שהמוח שלך משחרר כשאתה אוכל או שותה לוקח זמן לעלות ולתקשר את תחושת המלאות הזו. ככל שהכימיקלים גדלים, הרעב שלך מתפוגג; זו הסיבה מדוע עליך להשהות מעט לאחר האכילה ולפני העזרה השנייה.
שלב 2. צור סביבה שתורמת לאכילה
השתמש בכלים ושב ליד השולחן בעת האכילה. אכילה בידיים פירושה שתאכל יותר מזון בכף אחת. אל תדליק טלוויזיה או כל דבר שעלול להסיח את דעתך. בדרך כלל, אנשים שאוכלים מול טלוויזיה נוטים לאכול יותר מכיוון שהם אינם ממוקדים במה שהם עושים וכמה הם אוכלים.
מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים עם כלים גדולים אוכלים פחות מאלו שאוכלים עם כלים קטנים יותר. עוד רעיון טוב הוא לשים את האוכל על צלחת קטנה יותר כך שייראה מלא יותר ויטריף את דעתך
שלב 3. הפסק לאכול כאשר אתה מרגיש שבע
כאשר אתה מרגיש שבע שבע לאחר האכילה, עצור והניח את הכלים והמפית שלך על הצלחת כדי לאותת כי סיימת. זה גם סימן לעצמך שאתה מסיים עם הארוחה שלך כמו גם לסובבים אותך.
זכור, אינך צריך לאכול את כל הארוחה ברגע שאתה מרגיש שבע רצון. מרוצה ושובע שונה מאשר להרגיש ממולא. לאכול עד שאתה שבע%. אף אחד לא צריך להרגיש ממולא וחולה לאחר האוכל
שלב 4. שתו מים בזמן האכילה
במקרים רבים, אתה עלול לטעות בצמא לרעב, כלומר אתה יכול לאכול כשאין צורך בכך. על ידי שמירה על לחות, תרגיש פחות רעב, כמו גם קבלת עור בהיר יותר ושיער מבריק. ללגום מים כמו שאתה אוכל גם כדי להבטיח עיכול תקין וגם כדי לעזור במלאות.
אם אתה לא בטוח מה שאתה מרגיש שהוא באמת רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה ואז המתן מספר דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, זה בגלל שהגוף שלך באמת היה צריך מים, לא מזון
שלב 5. ניהול אכילה בחוץ
אכילה במסעדות או בבתים של אנשים אחרים במהלך עונת הקיץ יכולה להיות אתגר של ממש. אתה רוצה לאכול, אבל אתה גם לא רוצה לאכול את הדברים הלא נכונים ולהסתכן בחזרה בהתקדמות שלך.
- כדי להימנע מאכילת יתר כשאתם בחוץ, אכלו חטיף קטן ובריא בבית מראש.נסה קצת גזר וחומוס או תפוח. חטיף קטן לפני כן ירסן את הרעב שלכם וישאיר את הראש צלול בזמן שאתם עושים בחירות בריאות ומודעות במסיבה, ברביקיו או מסעדה.
- בתחילת הארוחה, בקשו שקית כלבים והכניסו לשקית את מה שאתם לא הולכים לאכול. אם אתם בבית של חבר, אכלו רק עד שתשבעו והימנעו ממילוי צלחתכם עד אפס מקום; העיניים שלך בהחלט גדולות יותר מהבטן שלך!
- היזהר ממזונות שומניים המסוכנים כבריאים. סלטים רבים עם רוטבים יכולים להיות מאוד שומניים ומלאי קלוריות. לכאורה "הבחירה הבריאה" שלך של סלט יכולה לארוז קלוריות רבות כמו המבורגר אם היא שוחה ברוטב שומני. כמו כן, היזהר מתוספות עתירות קלוריות אחרות כמו נתחי בייקון וגבינה.
שיטה 4 מתוך 4: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהשגרה היומיומית שלך
בעוד שלשינוי התזונה ולקיצוץ הקלוריות בדרך כלל יש השפעה חזקה יותר על ירידה במשקל מאשר פעילות גופנית, פעילות גופנית יומית, כולל פעילות גופנית שגרתית, היא משמעותית יותר בשמירה על הירידה במשקל והימנעות מחזרה למשקל. שאף לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כוללת ברוב הימים כדי לשמור על המשקל שלך ו -60 דקות ברוב הימים לרדת במשקל. רישום כל הפעילות הזו, אפילו אימוני כוח.
פעילות גופנית חשובה לא רק לירידה במשקל, אלא גם הוכחה כמסייעת במניעת מספר מחלות ומצבים רפואיים, כגון מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג II. זה יכול גם להפחית את הסימפטומים של דיכאון או חרדה, מה שיהפוך את הקיץ שלכם למהנה יותר אם אתם סובלים מדברים אלה
שלב 2. קבל פעילות אירובית
הקדישו 150 דקות בכל שבוע לביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע לפעילות אירובית בעצימות נמרצת. שים לב שזהו רק מדריך; הכמות המדויקת של הפעילות הגופנית הנדרשת לירידה ושמירה על המשקל אינה ברורה ומשתנה מאדם לאדם. אם אינך רואה תוצאות (ונצמד לתוכנית התזונה הבריאה שלך), שקול להגדיל את הפעילות האירובית עד שתראה ירידה שבועית במשקל של קילו או שניים בשבוע.
- אימון בעצימות בינונית פירושו שאתה עדיין יכול לנהל שיחה בזמן ביצוע הפעילות למרות שדופק הלב שלך גבוה והנשימה שלך נעשית אינטנסיבית יותר. דוגמאות לכך כוללות הליכה מהירה (15 דקות), חצר קלה או עבודה בחוץ (מגרף עלים, כף שלג, מכסחת דשא), רכיבה על אופניים בקצב קל וכו '.
- פעילות גופנית עצימה פירושה שאתה נושם חזק מדי כדי לקיים שיחה. דוגמאות לכך כוללות ריצה או ריצה, הקפות שחייה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים בקצב מהיר יותר או בשיפוע, ספורט תחרותי, כגון כדורגל, כדורסל או כדורגל, בין שאר הפעילויות.
שלב 3. עשו אימוני כוח
אימון כוח חשוב גם לירידה במשקל ולמניעת אובדן מסת שריר ועצם. ניתן לבצע אימוני כוח בחיי היום יום שלך, כגון הרמת קופסאות כבדות ומצרכים או ביצוע גינון כבד או עבודת חצר אחרת. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותנוחות קרש הן גם תרגילים מצוינים שאינם דורשים ציוד או סביבה מיוחדת ובמקום זאת משתמשים במשקל גופכם כעמידות. אתה יכול גם להשתמש במכונות משקל או להרים משקולות חופשיות בחדר הכושר כדי לבנות כוח. הקפד להתמקד בכל קבוצות השרירים בעת אימון כוח.
אם אתה מעוניין באימון כוח אך אינך בטוח כיצד לבנות שרירים בכל אזורי גופך, שקול לקבל מאמן אישי שיוכל להראות לך את סוגי התרגילים הדרושים לחיזוק כל קבוצות השרירים. זוהי עלות נוספת, אך מאמן יבטיח כי אתה מבצע תרגילים בצורה נכונה ובצורה נכונה, ובכך יפחית את הסיכון לפגוע בעצמך
שלב 4. שקול להצטרף לחדר כושר
הצטרפות לחדר כושר היא דרך מצוינת להישאר פעיל במהלך הקיץ. בחלק מחדרי הכושר אף יש מבצעים לסטודנטים כדרך לעודד צעירים להמשיך לפעול; בנוסף, יתכנו מבצעים נוספים של הקיץ או הנחות כדי לעודד אנשים, שלעיתים קרובות עסוקים ומחוצה להם בעיר בקיץ, לחזור לחדר הכושר. נסה למצוא חדר כושר בשכונה שלך; אם זה רחוק מדי סביר להניח שלא תהיה לך מוטיבציה ללכת בתדירות גבוהה.
- בדרך כלל יש לחדרי כושר גם מאמנים אישיים הזמינים לייעוץ והשכרה. בחלק מחדרי הכושר יש גם שיעורי אימון שיכולים לעזור לך לגוון את האימון ולעבוד קבוצות שרירים שונות. חלק מהאנשים גם מוצאים כי שיעורי התעמלות נותנים מוטיבציה רבה יותר מאשר להתאמן בכוחות עצמם. יתרון נוסף של חדר כושר הוא שתוכל להכיר חברים חדשים!
- אם מאמנים אישיים וחדרי כושר הם לא הדבר שלך, שקול כושר קבוצתי כגון ריקוד, אירובי ועוד.
שלב 5. בצע אימונים בבית
אתה יכול גם להתאמן יותר מבלי להפוך לחולדה בחדר כושר על ידי ביצוע פעילות גופנית עד הבית שלך. הודות לאינטרנט, ישנם המון שגרות אימונים וסרטוני וידאו הזמינים באינטרנט; אתה יכול לעשות הכל, החל מאימון אירובי של 10 דקות, לאימון ירכיים, ירכיים ורגליים ועד שיעור יוגה בן שעה אחת בבית שלך.
- התעמלות בבית היא אידיאלית לאנשים שאינם יכולים להרשות לעצמם להצטרף לחדר כושר או למועדון ספורט או שדואגים להתעמלות בפומבי. שגרות בבית מאפשרות לך לבצע אימון מהנה ואיכותי סטודיו בנוחות ובפרטיות של הבית שלך.
- זכור, עם זאת, שאם אתה עוקב אחר סרטון כדי לעשות רק מה שאתה מסוגל ולנסות לשמור על צורה נכונה. אם אתה פוגע בעצמך, אין שם מי שיעזור, לכן היזהר באילו פעילויות או סרטונים אתה עוקב ברשת. רעיון טוב הוא לצפות בסרטון או לקרוא את תוכנית התרגיל המלאה לפני שתתחיל בה כדי להבטיח שזה משהו שאתה מרגיש בנוח ובטוח לעשות.
שלב 6. צא החוצה
אימון בחדר כושר הוא לא הדרך היחידה להישאר פעיל ולהשתתף בפעילות גופנית במהלך הקיץ. עם מזג האוויר הנח שמלווה את הקיץ לעתים קרובות, יש הרבה הזדמנויות לצאת החוצה ולהיות פעילים. בכך תוכלו גם לנצל את מזג האוויר הקיצי המדהים וגם לעבוד כדי לרדת במשקל! להלן כמה פעילויות חוצות מהנות שתוכלו להשתתף בהן במהלך הקיץ:
- זכור לזוז. שמור על הגוף שלך זז. אם יש לך עבודה יושבת, הקפד לתת עדיפות לעלות במדרגות, להחנות רחוק יותר ולהסתובב בהפסקות.
- לעסוק בספורט. הצטרף לליגת ספורט קיץ או מצא חברים למשחק ידידות של כדורגל, כדורעף, כדורגל, בייסבול ועוד.
- צא להליכה מהירה, לרוץ או לרוץ. מצא שביל, מסלול או אזור נופי אחר בשכונה שלך כדי לצאת לטיול או לרוץ ולבנות את כוח הלב וכלי הדם שלך.
- צא לרכיבה על אופניים. מצא שביל אופניים, פארק או דרך ידידותית לאופניים כדי לצאת לסיבוב ולעבוד את הרגליים באוויר הצח.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
