במהלך מגיפות והתפרצויות בעולם, כגון COVID-19, אתה עלול להיאלץ להישאר בבית ולהסגר את עצמך. אולי אתה יושב בבית, צופה בטלוויזיה ותוהה מתי אתה יכול ללכת לחדר הכושר כדי לרדת במשקל? ובכן, הנה כמה צעדים שתוכל לבצע כדי להיכנס לכושר בבית! נסה כמיטב יכולתך לבצע את השלבים הבאים, ותהיה כשיר ככינור!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אכילה נכונה
שלב 1. חותכים בסוכר
במהלך הסגר, הגוף שלך עשוי להשתוקק למשהו מתוק ומתקתק כל הזמן. אבל, האם ידעת שאכילת כפית סוכר אחת יכולה להוריד 40% מחסינותך למשך שלוש שעות? זה לא אומר שאתה מצמצם לחלוטין את הסוכר, אלא שאתה אוכל אותו במידה.
- למרות שהגוף שלך זקוק לסוכר לאנרגיה, יותר מדי ממנו יכול לגרום לך לעלות במשקל מיותר.
- זכור גם, אי אכילת סוכר במשך כמה ימים יכולה להשפיע עליך. יום אחד, הגוף שלך לא יוכל יותר לאכול רק מזון בריא ויגרום לך לרצות לאכול סוכר ומזון לא בריא בממדים עצומים, מה שיגרום לך לעלות במשקל מהר.
שלב 2. צמצם קינוחים וחטיפים לא בריאים
צ'יפס, עוגיות, גלידות, ממתקים ומזונות אחרים אמורים להיות פינוק מדי פעם, ולא מרכיב עיקרי בתזונה. ה"ג'אנק פוד "הזה (כפי שהם נקראים) ממלאים אותך מבלי לספק את החומרים המזינים שאתה וגופך צריך.
- חפש חלופות נשנוש בריאות, כמו מקלות גזר, פופקורן, פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים ודגני בוקר טעימים.
- אינך צריך לחתוך פינוקים מהתזונה שלך לחלוטין, מכיוון שתחושת קיפוח עלולה להחליש את הנחישות שלך. היצמד לקינוח אחד קטן ביום ותיהנה ממנו ביסודיות.
שלב 3. התחל לחשוב מהיכן מגיעים הקלוריות שלך
אמנם ספירת הקלוריות יכולה להגביר את המתח ואינה אסטרטגיית דיאטה אידיאלית, אך אתה יכול להתחיל לשים לב לאן אתה משיג את רוב הקלוריות שלך.
- האם רוב הקלוריות שלך מגיעות ממקורות בריאים (כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים) או ממקורות לא בריאים (כמו פחמימות פשוטות, בשרים אדומים וקינוחים)?
- אמנם אינך צריך לספור קלוריות בדיוק, אך ייתכן שתחליט לספור משוער.
שלב 4. נסה כמיטב יכולתך לשלוט במנות המזון שלך
זה יכול להיות קשה, במיוחד כשאתה בבית כמעט ואין לך מה לעשות. עם זאת, עדיף שתמדוד את האוכל שלך, ו/או תשתמש בצלחות וקערות קטנות יותר.
- במקום לאכול צ'יפס, בייגלה או חטיפים אחרים ישירות מהשקית, תחליטו כמה אתם אוכלים ושפכו אותו לקערה. כאשר אינך לוקח את הזמן להבין כמה אוכל אתה אוכל, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מדי מזון - ולעלות במשקל. אם אתה עדיין רעב לאחר שתסיים, אכל פרי או ירק.
- אם אתה משועמם במקום רעב, נסה מסטיק מעניין.
שלב 5. נסה להשיג פירות וירקות בכל ארוחה
הסוכר בפירות הוא גלוקוז טבעי, שהוא הרבה יותר בריא מסוכר מלאכותי.
- לירקות יש חלבונים, ויטמינים ומינרלים משלהם אשר ירחיקו אתכם ממחלות מחסור. הם גם עוזרים למלא את הבטן במהירות, כך שלא תרגיש רעב במשך זמן רב.
- לשלב סלט עם מעט שומן (כגון כמה אגוזים או פרוסת טוסט עם חמאת בוטנים) כדי לשפר את ספיגת התזונה.
שלב 6. אכלו דגנים מלאים
אכילת לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז חום ומזונות כמו שיבולת שועל הם מזינים מאוד והם גם מקורות אנרגיה טובים! שילובם עם ירקות תהיה האפשרות הטובה ביותר עבורך, ותהיה תזונה בריאה מאוד.
שלב 7. פיתוח שגרה
קבעו זמן ספציפי לאכילת כל הארוחות שלכם ושמרו על חטיפים בריאים בין לבין מכיוון שזה יעזור לכם להישאר שבעים יותר. זכרו לא לאכול יותר מדי!
למעשה, שגרה יומית באופן כללי יכולה להיות מועילה
שלב 8. הימנע משתיית משקאות ממותקים או ממותקים
משקאות ממותקים יביאו את הקלוריות שלכם גבוהות ממה שאתם מצפים. הימנעות ממשקאות מוגזים, מיצים, סוכריות ומשקאות ממותקים אחרים יעזרו לשמור על צורתכם. במקום זאת, שתיית קפה או תה תעזור לכם לאבד את הקלוריות!
שלב 9. שתו מים באופן קבוע לאורך כל היום
אי שמירה על לחות יכולה להיות קשורה ל- BMI גבוה יותר, ובנוסף, מים יכולים לעזור לך להימנע מאכילת יתר.
- עדיף לשתות מים לפני הארוחה, אבל לא עד כדי כך שאתה תהיה שבע מדי מכדי לאכול יותר מדי מזון.
- זכור כי ניתן להתייבש מדי. למרות שהיא פחות נפוצה מהתייבשות, ולא תהיה בעיה עבור רובם, התייבשות יתר עלולה לגרום לבעיות בריאות קשות.
שיטה 2 מתוך 2: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. לישון 8 עד 9 שעות יום.
כולנו זקוקים לשינה שלנו.
- במהלך הסגר הזה, שינה היא אחד הדברים החיוניים שאנחנו צריכים, כדי להישאר פעילים ובריאים. חוסר שינה יכול לגרום לך להישאר לא פעיל ולהיות עייף מאוד.
- נסה לקבוע לוח זמנים ליום, בו אתה ישן לפחות 8 שעות עד שהגוף שלך ינוח לגמרי. כך הגוף שלך יכול להירגע ולהתכונן ליום שאחרי.
- שינה מוקדמת והתעוררות מוקדמת היא האפשרות הטובה ביותר. נסה לישון במשך 15-20 דקות לפני האימון היומי שלך. זה יעזור לגוף שלך לנוח לפני האימון ויעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב.
שלב 2. אל תתאכזב אם המשקל שלך לא ישתנה הרבה מיד
ההרגלים שלך חשובים בהרבה מהמספר בסולם.
הימנע מבדיקת המשקל שלך לעתים קרובות, במיוחד אם יש לך היסטוריה של הרגלי אכילה לא תקינים. אל תבדוק יותר מפעם בשבוע, ודלג לחלוטין על הסולם אם תרצה
שלב 3. התעמל עם האנשים שאיתם אתה חי (אם מישהו)
אם אתה נמצא בהסגר ביתי, לא תוכל להתאמן בחוץ או עם חברים, אך תוכל עדיין להתאמן עם בני הבית שלך.
- מחקר מראה כי פעילות גופנית עם אחרים מביאה את המוח והגוף להישאר מודעים בזמן האימון ולעזור לך לעבוד קשה יותר. אם אינך יכול להביא חבר, נסה להתאמן עם בני משפחתך בגינתך או בביתך.
- צורות האימון הטובות ביותר במצב זה הן אימון אירובי. הם מעלים את קצב הלב שלך וגורמים לך להרגיש פעיל לאורך כל היום, לשמור על כושר וחוזק. הם גורמים לך גם לאבד הרבה קלוריות.
- נסה להתאמן עם אפליקציה, שיש לה עוקב כדי לעדכן אותך בכמה קלוריות אתה מאבד בזמן האימון. לשעונים חכמים רבים יש גששים; נסה להשתמש בהם.
שלב 4. איזון התרגיל שלך
אולי יום אחד אתה מתאמן יותר מדי והירכיים, הזרועות והגב שלך כואבים, אז עשה תרגיל קל יותר למחרת. המדע הוכיח כי ביצוע תרגילים קלים מדי יום יכול לעזור לבנות ולתקן את השרירים והרקמות שלך, ולהביא כוח בתוכך. אתה יכול לרדת הרבה משקל ושומן על ידי ביצוע תרגילים קלים ביום אחד, ולבצע תרגיל קצת יותר קשה ביום הבא.
שלב 5. הישאר חיובי
מיליוני אנשים בחוץ סובלים, אך גם הם מתאוששים לאט. עלינו להאמין שמגפה זו תיכף מתה.
