חלק מהנשים חוות עייפות במהלך "התקופה ההיא של החודש". אם יש לך בעיה זו, אתה לא לבד! כדי להתמודד עם הסימפטומים שלך, נסה לשמור על תזונה בריאה והרגלי פעילות גופנית, למרות שאתה לא מרגיש הכי טוב שלך. חשוב גם לטפל בבעיות שינה או מצבים רפואיים שעשויים לתרום לסימפטומים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: התפרצות מהירה של אנרגיה
שלב 1. תנמנם
זה נורמלי לחלוטין להרגיש מנומנם במהלך המחזור, כיוון שהתכווצויות, בחילות או תחושות של דיכאון או חרדה עלולות לשבש את מחזור השינה שלך. אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת שינה נוספת, קדימה ותנמנם.
- הימנע מנמנם בשעות אחר הצהריים המאוחרות, שכן הדבר עלול למנוע ממך להירדם לפני השינה.
- 20 דקות הן האורך האידיאלי לשנת צהריים אם אתה רוצה להתעורר עם תחושת אנרגיה. אם אתה מנמנם הרבה יותר מזה, אתה מסתכן בהרגשה אפילו יותר גרועה כאשר אתה מתעורר.
- לעולם אל תנמנם במהלך היום אם אתה סובל מנדודי שינה. זה ישבש עוד יותר את דפוס השינה שלך ויקשה עליך להירדם בלילה.
שלב 2. צא לטיול
לפעמים מה שאתה צריך כדי להחזיר את האנרגיה שלך הוא קצת תנועה. נסה להרים את פעימות הלב במשך מספר דקות על ידי הליכה מהירה. למרות שזה עשוי להרגיש כמו מטלה, אתה תרגיש הרבה יותר טוב בסוף הטיול שלך.
-
נסה לשלב הליכה בלוח הזמנים היומי שלך אם אתה רוצה למנוע תחושות של עייפות לפני שהם קורים. כל פעילות גופנית קלה עד בינונית תעזור, אך הליכה היא הדרך הקלה ביותר לעשות באופן ספונטני.
- נסה ללכת או לרוץ במדרגות.
- הפסקות מתיחה הן לרוב מתאימות חברתית ואפילו כמה רגעים יכולים לעזור.
- הגוף שלך עשוי להפיק תועלת מדלק נוסף אם אתה מרגיש איטי במיוחד. נסה חטיף קל ובריא כדי לתת לעצמך קצת אנרגיה. זה יעזור במיוחד אם לא אכלת מזון מזין לאורך כל היום.
- נסה לתת לעצמך חיזוק חלבון עם קצת אגוזים, חמאת אגוזים או גבינה דלת שומן. פירות הם גם בחירה בריאה שיכולה לתת לך את פרץ האנרגיה הדרוש לך.
- אכילת ארוחות בריאות לאורך כל היום תעזור למנוע ממך תחושת חוסר אנרגיה מלכתחילה. נסו לבחור מזונות עתירי חלבון וסיבים, אך דלי סוכר, מלח ושומן.
שלב 3. שקול סוכר או קפאין
לפעמים תה, קפה, סודה או בר ממתקים יתנו לך את האנרגיה לטווח הקצר שאתה צריך. זה ייתן לך פרץ של אנרגיה, אבל זה לא יימשך זמן רב ואתה עלול להרגיש אפילו יותר גרוע כאשר זה ייגמר. יש להשתמש בזה במשורה, מכיוון שמאכלים בריאים יתנו לך אנרגיה לאורך זמן ותגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב בטווח הארוך.
- קפאין עלול להחמיר את הסימפטומים הווסתיים אצל חלק מהנשים, לכן היו זהירים. אם אתה מגלה שיש לך התכווצויות חמורות יותר או תסמינים אחרים כשאתה שותה קפאין, תתרחק במהלך וסת לפני המחזור.
- קפאין ניתן ליטול גם כתוסף (בצורת גלולה או אבקה). לא משנה באיזו צורה אתה לוקח את זה, אתה לא צריך לחרוג מהמינון המומלץ של 150 - 600 מ"ג.
חלק 2 מתוך 4: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. דלג על הג'אנק פוד
עליך לנסות להקפיד על תזונה בריאה ומזינה כל הזמן, אך זה יכול להיות קשה במיוחד כאשר אתה מרגיש איטי וחסר מוטיבציה. לא רק שג'אנק פוד מזיק לבריאותך הכללית, הוא גם יכול להחמיר תסמינים רבים הקשורים בדרך כלל למחזור ול- PMS, כולל נפיחות, דיכאון ועייפות.
- הימנעו מכמויות מוגזמות של סוכר, מלח, שומן, קפאין ואלכוהול. מזונות אלה לא יספקו לכם אנרגיה לאורך זמן, והם עלולים לגרום לכם להרגיש עייפים עוד יותר.
- לאכול הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. אלה יתנו לך את האנרגיה לאורך זמן שהגוף שלך צריך.
שלב 2. היזהר מתשוקות
חלק מהנשים משתוקקות למזונות עתירי סוכר ושומן בתקופות שלהן, גם כשהן לא אוכלות בדרך כלל מזונות אלה. אלה יכולים לגרום לשיאים ולשפל ברמת האנרגיה שלך, אפילו ביום טוב, כך שאין פלא שאתה מרגיש עצלן אם נכנעת לתשוקות האלה. נסה להיות מודע להם ולהימנע מאכילת דברים שבדרך כלל לא היית עושה.
-
תחליף אופציות בריאות לתשוקה. אולי תרצה אוכל ממש לא בריא, אבל אתה עשוי להסתפק באלטרנטיבה בריאה יותר. לדוגמה:
- במקום מילקשייק, נסו שייק יוגורט תות.
- במקום עוגת תפוחים, נסה תפוח אפוי עם קינמון.
- במקום פיצה רגילה, נסו פיתה עם מעט גבינה ושמן זית.
- במקום צ'יזבורגר בייקון, נסו המבורגר ירקות.
- נסה בננה קפואה במקום גלידה. מצפים אותו בפירורי רקיק שוקולד כתוש אם רוצים שוקולד.
- רוצים חטיף שוקולד? נסה כוס קקאו חמה נחמדה. יש בו הרבה פחות קלוריות ושומן, ועשוי לספק את הצורך שלכם בתיקון שוקולד.
- לפעמים התשוקה היא הדרך של הגוף שלך להגיד לך שהוא צריך חומר מזין ספציפי. אם אתה מוצא כי אתה משתוקק בעקביות לסוג מסוים של מזון, מומלץ לפנות לרופא לבדיקת דם. לדוגמה, השתוקקות לסודה עשויה להצביע על מחסור בסידן, תשוקה לבשר אדום עשויה להצביע על מחסור בברזל ותשוקה לשוקולד עלולה להצביע על מחסור במגנזיום.
שלב 3. השלימו את הדיאטה שלכם
למרות שהדרך הטובה ביותר להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך היא לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, זה לא תמיד מספיק. אם אתה מרגיש שהתזונה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים, זה עשוי לעזור לקחת תוספי ויטמין. הוויטמינים הבאים עשויים לסייע בשיפור הסימפטומים שאתה חווה לפני ובמהלך תקופתך:
- חומצה פולית (400 מיקרוגרם)
- סידן עם ויטמין D (1000-1300 מ"ג, תלוי בגיל)
- מגנזיום (400 מ"ג)
- ויטמין B-6 (50 עד 100 מ"ג)
- ויטמין E (400 IU)
שלב 4. היצמד למשטר האימון שלך
פעילות גופנית אולי נשמעת נוראית לחלוטין כאשר אתה מתמודד עם עייפות במחזור החודשי, אך היא תעזור לך להחזיר חלק מהאנרגיה שלך. למרות שהגוף שלך עשוי להרגיש עייף, סביר להניח שיש לך את כל היכולת להתאמן, וייתכן שתגרום לך להרגיש טוב יותר. זה עשוי לעזור גם עם תסמינים אחרים הקשורים לתקופה כגון התכווצויות, נפיחות ובעיות עיכול.
- נסה את חוק 10 הדקות. בצע את האימון במשך 10 דקות ולאחר מכן תחליט אם אתה מוכן לאימון. לעתים קרובות מאוד לאחר שתצא לדרך, תמשיך בכך. אם אחרי 10 דקות אתה עדיין מרגיש נורא, זה עשוי להיות סימן להאט או לעצור.
- אל תהסס להחליף פעילות גופנית בהתאם לנוחות. לדוגמה, אם החזה שלך רך משמירת מים, אולי האימון שלך בחבל קפיצה יהיה ממש לא נוח. במקרים כאלה, ניסיון אימון חלופי עשוי להיות הגיוני. אם פעילות גופנית אינה כיפית מכיוון שכואב לך, לא תתאמני.
- בכל שבוע, כוון לשעתיים וחצי של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה) או שעה ו -15 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת (כמו ריצה). אתה יכול גם להשיג את המטרה שלך באמצעות שילוב של פעילויות מתונות ונמרצות.
- שלבו קצת אימוני כוח. אתה יכול לנסות להרים משקולות או לבצע שכיבות סמיכה.
- קח משכך כאבים ללא מרשם כמו איבופרופן או נפרוקסן אם אתה סובל מהתכווצויות, או נסה להשתמש במשטח חימום או ברצועת חימום הדביקה. אתה עשוי לגלות שיש לך הרבה יותר אנרגיה להסתובב ברגע שהכאבים שלך נעלמים.
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם בעיות שינה
שלב 1. להילחם בכאב
אם אתה מתקשה לישון בלילה מכיוון שאתה חווה התכווצויות כואבות, נסה לשנות את תנוחת השינה שלך או השתמש בכרית גוף כדי לתמוך בעצמך. המיקום הנכון יכול לעשות את כל ההבדל בכל הנוגע לירידה ושינה.
- אם השינויים הללו אינם מספיקים, קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם. אין טעם לסבול משנת לילה גרועה רק בגלל שיש לך התכווצויות.
- כרית חימום עשויה להועיל גם אם יש לך התכווצויות כואבות. נסה לישון עם אחד על אש נמוכה. אמבטיה חמה לפני השינה עשויה לספק את אותה הטבה.
שלב 2. נלחם בשינויי טמפרטורת הגוף
טמפרטורת הגוף עולה במהלך המחצית השנייה של המחזור החודשי שלך, מה שעלול להקשות עליך להירדם. נסה להוריד את התרמוסטט כמה מעלות כדי להתמודד עם האפקט הזה ולהפוך את עצמך לנוח יותר.
- טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב האנשים היא בין 60 ל -67 ° F (15.6 ו -19.4 ° C). אם יש לך תרמוסטט הניתן לתכנות, הגדר אותו להתאמה אוטומטית לטמפרטורת השינה האידיאלית שלך לפני השינה.
- אתה יכול גם לנסות לעשות אמבטיה חמה לפני השינה. הניגוד בין המים החמים לחדר הקריר יעזור לטמפרטורת הגוף לרדת מהר יותר.
שלב 3. נסה מלטונין
אם אתה מגלה שקשה לך הרבה יותר להירדם במהלך המחזור שלך מכפי שאתה עושה בדרך כלל, ייתכן כי גופך אינו מייצר מספיק מלטונין עקב תנודות הורמונליות. נסה לקחת מלטונין, הזמין ללא מרשם, לפני השינה במהלך תקופתך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוספים חדשים. הם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה נוטל.
- אם ברצונך לאשר כי בגופך אין מלטונין, תוכל לבקש מהרופא שלך לבדוק זאת. הקפד להיבדק במהלך המחזור שלך לקבלת תוצאות מדויקות.
שלב 4. פנה לרופא בנוגע לחוסרים בהורמון
עודף אסטרוגן או מחסור בפרוגסטרון עלולים גם לגרום לבעיות השינה שלכם. אם זה המצב, הרופא שלך עשוי לרשום תוסף הורמונלי שיסייע אפילו לרמות שלך.
- על מנת לקבוע אם יש לך חוסר איזון הורמונלי, יהיה עליך לבדוק את הרמות שלך במספר פעמים שונות במהלך החודש. ניתן לעשות זאת באמצעות בדיקות דם או רוק
- זה עוזר אם אתה עוקב אחר בעיות השינה שלך ותסמינים אחרים שאתה עלול להיתקל בהם לפני פניה לרופא. זה יעזור לרופא שלך להבין האם התסמינים שלך קשורים למחזור החודשי שלך.
חלק 4 מתוך 4: טיפול בחוסר ברזל
שלב 1. פנה לרופא שלך
אם עייפות במהלך התקופה שלך מפריעה ליכולת העבודה שלך וליהנות מחייך האישיים, פנה לרופא. ייתכן שאתה סובל מאנמיה מחוסר ברזל. אנמיה של מחסור בברזל יכולה לקרות לכל אחד, אך נשים שחוות תקופות כבדות נמצאות בסיכון גבוה יותר בגלל אובדן הדם המוגבר שלהן.
- על מנת לאבחן אנמיה, הרופא שלך ירצה לבצע בדיקת דם פשוטה. ייתכן גם שתצטרך לעבור בדיקות נוספות, כגון אולטרסאונד בכדי לבדוק אם שרירנים ברחם עלולים לגרום לדימום וסת מוגזם.
- ייתכנו סיבות רפואיות אחרות גם לעייפות שלך, אם כי אנמיה היא הסיבה השכיחה ביותר לעייפות המתרחשת במהלך הווסת.
שלב 2. קבל יותר ברזל מהמזון
עבור אנשים מסוימים יתכן וניתן לתקן אנמיה של מחסור בברזל פשוט על ידי ביצוע שינויים בתזונה שלהם. הרופא שלך עשוי לייעץ לך לאכול מזון עשיר יותר בברזל, כולל:
- חלבונים כגון בקר, חזיר, עוף ודגים
- ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וקייל
- אפונה ושעועית
- מוצרי תבואה מועשרים כמו דגני בוקר ופסטה
- פירות יבשים כמו צימוקים ומשמשים
שלב 3. שקול תוספי מזון
אם אינך מצליח להעלות את רמות הברזל שלך עם שינויים תזונתיים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול תוסף ברזל, הזמין ללא מרשם. במקרים קיצוניים הרופא שלך עשוי להמליץ על תוסף IV.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך ליטול ויטמין C, המסייע לספיגת ברזל. זה זמין גם בצורת גלולה ללא מרשם. אתה צריך לקחת את זה עם מיץ חומצי עתיר ויטמין C כגון מיץ תפוזים, מיץ אשכוליות או לימונדה. אלה עוזרים להגביר את ספיגת הברזל.
- קח תמיד את המינון המומלץ של תוספי מזון. אל תפסיק לקחת אותם או שנה את המינון מבלי לדבר עם הרופא שלך.
שלב 4. מעקב עם הרופא שלך
מומלץ לעקוב אחר הרופא שלך, ואולי לבצע בדיקת דם נוספת, לאחר ששינית את התזונה או שהתחלת לקחת תוספי מזון. זה יעזור לך להבין עד כמה הטיפול שלך היה יעיל ואילו שינויים נוספים עליך לבצע.
- ייתכן שיחלפו חודשים עד להחזרת רמות הברזל לשגרה. החדשות הטובות הן שאם תוסף עובד עבורך, עליך להתחיל להרגיש הבדל ברמות האנרגיה שלך לאחר כשבוע.
- אצל חלק מהאנשים, אנמיה של מחסור בברזל נגרמת כתוצאה ממצב, כגון מחלת צליאק, שמונעת ספיגה של ברזל למחזור הדם. אם זה המקרה עבורך, פשוט הוספת ברזל לתזונה לא תפתור את הבעיה.
טיפים
- נסה לנהל יומן שבו אתה מתעד את רמת האנרגיה שלך ביום נתון, כמו גם כמה ישנת במהלך הלילה, כמה פעילות גופנית עשית במהלך היום ומה אכלת. זה יעזור לך לקבוע אם העייפות שלך קשורה לתקופה.
- זה בסדר לא להרגיש כל הזמן אנרגיה. אם אתה יודע שאתה נוטה להירדם במהלך המחזור, נסה לתזמן פחות בתקופה ההיא של החודש, כך שתוכל להירגע.
