קל לשכוח את הגב כשאתה דואג לבריאות שלך, אבל אתה משתמש בו כדי לסובב, לסובב ולהרים דברים כל יום. במקום להזניח אותו, העדיף את הגב בעדיפות. להניע את השרירים שלך על ידי מתיחות ותרגול יציבה נכונה. כמו כן, ארגן שגרת אימונים הכוללת כמה תרגילים בסיסיים הממוקדים בגב ועל ידי שימוש במשקולות. על ידי חיטוב הגב, אתה בונה ליבה חזקה יותר, שנראית טוב יותר, התומכת בכל הגוף שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת שגרת חיטוב
שלב 1. למתוח את הגב לפחות פעם ביום
מתיחות לא לוקחות הרבה זמן לעשות זאת, אך הן שומרות על גב גופני וגמיש. למתיחה בסיסית, הניחו את זרוע שמאל אנכית על הקיר, ולאחר מכן סובבו את גופכם לכיוון זרוע ימין. החזק עמדה זו במשך כדקה. כשתסיים, החלף צד.
- מתיחה זו קלה לביצוע כמעט בכל מקום כאשר הגב והכתפיים שלך מרגישים צמודים. זה נהדר אחרי שבילה הרבה זמן כפוף מול מחשב, למשל.
- מתיחה מסייעת להאריך את השרירים הדוקים ולהקל על המתח. כאשר השרירים שלך מתוחים מדי, הם יכולים למשוך את המפרקים שלך ולהשפיע על היציבה שלך, מה שמוביל לבעיות כגון ירידה בכתפיים, צניחת הגב ודחיפת סנטר (או תנוחת ראש קדימה).
שלב 2. שב זקוף כדי לשפר את יציבתך
אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה ובעבודה ליד שולחן, אתה עלול להיות בסיכון לפתח תנוחת ראש קדימה. שרירי גב עליון חזקים יותר יכולים לעזור לשמור על הראש והצוואר במצב אנכי. כאשר הגב וכתפיך מרגישים מתוחים, השעין את הראש לאחור כדי להניח אותו על כיסאך או יישר אותו עם שאר עמוד השדרה. הנמיך את כתפיך והרם מעט את הסנטר כלפי מעלה, כך שאתה מסתכל ישר לפניך. יציבה טובה מפעילה את שרירי הגב בצורה בריאה ומחזקת אותם לאורך זמן.
- שים לב ליציבה שלך כשאתה במחשב, משתמש בטלפון או במכונית שלך. אלה הן כמה מהפעמים שרוב האנשים מתאמצים על הגב.
- חפש תחנות עבודה ארגונומיות לקבלת מושג כיצד לשמור על יציבתך. לדוגמה, מקם את המחשב או את המושב שלך כך שלא תצטרך להטות את הראש כלפי מטה כדי לראות.
שלב 3. הדק את אזור הביניים בזמן שאתה הולך
תרגול היציבה בזמן ההליכה מחזק גם את הגב. נשמו פנימה כדי להדק את שרירי הבטן. כמו כן, הוריד את כתפיך והרם מעט את הראש כך שתסתכל ישר לפניך. פעולה זו מהדקת ומחזקת את שרירי הגב תוך שיפור היציבה לאורך זמן.
הזכר לעצמך ללכת בדרך זו בכל פעם שאתה יכול. למרות שקל לשכוח לעשות את זה לפעמים, זו דרך פשוטה להפעיל את שרירי הגב מבלי ללכת לחדר כושר
שלב 4. קבע לוח זמנים להתעמלות שתאמן את הגב פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע
כמו כל חלק אחר בגוף שלך, אימונים סדירים מובילים לגב גוון יותר. מצא מספר תרגילים בסיסיים המרתקים את שרירי הגב שלך, כגון שורות באמצעות משקולות או רצועת התנגדות, שתוכל לעשות לא משנה איך נראה לוח הזמנים שלך. בצע עד 3 סטים מכל תרגיל במהלך האימון שלך, במידת האפשר. החלף כל שבוע תרגילים ישנים לחדשים כדי לשמור על שגרה טרייה ומעניינת.
מנוחה היא גם חלק חשוב בחיטוב הגב. השאירו לפחות יום בין כל מפגש כדי שלא תעמיסו על השרירים
שלב 5. השתמש במשקולות לחיזוק הגב במהלך התרגילים
בנה את שרירי הגב על ידי שימוש בכמה משקולות במהלך השגרה שלך. אם אתה רק מתחיל, משקולות של 3 עד 5 ק"ג (1.4 עד 2.3 ק"ג) הן נקודת התחלה טובה. המשקל הנוסף מוביל לגב חזק ומוצק יותר, לכן בנה את עצמך למשקלים כבדים יותר שתוכל להתמודד איתם בנוחות ברמת הכושר שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להתכופף על שורות עם משקולות.
- ניתן לבצע תרגילי גב רבים ללא משקולות. אם אין לך משקולות או שאתה רוצה לבדוק תרגיל חדש, נסה לעשות זאת ללא משקולות קודם כל.
שלב 6. קבל רצועת התנגדות לחיזוק הגב
רצועת התנגדות היא חוט אלסטי או גומייה ארוכה ושטוחה שאתה מותח כדי להגביר את כוח השריר שלך. בין אם אתה רחוק מהבית או נרגע בכיסא האהוב עליך, קח רצועת התנגדות לאפשרות חיטוב מהירה. לדוגמה, אחזו ברצועה שלפניכם בידיים ברוחב הכתפיים, ואז משכו לאט את זרועותיכם בתנוחת נשר מפושטת כמה פעמים שתוכלו לפני שתעייפו.
- לחלופין, ניתן לחבר את אמצע הלהקה לעוגן ולאחר מכן למשוך את 2 הקצוות או הידיות.
- להקות התנגדות שימושיות גם לאימון חלקים אחרים בגופך. אתה יכול לעבד את הלהקה לשגרה לכל תחום אחר שאתה מקווה לנגן.
שיטה 2 מתוך 4: השלמת תרגילי גב ללא משקולות
שלב 1. התחל בחימום קל
לפני כל אימון, חשוב להתחמם כדי לשחרר את השרירים ולזרום את הדם. התחמם לפחות 5 דקות לפני חיטוב הגב בעזרת כמה תרגילים פשוטים ומתיחות דינאמיות, כגון:
- סיבובים בירך
- עיגולי זרוע
- חבל קפיצה
- יציאות
- סקוואט וזינוקים
שלב 2. השתמש בזבובים הפוכים כדי לכופף את הגב
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ואז התכופפו מעט במותניים. העלה את זרועותיך למעלה ורמה עם הכתפיים שלך כך שאתה נמצא בתנוחת T. שמור את המרפקים מעט כפופים בזמן שאתה עושה את זה וסחט את השכמות יחד כדי להתאמן על הגב. לאחר מכן, הורד לאט את הידיים וחזור על התנועה עד 15 פעמים. בצעו תרגיל זה 3 פעמים בשבוע.
הזבוב ההפוך הוא תרגיל שתוכל לבצע בקלות עם משקולות כאשר אתה מוכן לאתגר נוסף
שלב 3. היכנס לתנוחת סופרמן כדי לעסוק בגבך כולו
אם אי פעם רצית לעוף כמו גיבור קומיקס, יש לך מזל. כדי להתחיל את התרגיל, שכב על הבטן כשהידיים והרגליים שלך מתוחות. לאחר מכן, הרם את הידיים והרגליים עד שהן ירדו מהקרקע. החזק את המיקום הזה כ -3 שניות לפני ששחרר ושוב נשכב על הקרקע.
- שאף לעשות כ -10 חזרות עד 3 פעמים בשבוע אם יש לך זמן.
- כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, נשם פנימה תוך כדי הרמת הידיים והרגליים. וודא שהכתפיים שלך מתגלגלות לאחור כלפי הגב שלך במקום כלפי האוזניים.
שלב 4. האם הרמת רגל אחורית בעמידה לעבודה בגב התחתון
עמדו עם הידיים מונחות על גב כיסא או על שולחן או דלפק. בזמן הנשיפה, הרם לאט רגל אחת אחורה אחורה אחורך, שמור על הברך ישרה ככל האפשר ורגלך שטוחה (לא מחודדת). החזק את המיקום למשך שנייה אחת, ולאחר מכן חזור לאט למצב ההתחלה תוך שאיפה. חזור על תנועה זו 10-15 פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
- כופף מעט את ברך הרגל שעליה אתה עומד במהלך תרגיל זה.
- בנוסף לשרירי הגב התחתון, הרמת הרגל האחורית גם מחזקת את השרירים בישבן.
- ככל שאתה מרגיש יותר בנוח עם תרגיל זה, שקול להוסיף כמה משקולות בקרסול כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
שלב 5. נסה תרגיל כלב ציפורים לחיזוק הליבה והגב
עלו על הידיים והברכיים על מחצלת, שמרו על כתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. הגב שלך צריך להיות ישר והכתפיים שלך פתוחות. לביצוע התרגיל:
- תוך כדי שאיפה הרם את זרוע ימין והחזק אותה מולך כשהמרפק שלך ישר. נשוף כאשר אתה מוריד אותו למצב ההתחלה, ולאחר מכן חזור על התנועה עם ידך השמאלית.
- לאחר מכן, קח נשימה עמוקה, ואז נשוף כאשר אתה מיישר את רגל ימין ומרים אותה מאחוריך. שאפו להרים את הרגל לגובה הירך בערך. חזור למיקום ההתחלה שלך וחזור על התנועה עם רגל שמאל.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח להרים כל זרוע ורגל בנפרד, נסה להרים את היד והרגל הנגדית שלך בו זמנית. החזק אותם למשך מספר שניות, ולאחר מכן החזר אותם לאט לאט לעמדות המוצא שלהם. חזור על תנועה זו עם היד והרגל השנייה שלך.
שלב 6. שכב והרם את הגפיים לקבלת חיטוב מדויק יותר
תרגיל זה נקרא שחיין, והוא משמש למיקוד יעיל של שרירי הגב מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה. התחל בכך להיכנס למצב סופרמן על הבטן ולאחר מכן להרים את זרוע ימין ורגל שמאל. הורד אותם, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. שמור על צדדים מתחלפים בקצב איטי ויציב כדי לחזק את הגב.
- נסה לבצע כ -10 חזרות עד 3 פעמים בשבוע. אתה יכול להחליף תרגיל זה עם תרגיל סופרמן כדי לערבב את השגרה שלך.
- בזמן שאתה עובר את התרגיל, השאירו את הכתפיים למטה ככל האפשר. כאשר אתה מרים את הראש והכתפיים, עמוד השדרה שלך מתפתל, מכופף את השרירים המוארכים בגב.
- שמור על הנשימה בזמן שאתה מרים ומוריד את הגפיים. נסה להישאר מסונכרן עם זה על ידי נשימה פנימה והחוצה 3 פעמים לפני הורדה והחלפת צד.
שלב 7. חתור כשהוא במצב קרש כדי למקד את הגב
שורת ערן היא תרגיל גב גוף מתקדם שתוכל לבצע עם או בלי משקולות. היכנס למצב דחיפה רגיל, אך הושט את זרועותיך במלואן כדי להרים את עצמך לעמדה קרש גבוהה. לאחר ששיתפת את הליבה שלך, משוך את אחת הזרועות שלך לכיוון הגוף שלך, ולאחר מכן הורד אותה בחזרה לרצפה. צדדים חלופיים, עושים 5 עד 10 חזרות עד 3 פעמים בשבוע.
- הישאר יציב במצב הקרש! החזק את גופך נוקשה כדי להבטיח ששרירי הגב שלך יכנסו להילוך בזמן שאתה "חותר".
- אם אתה משתמש במשקולות, הרם לסירוגין כל משקולת בזרוע אחת בכל פעם.
- זהו תרגיל קשה, אז אל תתייאש אם אינך יכול לעשות זאת. ייתכן שתצטרך לבנות הרבה מאוד גב וזרוע לפני שתוכל למשוך אותו.
שלב 8. בצע שכיבות סמיכה רבות לתרגיל פשוט של כל הגוף
שכיבת סמיכה היא אחד התרגילים הבסיסיים והנגישים ביותר שהומצאו. בעוד שהם בעיקר עובדים על שרירי החזה שלך, שכיבות סמיכה גם מרתקות את הליבה ואת הגב התחתון. שתלו את בהונות הרגליים על הקרקע עם הידיים מתחת לכתפיים כשאתם מרימים ומורידים את הגוף. נסה לעשות כמה שיותר בכ- 60 שניות 3 פעמים בשבוע.
- אם אינך יכול לבצע שכיבה למעלה רגילה, נסה גרסה שונה על ידי מנוחה על הברכיים במקום בהונות.
- אפשרות נוספת היא לעצור באמצע הדרך מהאדמה, לנשום עמוק ואז להשלים את הדחיפה למעלה. וריאציה זו דורשת מעט יותר מאמץ, אך היא מחזקת את שרירי החזה עוד יותר.
שיטה 3 מתוך 4: חיזוק עם משקולות
שלב 1. בצע שורות לחיזוק הגב האמצעי והעליון
שורות הן אחד מתרגילי הגב המשוקלים החשובים ביותר. ישנן מספר דרכים לבצע אותן, אך כפוף מעל לשורות מהווה נקודת מוצא טובה. לביצוע שורת מוטים כפופה מעל, עמדו מול מוט עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לכופף את הברכיים ולהישען קדימה כשהגב בזווית של 90 ° ביחס לרצפה, אם הדבר אפשרי עבורך-באופן אידיאלי, החזה שלך צריך להיות מקביל לרצפה. תפוס את המוט כאשר גב הידיים פונה קדימה והרם אותו למצב התחלתי ממש מתחת לברכיים. נשוף והרם לאט את המוט לכיוון החזה, ולאחר מכן שאף כשאתה מחזיר אותו למצב ההתחלה.
- התנסה באחיזות שונות (כגון אחיזה בידיים) ככל שאתה נהנה יותר לעשות שורות מוטות.
- אתה יכול גם לעשות שורות עם משקולות, רצועת התנגדות או מכונת שורות יושבת.
שלב 2. משוך את עצמך למעלה על מוט או בעזרת מכונת משיכה נעזרת
מצאו בר נפתח יציב בחדר הכושר שלכם או במיקום אחר. היכנס למיקום הנכון על ידי עמידה זקופה ופשיטת זרועותיך מעט רחבות יותר מהכתפיים. להגיע עד לתפוס את הבר מעל. תוך שמירה על רגליים דוממות, משוך את הסנטר עד הבר ואז הורד לאט את גופך חזרה למצב ההתחלה.
- אנשים רבים מוצאים שהמשימות קשות בהתחלה מעט מפחידות, אך זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הגב. אם אינך יכול להשתמש בסרגל רגיל, השתמש במכשיר משיכה מסייע, אשר מוריד חלק מהמשקל מידיך.
- אם אינך יכול להרים את משקל גופך, נסה הנעה בכבלים או הנחת רצועת התנגדות כחלופה לתרגיל זה.
שלב 3. בצע דדליפטים על ידי הרמת מוט משוקלל הממוקם ליד כפות הרגליים שלך
כדי לבצע הרמת מתיחה, התחל עם המוט קרוב ככל האפשר לקרסוליים. לאחר מכן כרעו למטה, כופפו את הברכיים ככל שתדרשו כדי לתפוס את המוט. שמור על גב ישר ושטוח ככל האפשר. כשאתה תופס את המוט, הניח את ידיך ברוחב הכתפיים זה מזה. סיים את התנועה בעמידה זקופה כך שהבר יגיע ליד ירכיך.
- הרמת מתיחות עובדת על הגב התחתון, הישבן, שרירי השוקיים והעגלים.
- שים לב לצורה המתאימה ובקש מאדם מנוסה או מחדר כושר מנוסה לזהות אותך אם אינך מכיר את התרגיל. אתה יכול לפגוע בגב אם תנסה למהר בתנועה.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחות לאחר אימון
שלב 1. בצע מתיחת צוואר כדי להקל על המתח בשרירי הצוואר שלך
שב או קום ישר עם יד אחת מאחורי הגב התחתון. הנח את ידך השנייה בצד הראש מול היד שבה אתה משתמש. כשהמבט שלך ישר קדימה, משוך בעדינות את הראש לכיוון הכתף שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בצד הצוואר.
- החזק מתיחה זו למשך 30 שניות תוך נשימה עמוקה.
- כשתסיים, חזור על המתיחה בצד השני.
שלב 2. למתוח את הכתפיים והתלת ראשי עם מתיחה תקורה
בעמידה או ישיבה גבוהה, הרם זרוע אחת מעל הראש ושחרר את אמה מאחוריך כך שידך מונחת בין השכמות. תפוס את היד העליונה בדיוק מעל המרפק ביד השנייה שלך ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בכתף ובגב הזרוע. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן עבור לצד השני.
באופן אידיאלי, שריר הזרוע צריך להיות קרוב לאוזן במהלך מתיחה זו
שלב 3. שחרר את כתפיך במתיחה חוצה גוף
בעמידה או ישיבה זקופה, אחזו בזרוע אחת ממש מעל המרפק ביד הנגדית. משוך בעדינות את זרוע על פני גופך ונגד חזהך עד שתחוש מתיחה בכתף ובגב העליון. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן עבור לזרוע השנייה.
שמור את המרפק מעט מתחת לרמת הכתף במהלך מתיחה זו
שלב 4. הרגע את עמוד השדרה שלך עם טוויסט שדרה מוטה
שכב על הגב עם הידיים בצדדים. אתה יכול להחזיק את הידיים ישרות או לכופף אותן במרפקים בעמדת השער. שמור רגל אחת ישרה ישר החוצה, וכופף את השנייה כלפי החזה. הורד לאט את הרגל הכפופה על רגלך הישרה, הפוך את פלגך התחתון כך שהירך שלך תפנה לתקרה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
השאר את הכתפיים והגב העליון שטוח על הרצפה בזמן שאתה עושה את המתיחה הזו. רק פלג הגוף התחתון שלך צריך להתפתל
שלב 5. למתוח את הליבה ואת הגב התחתון בעזרת תנוחת הילד
כורעים על מחצלת כשהברכיים רחבות מעט מרוחב הירך בנפרד וגב כפות הרגליים שטוחות על הרצפה מאחוריך. שמור את הרגליים יחד. שב לאחור כך שהגב שלך מונח על העקבים, ואז כופף לאט את פלג הגוף העליון קדימה כך שהבטן שלך מונחת על ירכיך. מושט את הידיים לפניך ותן למצח שלך לנוח על הרצפה.
- החזק תנוחה זו למשך 30 שניות לפחות.
- תנוחה פשוטה ומרגיעה זו היא דרך מצוינת להתקרר לאחר כל אימון בגב או בפלג הגוף העליון.
טיפים
- תזונה נכונה היא חלק חשוב בהישאר בכושר. לאכול טוב לא רק כדי לעזור לגוון את הגב, אלא גם את כל הגוף שלך.
- תרגילי לב וכלי דם חשובים גם לבריאותך הכללית. זכור לכלול פעילויות כמו ריצה על הליכון בשגרת האימונים שלך.
- יש מגוון רחב של תרגילים שמכוונים את הגב, אז חפשו תרגילים חדשים בכדי שהאימונים שלך יהיו מהנים. לחלופין, שאל מאמנים אישיים בחדר כושר לקבלת הצעות נוספות לדרכי חיזוק הגב שלך.
