מתיחות שרירים הן פציעות כואבות המתרחשות בדרך כלל לאחר שאתה לוחץ יותר מדי על אחד השרירים שלך או מפעיל אותו יתר על המידה. הם יכולים להיות לא נוחים במיוחד באמצע הגב מכיוון שהאזור הזה אחראי להרבה תנועות והרמות. למרבה המזל, רוב הזנים באמצע הגב נרפאים תוך שבועיים ללא סיבוכים מתמשכים. זה ייקח קצת סבלנות, אבל עם הטיפול הנכון והפעילות הנכונה, הכאב אמור להשתפר באופן משמעותי. אם הפציעה לא משתפרת או מחמירה, תוכל לבקר אצל הרופא שלך לקבלת אפשרויות טיפול נוספות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מנוחה והקלה על הכאב
שלב 1. לנוח 24-48 שעות לאחר הפציעה
השרירים שלך רגישים לפציעות נוספות לאחר מאמץ, כך שיום או יומיים של מנוחה הם רעיון טוב לאחר שנפגעת בגב. תירגע, תשכב על הספה, ותקרח או תחמם את הגב כדי לסייע לתהליך ההחלמה.
אם שכבה במיטה או על הספה כואבת, תוכל לשים כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הלחץ על הגב
שלב 2. החזק חבילת קרח כנגד האזור בתוך 24-48 השעות הראשונות
כאשר אתה מאמץ שריר לראשונה, שקיות וקרח הם הטיפול הטוב ביותר להפחתת הדלקת. עטפו חבילת קרח במגבת והצמידו אותה לאזור הפצוע. החזק אותו שם במשך 15-20 דקות בכל פעם, וחזור על טיפול זה 3-4 פעמים ביום במשך יומיים לאחר הפציעה.
- אל תחזיק חפיסת קרח על העור מבלי לעטוף אותה במגבת תחילה. הדבר עלול לגרום לכוויות קור.
- סביר להניח שתצטרך לשכב כדי לשמור על חבילת הקרח כנגד הגב, אך הקפד לא להירדם. השארת חבילת הקרח למשך זמן רב מדי עלולה לפגוע בעור שלך. נסה להגדיר שעון מעורר לפעול תוך 20 דקות למקרה שתירדם.
שלב 3. עבור לכרית חימום 48 שעות לאחר הפציעה
לאחר יומיים, זני השרירים בדרך כלל מתייצבים לנוקשות עמומה. במקרה זה, חום הוא טיפול טוב יותר כדי לשחרר את המתח הזה ולהפוך אותך לנוח יותר. החזק כרית חימום כנגד הגב למשך 15-20 דקות בכל פעם וחזור על כך 3-5 פעמים ביום בזמן שהגב שלך מרפא.
אם הכאב עדיין חד ומרוכז במקום אחד, אז אתה יכול להישאר עם קרח כדי להקל על הדלקת
שלב 4. נסה מחצלת דיקור כדי לקבל שיכוך כאבים
שטיחי אקופרסורה הם מחצלות המכוסות באשכולות של קוצים קצרים וחדים, לרוב עשויים פלסטיק. מחצלות אלו יכולות לקדם הרפיה ולסייע בהקלה על כאבי צוואר וגב. מורחים את המחצלת על רצפה חלקה ושוכבים לאט מעליה כאשר אתה מרגיש כאב בגב. נוח על המחצלת כל עוד תרצה.
שכב לאט ונסה לפזר את משקלך באופן שווה. בדרך זו, הסיכויים של הדוקרנים לחפור בגב ולגרום לכאבים
שלב 5. קח אצטמינופן או משככי כאבים NSAID לניהול הכאבים והדלקות
אם חום וקרח אינם מספיקים להפחתת הכאבים, אתה יכול לקחת משכך כאבים NSAID מדי יום בזמן שהגב שלך מרפא. תרופות אלו מקלות על הכאבים, אך גם מפחיתות נפיחות ודלקות, מה שעוזר לגב להחלים מהר יותר. עקוב אחר הוראות המינון של התרופה שבה אתה משתמש וקח אותה לעתים קרובות ככל שאתה מכוון אליה. אתה יכול גם לנסות acetaminophen (Tylenol), לבד או בשילוב עם NSAIDs.
- NSAIDS נפוצים הם איבופרופן, נפרוקסן ואספירין. באופן כללי, עדיף להתחיל במינון היעיל הנמוך ביותר (בדרך כלל 200 מ"ג כל 4-6 שעות) ולהעלות בהדרגה למינון גבוה יותר, כגון 400 מ"ג כל 4-6 שעות, אם זה לא עובד. לעולם אל תיקח יותר מהכמות היומית המומלצת תוך 24 שעות.
- משככי כאבים שאינם NSAID כמו אצטמינופן יעזרו גם הם בכאב, אך הם לא יפחיתו את הדלקת. שאל את הרופא לגבי השימוש בתרופות אלה אם אינך יכול לקחת NSAID, או להשתמש בהן בשילוב עם NSAID להקלה נוספת על הכאבים.
- בדרך כלל בטוח ליטול 325 מ"ג אצטמינופן כל 4-6 שעות, ולא יותר מ -4,000 מ"ג ביום.
- באופן כללי, אסור ליטול תרופות נגד כאבים למשך יותר משבועיים בכל פעם אלא אם כן הרופא שלך יורה לך על כך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה עדיין צריך להשתמש בתרופות שבועיים לאחר הפציעה.
שלב 6. השתמש במגנזיום ציטראט 200-400 מ"ג לפני השינה כדי להרפות את השרירים
מגנזיום ציטראט עשוי לעזור להרפות את השרירים הדוקים בגב. שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף מגנזיום ציטראט כדי להקל על הכאבים שלך. מכיוון שמגנזיום ציטראט יכול לגרום לך לנמנם, עדיף ליטול אותו לפני השינה.
- מגנזיום ציטראט יכול לקיים אינטראקציה גרועה עם כמה תרופות או תוספי מזון אחרים, אז תן לרופא שלך רשימה מלאה של כל מה שאתה לוקח לפני שתנסה את זה.
- רוב האנשים סובלים היטב תוספי מגנזיום, אך אתה עלול לחוות תופעות לוואי כגון בחילות, הקאות או שלשולים. לעולם אל תיקח יותר מהמינון המומלץ.
שלב 7. חזור למשימות ביתיות פשוטות לאחר 48 שעות
בעוד שעשייה של פעולות נוספות נשמעת לא אינטואיטיבית, מנוחה ממושכת במיטה היא למעשה רעה לפציעות גב ויכולה להחמיר אותן. לאחר מנוחה של יום או יומיים, התחל להסתובב שוב. בצעו משימות ביתיות פשוטות שאינן דורשות הרבה הרמה או כיפוף. שמירה על פעילות כזו עוזרת לשמור על גב רופף והופכת את תהליך ההחלמה למהיר יותר.
- תן לכאב שלך לקבוע את הפעילויות שאתה יכול ולא יכול לעשות. אם משהו מגביר את הכאב שלך, דלג עליו.
- אין להרים חפצים כבדים במשך מספר ימים לפחות. אם אתה בכלל צריך להתאמץ, אז החפץ כנראה כבד מדי. גם אם הגב שלך מרגיש בסדר, הוא עדיין צריך יותר זמן להחלים לפני שתוכל להרים דברים.
- אל תנסה להתחיל שוב להתאמן שוב. פשוט עשה פעילויות קלות שאינן מלחיצות את הגב.
שלב 8. שמור על יציבה ישיבה ועמידה טובה לתמיכה בגב
תמיד ישב וקם זקוף עם הכתפיים לאחור. נסה לשמור על העקומה התקינה של עמוד השדרה שלך. זה מוריד את הלחץ מהגב ומפחית את הכאב בזמן הריפוי.
- כדי לשפר את יציבת הישיבה שלך, אתה יכול לשים מגבת קטנה ומגולגלת בין הגב התחתון והכיסא כדי לשמור על העקומה בעמוד השדרה.
- שמירה על יציבה טובה היא דבר טוב לעשות בכל עת, לא רק כאשר יש לך פציעה. זה יכול למנוע כאבי גב בעתיד.
- הימנע ככל האפשר מישיבה ממושכת. אם אתה צריך לשבת זמן רב, נסה לשנות את המיקום שלך לעתים קרובות.
- בעת נהיגה, השתמש בכרית רכה לתמיכה בגב.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
שלב 1. קום והלך כל שעה אם אתה יושב לפרקי זמן ארוכים
ישיבה ממושכת גורמת ללחץ רב על הגב, מה שעלול להגביר את הכאב מהפציעה שלך. אם אתה יושב לעבודה, הקפד לקום וללכת במשך 5 דקות כל שעה בערך. זה מונע מהגב שלך להידוק ולהחמיר את הפציעה.
- לעשות את ההפך אם אתה עומד לפרקי זמן ארוכים. שב כל שעה בערך, ושמור שרפרף לידך, כך שתוכל להניח עליו את רגלך.
- זה גם רעיון טוב להתמתח קצת כשאתה הולך.
שלב 2. קח 3-4 ימי חופש מהאימון כאשר אתה מתאמץ את הגב
בעוד שאתה צריך להסתובב ולהישאר פעיל בימים ספורים לאחר הפציעה שלך, אל תדחוף את הדברים רחוק מדי. אם יש לך תוכנית אימון רגילה, קח לפחות 3-4 ימי חופש לאחר הפציעה. בדרך זו תימנע מהחמרת המתח.
אתה יכול לעשות קצת הליכה קלה אם אתה מרגיש את זה. זוהי דרך טובה להישאר פעיל מבלי לדחוף את עצמך רחוק מדי
שלב 3. למתוח את הגב בעדינות כדי לשחרר אותו
מתיחות קלות יכולות לעזור לגב להחלים מהר יותר וגם להכין אותך לפעילות. הקדישו 5-10 דקות בכל יום למתוח את הגב כמה שאפשר. החזק כל מתיחה למשך 20-30 שניות כדי לשחרר את הגב למעלה.
- מתיחה טובה ופשוטה היא לעמוד עם הרגליים יחד ולכופף כלפי מטה כדי לגעת בהונות. אתה יכול לעשות מתיחה עמוקה יותר על ידי ישיבה עם רגליים מושטות ומושיטות לכיוון בהונות.
- אם אתה מרגיש את זה, כמה מתיחות מתפתלות יכולות לשחרר את הגב. נסה לסובב את הירכיים או לסובב בעדינות מצד לצד בעמידה.
- קצת אי נוחות בזמן המתיחות היא נורמלית מכיוון שיש לך פציעה. אבל תפסיק לדחוף את עצמך אם קשה לסבול את הכאב.
שלב 4. התחמם והתמתח היטב לפני האימון
כאשר אתה מוכן להתאמן שוב, התחל לאט וודא שאתה מחומם לגמרי. הקדישו 5-10 דקות הליכה או עשו קצת שיעורים קלים. לאחר מכן הקדש 5-10 דקות מתיחות, תוך התמקדות בגב.
- כדי למנוע פציעות עתידיות, עקוב אחר שיטת חימום ומתיחה יסודית לפני שתתאמן.
- אל תמתח לפני שהתחממת קצת. השרירים שלך פחות גמישים כשהם קרים.
שלב 5. התחל בפעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה כדי להפעיל מחדש את משטר האימון שלך
דלג על הרמת משקולות לפחות שבוע לאחר שתתחיל להתאמן שוב. חזור למשטר שלך עם פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה שלא יפעילו לחץ על הגב. הישאר עם פעילויות אלה במשך 5-7 ימים לאחר הפציעה שלך.
- פעילויות טובות בעלות השפעה נמוכה הן רכיבה על אופניים (או שימוש באופניים נייחים), הליכה על מכונה אליפטית או שחייה.
- ריצה לרוב מלחיצה מדי על הגב מיד לאחר פציעה. אם אתה רוצה לרוץ, התחל בריצה קלה מאוד. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, דלג על הריצה עד שתרגיש טוב יותר.
שלב 6. שלב תרגילי חיזוק גב כאשר אתה מרגיש את זה
תרגילים אלה חשובים למניעת זני השרירים מלהפוך לכאבים כרוניים, אך אל תמהר אותם. התחל רק בתרגילי אימוני כוח כאשר הגב שלך נרפא. זה יכול להימשך שבועיים או יותר, אז נסה להיות סבלני. קח את זה מיום ליום וכאשר הגב שלך מרגיש מספיק בריא, התחל לאט באימוני כוח.
- הכלל הכללי להתאמן על הגב הוא לעשות מה שמרגיש בסדר. אם משהו גורם לכאב או אי נוחות, דלג על זה.
- תרגילי גב פשוטים כוללים חתירה, הנחות תקורה, גשרים וסיבובי גב.
- התחל עם אימון כוח 1-2 ימים בשבוע כדי להתחיל. לאחר מכן תוכל להגדיל זאת כאשר אתה מרגיש מוכן.
שלב 7. התאמן את הליבה שלך פעמיים בשבוע כך שהוא תומך בגב
ליבה חלשה עלולה לגרום לפציעות גב מכיוון שהיא גורמת ללחץ רב יותר על הגב. כאשר הגב שלך נרפא, עבד על חיזוק שרירי הליבה שלך עם קרשים, כפיפות, הרמת רגליים, מטפסי הרים. בצעו תרגילי ליבה לפחות פעמיים בשבוע לתמיכה בגב.
- השתמש בליבה שלך בכל פעם שאתה מתאמן או מרים משהו. הדק את שרירי הבטן כך שהגב שלך לא יעשה את כל העבודה.
- הדבר חשוב במיוחד למניעת כאבי גב כרוניים. ליבה חלשה גורמת לך לכאבים בהמשך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת סיוע רפואי
שלב 1. צור קשר עם הרופא שלך אם הכאב לא משתפר תוך שבועיים
ברוב המקרים, שילוב של מנוחה, ציפוי, חום ופעילות קלה מרפא את מתיחות השרירים תוך שבועיים. אולם לפעמים זה לא מספיק כדי לרפא את הגב. אם הטיפול הביתי לא הוביל לשיפור תוך שבועיים, ייתכן שתפצע פציעה מעט חמורה יותר. פנה לרופא לבדיקה ואפשרויות טיפול נוספות.
- הגב כנראה לא נרפא במלואו תוך שבועיים, אך הכאב אמור לרדת. כל עוד הכאב משתפר, הטיפול שלך עובד.
- אפילו פציעות גב חמורות ניתנות לטיפול בעזרת טיפול הולם, אז אל תדאג אם הכאב שלך לא נעלם.
שלב 2. פנה לרופא מיד על כאבים עזים, קהות או עקצוצים
במקרים נדירים, מתיחת שרירים עלולה לגרום לתסמינים חמורים יותר הדורשים טיפול רפואי. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים, פנה לרופא מיד:
- כאבים עזים ובלתי נסבלים
- בעיות במעי או בשלפוחית השתן
- חום
- עקצוצים או חולשה שמקרינים לאורך הרגליים
שלב 3. השלם סבב פיזיותרפיה לחיזוק הגב
לאחר בדיקת הגב, הרופא שלך עשוי לרשום סיבוב של פיזיותרפיה כדי להגביר את הכוח והגמישות בגב. השתתף בפגישות שלך ופעל בהתאם להוראות המטפל למתיחה והתעמלות הגב. רוב האנשים רואים שיפור משמעותי לאחר סיום פיזיותרפיה.
- בדרך כלל פיזיותרפיה נמשכת 4-6 שבועות, בהתאם להתקדמות שלך.
- רוב הפיזיותרפיסטים יתנו לך פעילויות לעשות גם בבית. השלם את כל התרגילים האלה כדי להאיץ את ההתאוששות.
שלב 4. קח משככי כאבים במרשם בדיוק כפי שהרופא שלך מורה לך
אם הגב כואב מאוד, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להתמודד עם הכאבים עד שהגב שלך יחלים. קח את התרופה כפי שנקבע והמשך בשיטת הטיפול היומיומית שלך כדי לעזור לגב להחלים.
- משככי כאבים משפיעים על אנשים באופן שונה ועלולים לגרום לנמנום או חוסר התמצאות, לכן אל תנהג או תפעיל מכונות כאשר אתה מתחיל לקחת אותם לראשונה. המתן עד שאתה בטוח שאתה לא חווה תופעות לוואי שליליות.
- זכור כי משככי הכאבים עשויים להקל על הכאב, אך הפציעה עדיין קיימת. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או שאתה עלול להחמיר את הפציעה.
- תמיד יש סיכון לתלות כאשר אתה לוקח תרופות נגד כאבים, אז תמיד קח את זה בדיוק לפי ההוראות.
טיפים
- היזהר בעת הרמת משקולות כבדות. כופפו על הברכיים במקום הגב. הרם חפצים לאט ובזהירות ושמור על שרירי הליבה שלך. שמור את החפץ קרוב לגופך והימנע מעיוות גופך תוך כדי הרמה.
- שינה על הגב על מזרן יציב-בינוני עשויה לסייע בהקלה על כאבי הגב. שינה עם כרית מתחת לרגליים או הגב התחתון עשויה גם היא לעזור.
- רופאים בדרך כלל לא ממליצים על ניתוח עבור מתיחות שרירים, כך שזה מאוד לא סביר שתזדקק לזה.
- עישון יכול להחמיר את כאבי הגב או לגרום לך להיות חשוף יותר לפגיעות גב. עליך להפסיק בהקדם האפשרי כדי לתמוך בבריאותך הכללית.
אזהרות
- אם אתה לוקח משככי כאבים במרשם, פעל תמיד בהתאם להוראות המינון המדויקות. תרופות אלו ממכרות אם אינך לוקח אותן נכון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בתרופות נגד כאבים ללא מרשם אם יש לך בעיות בריאותיות או בעיות חשובות, כגון הריון, מחלות כבד או כיבים בקיבה.
