הפחד מפני מים הוא אחת הפוביות הנפוצות ביותר בסביבה. הניסיון להתגבר על זה עלול להרגיש כמו נסיון אימים, אבל עם זמן וכוונה, אתה יכול ללמד את עצמך להיות רגוע יותר במים מכל עומק. התמודד עם הפחד שלך עם הכנה נפשית, תרגילים קפדניים ו/או עזרה מקצועית שיאקלמו אותך בהדרגה עד הקצה העמוק.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה נפשית
שלב 1. הכירו בפחד שלכם
אנשים רבים הסובלים מפוביה זו נפגעים עוד יותר מכך שהם מרגישים נבוכים או מתביישים מכך. הם יעשו מאמצים רבים כדי להימנע מלהתמודד עם הפחד שלהם. עם זאת, קבלת הפוביה שלך היא הצעד הראשון לקראת הטיפול בה.
שלב 2. שים את הפחד שלך בפרספקטיבה
פחד ממים עמוקים הוא דבר נפוץ שמשפיע על מיליוני אנשים. לכל אחד יש מידה שונה של נוחות עם מים, ומעט מאוד אנשים נוחים לגמרי במצבי מים עמוקים. אין בזה מה להתבייש.
מחקרים מצביעים על כך שמחצית מהמבוגרים האמריקאים חוששים מפני מים עמוקים
טיפ מומחה
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
שלב 3. זהה את מקור הפחד שלך
לפני שאתה מנסה להתמודד עם מים, קח את הזמן לחשוב על הרגע שבו הבנת לראשונה שאתה מפחד מזה. האם היה מקרה מסוים או אדם בעל השפעה שעוררו את הפוביה שלך? אם אתה יכול לזהות את מקור הפחד שלך, לפעמים זה יכול לעזור להבין ולהתמודד עם החרדה שלך.
לדוגמה, אם אביך נבהל ממים עמוקים, סביר להניח שהוא העביר לך את הפחד. או, אם היית בסירה שהתהפכה, זה עלול להפעיל את הפוביה שלך. אם אתה מבין שיש נקודת מוצא הגיונית, היא עשויה לאפשר לך להתמודד טוב יותר עם מה שנראה כמו טרור לא רציונלי
חלק 2 מתוך 4: מול המים
שלב 1. בחר גוף מים בטוח ונוח
אם אתה מפחד ממים, אתה לא רוצה להתחיל מול אוקיינוס עם גלישה גבוהה. במקום זאת, עבור לבריכה שבה נשלטת טמפרטורת המים, העומק והזרימה.
- אתה רוצה להגביל את כל אי הנוחות שאתה עלול להרגיש, כמו הקפאת מים או הרבה צופים, אז מצא גוף מים נוח בכל דרך אחרת מלבד הפחד שלך ממעמקים.
- כנראה שגם עדיף לבחור במים צלולים, כך שתוכל לראות את הקרקעית. מים כהים או אטומים יכולים להוסיף לחרדתך מהעמקים.
- מפרץ או אגם רגוע עשויים לעבוד גם אם אתה מעדיף להיות בחוץ. עם זאת, באופן אידיאלי, תבחר גוף מים בעל ירידה הדרגתית, כך שתוכל להיכנס אליו לאט.
שלב 2. הציג מישהו שאתה סומך עליו
אם הפחד שלך מביך אותך, אתה עשוי לגלות שקל יותר לקבל שם איש מקצוע מוסמך כמו מדריך שחייה או מציל שמכיר את בטיחות המים וכיצד להתמודד עם אנשים ביישנים במים. לכל הפחות, עליך להיות אדם אחראי שמוכן לתמוך במאמציך מבלי ללחוץ או ללעוג לך.
למען הרגעת הפחדים שלך, עדיף שתבחר מישהו שחיין מנוסה ונוח במים
שלב 3. השתכשכו למים, עצרו כאשר אתם מרגישים פוחדים
היכנס הכי רחוק שאתה יכול, וציין את הנקודה שבה אתה הראשון להיות עצבני. אם אתה אכן מרגיש מכה של פחד, עצור היכן שאתה נמצא ונשום עמוק כמה ספירות לפני שאתה פונה לאחור לכיוון הרדודים.
שלב 4. דחוף את עצמך ללכת קצת יותר עמוק, צעד אחד בכל פעם
כעת, הסתובב במעגלים איטיים במים, התחל ברדודים והגדל בהדרגה את היקף דרכך כך שתדחוף את עצמך ללכת מעט עמוק יותר בכל פעם.
- קח את התהליך הזה לאט ככל שאתה צריך. כמה אנשים עשויים להיות מסוגלים להתקדם עד לעומקים שהם מעל הראש שלהם תוך כמה שעות. ייתכן שאחרים יצטרכו להפיץ את התהליך הזה על פני פרק זמן ארוך יותר, החל מעומק הברך יום אחד עד למותניים למחרת וכן הלאה.
- המשיכו להזכיר לעצמכם שאתם שולטים בתהליך זה. למרות שטוב להמשיך לדחוף את עצמך אם אתה יכול, עליך להפסיק מיד אם אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה.
- אם אתה יכול, כיוון מחדש את ההתקשרות שלך עם המים על ידי התמקדות בתחושה המהנה שהן זורמות כנגד העור והגפיים תוך כדי הליכה. פעולה זו יכולה לעזור להסיח את דעתך מתחושות הפחד.
שלב 5. שים לב לנשימה שלך
אם אתה מתרכז בלשמור על נשימה איטית וסדירה, זה יכול לעזור להקל על פאניקה או תגובות גופניות אחרות לפחד שאתה מתמודד איתו. תוך כדי הליכה במעגלים, התמקד בנשימה עמוקה עד ספירת חמש ונשיפה לאט לספירה של שבע.
חלק 3 מתוך 4: הרחבת אזור הנוחות שלך
שלב 1. שים את הראש מתחת למים
הצעד הוא לעתים קרובות אחד הדברים המסובכים ביותר לאנשים הסובלים מאקפוביה, ולכן חכם להתקדם עד שתלך מתחת למים בצעדים, החל בסביבה מבוקרת ורדודה. כאשר אתה מרגיש בנוח עם התחושה שיש לך ראש שקוע, הרבה יותר קל לטבול במים עמוקים.
- השתכשך למים עד שאתה בערך בעומק המותניים, כך שתוכל להתכופף ולהגיע למים בפנים.
- התחל בהתז מים על הפנים שלך כדי לאפשר לו להסתגל לתחושה ולטמפרטורה. לאחר מכן, עצור את נשימתך ונשען עד שפתייך נוגעות במים.
- ברגע שנוח לך עם זה, התכופף עם הפה סגור כך שהסנטר והשפתיים שלך שקועים. קח נשימות עמוקות דרך האף, והבחין כי אתה עדיין יכול לנשום עם הפה שלך מתחת למים.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח עם השלב הזה, עצור את הנשימה והטביע את הנחיריים כמה שניות לפני שאתה קם ונושם. בעוד מים עלולים להיכנס לאף שלך, זה לא יגיע עד הסינוסים שלך, וזו הדרך היחידה שזה ישפיע עליך לרעה.
- השלב האחרון הוא להטביע את הראש לגמרי, לעצור את הנשימה ולהישאר מתחת לשניות ספורות לפני שאתה קם ונושם. בדומה לאף שלך, תבחין כיצד המים נכנסים לאוזניך אך לא אמורים לפגוע בך מכיוון שהם לא יחלפו על פני תופי האוזניים שלך.
שלב 2. לנפח בועות
תרגיל זה מלמד אותך שאתה יכול לנשוף מתחת למים מבלי למצוץ מים דרך הפה או האף. זה מועיל להיות נוח יותר להיות מתחת למים בחוץ עמוק ולהבין איך אתה יכול לאמן את הגוף שלך לקיים אינטראקציה בטוחה עם מים.
- התחל בעומק המותניים, התכופף כלפי מטה כך שהפה שלך ישירות מעל פני המים. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה מספר פעמים, והבחינו באדוות המים מתחת לנשימה.
- לאחר מכן, טבלו את הפה אך שמרו על האף מעל המים. נשמו פנימה דרך האף והפיצו לאט את האוויר החוצה מבעד לשפתיים. הנשיפה שלך אמורה ליצור בועות במים.
- לאחר מכן, קח נשימה עמוקה, שקוע באף, ותנשוף בועות על ידי נשיפה איטית מהנחיריים. לאחר שסיימת לנשוף, קום ונשום.
- לבסוף, קח נשימה עמוקה והחזק אותה. נסה להטביע את כל הראש ולפוצץ בועות גם מהאף וגם מהפה. כשתסיים לנשוף, קום ונשום.
שלב 3. נסה לצוף
ההבנה שהמים צפים ויחזיקו את גופך צף אם תיתן להם יכול ללכת דרך ארוכה להקל על החרדות שלך ממעמקים. אם אתה רק לומד לצוף, עדיף לעבוד עם שותף כדי לעזור לך להשתלט על זה בסביבה בטוחה ותומכת.
- מכיוון שתגובות גופך הטבעיות לפחד (כמו להתכרבל או לדחוף את הרגליים כלפי מטה) עלולות להקשות עליך לצוף, התחל בכך שמישהו ימשוך בעדינות את זרועותיך במים בזמן שאתה שוכב שטוח ומרפה את כל גופך.
- לחלופין, תוכל לגרום לאדם לתמוך בך במצב נייח על ידי הנחת זרועותיו מתחת לגבך בזמן שאתה שוכב על הגב במים.
- ברגע שאתה מקבל את התחושה של צף בסיוע, תן לאדם לשחרר אותך ולצוף כל עוד אתה יכול ללא עזרתו. כאשר אתה יכול להישאר צף לאחר ששחררו אותך, נסה להתחיל לצוף בעצמך.
שלב 4. לשחות היכן שתוכל להיתלות במשהו
כאשר אתה בודק את עצמך לראשונה במים עמוקים שבו אינך יכול לגעת בקרקעית, הקפד להיצמד לאזור שבו תוכל להושיט יד בקלות ולתפוס משהו כדי לייצב את עצמך.
- לדוגמה, אתה יכול לשחות לאורך הקצוות בבריכה עמוקה. מדי פעם, עזבו את הצדדים ושחו, צפו או דריכו מים כל עוד אתם יכולים בלי להיות עצבניים. נסה להאריך את הזמן שאתה לא מחזיק בכלום עם כל מהדורה.
- אם אתה שוחה באגם, הישאר בקרבת סירה או רפסודה חסונה, כך שתוכל להסתובב בקלות או לטפס החוצה בכל פעם שתצטרך.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. הרשמה לקורס שחייה למבוגרים
מתקני מים מקומיים רבים, כמו בריכות ציבוריות או YMCAs, מציעים קורסים המועברים על ידי מומחים שהוכשרו להתמודד עם אקווהפוביה. השתלמות בקורס רשמי יכולה להיות מועילה להתגברות על הפחד שלך מכיוון שהוא בטוח ומפוקח על ידי מומחה. הרשמה לשיעור תאלץ אותך גם להתחייב לטפל בנושא.
- בחר שיעור שנועד במיוחד למבוגרים. אף שחלקם עשויים לפרסם את עצמם במיוחד כשיעורים בהתגברות על אקווהפוביה, כל קורסי השחייה למבוגרים יניחו שלסטודנטים יש מידה מסוימת של פחד או אי נוחות מהמים.
- אפשרות זו מצוינת גם למי שמעריך את התמיכה של קהילה. מכיוון שלחברים לתלמידים שלך יהיו חוויות ורגשות משותפים, אתה יכול לעזור זה לזה להתגבר על הפחד שלך מפני מים עמוקים ללא מבוכה.
טיפ מומחה
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
שלב 2. פנה לעזרה מאנשי מקצוע מוסמכים בתחום בריאות הנפש
אם הפוביה שלך מרגישה מכריעה מכדי להתמודד בעצמך או אם אינך מרגיש לגמרי מסוגל להתמודד עם מים עמוקים, פנה לרופא המטפל לקבלת הפניה לרופא מומחה לבריאות הנפש. פסיכולוג, מטפל או יועץ חרדה יכול להכשיר אותך לנהל את הפחדים שלך באמצעות הפעלת שליטה עצמית על המחשבות, הרגשות והתגובות שלך.
שלב 3. נסה טיפול בחשיפה
טיפול בחשיפה חושף אותך שוב ושוב למצב שאתה חושש ממנו במרווחים איטיים, כך שתוכל ללמוד לשלוט בתגובתך אליו לאורך זמן. אם אתה מתקשה מול המים, קבל עזרה מפסיכותרפיסט מוסמך שיכול לפקח על התהליך באמצעות טיפול בחשיפה.
שלב 4. קבל טיפול קוגניטיבי התנהגותי
חפש איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש, כמו פסיכולוג או מטפל, שיכול לספק טיפול התנהגותי קוגניטיבי לטיפול בפוביה שלך במים עמוקים. צורת טיפול זו משנה את מערכת היחסים שלך לפחד על ידי לימודך כיצד להתמודד טוב יותר ולהפעיל שליטה על מחשבות ורגשות שנראים סוחפים.
טיפים
קח את זה לאט, ואל תתן לאנשים לדחוף אותך ללכת מהר יותר ממה שנוח לך לעשות. עזרה ומתן תמיכה מוסרית נהדרות; לדחוף זה לא
אזהרות
- אל תנסה להתגבר על הפחד שלך על ידי קפיצה באמצע אגם במאמץ להשתחרר ממנו. זה לא בטוח או יעיל כמו לבנות בהדרגה את הסובלנות שלך למים עמוקים.
- זה כנראה רעיון טוב להימנע מסרטים שיכולים להנציח את הפחדים שלך, כמו "טיטאניק" או "מלתעות" או "מים פתוחים".
- לא לשחות לבד. שימו לב לתנאי מזג האוויר ומים כדי להבטיח שחייה בטוחה.
