שומן צוואר, המכונה לפעמים "צוואר הודו", נמצא ממש מתחת לעור הצוואר. זה יכול להיות נקודה מטרידה להתגבר. הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בצוואר היא על ידי שילוב של שיטות כלליות לירידה במשקל עם פעילות גופנית לתמיכה בירידה במשקל שלך. מכיוון שאי אפשר לזהות טיפול (חיטוב אזור ספציפי אחד או ירידה במשקל באזור ספציפי אחד), ירידה כללית במשקל ופעילות גופנית הם האמצעים המועילים ביותר להפחתת השומן סביב צווארך. לרוע המזל זה לא משהו שאפשר להיפטר ממנו בן לילה. עם זאת, הקפדה על תבנית אכילה בריאה ושגרת פעילות גופנית יכולה לעזור לך למזער את מראה השומן העודף או העור סביב הצוואר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך
לא משנה היכן תרצה לרדת במשקל, יהיה עליך להוריד את המשקל הכולל שלך. הפחתת סך הקלוריות היומיות תעזור לך לעשות זאת.
- הפחת את צריכת הקלוריות היומית הכוללת בכ -500 קלוריות ביום. בדרך כלל זה יוביל לירידה של כקילוגרם במשקל בשבוע.
- קיצוץ של יותר מדי קלוריות עלול לגרום לירידה במשקל וחוסר תזונה, מכיוון שאינך מסוגל לאכול את הכמות המומלצת של חומרים מזינים חיוניים שאתה צריך מדי יום.
- כדאי להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן כדי לעזור לך לספור כמה קלוריות אתה אוכל כיום. לאחר מכן, הפחת 500 קלוריות כדי למצוא סכום שצריך לצלם מדי יום כדי לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 2. אכל הרבה פירות וירקות
גם פירות וגם ירקות דלים מאוד בקלוריות ועשירים מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הפיכת מחצית הארוחות והחטיפים שלך לפרי או ירק יכולה בקלות לעזור לך לצמצם את כמות הקלוריות הכוללת.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כ -5 עד 9 מנות של פירות וירקות מדי יום.
- מנת פרי היא כ 1/2 כוס קצוצה או חתיכה אחת קטנה. מנה של ירקות היא כוס אחת של ירקות מבושלים, או 2 כוסות סלט.
שלב 3. עבור לפחמימות בריאות יותר
דגנים מלאים (דגנים המכילים את הסובין, הנבט והאנדוספרם) מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים מאשר דגנים מזוקקים. כאשר אתה בוחר לאכול מזון המבוסס על דגנים, בחר 100% דגנים מלאים.
- בחר מזונות מלאים כמו: 100% פסטה מחיטה מלאה, 100% לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, קינואה או שעורה.
- פחמימות מזוקקות (מזונות העשויים מקמח לבן או מעובדים יתר על המידה) מציעים מעט מאוד יתרונות תזונתיים.
- סיבים גם מאטים את תהליך העיכול, גורמים לתחושת שובע לתקופה ארוכה יותר ומעניקים לגוף פרק זמן ארוך יותר לספיגת חומרים מזינים.
שלב 4. לאכול חלבון רזה
חלבון דל הוא חיוני לכל הדיאטות, אך חשוב אף יותר לתזונת הרזיה. כמות החלבון שאתה צריך תלויה במספר גורמים, כולל רמת הפעילות והמשקל שלך.
- הוכח כי חלבון דל גורם לך להרגיש שבע רצון יותר בהשוואה לחומרים מזינים אחרים כמו פחמימות.
- כלול מנה של 3 - 4 גרם של חלבון עם 2 מהארוחות או החטיפים שלך. גודל מנה זה דומה לגודל של כף יד בוגרת או חפיסת קלפים.
- המאכלים שכדאי לנסות כוללים: מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, בקר רזה, עופות, ביצים, קטניות וטופו.
שלב 5. הישאר לחות
מים חיוניים לשמירה על תפקוד גופני כראוי. יתר על כן, עור לחות נוטה הרבה פחות לצנוח או להיראות רופף.
- שאף לצרוך לפחות שמונה כוסות 8 עוז (כ -2 ליטר) של נוזלי לחות מדי יום. אנשים מסוימים עשויים להזדקק לעד 13 כוסות (3 ליטר) ביום. זה יהיה תלוי במשקל שלך, במין וברמת הפעילות שלך.
- מים גם עוזרים לשלוט בתיאבון שלך. צמא והתייבשות יכולים להרגיש ולהיראות כמו רעב, מה שעלול לגרום לך לאכול כאשר כל מה שאתה באמת צריך הוא כוס מים.
- בחר במים ומשקאות לא ממותקים על פני משקאות ממותקים כמו מיץ, משקאות קפה ממותקים וסודה. משקאות ממותקים עתירי קלוריות ריקות.
חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית
שלב 1. בצעו תרגילים קרדיווסקולריים
אימון אירובי או אירובי יעזור לשרוף קלוריות ולתמוך בירידה במשקל שלך.
- המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ למבוגרים לבצע עד 300 דקות של אירובי בעצימות בינונית מדי שבוע, או עד 60 דקות ביום 5 ימים בשבוע.
- נסה מגוון תרגילים כמו: הליכה, ריצה/ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטי, שחייה או ריקוד.
- בנוסף לעזרה בתמיכה בירידה במשקל או במשקל בריא, הוכח שפעילות לב וכלי דם מסייעת בניהול סוכרת, לחץ דם ורמות כולסטרול.
שלב 2. בצע יומיים של אימוני כוח
בנוסף לפעילות גופנית לב וכלי דם, עליך לכלול גם כמה ימים של אימוני כוח או התנגדות.
- ה- CDC ממליץ על יומיים של אימוני כוח למשך 20 דקות לפחות. כמו כן, מומלץ לבצע מגוון תרגילים, כך שתעבדו בכל קבוצת שרירים גדולה (רגליים, חזה, ליבה, זרועות וכו ').
- יש מגוון פעילויות שיכולות להיחשב כאימוני כוח, כולל: הרמת משקולות חופשיות, שימוש במכונות משקל, יוגה ופילאטיס.
שלב 3. הימנע מתרגילי חיטוב צוואר
ישנם מגוון תרגילים שקידמו כדי לסייע להיפטר משומן בצוואר; אולם לרובם יש השפעה הפוכה.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שעבודה או חיזוק השרירים סביב הצוואר שלך יכולים לעזור להיפטר משומן, תרגילים אלה עשויים רק להגדיל את שרירי הצוואר שלך. שרירים מגושמים יגרום לצוואר שלך להיראות עבה יותר, לא קטן יותר.
- באופן כללי, כאשר אתה יורד במשקל, תבחין בירידה בכמות השומן שאתה נושא סביב צווארך.
חלק 3 מתוך 3: בחינת מוצרי טיפוח העור
שלב 1. תמיד ללבוש קרם הגנה
בנוסף לתזונה ופעילות גופנית, לבישת קרם הגנה רגיל יכולה לסייע בהאטת מראה העור המקומט והנפול.
- אם יש לך עור פגום השמש המקומט ונראה מבוגר יותר, הדבר עלול להחמיר את מראה השומן העודף שנאגר סביב צווארך.
- מומלץ ללבוש קרם הגנה רחב-טווח עם 30 מקדם הגנה לכל השנה לנשים וגברים כאחד. ייתכן שתזדקק ל- SPF גבוה יותר אם אתה באור שמש ישיר לפרקי זמן ארוכים יותר. החל מחדש כל שעתיים וחבוש כובע רחב שוליים לכיסוי נוסף.
שלב 2. השתמש בקרמי רטינול
יש מגוון של משחות קמטים מבוססות רטינואידים הזמינים ללא מרשם וגם במרשם. חלק מהקרמים הללו יסייעו לבניית קולגן וקמטים חלקים.
- המשמשים בשילוב עם קרם הגנה, קרם לחות, דיאטה ופעילות גופנית, קרמים אלו יכולים לסייע בהפחתת מראה העור הצנוח והמקומט.
- נהלים וקרמים המשמשים במשרד לרפואת עור נחשבים לתקן הטוב ביותר או לזהב ובדרך כלל מקבלים את התוצאות הטובות ביותר.
שלב 3. שקול טיפול כירורגי
אם ניסית דיאטה, פעילות גופנית וקרמי עור, מומלץ לשקול אמצעי דרסטי יותר להסרת עודפי שומן או עור סביב צווארך.
- קיימות מגוון אפשרויות טיפול הכוללות: שאיבת שומן, בוטוקס, טיפולי לייזר והרמת צוואר.
- התייעץ עם רופא עור בכדי לקבל מושג מה יהיה הטוב ביותר לגוף ולתקציב שלך (מכיוון שחלק מהטיפולים הללו עלולים להיות יקרים).
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית אימון. הם יוכלו להגיד לך אם ירידה במשקל או פעילות גופנית בטוחה ומתאימה לך.
- להיפטר או להפחית את השומן או העור הרופף סביב הצוואר שלך יכול להיות מסובך מאוד. סביר להניח שזה יידרש לשילוב של דיאטה, פעילות גופנית וטיפול נכון בעור.
