הפחתת שומן הגוף הכולל שלך לא רק עוזרת לך לרדת במשקל, אלא גם יכולה להביא לשיפור משמעותי בבריאותך. סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ודום נשימה בשינה הם רק כמה יתרונות של אובדן שומן עודף. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, זה אידיאלי לאבד רק עודף שומן. עם זאת, ללא תכנון נכון, דיאטה יכולה להוביל גם לאובדן מסת שריר רזה. למרות שתראה ירידה במשקל הכללי שלך, ירידה במסת השריר עלולה להוביל לחולשה, עייפות, ביצועים אתלטיים ירודים וירידה בחילוף החומרים. תזונה מאוזנת היטב יכולה לעזור לך לאבד מסת שומן עודפת, למזער אובדן שרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן
שלב 1. כלול תרגילי אירוב
Cardio היא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות באופן מיידי. כלול תרגיל בעצימות בינונית עד נמרצת כמה פעמים בשבוע והתמקד בתרגילים הכוללים מרווחים לסיוע בשריפת שומן. זה יעזור לשרוף קלוריות משומן בנוסף לחיזוק בריאות הלב וכלי הדם.
- שאף לכלול לפחות 150 דקות בעצימות מתונה (בה ניתן לומר משפט קצר למדי) פעילות מדי שבוע. עם זאת, הוספת פעילות נמרצת (שבה לא ניתן לומר יותר ממילה אחת עד שתיים בכל פעם) שורפת יותר קלוריות לדקה.
- אתה לא צריך להכריח את עצמך לדפוק את המדרכה בספרינט מת. שחייה, רכיבה על אופניים, איגרוף וטניס מציעות כולן חלופות יעילות לריצה ומכונות אליפטיות.
- אם אתה לא ממש מוכן לפעילות גופנית נמרצת, התחל ללכת במהירות על הליכון בטיפוס בעלייה, השתמש באופניים נייחים או הכיר מכונה אליפטית. אתה יכול לעשות זאת ברמה המתאימה ליכולת שלך.
- כדי לאבד את כמות השומן הגדולה ביותר, שילוב של אימוני משקולות והתעמלות אירובית היא תוכנית האימון היעילה ביותר.
שלב 2. בנה שריר עם אימוני כוח. למרות שה Cardio שורף יותר קלוריות בטווח הקצר, הרמת משקולות או אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר רזה שיכולה להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף לאורך זמן.
- כלול לפחות 20 דקות של אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. עם זאת, ככל שאתה משקיע יותר זמן באימוני כוח, כך תוכל לבנות מסת שריר רזה יותר.
- השגת שריר רזה יכולה לחולל נפלאות עבור חילוף החומרים שלך. מחקרים הראו כי מסת שריר מוגברת מסייעת להגדיל את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות גם כאשר הגוף שלך במנוחה.
שלב 3. כלול אימון אינטרוולים
פעילות גופנית אמנם מגבירה את חילוף החומרים שלך, אך אימון אינטרוולים עושה זאת אפילו יותר. הוכח כי אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה יעיל יותר בשריפת קלוריות משומן מאשר צורות פעילות אחרות.
- הוכח גם כי אימון אינטרוולים מגביר את חילוף החומרים ושומר אותו מוגבר למשך 24 שעות לאחר האימון.
- אימון אינטרוולים הוא אימון קצר המתחלף בין התפרצויות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה מאוד לפעילות בעצימות מתונה. אימונים אלה אמורים להימשך בין 15-25 דקות ואתם אמורים להרגיש מאוד מאוד עצורים בסוף האימון.
- אימון אינטרוולים יכול להיות קשה ואולי לא מתאים לכל רמות הכושר. דבר תמיד עם הרופא שלך וקח את אימון האינטרוולים הראשון שלך באיטיות עד שתרגיש בנוח עם זה.
שלב 4. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
פעילות אורח חיים היא פעילות ותנועה שאתה עושה ביום טיפוסי. הגדלת כמות התנועה שלך לאורך שגרת היומיום שלך יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות ושומן.
- פעילות אורח חיים נופלת בדרך כלל לפעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית. זה אומר שאתה פעיל ודופקך עולה מעט אך אינך נושם. הפעילויות עשויות לכלול: הליכה מהרכב שלכם וממנו, הליכה בזמן שאתם קונים מצרכים, עולה במדרגות למשרד או למטלות בית (כמו טשטוש או גינון).
- פעילויות מסוג זה נכללות בקטגוריה המכונה "אזור שריפת השומן". למרות שאתה שורף פחות קלוריות בסך הכל באזור זה, הקלוריות שנשרפות הן בעיקר ממאגרי שומן.
- שילוב של פעילות גופנית מתוכננת (כמו ריצה של 30 דקות) בנוסף לפעילות מוגברת באורח החיים (כמו החניית הרכב יותר מהדלת) יכול לעזור לך לאבד כמות ניכרת של מסת שומן.
שלב 5. התעמלות בבית
אם אתה מתקשה לצאת ולהתאמן או שאין לך חבר בחדר כושר, ישנם תרגילים מגוונים שתוכל לעשות בבית עם מעט ציוד או ללא ציוד.
- אם אתה מתחיל, נסה ללכת במקום, הרמת רגליים מכיסא או שכיבות סמיכה. אלו הם תרגילים מתחילים בעוצמה נמוכה שיכולים לעזור לשרוף קלוריות, לשריר את הטון ולעזור לך להפחית את מסת השומן.
- אם אתה מתאמן ביניים, תוכל לנסות תרגילים מתקדמים יותר בבית. כלול פעילויות כמו: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריצה במקום, סקוואטים או מטפסי הרים. אלו פעילויות שיגרמו לכם להזיע ולעזור להפחית מסת שומן.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. צורכים יותר חלבון
כמות חלבון מוגזמת לא תבנה מסת שריר (הדרך היחידה לבנות שריר היא לעבד את השרירים), אך היא תתמוך במטרה לרדת במשקל ולהפחית עודפי שומן.
- חלבון דל יכול לעזור לתמוך בירידה במשקל ולשמור על תחושת סיפוק לאורך זמן בהשוואה לפחמימות.
- באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון מדי יום וגברים צריכים כ -56 גרם חלבון מדי יום. כולל מנה אחת של חלבון בכל ארוחה וחטיף יכולה לעזור לך לעמוד ביעד זה.
- מנת בשר, עוף או דגים צריכה להיות בגודל ועובי כף היד (שזה בערך 3-4 גרם).
- חלבון דל לכלול בתזונה יכול להיות: ביצים, עופות, חלב דל שומן, בקר רזה, קטניות, חזיר, פירות ים וטופו.
שלב 2. הגבל פחמימות
מחקרים הראו שדיאטה דלת פחמימות גורמת לירידה ראשונית במשקל והפחתת שומן לטווח ארוך בהשוואה לתזונה דלת שומן. הגבלת כמות הפחמימות שאתם צורכים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, אך להפחית באופן ספציפי את כמות השומן העודף שאתם נושאים.
- הפחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות הכוללים: פירות, חלב, קטניות, דגנים וירקות עמילניים. מכיוון שהם כה רחבים, זה לא אידיאלי או בטוח ללכת על דיאטה דלת מאוד או ללא פחמימות מכיוון שהיית מגביל מגוון רחב של מזונות. שאף לצרוך כמות מתונה של פחמימות, לא להימנע מהן.
- הגבל את הפחמימות מדגנים כמו לחם, אורז, פסטה או קרקרים מכיוון שמזונות אלה אינם צפופים כמזונות כמו פחמימות אחרות כמו ירקות עמילניים או פירות. חשוב גם להגביל דגנים מעודנים או עשויים מקמח לבן כמו לחם לבן, פסטה רגילה או אורז לבן.
- אם אתה בוחר לצרוך מזון המבוסס על דגנים, בחר 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים הם בעלי סיבים גבוהים וחומרים מזינים אחרים שהם בריאים עבורך. בחר מאכלים כמו: 100% לחם מלא, אורז חום או שיבולת שועל מלא.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
אם המטרה שלך היא לאבד שומן יתכן שאתה מתמקד בחלבון דל והגבלת פחמימות, אך חשוב גם לוודא שאתה עדיין אוכל תזונה מאוזנת למדי. כלומר לכלול גם פירות וירקות.
- פירות וירקות הם חלקים חשובים בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מספקים שלל חומרים מזינים הכוללים: סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- בחר מגוון פירות וירקות בכל יום. שואפים למנה אחת עד שתיים של פירות מדי יום שהם פרי אחד קטן או 1/2 כוס פרי קצוץ. יש גם כשלוש עד ארבע מנות ירקות מדי יום שזה בערך 1 כוס או 2 כוסות עלים ירוקים.
שלב 4. הימנע מסוכר ואלכוהול
מחקרים הראו כי גם סוכר ואלכוהול יכולים לגרום לעלייה במשקל, אך להגדיל באופן ספציפי את כמות השומן העודף. קיצוץ או הגבלה של מזונות אלו עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן העודף שיש לך.
- ההמלצות הנוכחיות אומרות להגביל את האלכוהול לכוס אחת ביום לנשים ושתי כוסות ביום לגברים. עם זאת, הגבלת האלכוהול נוספת היא אידיאלית למשקל וירידה בשומן.
- הגבל או הימנע ממזונות עתירי סוכר כמו: ממתקים, עוגיות, עוגות, משקאות ממותקים (סודה רגילה או תה ממותק), משקאות קפה ממותקים, מיצי פירות או משקאות ספורט/אנרגיה.
שלב 5. הימנע מכדורי דיאטה
ישנם מגוון כדורים בשוק המבטיחים שלל יתרונות דיאטה - כולל משקל מהיר והפחתת שומן. כדורי דיאטה אינם מוסדרים על ידי ה- FDA ועשויים להיות השלכות חמורות. אופנות אלה אינן רק מסוכנות; הם גם לא הוכחו כיעילים.
- כמה מחקרים שנערכו על ידי ה- FDA מצאו שרבים מכדורי הדיאטה ללא מרשם אלה נכתמו או נשארו נגועים בתרופות מזיקות אחרות או שהם שילוב של תרופות המזיקות לגוף שלך. קח זהירות רבה לפני צריכת כדורי דיאטה.
- אין ליטול תרופות ללא מרשם ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה. תרופות אלו עלולות להפריע לתרופות המרשם שלך או למצבי הבריאות הנוכחיים.
- הימנע מכדורים או ממוצרים הטוענים לתיקוני משקל מהירים או קלים. לדוגמה "הורד 10 ק"ג בשבוע אחד" או "הורד 2 מידות מכנסיים תוך יומיים". אם זה נראה קל וטוב מכדי להיות אמיתי, זה כנראה כך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי אכילה חדשים
שלב 1. שמור יומן מזון
רישום הערות לגבי מה שאתה אוכל יכול לעזור לך להישאר במסלול עם תזונה או הרגלי אכילה חדשים לטווח ארוך. צ'ק-אין אלה עוזרים לך להישאר אחראים ולהבין בדיוק מה אוכלים כל יום.
- רישום יומן מזון יכול גם לעזור לך להיות מודע ל"החלקות "כלשהן או לעזור לך לראות היכן יש מקומות לשינוי במידת הצורך.
- רכשו מחברת יומן מזון, השתמשו בכמה פיסות נייר, או הורידו אפליקציית יומן לטלפון החכם או לטאבלט.
- וודא שאתה כנה ומדויק ביומן האוכל שלך. לאנשים יש נטייה להעריך פחות את כמות האוכל שהם אוכלים.
שלב 2. הפחת מתח באופן קבוע
מחקרים הראו שרמות מתח גבוהות יכולות להעלות את רמות הקורטיזול. זהו הורמון המכונה לעתים קרובות הורמון "קרב או ברח". כאשר הוא מורם ממתח כרוני הוא יכול להגדיל את מאגרי השומן בגוף שלך - במיוחד באמצע.
- מתח קשה להימלט. אך נקיטת אמצעים על מנת להיות מודעים למה שגורם ללחץ בחייך וכיצד לנהל אותו תסייע להפחית את הסיכון להגדלת מסת השומן.
- מסת שומן מוגברת, במיוחד באמצע הביניים שלך, נקשרה לסיכונים בריאותיים מוגברים, כולל: השמנה, סוכרת ויתר לחץ דם.
- נסה להיפגש עם מאמן חיים או מטפל התנהגותי אם אתה מרגיש שהלחץ שלך קשה מדי לשלוט או שאתה צריך קצת עזרה נוספת כדי לשלוט בו. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו לתת לכם הדרכה כיצד לנהל את המתח בצורה הטובה ביותר.
- כתוב רשימה של רעיונות או פעילויות מרגיעים או מרגיעים עבורך. כאשר אתה מרגיש לחוץ, נסה לעסוק בפעילויות אלה כדי לעזור להרגיע אותך. אתה יכול לנסות: לשמוע מוזיקה, לצאת לטיול, לקרוא ספר טוב או לדבר עם חבר.
שלב 3. קח מדידות
כשאתה ממשיך בדיאטה, בפעילות גופנית וירידה במשקל, דרך טובה למדוד את ההתקדמות שלך היא לשקול את עצמך באופן קבוע או לבצע את המידות שלך. זה יכול להניע אותך להמשיך הלאה.
- שקלו את עצמכם כל יום.
- נסה גם לבצע מגוון מדידות גוף. לדוגמה, מדוד את המותניים, הירכיים או הירכיים שלך. כאשר אתה יורד במשקל ומוריד שומן, תבחין בכל הגוף שלך מתכווץ.
מהם תרגילים טובים להיפטר משומן גב?
שעון
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית הרזיה או פעילות גופנית.
- אם אתה מבחין בכאבים או אי נוחות במהלך האימון, הפסק מיד ושוחח עם הרופא שלך לפני שתמשיך את האימון.
- אכלו חטיף בריא כל שלוש שעות כדי לגרום לכם להרגיש שבעים. זה יכול להיות פרי גלם שלם, יוגורט או אגוזים.
- תמיד יש איתך בקבוק מים. סביר יותר שתקח סחורות חסרות דעת שמביסות את הרעב הקרוב.
