מדיטציה יכולה להיות מתסכלת באופן מוזר. מדוע תרגול זה שאמור להרגיע ולייצב את עצביך ולהקל על הלחץ ממלא אותך בבלבול? על מה יש לעשות מדיטציה? על ידי בניית התרגול שלך עם טכניקות ישיבה טובות ועם תקינות, אתה יכול להפסיק לדאוג "לעשות את זה נכון" ולהתחיל לעשות מדיטציה עמוקה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: מציאת מקום שקט
שלב 1. בחר חלל בבית שלך שהוא שקט
בחירת חדר עם דלת, הרחק מאזורים עם ילדים או תנועה תהיה הטובה ביותר.
שלב 2. מצא כיסא עם גב ישר או כרית רצפה
המושב האידיאלי אינו כה נוח עד שתוכל להירדם, אך נוח מספיק לשבת בו במשך 20 או 30 דקות לפחות.
שלב 3. הדליק את החלל באור טבעי רך
תאורה נמוכה יכולה לעזור להרגיע את המוח, לכן שקול נרות או מנורות, במקום נורות פלורסנט.
שלב 4. קבע זמן מדיטציה המאפשר לך להיות מחובר לפעילויות אחרות
חשבו על זמן מוקדם בבוקר או בערב, בו ילדים ישנים והטלפון לא סביר לצלצל.
חלק 2 מתוך 4: תרגול מדיטציה
שלב 1. שב על הכרית או הכסא שלך
מצאו תנוחה נוחה בה תוכלו להישאר מבלי לזוז במשך 20 דקות או יותר.
- למתוח את הגב לפני שתתחיל, אם ישבת כל היום. פיתול מהמותן לשמאל ומימין בישיבה או ביצוע יוגה של חתול/פרה ויוגה וילד יכול לשחרר מתח כך שיהיה קל יותר להתמקד במדיטציה.
- הרפו את כתפיכם. הרם אותם לאוזניך כשאתה נושם פנימה, ואז הורד אותם חזרה למטה. שמור על גב ישר מאוד. הניח את ידיך בחיקך. מדיטציית זאזן מציעה לך להניח את יד שמאל ביד ימין, כפות ידיים למעלה ולמקם את אגודל שמאל על אגודל ימין, כאילו אתה מערסל ביצה. זה אמור ליצור עיגול, המעיד על אינסוף וגם על הלא מודע-הצד שלך הלא דומיננטי מותר להשתלט.
שלב 2. לעצום את העיניים או למקד אותן על קיר ריק
כמה מדיטטורים מתקשים לתווך בעיניים פקוחות, בעוד שחלקם מתקשים לעשות מדיטציה בעיניים עצומות מכיוון שהנמנום הופך לבעיה גדולה מדי.
שקול להתמקד באופן פעיל ב"כלום ". תסתכלו לא על הקיר הריק, אלא דרך הקיר. מצמץ כשאתה צריך למצמץ
שלב 3. התמקד בנשימה שלך
רוב המדיטציה אינה מסובכת יותר מאשר לשבת בשקט ולנשום, כשאתה מתקרב לזה. אולם בתוך הפשטות הזו יש מורכבות אינסופית. התחל לספור לאחור מ 10. אתה יכול להתמקד בספירה כדי לגרום למוח שלך להתחיל להרגיע. אם יש לך יותר זמן ותרגול זה מועיל, שקול לספור מ 50 או 100.
- נשמו עמוק לספירה של 8 שניות, עצרו את הנשימה למשך 2 עד 4 שניות, ונשמו החוצה לאורך ספירה של 8 שניות. חזור על דפוס נשימה זה במשך 2 דקות.
- הרגישו את הנשימה נכנסת לגופכם ויוצאת מגופכם. דמיינו לעצמכם את החמצן שממלא את גופכם וזורם לכם דרך הדם. הרגישו את החמצן נכנס לכל חלקי גופכם, והמשיכו להתמקד בנשימה שלכם.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על מיקוד
שלב 1. שמור על מחשבותיך
אחד הדברים הקשים ביותר במדיטציה כשאתה רק מתחיל, הוא סוגיית מה לעשות. אתה יושב שם, נושם פנימה והחוצה … אז מה? בסופו של דבר, תוך כדי תרגול מדיטציה, תבחין במחשבות העולות והולכות ממוחך. יתכן שאתה מתמקד בלקט לאסוף את הילדים שלך, מה שאתה הולך לאכול לארוחת ערב, או כמה דגשים מתמשכים מיום העבודה שלך. במקום להזדהות עם מחשבות אלה ולאפשר להם לאכלס אותך, דמיין אותן כדגים השוחים בבריכה. צפה בהם עוברים במוחך ומחוצה לו.
פעולה זו מרחיקה אותך מהאגו שלך, ומאפשרת לך להתרחק יותר מה"אני "שחושב. הניחו למחשבות שלכם לזרום במוחכם, המשיכו להתמקד בנשימה שלכם, התבוננו בהן והניחו להן ללכת
שלב 2. אל תתאמץ
מודעות עשויה להרגיש יותר אנרגיה ממחשבה, וקשה מאוד לתאר אותה או לחוות אותה. זו הסיבה שמדיטציה מכונה תרגול, ומדוע זאזן מתורגם בעצם ל"ישיבה פשוט ". מה עושים מאסטרי מדיטציה ונזרי זן? רק יושב.
הכירו כשאתם נסחפים למחשבות על סביבתכם או על חייכם, אך אל תנסו למשוך את דעתכם אחורה לגרסה שהוגדרה מראש ל"מודעות "שאולי יש לכם. כאשר תתחיל לעשות מדיטציה, זה יקרה לעתים קרובות ויכול להיות די מתסכל
שלב 3. היו מודעים למצלמה המושכת לאחור
במערכון ישן של מונטי פייתון, שני גברים אבודים במדבר. הם מתחילים לזחול כשהזמזמים מתחילים להסתובב פנימה. נואש אחר מים, אחד מהם מביט ישר לתוך המצלמה ואומר, "חכה קצת!" בשלב זה, המצלמה חודרת לאחור כדי לחשוף צוות מצלמה שלם עם ארוחת צהריים מוגשת לכולם. הגברים אוכלים ולפני זמן רב מדי, כל הצוות משוטט במדבר, נואש למים, עד שאחד מהם אומר, "חכה קצת!" וכל התהליך חוזר על עצמו.
המוח שלנו יכול לעבוד כך. בזמן שאתה צופה במחשבותיך, אתה עשוי לחשוב: "אבל חכה. מי צופה במחשבות?" זה יכול להיכנס למאבק מתסכל עם המוח שלך, המשותף ל"ישיבה פשוט ". התמקד בנשימה שלך. גם זה, צפה קורה, ותן לזה לעבור
שלב 4. חבק את עצמך
על ידי ניתוק מהמחשבות כשאתה צופה בהן, על ידי מתן למוח שלך לקרות, על ידי מתן לגוף שלך לקרות והנשימה שלך פשוט לקרות, אתה מאפשר לטבע האמיתי שלך להתקיים מבלי לשלוט בו בעצמך. אתה מנתק את עצמך מהאגו שלך ולומד לאמץ את הטבע האמיתי שלך ולאהוב את עצמך.
חלק 4 מתוך 4: סיום מדיטציה
שלב 1. משוך את עצמך בחזרה לגוף הפיזי שלך
חזור למודעות לחלקי גופך הנוגעים בקרקע או בכיסא.
שלב 2. נסה להקדיש 2 דקות בהערכה לזמן, לשקט ולשלווה
תהליך חשיבה חיובי יכול להגביר את מצב הרוח שלך ליום זה.
שלב 3. קבעו זמן מדיטציה יומי
תישאר עם זה. התהליך יהיה קל יותר ככל שתבצע אותו לעתים קרובות יותר. נסה למצוא זמן בבקרים ובשעות אחר הצהריים למפגשים שלך.
