למדיטציה יתרונות רבים, הקלה בלחץ, חרדה ומחשבות מיותרות הינה ביניהן. אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, קרא מאמר wikiHow זה כדי ללמוד עוד על זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הכנה למדיטציה
שלב 1. תחשוב מה אתה רוצה להשיג בעזרת המדיטציה שלך
אנשים מגיעים למדיטציה ממגוון רחב של סיבות - אם לשפר את היצירתיות שלהם, לעזור להמחיש מטרה, להשתיק את הפטפוט הפנימי שלהם או ליצור קשר רוחני. אם המטרה היחידה שלך היא להקדיש כמה דקות בכל יום להיות נוכח בגופך מבלי לדאוג לכל מה שאתה צריך לעשות, זו סיבה מספיק להרהר. נסה לא לסבך יותר מדי את הסיבות שלך למדיטציה. בבסיסו, מדיטציה היא רק להירגע ולסרב להיתפס בחרדות יומיומיות.
שלב 2. מצא אזור ללא הסחת דעת להרהר בו
במיוחד כאשר אתה רק מתחיל, חשוב לנקות את סביבתך מתחושות מסיחות. כבה את הטלוויזיה והרדיו, סגור את חלונותיך מול קולות הרחוב בחוץ וסגור את דלתך בפני שותפים רועשים. אם אתה חולק את הבית שלך עם שותפים או בני משפחה, ייתכן שתתקשה למצוא מרחב שקט בו תוכל להתמקד במדיטציה. שאל את האנשים שאיתם אתה חי אם הם היו מוכנים לשתוק במשך כל אימון המדיטציה שלך. הבטיח לבוא ספר להם ברגע שתסיים, כדי שיוכלו לחדש את פעילותם הרגילה.
- נר ריחני, זר פרחים, או קטורת יכולים להיות נגיעות קטנות כדי לשפר את חווית המדיטציה שלך.
- עמעם או כבה את האורות כדי לעזור לך להתרכז.
שלב 3. השתמש בכרית מדיטציה
כריות מדיטציה ידועות גם בשם זאפוס. זאפו הוא כרית מעגלית המאפשרת לך לשבת על הקרקע תוך כדי מדיטציה. מכיוון שאין לו גב, כמו לכסא, הוא לא מאפשר לך לרדת לאחור ולאבד את המיקוד באנרגיה שלך. אם אין לך זאפו, כל כרית ישנה או כרית ספה תעשה כדי למנוע ממך להיפצע במהלך מתיחות ארוכות של ישיבה עם רגליים.
אם אתה מוצא שישיבה ללא משענת כיסא כואבת לך בגב, אל תהסס להשתמש בכיסא. נסה להיות נוכח בגופך ולשמור על גב ישר כל עוד הוא מרגיש נוח, ואז נשען לאחור עד שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות זאת שוב
שלב 4. לבשי בגדים נוחים
אתה לא רוצה ששום דבר יוציא אותך מהחשיבה המדיטטיבית שלך, אז הימנע מלבוש מגביל שעלול למשוך אותך, כמו ג'ינס או מכנסיים צמודים. תחשוב על מה אתה יכול ללבוש כדי להתאמן או לישון - סוג זה של בגדים רופפים ונושמים הם ההימור הטוב ביותר שלך.
שלב 5. בחר זמן שבו נוח לך
כאשר אתה מכיר יותר מדיטציה, תוכל להשתמש בה כדי להרגיע אותך כאשר אתה מרגיש חרדה או המום. אבל אם אתה מתחיל, ייתכן שתתקשה בהתחלה להתרכז אם אינך נמצא במסגרת נפשית נכונה. כאשר אתה מתחיל, עשה מדיטציה כאשר אתה כבר מרגיש רגוע - אולי הדבר הראשון בבוקר, או לאחר שנאלצת להירגע לאחר הלימודים או העבודה.
הסר כל הסחת דעת שאתה יכול לחשוב עליה לפני שאתה יושב לעשות מדיטציה. קח חטיף קל אם אתה מרגיש רעב, השתמש בשירותים אם אתה צריך וכו '
שלב 6. יש טיימר בהישג יד
אתה רוצה להבטיח שתתרגל את המדיטציה שלך מספיק זמן, אבל אתה גם לא רוצה לשבור את הריכוז שלך על ידי בדיקת הזמן. הגדר טיימר למשך הזמן שאתה רוצה לעשות מדיטציה - בין 10 דקות או שעה. בטלפון שלך עשוי להיות טיימר מובנה, או שאתה יכול למצוא אתרים ואפליקציות רבים שיזמינו לך את ההפעלות.
חלק 2 מתוך 2: מדיטציה
שלב 1. שב על הכרית או הכסא עם גב ישר
היציבה הזקופה מסייעת לך להתרכז בנשימה כשאת נושמת ונושפת בכוונה. אם אתה יושב על כיסא עם גב, נסה לא להישען עליו לאחור או להשתכשך. הישאר זקוף ככל האפשר.
מקם את הרגליים באופן הנוח לך. אתה יכול להאריך אותם לפניך או לחצות אותם מתחתך כמו בייגלה אם אתה משתמש בכרית על הקרקע. הדבר החשוב ביותר הוא שהיציבה שלך תישאר ישרה
שלב 2. אל תדאג מה לעשות עם הידיים שלך
בתקשורת, אנו רואים לעתים קרובות אנשים מחזיקים את ידיהם על ברכיהם בעת מדיטציה, אך אם זה לא נוח לך, אל תדאג. אתה יכול לקפל אותם בחיקך, לתת להם לתלות בצד שלך - כל מה שמאפשר לך לנקות את דעתך ולהתרכז בנשימה שלך.
שלב 3. הטה את הסנטר כאילו אתה מסתכל כלפי מטה
זה לא משנה אם העיניים שלך נפתחות או סגורות כשאתה עושה מדיטציה, אם כי לאנשים רבים יותר קל לחסום הפרעות חזותיות בעיניים עצומות. כך או כך, הטיית הראש כאילו אתה מסתכל למטה עוזרת לפתוח את החזה ולהקל על הנשימה.
שלב 4. הגדר את הטיימר שלך
כאשר אתה במצב נוח ומוכן להתחיל, קבע את הטיימר שלך לכל זמן שתרצה לעשות מדיטציה. אל תרגיש שום לחץ להגיע למצב טרנסצנדנטי של שעה במהלך השבוע הראשון שלך. התחל בקטן עם מפגשים של 3-5 דקות, והתאמץ עד חצי שעה, או אפילו יותר אם תרצה.
שלב 5. שמור את הפה סגור בזמן שאתה נושם
כדאי לשאוף ולנשוף דרך האף בעת מדיטציה. עם זאת, וודא ששרירי הלסת שלך רגועים, למרות שהפה שלך סגור. אל תמצק את הלסתות ואל תטחן את השיניים; פשוט להירגע.
שלב 6. התמקד בנשימה שלך
זה מה שמדובר במדיטציה. במקום לנסות לא לחשוב על הדברים שעשויים להלחיץ אותך ביום יום, תן לעצמך משהו חיובי להתמקד בו: הנשימה שלך. על ידי התמקדות כל הריכוז שלך בשאיפות ובנשיפות, תגלה שכל המחשבות האחרות מהעולם החיצון נופלות מעצמן, מבלי שתצטרך לדאוג כיצד להתעלם מהן.
- התרכז בנשימה שלך בצורה הנוחה לך ביותר. יש אנשים שאוהבים להתמקד באיך שהריאות מתרחבות ומתכווצות, בעוד שאחרות אוהבות לחשוב כיצד אוויר עובר באף כשהן נושמות.
- אולי אפילו תתמקד בקול הנשימה שלך. פשוט תביא את עצמך למצב נפשי שבו אתה מתמקד אך ורק בהיבט כלשהו של הנשימה שלך.
שלב 7. התבונן בנשימתך, אך אל תנתח אותה
המטרה היא להיות נוכח בתוך כל נשימה, לא להיות מסוגל לתאר אותה. אל תדאג לזכור מה אתה מרגיש, או שתוכל להסביר את החוויה במועד מאוחר יותר. פשוט חווה כל נשימה ברגע. כשהיא חולפת, חוו את הנשימה הבאה. נסה לא לחשוב על הנשימה במוחך - פשוט חווה זאת באמצעות החושים שלך.
שלב 8. החזר את תשומת ליבך לנשימה אם היא משוטטת
גם כאשר צברת ניסיון רב במדיטציה, תגלה שמחשבותיך עשויות לנדוד. תתחיל לחשוב על עבודה או על חשבונות או על השליחות שעליך לבצע לאחר מכן. בכל פעם שאתה מבחין בעולם החיצון זוחל פנימה, אל תיבהל ונסה להתעלם מהם. במקום זאת, דחף בעדינות את המיקוד שלך לתחושת נשימתך בגופך, ותן למחשבות אחרות ליפול שוב.
- ייתכן שיהיה לך קל יותר לשמור על המיקוד שלך על שאיפות מאשר על נשיפות. זכור זאת אם אתה מוצא שזה נכון. נסה להתרכז במיוחד בתחושת הנשימה כשהיא עוזבת את גופך.
- נסה לספור את נשימותיך אם אתה מתקשה למקד מחדש את תשומת הלב שלך.
שלב 9. אל תהיה קשה מדי על עצמך
קבל שהמיקוד יהיה לך קשה כאשר אתה רק מתחיל. אל תתבייש - כל המתחילים חווים את הפטפוט הפנימי. למעשה, יש שיאמרו שחזרה מתמשכת זו לרגע הנוכחי היא "תרגול" של מדיטציה. יתר על כן, אל תצפה מתרגול המדיטציה שלך לשנות את חייך בין לילה. למיינדפולנס לוקח זמן להפעיל את השפעתו. המשך לחזור מדיטציה מדי יום במשך מספר דקות לפחות, הארך את המפגשים במידת האפשר.
תרגילי מדיטציה ומשאבים
תרגילי מדיטציה פשוטים
משאבי מדיטציה מועילים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- מדיטציה אינה פתרון קסם חד פעמי אלא תהליך מתמשך. המשיכו להתאמן כל יום ותבינו בהדרגה מצב של רוגע ושלווה המתפתחים בתוככם.
- מדיטציה לפני השינה תעזור למוח שלך להיסגר ולגרום לך להרגיש רגוע יותר.
- וודא שהנייד שלך מוגדר שקט.
- תסכול מגיע עם השטח. התגלגל עם זה - זה מלמד אותך על עצמך לא פחות מהצד השליו יותר של מדיטציה. עזוב ותהיה אחד עם היקום.
- האזנה למוזיקה חלקה עוזרת לך להירגע טוב יותר.
- התמקדות בנשימה שלך או קריאת מנטרה כמו OM היא דבר שכיח, אבל אם אתה מעדיף להאזין למוסיקה בזמן מדיטציה, הקשיב רק לשירים רגועים. שיר יכול להיות מרגיע בהתחלה אבל אחר כך הופך לרוק באמצע - זה לא מתאים, מכיוון שהוא קוטע את תהליך המדיטציה.
אזהרות
- היזהר מכל ארגון שיבקש ממך סכומי כסף גדולים מראש כדי ללמוד מדיטציה. יש הרבה אנשים שנהנים מיתרונות המדיטציה וישמחו לעזור לך בחינם.
- אתה עשוי לקבל חזיונות וחלקם עלולים להיות איומים. עצור כשזה קורה.
