רבים מאיתנו מבלים את רוב שעות הערות בישיבה - ליד שולחן העבודה שלנו, מאחורי ההגה של מכונית, ליד שולחן המטבח, על הספה בסוף יום ארוך. לא מפתיע, אם כן, כאבים ופציעות הקשורות לישיבה (בגב התחתון ובמקומות אחרים) הם בעיה נפוצה ויקרה עבור עובדי המשרד והציבור בכלל. אפשרויות הישיבה הארגונומיות מציעות תקווה שאפשר להקל על כאב ואי נוחות כאלה, אבל זה שכיסא משווק כ"ארגונומי "לא אומר שזה מתאים לך. אמנם יש מדידות ועקרונות כלליים שיכולים לעזור לך לבחור ישיבה ארגונומית, אך חשוב לזכור שנוחות הישיבה היא אינדיבידואלית לא פחות מאיתנו.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירת כסא שולחן ארגונומי
שלב 1. מצא את ההתאמה המתאימה לך
למרות שקשה להתגבר על הנוחות בהזמנת כיסא משרדי מאתר אינטרנט או מקטלוג, "נסה לפני שאתה קונה" היא בהחלט הדרך הטובה יותר ללכת בכל הנוגע לישיבה ארגונומית. אסוף את כל הראיות והעצות שאתה יכול, אבל בסופו של דבר בחר את הבחירה בהתאם לצרכיך ולנוחותך.
לדוגמה, תרשים הישיבה הארגונומי הזמין בכתובת https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html הוא נקודת התחלה טובה, אך אל תניח שהכסא האידיאלי שלך יתאים בדיוק למידותיו ולפרטיו
שלב 2. קח מידות כיסא
בשל השכיחות של פגיעות הקשורות לישיבה, כמו גם ההשפעות השליליות שלהן על פריון העובדים ועלויות הבריאות, קיים מספיק מחקר בנושא ישיבה ארגונומית. מחקרים אלה קבעו מדידות כיסא מסוימות הנוטות להפוך אותן לארגונומיות יותר. עם זאת, זכור כי גופך צריך להיות השופט הסופי.
- מושב הכסא צריך להיות בגובה של כ -17 סנטימטרים אם הוא קבוע במקומו, או 15”–24” אם הוא מתכוונן. "מחבת המושב" צריכה להיות בעומק 16.5 "(קבוע) או 14" –18.5 "(מתכווננת), ורוחבה 20" –22 "(או מספיק רחבה כדי לאפשר לפחות אינץ 'אחד לכל צד מעבר למותניים היושבות שלך).
- משענת הגב צריכה להיות ברוחב 12”–19” וגבוהה מספיק כדי לתמוך בכל הגב, לפחות עד הכתפיים אם לא מעבר.
- אם לכסא יש משענות, הן צריכות להיות מתכווננות וגובהה 7 "–11" מעל גובה המושב הדחוס (כלומר החלק העליון של מחבת המושב כאשר אתה יושב עליו).
- למרות שאינך מדויק למדידה, אתה צריך להיות מסוגל להתאים את האגרוף שלך בין החלק האחורי של הברך לחלק הקדמי של מחבת המושב (כשהגב נגד המשענת).
- כדי להמיר סנטימטרים לסנטימטרים, כפל ב- 0.39.
שלב 3. קבע את זוויות הישיבה שלך
למרות שאתה עשוי להניח שישיבה זקופה לחלוטין תהיה המיקום האידיאלי, אך מסתבר כי שכיבה קלה יכולה להפחית באופן משמעותי את כמות הלחץ המופעל על הדיסקים בגבך. גב מושב שנשען לאחור בערך 15-20 מעלות (105-110 מעלות מהמקביל לאדמה), ואולי אפילו עד 30 מעלות, עשוי להיות נוח יותר.
- למרות שיפוע קל מפעיל פחות לחץ על הדיסקים, חשוב לא להישען לאחור יותר מדי. הישענות לאחור יותר מדי עשויה להיות טובה יותר לדיסק, אך היא גם מובילה לשינוי במיקום הצוואר, ומכניסה את הצוואר להארכה קלה. לרוב זה יכול להוביל לשרירים מקוצרים ולבסוף כאבי שרירים וכאבי ראש.
- בעוד בנושא זוויות, הברכיים שלך צריכות להיות כפופות בזווית ישרה (90 מעלות) בישיבה. הזווית בירך צריכה להיות מעט מעבר לזווית ישרה, כך שתתאים לשכיבה הקלה במיקום הגב שלך.
שלב 4. אל תשכח את הרגליים
השתמש בכל המידות והזוויות כמדריך, אך העדיף כמה תצפיות פשוטות בעת קביעת המושב האידיאלי שלך. לדוגמה, כאשר אתה יושב, הרגליים שלך צריכות להיות נטולות (ולמעשה להיות) נטועים בחוזקה ושטוחה על הרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות ישרות עם מחבת המושב, והגב התחתון שלך כנגד גב המושב (או תומך המותני).
אם אינך יכול למצוא כיסא נוח ותומך המאפשר לכפות הרגליים שלך לנוח על הרצפה, השתמש במתקן שטוח לרגליים
שלב 5. העדיפו כיסא מתכוונן עם פקדים פשוטים
כיסאות מתכווננים הם בדרך כלל הבחירה הטובה יותר, מכיוון שהם מאפשרים התאמה אישית לצרכי הגוף והנוחות הייחודיים שלך. עם זאת, בכמה כסאות ארגונומיים יש כל כך הרבה פקדי התאמה מסובכים (ידניים או אלקטרוניים) שלרוב הם אינם בשימוש נכון.
קח קצת זמן להבין כיצד פועלים המנופים, הדוושות, הכפתורים וכו 'על הכיסא לפני שתתחיל להשתמש בו באופן קבוע. דע כיצד להתאים אותו למפרטי הנוחות שלך, במקום שתצטרך להתעסק איתו בזמן שאתה מלהטט בין חצי תריסר משימות אחרות
שלב 6. קח הפסקות מהישיבה
מומחים אומרים שכדאי לתת לכיסא ארגונומי "מבחן לשבת" של שעה עד שעתיים לפני שמחליטים אם הוא מתאים לך. באופן אידיאלי, זה אמור להיות גם הזמן המרבי שאתה יושב על הכיסא לאחר מכן מבלי לקום להפסקה על הרגליים.
- לא משנה כמה כיסא מעוצב היטב, ישיבה מגבירה את הלחץ על הדיסקים בגב ויכולה לעכב את זרימת הדם לרגליים. פשוט עמידה מפחיתה בעיות אלה ושורפת הרבה יותר קלוריות; למעשה קצת יותר להסתובב.
- תן לעצמך תירוץ ו/או תזכורת לקום כל שעה בערך ולזוז קצת. הכסא הנוח שלך יהיה שם ומחכה לך כשתחזור. שקול להגדיר טיימר במחשב כדי להזכיר לך לקום מהשולחן כמה דקות כל שעה.
חלק 2 מתוך 2: בחירת מקומות ישיבה ארגונומיים אחרים
שלב 1. שקול חלופות של כסאות שולחן
יכול להיות שראית או שמעת על שולחנות עומדים או שולחנות הליכון, מה שמוריד אותך מהגב ועל הרגליים בזמן שאתה עושה עבודות שולחן. עם זאת, אם ישיבה עדיפה או מומלצת מבחינה רפואית, ישנן מספר חלופות לכסאות שולחן שעשויות להציע יתרונות ארגונומיים.
- כיסאות כורעים ממש מרכיבים אותך על הברכיים, אשר מונחות על הברכיים והידיים. כדורי ישיבה דומים לכדורי הגומי הענקיים שאתה מכיר מילדות או משיעורי יוגה, ומאפשרים לך לשבת כשהם נשארים מעט בתנועה. מושבי אוכף מיועדים לך לחרוץ (כמו רכיבה על סוס) כשרגליך מוטלות על הקרקע.
- עם זאת, ישנן ראיות פחות ברורות לגבי הנוחות והיתרונות הבריאותיים של חלופות כסאות אלה. זה עשוי להסתכם בהעדפה אישית.
שלב 2. אל תשכח מהריהוט שלך
יש סיכוי לא רע שתבלה זמן רב על הספה בסלון שלך כמו על כיסא המשרד שלך (אולי אפילו יותר זמן), אך מעטים האנשים המתייחסים לארגונומיה בעת בחירת ריהוט הבית. מעצבי ריהוט לבית וקונים נוטים לתת עדיפות לסגנון מעל הכל, כך שרוב החלקים - כמו ספות רכות וקטיפות שאתה שוקע בהן - אינן ידידותיות מבחינה ארגונומית.
- ייתכן שתוכל למצוא רהיטים מעוצבים מתוך מחשבה על ארגונומיה אם תחפש רחבה (ומוכן לשלם יותר), אך תוכל גם להקפיד על כמה עקרונות כלליים בעת הקניות. חפשו חלקים בעלי ריפוד מוצק, אפשרו לכם להניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע בזמן שהגב מונח נגד משענת הגב, והניחו את הגוף במצב זקוף (אוזניים מעל הכתפיים מעל הירכיים).
- חשבו על קניות רהיטים כמו קניות נעליים - לכו על סגנון ונוחות. נסה יצירה במשך 20 דקות או יותר לפני שתחליט.
שלב 3. תרגיש בנוח במכונית שלך
כמה יצרני מכוניות מפרסמים כעת את המושבים המעוצבים הארגונומיים שלהם, אך לעתים קרובות הנוחות ובריאות הגב שלכם בישיבה במכונית מסתכמים בכמה התאמות פשוטות. המאפיינים הפיזיים האישיים שלך גם משחקים תפקיד - ג'וקי ומרכז NBA לעולם לא יהיו נוחים לנהוג באותה מכונית.
- בעת הנהיגה, התאם את מושבך כך: הירכיים והברכיים שלך ישרות; אתה יכול לדחוף את הדוושות במלואן מבלי שהגב שלך ירד מגב המושב; מרכז ההגה נמצא כ -10–12 סנטימטרים מעצם החזה שלך; הגב שלך מונח כ 10-20 מעלות זקוף; משענת הראש נוגעת באמצע החלק האחורי של הראש שלך; עצם הזנב שלך נמצאת כמה שיותר אחורה במושב; כרית המושב אינה פוגעת בחלק האחורי של הברכיים.
- כמו כל סוג אחר של ישיבה, קום באופן קבוע (לאחר עצירת המכונית, כמובן!) כדי להסתובב ולרענן את נפשך וגופך.
