מרגיש עייף או שאתה צריך דרך להירגע? תנומה מציעה מגוון יתרונות, לרבות עייפות מופחתת, ערנות מוגברת, מצב רוח טוב יותר ושיפור הביצועים. בחירת השעה ביום ואורך התנומה תעזור להפחית עצבנות ואיטיות למשך שארית היום. הכינו את סביבתכם ואת נפשכם כדי להפיק את המקסימום מהתנומה שלכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירת הזמן והאורך של השינה שלך
שלב 1. תכנן תנומה לתוך היום שלך
תכנון מראש לזמן ביום בו הגוף שלך יכול להתעדכן ב- zzz יעזור לגוף להתכונן לשינה כשהוא מגיע. בנוסף, די בידיעה שתנומה מגיעה מספיקה להורדת לחץ הדם שלך.
- במידת האפשר, תכנן לנמנם כל יום. תנומה קבועה תעזור לגוף להסתגל לשגרה ולהקל על ההירדמות.
- אם אתה מתקשה לעבוד בתנומה, שקול כמויות קצרות של זמן פנוי כמו הפסקות בין השיעורים, ארוחת הצהריים שלך או אפילו הפסקה של חמש או עשר דקות מהעבודה. אנשים עושים הפסקות כדי לעשן, אז למה שלא תעשה הפסקה כדי לנמנם?
שלב 2. החליט מה השעה שצריכה להיות השינה שלך
אם היית חופשי לגמרי לתכנן את היום שלך וללא התחייבויות, באיזו שעה היית קם והלך לישון? היצמדות כמה שיותר לקצב הטבעי של גופך תעזור לך להרגיש שאתה מפיק את המקסימום מהשינה שלך.
- רוב האנשים חווים "טבילה" ברמת הערנות שלהם באמצע אחר הצהריים, וזה בדרך כלל הזמן הטוב ביותר לתנומה.
- בדרך כלל, כלל אצבע טוב הוא לתזמן את השינה בערך 6-8 שעות לאחר שהתעוררת.
שלב 3. החליטו כמה זמן התנומה שלכם צריכה להיות
אורך השינה תלוי כמה זמן אתה צריך לישון, וכמה ערנות אתה רוצה להיות אחרי שאתה מתעורר. תנומה קצרה יכולה להמריץ, אך תנומה ארוכה עלולה לגרום לך ליפול לשינה עמוקה שקשה להתעורר ממנה.
- תנומות של 20-30 דקות יכולות לסייע בשיפור מצב הרוח, הערנות והביצועים, ללא העצבנות הנובעת משינה ארוכה יותר.
- כאשר תנומתך נמוכה מ -45 דקות, אתה מבלה את רוב הזמן בשינה בשלב 2, מה שיכול להגביר את הריכוז והערנות, לחדד את המוטוריקה ולהעלות את מצב הרוח תוך צמצום "אינרציה לישון" (תחושת הנפיחות וחוסר התמצאות לאחר ההתעוררות).
- אם אתה ישן 45 דקות או יותר, הגוף שלך יחליק לשינה עמוקה, גל איטי. כאשר אתה מתעורר משינה זו, אתה עלול לחוות אינרציה לישון (תחושת עקשנות וחוסר התמצאות לאחר ההתעוררות), אם כי זה יעזור אם אתה מרגיש מאחור בשינה (אם כי לא כמו שינה של 90 דקות או יותר).
- מחזור שינה מלא אורך לפחות 90 דקות. תנומה במשך 90 דקות או יותר תפחית את אינרציית השינה, כי תתעורר משינת REM.
חלק 2 מתוך 2: הכנה לשינה נהדרת
שלב 1. מצאו מקום לינה בטוח ונוח
אל תבזבז הרבה זמן בניסיון להירדם; מצאו מקום בו תוכלו לשכב ולהישאר בנוח. השכיבה היא הטובה ביותר; למעשה יכול לקחת 50 אחוז יותר זמן עד שאתה נרדם בישיבה זקופה.
- אם אתה בבית, המקום המתבקש לנמנם הוא המיטה שלך. בעבודה או בבית הספר, בדוק אם אתה יכול להשתמש בחדר לא מאוכלס עם ספה. אפשרות להתגנב לרכב שלך היא גם אופציה.
- תכנן להשתמש באותו מקום כל יום. תתחיל לחשוב על זה כמקום השינה שלך, ותקל להירדם מהר.
שלב 2. כסה את עצמך קלות
כיסוי קל יכול לעזור לך להירדם. אם חם בחוץ, סדין מספק נוחות ללא משקל של שמיכה. לא משנה מזג האוויר, אל תשתמש בשמיכה כבדה לשינה; עודף חום יכול לגרום לך לישון יותר מדי.
שלב 3. לך לשירותים
אל תתנו לשלפוחית השתן המלאה להעיר אתכם בזמן שאתם ישנים; השתמש בשירותים לפני שאתה שוכב. הפוך את זה לחלק משגרת השינה היומית שלך. בזמן שאתה בחדר האמבטיה, כדאי לשטוף את הפנים ולבצע הכנות אחרות כדי להפוך את גופך לנוח יותר, בדיוק כפי שאתה עשוי לפני השינה בלילה.
- שקול לצחצח שיניים אם אתה מנמנם אחרי ארוחת הצהריים.
- אולי כדאי שתחליף גם בגדים. אם אתה לא בבית, תוריד את הנעליים והגרביים שלך לכל הפחות.
שלב 4. נעל את הדלת
אם אתה חושש שאתה עלול להפריע, נעל את הדלת. אתה יכול לשים שלט מחוץ לדלת כדי ליידע אחרים מתי תהיה זמין. ברגע שהדלת תהיה נעולה, תוכל לנוח ביתר קלות, מכיוון שלא תצפה שמישהו נכנס.
שלב 5. השתיק את הטלפון שלך
קח הפסקה ממענה לשיחות. עדיין תוכל להשתמש בפונקציית האזעקה בטלפון גם אם היא מושתקת או רוטטת. חשוב להשתיק את הטלפון שלך, גם אם אינך מצפה לשיחה, כך שתוכל לשכוח מהאפשרות שהוא עשוי לצלצל.
שלב 6. הפחת רעש ואור
שמירה על אור ורעש למינימום תעזור לך להירדם ולהישאר ישן. אם אין לך תריסים או וילונות על החלון, שים עליו סדין כדי שתוכל לחסום את האור. אם אינך מצליח לשלוט בסביבה שלך, השתמש במסכת שינה או באוזניות המבטלות רעשים כדי להפחית רעש ואור.
שלב 7. נקו את דעתכם
נראה שמחשבותינו ודאגותינו תמיד מתחזקות כאשר אנו שוכבים להירדם. נסה תרגילים שונים כדי להרגיע את דעתך. הרגל לבצע תרגילים אלה יעזור להרגיע אותך יותר מהר..
- השתמש במנטרה, ביטוי קצר וחוזר, כדי לרכז את דעתך.
- דמיינו מקום מרגיע כמו חוף או יער כדי לעזור לנקות את מחשבותיכם.
- לספור כבשים.
שלב 8. הרגיע את גופך
נשום לאט ועמוק כדי לעזור לגוף להירגע. אם אתה מרגיש שאתה מחזיק מתח בגופך, התרכז בהידוק, ולאחר מכן הרגיע את קבוצות השרירים אחת אחת. ביצוע כמה מתיחות קלות לפני השכיבה לשינה יכול גם להיות מועיל.
