תנומה יכולה לעזור לרענן ולמקד את המוח מחדש, מה שמוביל להגברת הפרודוקטיביות והמודעות. בין אם אתה בבית הספר, בבית או בעבודה, ללמוד כיצד לחטוף תנומה מהירה היא מיומנות חיונית. אתה יכול ללמוד לנמנם ביעילות, ליצור סביבת שינה נהדרת שבה אפשר לנמנם, ועוד דברים שאתה יכול לעשות כדי לנוח אם לא ניתן לנמנם. עיין בשלב 1 למידע נוסף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תנומה ביעילות
שלב 1. שנת צהריים מוקדמת
הזמן הטוב ביותר לתנומה הוא בין השעות 12: 00-15: 00, ואז רמות המלטונין שלך גבוהות ביותר ורמת האנרגיה שלך נוטה להיות הנמוכה ביותר. אם אתה מתמודד עם נמנום לאחר ארוחת הצהריים, תפיסה של כמה דקות של תנומה יכולה לגרום לך להיות יותר פרודוקטיבי וער בטווח הארוך, בניגוד לגמיעת משקה אנרגיה ולנסות להמשיך הלאה.
נסו להימנע מתנומות לאחר השעה 16:00, במיוחד אם אתם נאבקים בנדודי שינה. שינה מאוחרת מדי ביום עלולה להקשות על השינה בלילה, כאשר אתה רוצה ללכת לישון
שלב 2. שמור על זה קצר
לתפוס 10-20 דקות מנוחה בדרך כלל עדיף לנמנם באמצע היום. יותר מזה יכול לגרום לך להרגיש מנומנם יותר מאשר כשהתחלת, כלומר תצטרך לעבור את כל תהליך ההתעוררות בפעם השנייה ביום.
לחלופין, אם אתה צריך תנומה רצינית כי ישנת גרוע בלילה הקודם, נסה לשאוף למחזור REM מלא של 90 דקות. שינה במשך 60 דקות יכולה לגרום לך להרגיש עצבני למשך שארית היום, ואילו 90 דקות-מחזור שינה מלא-יכולות לגרום לך להרגיש רענן
שלב 3. הגדר אזעקה
הרעיון להנהן יותר מדי זמן יכול למנוע מאנשים מסוימים להירדם. הסר את המתח והפעל אזעקה, גם אם זה רק 15 דקות מעכשיו, כדי להעיר אותך ולחזור לך למה שאתה צריך לעשות. אתה יכול להיות רגוע בידיעה שאתה לא עומד להתעורר כשחושך בחוץ.
השתמש בטלפון שלך כדי להגדיר אזעקה מהירה, או לגרום לעמית לעבודה לכסות עבורך ולדפוק על דלתך תוך 15 דקות. ואז תחזיר טובה
שלב 4. נסה תנומת קפאין
למרות שזה עשוי להישמע לא אינטואיטיבי לשתות כוס קפה ממש לפני השינה, הקפאין חייב לעבור את כל דרכי העיכול שלך לפני שאתה מרגיש שהטלטול המכיל קפאין-תהליך שלוקח בערך 20 דקות-אז כמה מתנממים נשבע על תנומת הקפאין, המתזמנת בצורה מושלמת עם ההתעוררות שלך.
הורד כוס קפה קר ממש לפני שאתה מהנהן ותן לקפאין להעיר אותך חד ורענן. זה עדיין רעיון טוב להפעיל אזעקה כדי למנוע מעצמך לישון מאוחר מדי
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה
שלב 1. נסה להפוך אותו לחושך
בין אם אתה בעבודה ובין אם אתה מנסה להנהן במהירות בסלון שלך, התנומה שלך תהיה רגועה יותר ותוכל להירדם מהר יותר אם תעשה את סביבתך חשוכה. סגור את הגוונים, כבה את האורות והתכרבל במקום נוח.
שלב 2. סלק רעש והפרעות
בלי אורות, בלי רדיו, בלי טלוויזיה, בלי הסחות דעת. אם אתה מתכוון לשכב רק 30 דקות, צריך לעשות משהו גדול בהרגעת השינה על ידי האזנה ל- NPR למשך 15 דקות. צור שקט מוחלט והיכנס לתנומה.
היכנס לשירותים ממש לפני שתנמנם. אין טעם להפריע מהטבע 5 דקות להפסקה שלך
שלב 3. שקול להשתמש ברעש לבן כדי לחסום רעשי רקע מסיחים
אם אתה מתקשה להירדם מהר, שקול לנגן מוזיקת רחפנים בסביבה, רעש לבן או אפילו להפעיל מאוורר כדי ליצור זמזום ברמה נמוכה שתטביע את העולם. עשה כל מה שיעזור לך להיכנס לארץ השינה הרבה יותר מהר.
סרטוני ASMR ב- YouTube מציגים לחישות מקרוב או רעשי רקע שמרגישים שחלק מהאנשים מוצאים שינה. זוהי דרך קלה וחופשית לתור משהו בתור שיעזור לך להיסחף, או לפחות להרגיע אותך
שלב 4. שכב במצב נוח
נסה לשכב לגמרי. גם אם אתה בעבודה או במקום אחר מלבד חדר השינה שלך, שכב על ספה, או אפילו צור משטח רך על הרצפה שתוכל להישען עליו ולתפוס כמה Zs. יהיה לך מהר מדי שלא יהיה לך נעים.
- אם אתה בבית, היכנס למיטה או שכב על הספה. הספה יכולה להיות נחמדה לחלופין, כי יהיה קל יותר לקום ולצאת, מה שיגרום לה להיראות פחות כמו חזרה לישון ויותר כמו הפסקה מהירה ביום. יהיה קל יותר להתחיל לעשות דברים אחר כך אם התנומה שלך על הספה.
- אם אתה דואג להסתבך בעבודה, קח את ההפסקה במכונית שלך והחזר את המושב לאחור. אם מותר לעשות הפסקות, אבל מנמנמים ליד שולחן הכתיבה שלך, מצאו מקום פרטי.
שלב 5. הישאר חם
טמפרטורת הגוף שלך יורדת כשאתה נסחף לישון, אז נסה לצפות שצריך שמיכה או לפחות חולצה ארוכת שרוולים כדי להישאר חם מספיק כדי להירדם. תנומה אינה מספיק ארוכה כדי לדאוג למיקום מחדש ומציאת שמיכה. עשה זאת לפני שאתה נשכב.
שלב 6. רק לעצום את העיניים ולנשום עמוק
אל תדאג להירדם עמוק והאם אתה עומד לנוח מספיק לפני שהאזעקה שלך תיגמר. זו הדרך הטובה ביותר לנמנם. גם אם אינכם "נרדמים", לעצום עיניים למשך 15 דקות ולהירגע היא דרך מצוינת להתחדש. אל תדאג. לְהִרָגַע.
אם אתה בלחץ על משהו ומתקשה להרגיע את דעתך, התמקד בנשימה שלך. נסה לחשוב על כלום מלבד לנשום עמוק, משקם. גם אם לא נרדמת, תרגילי נשימה עמוקים מרגיעים ויעילים
שלב 7. אל תרגיש אשם
הוכח שתנומה מדי פעם במהלך היום יכולה להפוך אותך לעובד בריא ופרודוקטיבי יותר. תנומה מגבירה את היצירתיות, את שימור הזיכרון ואת התפוקה. ווינסטון צ'רצ'יל ותומס אדיסון היו חיתולים מפורסמים. אין צורך להרגיש אשם על מנוחה כשאתה צריך את זה. שינה באמצע היום לא עושה אותך עצלן, זה גורם לך להיות יזום.
שיטה 3 מתוך 3: מנסה אלטרנטיבות
שלב 1. מדיטציה
במקום לנמנם, נסה לתת למוח ולגוף שלך מנוחה מבלי להירדם. צור סביבה שקטה, שב על הרצפה, והתרכז בנשימה עמוקה. במקום לנסות לישון, נסה לנקות את דעתך. התמקד בלראות את המחשבות שלך מתרוצצות, עוברות אל תוך המוח ומחוצה לו. הגדר אזעקה כמו שתנמנם, והיכנס שוב לעולם העבודה התחדש וער מבלי לישון באמת.
שלב 2. צא לטיול אחרי ארוחת הצהריים
אם רמות האנרגיה שלך נוטות לרדת לאחר ארוחת הצהריים, אינך לבד. במקום לנסות לישון, חלק מהאנשים מוצאים את זה יותר יעיל לעשות קצת תרגיל קל כדי לרענן את עצמך. במקום לנמנם, צא מחוץ למשרד לטיול מהיר בשכונה, או אפילו פשוט להסתובב בבניין ממש מהר כדי לשאוב את הדם שלך. יציאה מהשמש יכולה להעיר אותך מחדש ולתת לך טלטלת אנרגיה נחוצה.
שולחנות הליכון נפוצים יותר ויותר במקומות עבודה מסוימים. אם יש לך הליכון בבית, קבע לעצמך ללכת לעבודה
שלב 3. שחקו משחק מהיר
אמצע יום העבודה אולי לא הזמן הטוב ביותר לקמפיין שלם ב- Skyrim, אך Luminosity מציעה תרגילי אימון מוח שחלק מהאנשים מוצאים בו התחדשות, ומספקים הפסקה נחוצה וטלטלה נפשית שיכולה לעזור לך לעבור. שאר היום בלי לישון. באופן דומה, תשבצים וסודוקו הם טיטרי מוח שנבדקו בזמן שחלק מהאנשים צריכים לזעזע את המונוטוניות השגרתית ולהתעורר.
בדוק אם מישהו אחר במקום העבודה שלך אוהב את אותו משחק שאתה אוהב, כמו שחמט. שמור לוח איפשהו ושיחק משחק באופן קבוע. קח הפסקות מהירות של 10 או 15 דקות כדי לשחק זמן קצר ובחר את המשחק מאוחר יותר. זה ישבור את השגרה שלך ויגרום לך לחשוב
שלב 4. הימנע יותר מאכילה וקפאין
ניסיון להילחם בעייפות עם קלוריות ריקות ועוד קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות יכול לגרום לאפקט הפוך, להאט אותך ולהפוך אותך לגרוגר יותר. למרות הטענות של חברות משקאות אנרגיה כמרפא לטבול לאחר הצהריים, תנומה מהירה יעילה יותר ממילוי גופך בקלוריות ריקות. נסו להימנע מאכילת יותר אם אינכם רעבים, וצריכת יותר קפאין.
אם אתם זקוקים לחטיף, הכינו ממנו משהו עשיר בחלבון, כמו כמה אגוזים מעורבים. אגוזים יכולים להשביע את רעבונכם ולתת לכם משהו מהותי לשרוף. שמור כמה אגוזים ליד שולחן העבודה שלך כדי ללעוס כאשר אתה צריך חטיף מהיר
טיפים
- תתעורר לאט. זה יגרום לך להיות פחות עצבני ולגרום לך מוטיבציה להמשך היום.
- לפעמים אור יכול לגרום לך לכאבי ראש אחרי תנומה קלה, נסה להכניס לעיניים בהדרגה אורות בהירים כדי להימנע מכאבי ראש.
- תנומה קצרה לאחר הלמידה יכולה לעזור לך לשמור מידע.
- אולי התנומה שלך היא דרך להימנע מרשימת המטלות הזו. כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר, בצע פריט קצר ברשימה שלך, או התקדם מעט בפריט ארוך יותר. תחושת ההישג שלך תעזור לך להירגע.
- שמור על טמפרטורת האוויר קרירה יותר 1-2 מעלות מהרגיל.
- ואם אתה בעבודה, וודא שאף אחד לא צופה בך. היזהר מהמצלמות ואנשים אחרים שמחטפים עליך.
- אם אתה בבית, לפני שאתה ישן, נסה לדמיין את "המקום המאושר" שלך או המקום בו אתה מרגיש הכי רגוע.
- נסה להימנע לישון על המיטה שלך לשינה. זה יבלבל אותך לישון יותר משעות השינה.
- נסה כמה רעשי רקע שונים שיעזרו לך להירדם. עבור אנשים מסוימים עובדים מוזיקה, יש אנשים שפודקאסטים או ספרי שמע, או צלילי טבע/ מוזיקה שקטה.
