עמוד השדרה עובר באמצע הגב שלך ומכיל את חוט השדרה, שהוא כמו כביש מהיר של עצבים המחברים את המוח שלך לכל רקמה בגופך. מיותר לציין כי לבריאות עמוד השדרה שלך יש חשיבות עליונה. מן הצד או הצד, עמוד השדרה שלך מכיל שלוש עקומות עיקריות, הדרושות לגמישות ויציבות. עם זאת, בהסתכלות על עמוד השדרה שלך מאחור, הוא צריך להיות ישר ולא לסטות מצד לצד כלל וכלל. חלק מהאנשים נולדים עם עמוד שדרה מעוקל באופן חריג, אך בריאות לקויה, יציבה לקויה ותזונה לקויה אחראים יותר לפתולוגיה של עמוד השדרה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת כיצד לטפל בעמוד השדרה שלך
שלב 1. שמור על יציבה טובה
שמירה על יציבה טובה בזמן הישיבה, ההליכה והשינה היא כנראה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות עמוד השדרה שלך. לאנשים רבים יש עבודות בישיבה בה הם יושבים רוב שעות היום, ולכן הגובה, הנוחות והתמיכה של הכיסאות הם בעלי חשיבות מכרעת. וודא כיסא המשרד שלך מתכוונן (כך שתוכל להתאים אותו למידותיך) ונסה להשיג אחד עם תמיכה מותנית לגב התחתון. בבית, השתמש בכריות כדי לתמוך בגב שלך ולהרים את הרגליים למעלה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- נסה לשנות את המיקום שלך לאורך כל היום, כך שלא תחזיק באותה עמדה כל הזמן. לדוגמה, מדי 30 דקות בערך, אתה יכול להישען לאחור מדי פעם או לעבור מצד אחד לצד השני.
- במקום לנסות להחזיק יציבה מושלמת כל היום, נסה זאת: משוך בכתפיים ואז הפוך את כפות הידיים קדימה. לאחר מכן, הושיט יד לאדמה ושחרר את כתפיך. זוהי מיקום טוב עבור הראש, הצוואר והכתפיים שלך, אבל זה עדיין צריך להרגיש נינוח.
- וודא שמסך המחשב שלך נמצא בגובה העיניים ומרוכז מול הכיסא שלך, אחרת, תוכל ללחוץ על צווארך ולגרום לעקמומיות חריגה.
שלב 2. נעל נעליים איכותיות
כפות הרגליים שלך חיוניות ליציבה טובה מכיוון שהן הבסיס לכל הגוף שלך. ככזה, נעל נעליים יציבות עם תמיכה טובה בקשתות, עקב מעט מוגבה (1/2 - 3/4 אינץ ') והרבה מקום לאצבעות הרגליים. לעומת זאת, הימנעו מלנעל נעליים בעקב באופן קבוע מכיוון שהם משפיעים על מרכז הכובד של הגוף וגורמים ליישור מפצה של כל הגוף - הם עלולים לגרום להרבה יותר מדי הארכה (הנקראת היפרלורדוזיס) בעמוד השדרה המותני.
- אם אתה ממש כבד, בעל רגליים שטוחות או רגל קצרה, שקול לקבל אורתטיקה (תוספות נעליים בהתאמה אישית) של הרמת עקב. אורתוטים מקדמים עמוד שדרה בריא על ידי תמיכה בקשתות ומאפשרים ביומכניקה טובה יותר בריצה או הליכה.
- אורתטיקה מיוצרת על ידי רופאי פודיאטר, מומחים רפואיים וכמה כירופרקטים.
שלב 3. לישון על מזרן יציב
סביר להניח שאתה מבלה לפחות שליש מחייך במיטה שלך, אז הקדיש קצת יותר תשומת לב לאיכות המזרן שלך ואיך אתה ישן עליו. עבור רוב האנשים, מזרונים קשיחים הם האסטרטגיה הטובה ביותר על מנת לספק את התמיכה הדרושה לעמוד השדרה שלהם. כריכות עליונות של קצף זיכרון עשויות גם להועיל. כדאי לשקול החלפת מזרונים כל שמונה עד עשר שנים. עובי הכרית שלך צריך להתאים למרחק מצד הראש לקצה הכתף - כלל אצבע טוב כדי לשמור על צווארך מיושר בזמן השינה.
- תנוחת השינה הטובה ביותר לעמוד השדרה שלך היא השכיבה על הצד שלך, כשהירכיים והברכיים כפופות מעט, וכרית קטנה דקוקה בין הירכיים, מה שעוזר לשמור על הירכיים שלך גם כן.
- נסה לא להרים את הראש עם יותר מדי כריות בזמן שאתה קורא במיטה כי זה יגרום לך להתאמץ על הצוואר ואולי להפוך את הלורדוזיס (עקומה) הרגיל שלו.
שלב 4. הימנע מנשיאת תרמיל כבד או תיק שליח
גם אם אתה נושא רק את המשקל מהשיעור לכיתה, או מבית הספר בבית, למשקל של תרמיל כבד עלולות להיות השלכות חמורות על בריאות עמוד השדרה שלך, מכיוון שהוא דוחס את עמוד השדרה שלך. זה יכול לגרום לעקמומיות בעמוד השדרה ואף עשוי למנוע ממך להגיע לגובה המלא שלך! גרוע מכך, אם אתה נושא את התרמיל על כתף אחת בלבד או לובש תיק שמניח את כל המשקל על כתף אחת, כגון תיק בסגנון שליח, עמוד השדרה שלך יכול להתחיל להתעקל.
- כשאתה נושא תיק או תיק גב, וודא שהמשקל תמיד מחולק באופן שווה בין כתפיך. אם אתה נושא מזוודה או תיק כבד מאוד, הקפד לא תמיד לשאת אותו באותו צד.
- שקול תרמיל או תיק מתגלגל.
- נסה לבצע טיולים נוספים ללוקר שלך לאורך כל היום ולהחליף ספרי לימוד במקום לשאת את כולם איתך. אם הלוקר שלך רחוק והתקופות החולפות קצרות, בדוק אם תוכל לקבל פתק מהרופא שלך שיאפשר לך קצת יותר זמן ללכת ללוקר בין השיעורים.
שלב 5. להתאמן ולהיות יותר פעיל
לפעילות גופנית מתונה יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל וחוזק שרירים מוגבר, אשר שניהם משפיעים לטובה על עמוד השדרה. משקל רב מדי גורם ללחץ יתר על מפרקי עמוד השדרה, מה שהופך אותם לרגישים יותר להתבלות ולהיות מיושרים. בנוסף, שרירים חזקים יותר שומרים על עצמות ומפרקים בתוך מיקומם הרגיל. התמקדו בתרגילים שעובדים על הכתפיים, הגב העליון, הגזע והבטן. זה יעזור לתמוך בצלעות שלך, מה שיעזור לחזק את היציבה שלך. התייעץ עם מאמן אישי אם אינך בטוח כיצד להתאמן כראוי.
- בכל בוקר כאשר אתה מתעורר, הפעל את הגב ולאט לאט עשה "מלאכי שלג" עם הידיים והרגליים למשך שלוש עד חמש דקות. התנועות נהדרות לחימום ולמתיחה קלה של שרירים רבים החשובים לשמירה על עמוד השדרה שלך מיושר.
- תרגילי חתירה מעולים לחיזוק הגב והכתפיים. אם אינך יכול להשתמש במכונת החתירה בחדר הכושר, השתמש ברצועות התנגדות כדי לקבל תנועה דומה.
- פילאטיס ויוגה הם תרגילים אחרים המותחים ומאזנים את גופך, במיוחד את שרירי הליבה (בטן, אגן, גב תחתון), המהווים את הבסיס ליציבה טובה.
שלב 6. יש לצרוך את החומרים המזינים הדרושים
כדי לשמור על עצמות חזקות, ישרות ובריאות, יש צורך בחומרים מזינים מסוימים. מינרלים כגון סידן, מגנזיום ובורון מהווים את מטריצת המינרלים של העצם ומחסור בהם יכול להוביל לעצמות שבירות מדי ורגישות לשברים (המכונה אוסטאופורוזיס). ויטמין D חיוני גם לבריאות העצם, וחוסר בו מוביל לעצמות רכות מדי וניתנות לעיוות בקלות (המכונה רככת אצל ילדים או אוסטאומלציה אצל מבוגרים).
- ויטמין D מיוצר על ידי העור שלך כאשר הוא נחשף לשמש הקיץ העזה.
- צריכת התזונה המומלצת לסידן היא 1, 000 - 1, 200 מ"ג ליום, בהתאם לגילך. המקורות הטבעיים הטובים ביותר לסידן הם קולארד, כרוב, תרד, סרדינים, טופו, שקדים ושומשום.
חלק 2 מתוך 3: הערכת עמוד השדרה שלך
שלב 1. קבל מסך עקמת
עקמת היא עקמומיות צידית לא תקינה של עמוד השדרה, בדרך כלל באזור בית החזה (אזור בין השכמות), שיכולה להוביל לכאבי גב ולהגבלה בתנועה. מסיבות לא ידועות, חלק מהאנשים נולדים עם עקמת, בעוד שאחרים מפתחים אותה במהלך גיל ההתבגרות. ההקרנות נעשות בדרך כלל בחטיבות הביניים על ידי אחיות, אך רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות מוסמכים לבחון אותך עקמת. ההקרנה בדרך כלל כרוכה בכפיפה קדימה בירכיים ובדיקה אם כתף אחת נדבקת יותר מהשנייה.
- בדיקת עקמת חשובה יותר לילדים מאשר למבוגרים מכיוון שטיפולים מסוימים (התקנה או השתלה של מוטות מתכת) יכולים להאט או לעצור את התקדמות המצב כשהעמוד עדיין מתפתח.
- לבנות יש סיכון גבוה יותר לפתח עקמת וסיכון גבוה בהרבה להחמרת העקומה ודורשת טיפול.
שלב 2. פנה למומחה רפואי
אם יש לך בדיקת עקמת חיובית או שיש לך סיבה להאמין שעמוד השדרה שלך אינו תקין, פנה לרופא מומחה. מנתח אורתופדי יבדוק היטב את עמוד השדרה שלך וסביר שיעשה צילומי רנטגן כדי להבין טוב יותר את הבעיה שלך. המומחה יחפש פתולוגיות עמוד שדרה שכיחות יחסית כגון אוסטיאוארתריטיס, אוסטיאופורוזיס ופריצות דיסק - כל אלו יכולים להוביל לעקמומיות חריגה של עמוד השדרה ולביומכניקה.
- מומחים עשויים גם להשתמש בסריקות CT, MRI, סריקות עצמות או צילומי רנטגן מתוחכמים יותר לאבחון נוסף של מצב עמוד השדרה שלך.
- ניתוח משמש לעתים רחוקות לטיפול או לריפוי מחלות עמוד השדרה או הפרעות.
שלב 3. פנה לכירופרקט או לאוסטאופת
כירופרקטים ואוסטאופתים הם מומחים בעמוד השדרה המסתמכים על שיטות טבעיות יותר לטיפול בעמוד השדרה ובחלקים אחרים של הגוף, ואינם מסתמכים על תרופות או משתמשים בשיטות פולשניות כגון ניתוח. הם יכולים להעריך את עמוד השדרה שלך לכל הפרעות כולל עקומות יוצאות דופן, תנועה מוגבלת או שרירים תפוסים.
- למרות שקצת עקמומיות קדימה בעמוד השדרה החזי או באמצע הגב היא תקינה, יותר מדי מוביל להיפר-קיפוזה או גיבן. הגורמים השכיחים ביותר להיפר-קיפוזיס הם אוסטיאופורוזיס, דלקות פרקים, גידולים ויציבה רעה (רפויה).
- עמוד השדרה החזי יכול להיות גם ישר לחלוטין, מה שנחשב למעשה לא תקין ולפעמים מכונה "עמוד שדרה צבאי".
שלב 4. היו מודעים להמפלס קטן
האגן שלך מורכב משתי עצמות המאוחדות ברצועות. אם אחת מהעצמות האלה קטנה מהשנייה, היא עלולה לגרום לך לשבת או לעמוד תוך הטיה לעבר העצם הקטנה יותר. זה יכול להוביל לעמוד השדרה המעוקל בנוסף לבעיות בריאות ויציבה רבות אחרות. אם אתה מוצא כי אתה יושב לעתים קרובות כשגופך מוטה לצד אחד, שאל את הרופא לגבי המפלס קטן.
כדי לתקן את המפלס הקטן, אתה יכול לקבל תוספות לנעליים שלך ולסחוב ספר או מגזין לשבת עליו כך שלא תישען לצד אחד
חלק 3 מתוך 3: קבלת טיפולים מועילים
שלב 1. קבל התאמות כירופרקטיות
טיפולים קבועים (אולי חודשיים) אצל כירופרקט או אוסטאופת אינם יעילים רק לכאבי עמוד השדרה, אלא הם עשויים גם להשאיר אותך מיושר יותר. כירופרקטורים משתמשים בסוג של מניפולציה גופנית הנקראת התאמות בעמוד השדרה, המנסה ליישר מחדש או לבטל את המפרקים הקטנים של עמוד השדרה. התאמת עמוד השדרה לא יכולה להפוך עקמת, אך היא יכולה להיות חשובה לשמירה על עקמומיות תקינות בעמוד השדרה - במיוחד בעקבות טראומה משמעותית בעמוד השדרה כגון צליפת שוט מתאונת דרכים.
- התאמה של מפרק עמוד השדרה עלולה לגרום לצליל קופץ - אותו הדבר כמו כשאתה "סדוק" את מפרקי האצבעות שלך. הרעש נגרם משינוי הלחץ בתוך המפרק, וכתוצאה מכך משתחררות בועות גז.
- בדרך כלל יש אי נוחות מינימלית, אם בכלל, כרוכה בהתאמות בעמוד השדרה.
שלב 2. פנה למטפל בעיסוי
קבל עיסוי גב, כתף ו/או צוואר מאדם מוסמך לכך. עיסוי מפחית את מתח השרירים, שעשוי להיות מועיל ליישור עמוד השדרה אם יש לך שרירים הדוקים שמקיפים או מחוברים לעמוד השדרה ומושכים אותו. עיסוי יעיל גם להפחתת מתחים, מה שלעיתים מהווה גורם לפיתוח יציבה לקויה, במיוחד של פלג הגוף העליון.
- עיסוי יכול לסחוט חומצת חלב, רעלים ותרכובות הגורמות לדלקת משרירים ורקמות רכות אחרות ולמחזור הדם שלך, לכן שתו תמיד הרבה מים על מנת לשטוף אותם מגופכם.
- כמה מטפלים בעיסוי מתרגלים רפלקסולוגיה, שהיא גירוי של חלקים בכף הרגל לשיפור הבריאות. בקש מהמטפל שלך לעורר את הנקודות הקשורות לבריאות עמוד השדרה.
שלב 3. חפשו פיזיותרפיה (פיזיותרפיה)
פיזיותרפיסט יכול להראות לך מתיחות ספציפיות ומותאמות ותרגילי חיזוק לעמוד השדרה שלך שנועדו לשמור על עמוד השדרה שלך שלא יסטה מישירות, ואם צריך, לטפל בשרירי עמוד השדרה שלך בטיפולים טיפוליים כגון אולטרסאונד טיפולי או גירוי שרירים אלקטרוניים. תרגילים המכוונים למרחיבי הגב, מכופפי הצוואר ושרירי האגן הם חיוניים ליציבה טובה.
- אימוני התנגדות מתקדמים עם משקולות יכולים לעצור או להפוך את אובדן העצם במקרים מסוימים, מה שיכול לסייע לבריאות עמוד השדרה וליישורו.
- אם השרירים שלך כואבים לאחר אימון או עיסוי, אז עשה אמבט מלח אפסום. המגנזיום בתוך המלח מצוין להרפיית שרירים מתוחים ולהמסת כאבים.
שלב 4. קבל מרשם לתרופות
אם יש לך אוסטאופורוזיס או צפיפות עצם נמוכה בעמוד השדרה וחושש משברים או מום, שאל את הרופא לגבי תרופות המקדמות עצמות חזקות יותר, כגון הביספוספונטים הרבים הקיימים בשוק (Boniva, Reclast, Fosamax). תרופות המבוססות על הורמונים שיכולות לסייע בבניית צפיפות העצם כוללות רלוקסיפן, קלציטונין והורמון הפאתירואיד.
- ביספוספונטים יכולים להגביר את הסיכון לשברים נדירים ולגרום לכאבי עצמות, מפרקים או שרירים.
- Teriparatide, צורה של הורמון בלוטת התריס, מגביר את קצב היווצרות העצמות והתרופה הראשונה שאושרה על ידי ה- FDA לטיפול באוסטיאופורוזיס ויצירת עצמות חדשות.
שלב 5. שקול ניתוח
ניתוח עמוד השדרה צריך להיחשב כמוצא אחרון עבור רוב האנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה, אך לפעמים זוהי הבחירה הראשונה לילד שעקמתו מעוותת את עמוד השדרה במהירות. הניתוח לעקמת הוא היתוך עמוד השדרה - בעצם תהליך "ריתוך". הרעיון הבסיסי הוא ליישר ולמזג את החוליות המעוקלות כך שיחלימו לעצם אחת מוצקה. כל היתוך עמוד השדרה משתמש בהשתלת עצם, שהם חתיכות עצם קטנות הממוקמות ברווחים שבין החוליות להיתוך. לאחר מכן העצמות צומחות יחד, בדומה כאשר עצם שבורה מחלימה.
- בדרך כלל משתמשים במוטות מתכת כדי להחזיק את עמוד השדרה במקומו עד שמתרחש היתוך. המוטות מחוברים לעמוד השדרה באמצעות ברגים, ווים ו/או חוטים ולאחר מכן מוסרים בדרך כלל במועד מאוחר יותר.
- סיבוכים אפשריים מניתוח כוללים זיהום, תגובה אלרגית להרדמה, פגיעה עצבית ונפיחות / כאבים כרוניים.
טיפים
- חלק גדול מהיציבה הטובה הוא להיות מודע ליציבה שלך. הביטו במראה ותקנו את היציבה שלכם, התמקדו כיצד היא מרגישה, ולאחר מכן תרגלו את עצמכם להיות מודעים ליציבה שלכם כל הזמן.
- ניתוח בעמוד השדרה הוא הליך מרכזי הכולל הזזת שרירים והתאמת השלד. כמות הכאבים שאנשים מדווחים לאחר הניתוח משתנה מאוד בין מטופל למטופל.
