כיוון ירך בירך הוא בעיה רפואית רצינית שיכולה להוביל לכאבים רבים ולפציעות כמו מפרקים מתוחים, תסמונת הלהקה האליוטיבית ותסמונת הפיקה-פטורה. למרות שרופא צריך לרשום טיפולים ספציפיים, ישנם מספר תרגילים כלליים שתוכל לעשות כדי להקל על הכאבים ולחזק את השרירים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: איתור הבעיה
שלב 1. ודא שהירכיים שלך לא מיושרות
האדם הטוב ביותר לשפוט זאת הוא רופא, ואבחון עצמי אינו מומלץ. אם אינך מצליח לראות את הרופא שלך או שאתה מנסה לברר לאיזה סוג רופא עליך לפנות, ייתכן שתרצה לבצע כמה בדיקות ביתיות כדי לבדוק אם יתכן כיוון של חוסר התאמה. גם אם אתה די בטוח שאתה יודע את הסיבה, אין תחליף לפנות לרופא מוסמך, ועליך לתת לזה עדיפות.
שלב 2. העריך את הכאב שלך
כיוון ירך של הירך יכול לגרום לכאבים בשלושה אזורים שונים. אם אתה חווה כאב באחד או יותר מהמקומות האלה, אכן הירכיים שלך עשויות להיות לא מיושרות:
- ירכיים: זה עשוי להיראות מובן מאליו, אך ישנם סוגים רבים ושונים של כאבי ירך עם סיבות שונות שיש לקחת בחשבון. הכי טוב לזהות או להרגיש מפרקים כואבים או מודלקים על ידי תנועה איטית משמאל לימין אולי מול מראה.
- גב תחתון: כיוון ירך של הירך קשור להארכת יתר ומתח של השרירים בבטן ובגב התחתון. בעיות בשרירים אלו יכולות להתבטא בכאבים או כאבים בגב התחתון החריף.
- ברך: חוסר יישור ירך עלול לגרום לך להעביר משקל רב מדי לצד אחד של גופך. הברך בצד זה לא תוכל להתמודד עם המשקל והלחץ הנוספים, ולגרום לכאב.
שלב 3. בצע הערכת קבע
זוהי בדיקה פשוטה שאתה יכול לעשות בבית כדי לחפש סימנים ברורים של חוסר התאמה. לבוש בבגדים מתאימים יקל על שלב זה.
- עמד יחף מול המראה או שהחבר שלך יצלם את התמונה שלך. נסה לעמוד ישר אך נינוח.
- תארו לעצמכם קו אנכי היורד באמצע הגוף שלכם.
- עכשיו, דמיין קו שני ליד הכתפיים שלך הניצב לחלוטין לקו הראשון.
- בדוק את התמונה לאיתור סימנים נפוצים של חוסר התאמה. האגן שלך עשוי להיראות אלכסוני ולא מקביל לשורה השנייה, או שרגל אחת עשויה להיראות קצרה יותר מהשנייה. שוב, זה אינו מהווה אבחנה, אך זה עשוי להיות מידע מועיל שאתה יכול להעביר לרופא שלך.
- חזור על תהליך זה בעמידה בפרופיל. אתה עשוי להבחין בעקומה מוגברת בגב התחתון ובטן בולטת (אך לא בהכרח שמנה). הדבר עשוי להצביע על הטייה קדמית של האגן.
שלב 4. קבע את כל הסיבות הספציפיות ליישור שגוי ותקן אותן
לפעמים יש סיבה שורשית ליישום ירך לא תקין שתוכל לתקן מיד.
- לא מתמתחים מספיק לאחר האימון. עם הזמן, שרירים הדוקים מדי יכולים למשוך את המפרקים ולהביא אותם לכיוון לא נכון.
- יציבה לקויה. עבדו על ישיבה ועמידה במודע ישר יותר.
- לובש תיק כתף כבד. עבור לתרמיל כדי לחלק את המשקל באופן שווה יותר.
- לא נועל את הנעליים הנכונות. אם הקשתות שלך גבוהות מדי (לפעמים נגרמות עקב נעלי עקב) או נמוכות מדי, זה יכול לשנות את ההליכה שלך עד כדי כיוון ירך של הירכיים.
חלק 2 מתוך 4: חיזוק שרירים חלשים
שלב 1. בצע הטות אגן
אל תתבלבל בשם התרגיל הזה. תרגיל הטיית אגן יכול לסייע בתיקון כיוון הטייה של האגן על ידי חיזוק אחיד של שרירי האגן.
- שכב על הקרקע כשהברכיים כפופות. הידיים, הגב העליון, הגב התחתון, הראש וכפות הרגליים צריכות לגעת ברצפה. אם את בהריון, אלטרנטיבה בטוחה היא להניף את הגב לקיר במקום לרצפה.
- חזק את שרירי הבטן שלך, לחץ את הגב התחתון שלך לרצפה או לקיר. החזק את המיקום במשך 6 עד 10 שניות תוך נשימה רגילה.
- חזור על תרגיל זה שמונה עד 12 פעמים ביום.
שלב 2. תרגל הרחבות ירך נוטות בצד החלש שלך
תרגיל זה יעזור לחזק באופן שווה את שרירי הרגליים והגב התחתון. לאחר שתוכל לבצע את התרגיל הזה עם מינימום כאבים, הוסף משקל קרסול לשגרה שלך. תרגיל זה אינו מומלץ לנשים בהריון.
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם כרית מתחת למותניים, הרגליים מושטות ישר מאחוריך.
- כווץ את גלוטותיך והרם את רגלך לאט עד שירך יורדת מהרצפה.
- הורד את הרגל לאחור לאחור.
- התחל בשישה עד שמונה חזרות מדי יום, ועלה עד 12. חזור על תרגיל זה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
שלב 3. נסה חטיפות ירך בשכיבה בצד
תרגיל זה מחזק את שרירי הצד החיצוני של הרגל העליונה והגב התחתון. הוסף משקולות קרסול לשגרה ככל שאתה מתקדם.
- שכב על הצד החזק שלך כשהראש שלך ערסל בתוך נוכל זרועך.
- כופף מעט את רגל הצד החזק יותר קדימה בירך ובברך כדי לספק תמיכה.
- יישר את רגל הצד החלש שלך והרם לאט את הרגל לזווית של 45 מעלות מהרצפה.
- הורד לאט את הרגל והשהה למנוחה של שתי שניות.
- התחל בשישה עד שמונה חזרות ועלה עד 12. חזור על תרגיל זה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
חלק 3 מתוך 4: מתיחת חוץ
שלב 1. למתוח את הלהקה האיליוטיבית שלך
רצועת האיליוטיביה היא פיסת רקמת חיבור שעוברת מהאגן החיצוני שלך, לאורך הצד של הרגל שלך ועד הברך שלך. יישור לא תקין של האגן שלך עלול לגרום לדלקת הלהקה הזו במהלך האימון. אל תבצע מתיחה זו אם אתה בהריון, שכן השינוי במרכז הכובד שלך עלול לגרום לך ליפול.
- עמדו ליד קיר לתמיכה.
- חצו רגל אחת מאחורי השנייה.
- נשען על ירך הרגל החוצה לכיוון הקיר.
- ברגע שאתה מרגיש מתיחה, עצור והחזק את המיקום שלך למשך 30 שניות.
- לנוח במשך 30 שניות ולהחליף צד. השלם שתי חזרות מכל צד. בצעו מתיחה זו פעם בבוקר או לפני השינה או לאחר האימון.
שלב 2. בצע את מתיחת הצדדים של המושב
מתיחה זו מושכת את שרירי הירך החיצונית, ומכוונת אל glutes.
- שב על הרצפה כשהרגליים פרושות זו מזו, הגב שלך ישר וגבוה ככל האפשר.
- סובב את כתפיך (אך לא את הירכיים) לכיוון רגל אחת וציר קדימה בירכיים, נשען על הרגל המורחבת. ודא ששתי לחייך הישבן נשארות על הרצפה.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- נח 30 שניות לפני שאתה חוזר על המתיחה בצד השני. בצעו בסך הכל 2 חזרות מכל צד (בסך הכל ארבע) מדי יום.
שלב 3. לעשות מתיחות בין הברך לחזה
סוג זה של מתיחה יאזן את שרירי הירך האחוריים. הוא בטוח לנשים בהריון ומומלץ במיוחד לסייע בכאבי ירך הקשורים להריון.
- שכב על הגב. הברכיים צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הזז ברך אחת קרוב ככל האפשר לחזה תוך שמירה על גב תחתון לחוץ לרצפה.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- הירגעו והורידו את הרגל.
- לנוח 30 שניות לפני חזרה עם הברך השנייה. בצע מתיחה זו פעם או פעמיים ביום. הדבר הראשון בבוקר או לפני השינה הם זמנים טובים למתיחה, או לעשות זאת מיד לאחר האימון.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. שוחח עם הרופא הראשי שלך
אם יש לך גישה לבריאות, רופא מוסמך הוא האדם הטוב ביותר לאבחן ולטפל בבעיות יישור הירך שלך. אם אתה חווה דלקת או כאב, הרופא שלך יכול לרשום את התרופות הנכונות והבטוחות ביותר כדי לעזור. אם הבעיות שלך נמצאות מחוץ לתחום ההתמחות של הרופא שלך, ייתכן שתופנה למומחה.
שלב 2. פנה לפיזיותרפיסט
הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט. פיזיותרפיסט יעזור לך להחזיר את הניידות באמצעות תרגילים ומתיחות מודרכות. הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם לייעץ לך לגבי השגרה הנכונה שאתה יכול לעשות בבית.
שלב 3. לעבור ניתוח לתיקון בעיות קשות
לבעיות יישור ירך שאינן ניתנות לטיפול באמצעות פעילות גופנית או תרופות, ייתכן שיהיה צורך בניתוח. מנתחים יכולים לשנות את הצורה והיישור של ארובת הירך והמפרק כדי להקל על התנועה בהליך הנקרא אוסטאוטומיה periacetabular.
אם הירך שלך ניזוקה קשות, מנתח יכול לצוץ מחדש או להחליף לגמרי את הירך באמצעות ארתרוסקופיה, שהיא הליך כירורגי זעיר פולשני
תרגילים ומתיחות לדוגמא
תרגילים לחיזוק שרירי ירך חלשים
נמתח כדי לסייע ביישור הירכיים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך כאב חריף כרוני או חמור לפני שתנסה לטפל בבעיית ירך בעצמך.
- מקור נוסף לכיוון ירך בירך עשוי להיות הפרעות בשרירים ובעצמות בכפות הרגליים.
- כל תרגילי החיזוק והמתיחה צריכים להתבצע על שטיחים או מחצלת אימון. רצפות קשות עלולות להחמיר את הכאב שלך.
- אם אין לך ירכיים מיושרות לא נכון, יתכן שיש לך מטבלים בירך, טבילה קוסמטית לא מזיקה בין הירך העליונה והתחתונה. אם זו הבעיה שלך, בדוק את wikiHow כיצד להיפטר מטפטות ירך.
- אמנם פערים אמיתיים באורך הרגליים נדירים, אך הם עלולים לגרום לכיוונון ירך הירך שאינו ניתן לטיפול באמצעות תרגילים אלה.
- אם אתה רץ, הימנע מלרוץ שוב ושוב על משטח קשיח מוטה (כגון כביש), מכיוון שזה עלול להוביל ליישור לא נכון.
- הפסק לעשות את התרגילים האלה אם הכאב שלך מחמיר, אלא אם כן הורה לך להמשיך לרופא או פיזיותרפיסט.
- הימנע מתרגילים חזקים וחזקים עד שהירכיים שלך מיושרו מחדש כראוי.
- לפעמים ההריון גורם לסוג מיוחד של כיוון ירך בירך הנקרא סימפסיס בפובליציה של הערווה. הורמון הרפלקסין משחרר את הרצועות כדי לאפשר לתינוק לעבור בתעלת הלידה ביתר קלות. לפעמים הרצועות נרפות יותר מדי וגורמות לחוסר יציבות במפרק האגן וכאבים. תרגילי הטיית אגן וחגורות תמיכה באגן הן הדרכים הטובות ביותר לטפל בבעיה זו.
- ירידה במשקל יכולה גם להפחית בעיות בירך.
