כשרוב התרבויות אובססיביות לרזה ולרזות, אנשים שרוצים לעלות במשקל מתקשים למצוא לעתים קרובות משאבים שיעזרו להם. בניסיון לעלות במשקל בבטחה, יהיה עליך להקפיד על תזונה בריאה ותוכנית פעילות גופנית. עלייה במשקל באזורים ספציפיים, כגון הירכיים, דורשת אימון ממוקד שיבנה את קבוצות השרירים המקיפים את אותם אזורים. כשאתה צובר סנטימטרים או סנטימטרים סביב הירכיים, יהיה עליך לצפות גם שהתחתונה או התחת שלך יגדלו. השג סנטימטר על הירכיים על ידי יצירת אימון שיכוון לאזור זה ועל ידי אכילת יותר קלוריות כדי לתמוך בצמיחת השריר סביב הירכיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים בכדי להשיג אינץ 'על ירכיך
שלב 1. השתמש במאסטר המדרגות
תרגילים אירוביים, כמו שימוש במאמן המדרגות, יכולים לסייע בבניית השרירים סביב הירכיים והישבן. שילוב מאסטר המדרגות כסוג של אירובי יכול לעזור להגדיל את גודל הירכיים.
- מחקרים הראו כי אמן המדרגות מגייס כ -24% משרירי הירכיים ושרירי הירך שלך.
- השתמש במאמן המדרגות 1-2 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות לכל מפגש.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר ולמקד את הירכיים והישבן, הישען קדימה בעת דריכה ואל תחזיק במעקות הצד. זה מאלץ את הגוף שלך להשתמש בשרירי הישבן בצורה משמעותית יותר.
- צא גם בצעדים גדולים - כמעט כאילו אתה לוקח שניים בכל פעם. זה מפעיל חלק גדול משרירים אלה.
שלב 2. קפץ על האליפטי
מכשיר לב אירובי נוסף שיכול לסייע בחיטוב הישבן, הירכיים והגדלת גודל הירכיים הוא האליפטי. זה נותן לך את ההזדמנות באמת לעבוד את השרירים האלה.
- המכונה האליפטית מגייסת כ -36% משרירי הישבן והירך. זה מעט יותר מאשר אמן המדרגות.
- השתמש באליפטי למשך 30 דקות לפחות. עם זאת, כדי לקבל אימון מעוגל היטב, נסה לעשות 15 דקות של מאמן המדרגות פלוס 15 דקות על האליפטי.
- כדי לעזור למקד את שרירי הירך והישבן, התמקד באמת בלחיצת כף הרגל, בעקב קודם. הקל גם מעט על הירכיים לאחור, כך שהתחת שלך יצוץ מעט החוצה. עמדה זו מסייעת במיקוד ספציפי לאותם שרירים.
שלב 3. ללכת או לרוץ על ההליכון
ריצה היא תרגיל אירובי גדול. באופן כללי, זוהי דרך מצוינת למקד את הישבן והירכיים שלך. עם זאת, שימוש בהליכון מאפשר לך להשתמש בפונקציית השיפוע מה שהופך את המכונה הזו לדרך מצוינת להגדיל את גודל הירך שלך.
- הליכה או ריצה על ההליכון מגייסת את הכמות הגבוהה ביותר של שרירי הירך והישבן - כמעט 50%.
- ללכת או לרוץ על ההליכון למשך 30 דקות לפחות. שוב, שילוב של מספר תרגילי אירוב יכול לעזור בעבודת הישבן והירכיים שלך בדרכים שונות ונותן אימון כללי טוב יותר.
- כדי באמת למקד את הירכיים האלה, הגדל את השיפוע על ההליכון שלך. זה גורם ללחץ רב יותר על גלוטות וירכיים וגם נותן לחצי התחתון שלך הגדרה נוספת.
- אפשרות נוספת היא ללכת הצידה על הליכון. הניחו את ההליכון בשיפוע והתחילו בקצב איטי. חצו את הרגליים זו על זו כדי ללכת הצידה. זה ייתן למותניים שלך את המתח הדרוש להן כדי לגרום לצמיחת שרירים.
שלב 4. קח שיעור ספין
אם אתה רוצה לשרוף הרבה קלוריות תוך חיטוב הירכיים, שקול לקחת שיעור ספין. זהו תרגיל נהדר המסייע בחיזוק וחיטוב הירכיים, הישבן והירכיים.
- שיעורי ספין מגייסים רבים מהשרירים סביב הירך והישבן. המיקום למעלה ולמטה וההתנגדויות השונות עוזרות להפוך את זה לתרגיל מצוין להגדלת גודל הירך.
- כדי לעזור באמת למקד את הירכיים האלה, שב יותר על מושב האופניים ובאמת התמקד בלחיצה חזקה על הדוושות האלה. אולי אפילו תרצה להגביר את ההתנגדות.
- אם אתה בעמידה על האופניים שלך, באמת תוציא את התחת שלך הרחק מאחוריך. עמדה זו היא עמידה נוספת שתדרוש ממך לייצב את גופך בעזרת שרירי התחת והירך.
שלב 5. תן לעצמך זמן להתאוששות
תוכנית האימון שלך צריכה לכלול לפחות יום מנוחה אחד בשבוע, כדי למנוע רמות ולתת לגוף זמן להתאושש. מערבבים את האימונים ואת עוצמתם כדי לשמור על מוטיבציה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב תרגילי אימון כוח ממוקדים
שלב 1. עשו גשרים
ישנם מגוון תרגילי אימוני כוח שיכולים לסייע בבניית מסה ולהגדיר גם את הישבן וגם את המותניים. תרגיל הגשר או הרמת התחת הוא תרגיל נהדר לכלול שיגייס את שרירי הישבן והירך שלך.
- שכב על הגב כדי להתחיל בתרגיל זה. החזק את הידיים שטוחות על הרצפה לצידך וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
- כשהברכיים כפופות, לחץ על האגן כלפי מעלה באוויר ונדחף כלפי מעלה עם האצבעות שלך. עצור כשהגב שלך בקו ישר.
- החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול. הורד לאט את התחת שלך לאחור אל הקרקע וחזור על תרגיל זה עוד מספר פעמים.
שלב 2. שלבו סקוואט
סקוואט הם תרגיל קלאסי שיכול לסייע לגוון את כל פלג הגוף התחתון. עם זאת, סקוואט מגייס במיוחד את glutes ואת שרירי הירך. בנוסף, עם כמה וריאציות, אתה באמת יכול לחדד את המותניים שלך.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות מהגוף.
- כרע עמוק עם הברכיים, שמור על גב ישר. טבלו עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. יש לדחוף את התחת שלך החוצה החוצה מאחוריך.
- החזק את הסקוואט שלך לכמה שניות ואז דחוף את עצמך בחזרה לעמידה. נסה לדחוף באמצעות שרירי הגלוט שלך.
- כדי להפוך את סקוואט למאתגר יותר, החזק שני משקולות (אחת בכל יד) או החזק משקולת מעל הכתפיים.
- כדי למקד את הירכיים שלך עוד יותר, הוסף הרמת רגל צד. כאשר אתה חוזר לעמדת העמידה שלך, האריך רגל אחת ישר לצד. החלף צדדים עם כל סקוואט.
שלב 3. נסה לבצע זינוקים
כמו סקוואט, זיזים הם מהלך קלאסי שמכוון לתחת ולירכיים שלך. הצורך לעזור לך לאזן ולהיות יציב באמת דורש כוח מהירכיים.
- עמדו זקופים עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. תוך החזקת משקולות, צעד קדימה עם רגל ימין בערך 3-4 רגל.
- טבלו למטה כך שברך ימין תתכופף קדימה וברך רגל שמאל תרד לרצפה. הורד למטה עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה.
- דחף בחזרה למעלה למצב ההתחלה. הקפד לדחוף לאחור עם רגל ימין - לא רגל שמאל. חזור על הצד השני ועשה כ -8 זריקות לכל צד.
- וריאציה של ריצות שיכולות לעזור למקד את הירכיים בצורה אחרת הן ריאות צד. במקום לצעוד קדימה, צעד החוצה לצד. החלף בין שתי הרגליים.
שלב 4. נסה הרמת רגל צד
תרגיל אחד שממש מכוון לשרירי הירך שלך הוא הרמות רגליים בצד. שלב את התרגיל הזה בנוסף לזינוקות, סקוואטים וגשרים.
- שכב על הרצפה הצד הימני שלך. הנח את זרוע ימין כך שידך תערוך את ראשך והזרוע העליונה שלך תהיה שטוחה על הקרקע. יד שמאל יכולה לנוח על הירך או על הקרקע שלפניך.
- תוך הידוק שרירי הבטן, הרם לאט את רגל שמאל לאוויר. שמור על רגלך ישרה לחלוטין והבהונות שלך מכופפות.
- הרם את רגלך הכי גבוה שאתה יכול בנוחות. החזק את רגלך במצב זה למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד לאט לאחור למטה.
- חזור על מהלך זה 8-10 פעמים על רגל ימין. לאחר מכן, התגלגל וחזור על אותו תרגיל בצד ימין.
חלק 3 מתוך 3: אכילה כדי להשיג אינץ 'על המותניים שלך
שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך מדי יום
על מנת לקבל סנטימטר על המותניים, תצטרך לאכול קצת יותר. אתה צריך קלוריות נוספות כדי לעזור לתת לגוף שלך את הדלק הדרוש לו כדי להגדיל את גודל הירכיים.
- בדיוק כמו עם ירידה במשקל, אי אפשר לזהות טיפול עם עלייה במשקל. תצטרך לעלות במשקל בבטחה ולאט על כל הגוף שלך כדי לראות את הירכיים שלך גדלות.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת כ- 250-500 קלוריות לצריכה היומית הטיפוסית שלך.
- לדוגמה, אם אתה אוכל כיום 1, 800 קלוריות ליום, נסה להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ל -2, 050 - 2, 300.
- נסה להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן בטלפון החכם שלך כדי לחשב את כמות הקלוריות הנוכחית שלך. כך תדע לאיזו רמה לשאוף לעלות במשקל.
שלב 2. לאכול 3 ארוחות ביום בתוספת חטיף או שניים
על מנת להגדיל את כמות הקלוריות הכוללת, עליך להגדיל את כמות האכילה שלך. אתה יכול להגדיל את גודל המנה שלך או לאכול בתדירות גבוהה יותר לאורך כל היום.
- אחת הדרכים הקלות והפשוטות יותר לעלות במשקל, היא אכילה בתדירות גבוהה יותר לאורך כל היום.
- נסה להוסיף בארוחה קטנה 4 או להוסיף 1-2 חטיפים ביום בנוסף לשלוש הארוחות הטיפוסיות שלך ביום.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר יכולה לסייע במניעת התמלאות מוגזמת מארוחות גדולות יותר ולשמור על תחושת אנרגיה לאורך כל היום.
שלב 3. בחר מזון מזין וצפוף קלוריות
גורם נוסף שתצטרך להתמקד בו הוא סוגי המזונות שאתה אוכל. עליך להוסיף מזונות עתירי קלוריות כך שהארוחות הנוספות או החטיפים האלה יסתכמו בכ-250-500 הקלוריות ליום.
- מזונות עתירי קלוריות יעזרו לכם לעמוד ביעד קלורי גבוה יותר קצת יותר בקלות. לדוגמה, הוספת סלט קטן כארוחה רביעית תוסיף רק כ -100 קלוריות או פחות.
- במקום זאת, התמקד במזונות כאלו בעלי קלוריות גבוהות יותר. מזונות עתירי חלבון ושומנים בריאים הם מקום טוב להתחיל בו. נסו: אגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים ודגים שמנים.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף קלוריות בריאות עם חטיפים כמו: חמאת בוטנים ותפוח, 2 ביצים קשות, תערובת שבילים או יוגורט יווני מלא עם אגוזים.
- הימנע מהוספת קלוריות עם מזונות לא בריאים כמו ממתקים, מזון מטוגן, מזון מהיר וג'אנק פוד.
שלב 4. התמקדו בחלבון
תוך הגדלת הקלוריות, עליך להתמקד גם בוודא שהתזונה שלך עשירה בחלבונים. זה חיוני מכיוון שחלבון הוא חומר מזין חשוב לסינתזת השרירים ולאנרגיה.
- כדי לוודא שאתה מקבל כמות מספקת של חלבון כל יום, כלול 1-2 מנות חלבון לארוחה.
- יש למדוד כל מנה לדיוק. למדוד בערך 1/2 כוס או מנה של 3-4 גרם למנה.
- נסה מאכלים כמו: עופות, בקר, חזיר, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, טופו ופירות ים.
- שייק חלבון הוא אופציה בריאה נוספת.
- בעוד שתזונה עשירה בחלבונים חשובה, עדיין יש לאכול מגוון רחב של מזונות אחרים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
שגרת אימונים ומזונות שיש להימנע מהם
שגרה אירובית להשיג סנטימטר על הירכיים
שגרת אימוני כוח להרוויח אינץ 'על הירכיים
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם להרוויח סנטימטר על הירכיים
טיפים
- שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול להקליט אימונים, לסמן את מידות הירך שלך ולרשום כל האתגרים או הניצחונות המיוחדים שאתה נתקל בהם תוך הוספת סנטימטר למותניים.
- נסה לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף שלך, אותם כמה מאזנים יכולים למדוד בנוסף למשקל. זה יכול להניע ולתת לך מבט ריאליסטי על השינויים בגוף שלך.
- פרק את המטרה שלך לתתי -יעדים קטנים יותר. במקום לנסות להעלות סנטימטר על הירכיים, התרכז בעובדה שכל מה שאתה צריך לעשות הוא להרוויח חצי סנטימטר לכל ירך (כיוון שיש לך שתיים מהן). להשיג חצי סנטימטר קל פי שניים. וזה מתמטיקה מודרנית עבורך.
