Sciatica יכול להיות מצב כואב שבאמת מפריע לחיי היומיום שלך. כאשר הדלקת לוחצת על העצב הסכיאטי, היא גורמת להקרין כאבים וחוסר תחושה בגב וברגל. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות בהן ניתן לטפל בסיאטיקה. שמירה על פעילות גופנית ומתיחות היא דרך מצוינת לשחרר לחץ על העצב הסכיאטי וזה יכול לעבור דרך ארוכה בהקלת הכאבים שלך. באופן כללי, רוב מתיחות הגב, הירך וההמסטרינג יעזרו, אך מתיחות אלו טובות במיוחד עבור נפיחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: מתיחות גב וירך
שלב 1. עבדו על הגמישות שלכם בהדרגה
כאשר אתה עושה מתיחות ותנוחות יוגה שונות, התחל לאט. נסה להחזיק את המתיחה בכל מקום בין 10-30 שניות, ועצור אם זה מרגיש ממש לא נוח או כואב.
אם אתה ממש צמוד באזור מסוים, החזק את המתיחה למשך כ -60 שניות
שלב 2. בצע הרחבות גב כדי לפתוח את עמוד השדרה
זוהי מתיחה פשוטה לעבודה על הגב התיכון והתחתון. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה וכופף את המרפקים כלפי מעלה כדי להניח את אמותייך על הקרקע מול כתפיך. כוון את ידיך למעלה, שמור על צווארך ישר והסתכל על הרצפה. לאחר מכן הקש את גבך כלפי מעלה על ידי דחיפה כלפי מטה על ידיך ושמור את מותניך לחוצות לקרקע. דחוף כלפי מעלה עד שאתה מרגיש מתיחה, ולאחר מכן החזק את המיקום למשך 5-10 שניות לפני הורדת הגב למטה. חזור על כך 8-10 פעמים לסט.
אל תכופף את הצוואר לאחור או שאתה עלול לגרום לכאבי צוואר. תמשיך להסתכל על הרצפה
שלב 3. פתח את הירכיים והגב התחתון בעזרת מתיחת מפשעה
זוהי מתיחה עמוקה לכופפי הירך והגב התחתון. שב על הרצפה ומתח את הרגליים ישר החוצה לצדדים ברוחב ככל שתוכל. הניח את שתי הידיים על הרצפה לפניך. לאחר מכן נשען קדימה ככל שתוכל מבלי לקשת או לגלגל את הגב. החזק את התנוחה למשך 10-20 שניות כדי למתוח את הגב החוצה.
- המטרה היא להוריד את המרפקים לרצפה, אבל אל תדאג אם אתה עדיין לא כזה גמיש. לך כמה שיותר רחוק.
- אם אתה מרגיש כאבים חדים במהלך המתיחה הזו, עצור מיד.
שלב 4. נסה מתיחת תנוחת חתול
תנוחת יוגה נפוצה זו מצוינת גם לכאבי איזאטיקה. קם על ארבע על הרצפה, ושור את הידיים עם הכתפיים והברכיים עם הירכיים. לעגל את הגב כלפי מעלה והוריד את הסנטר לחזה. החזק את זה למשך 2 שניות. לאחר מכן הקש את גבך כלפי מטה, הרם את הסנטר והחזק למשך 2 שניות. חזור על תנועות אלה 10 פעמים.
נסה לקשת ולגלגל את הגב מבלי להזיז את הירכיים הרבה. לא תגיע למתיחה טובה אם תזיז את הירכיים
שלב 5. שחרר את glutes עם מתיחת piriformis שכיבה
שריר הפיריפורמיס נמצא עמוק בגלוט, והוא נפוץ בדרך כלל לאנשים הסובלים מסיאטיקה. אם הירכיים או הגלוטס כואבות, שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליך כמחצית מהירכיים. הניחו את אחת הרגליים על הברך הנגדית. לאחר מכן אחז את ירך ברגל הנטועה ומשך לעבר החזה שלך. עצור כשאתה מרגיש מתיחה טובה בגלוטות ובירכיים. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צד.
- אתה יכול גם להרים את הרגל הנטועה שלך כדי לעזור לדחוף את הרגל הכפופה עוד יותר למתיחה.
- באופן כללי, מתיחה זו מיועדת רק לצד שכואב כרגע, אך מתיחת שני הצדדים היא רעיון טוב להישאר נחמד ורפוי.
שיטה 2 מתוך 2: מתיחות רגליים
שלב 1. התחל במתיחה פשוטה בישיבה
בזמן שאתה יושב על כיסא, חצה את הרגל הכואבת על הרגל השנייה. הניח את הקרסול על הברך. לאחר מכן הביאו את החזה קדימה לכיוון הברך תוך שמירה על גב ישר. זה פותח לך את הירכיים והכריתות. החזק את התנוחה למשך כ -30 שניות.
- התכופפו מהירכיים כדי לשמור על גב ישר במהלך מתיחה זו. אחרת, לא תרגיש מתיחות רבה.
- זוהי דרך טובה להתחמם למפגש מתיחות, או פשוט להימתח בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
שלב 2. לשאוב את הקרסוליים כדי לשחרר את העצב הסיאטי שלך
זוהי מתיחה טובה לכאבי סיאטיקה בשרירי הירך והרגליים התחתונות, מכיוון שהעצב הסיאטי משתרע לאורך הרגליים שלך. שב זקוף בכיסא. הרם את הרגל הכואבת ושמור אותה ישר מולך. לאחר מכן כופפו את הקרסול קדימה ואחורה 15-20 פעמים. זה עוזר להוריד לחץ מהעצב הסיאטי. החלף צד וחזור על המתיחה ברגל השנייה.
אתה יכול גם לשאוב את הצוואר שלך קדימה ואחורה בו זמנית כדי לעבד את העצב הסיאטי מהצד השני
שלב 3. משוך את הברכיים לחזה כדי לשחרר את glutes
זה מברר את glutes ואת שרירי הירך. שכב על הרצפה כששתי הברכיים כפופות. לאחר מכן אחזו באחת מרגלכם ומשךו את הברך לעבר החזה. החזק את זה למשך 20-30 שניות וחזור על זה 3 פעמים לפני שתחליף צד.
- עבור וריאציה, אתה יכול לתפוס ולמשוך את שתי הרגליים בבת אחת.
- אל תתנו למותניים או לרגל אחרת להרים מהרצפה, אחרת לא תקבלו מתיחה טובה במיוחד.
שלב 4. יישר את רגלך המורמת למתיחת מפרק הירך
זהו טריק להפוך את התרגיל הקודם למתיחה עמוקה יותר לשריר הירך. משוך את הברך לכיוון החזה שלך וכאשר אינך יכול להמשיך הלאה, האריך את רגלך ונסה ליישר אותה. זה ייתן לך מתיחה של מפרק הירך עמוק מאוד ומרגיע את העצב הסיאטי.
- סביר להניח שלא תוכל ליישר את הרגל לגמרי, אלא אם כן אתה גמיש מאוד. זה נורמלי, ועדיין תקבל מתיחה נהדרת.
- זכור לתפוס את הרגל מתחת לברך כדי שתוכל להאריך את הרגל.
- העצב הסיאטי יכול להיצמד בכל מקום, כולל בכפות הרגליים העליונות, ולכן חשוב לשמור על עצם הירך.
שלב 5. למתוח את הגב עם רצועת אימון
זוהי עוד דרך טובה לשחרר את שרירי הירך. שכב לאחור כששתי הרגליים שלך מתוחות ישר. כרוך רצועת כושר סביב רגל אחת ואז הרם את הרגל הזו. שמור את הרגל שלך ישר, משוך את הלהקה לכיוון החזה שלך. החזק את זה למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן החלף צד.
- אם אין לך רצועת כושר, תוכל גם להשתמש במגבת או פריט דומה.
- אל תכופף את הרגל שלך בשום שלב, גם אם אינך יכול למתוח רחוק מדי.
- אם אתה מתאמן בחדר כושר, אתה יכול גם להשתמש במכונת ירך כדי לבצע תלתלי שרירי ירך, שיחזקו את חיזוק שרירי הירך. התחל בלכוון ל-12-15 חזרות, אך עצור כשאתה עדיין מסוגל לבצע את התרגיל בצורה טובה.
שלב 6. בצע מתיחת שורש כף הרגל
זוהי עוד דרך טובה להגיע למתיחת ירך עמוק. עמד מול אובייקט יציב, כמו סט מדרגות או משענת היד על הספה. הרם את הרגל הכואבת שלך על האובייקט, שמור על רגלך ישרה והבהונות שלך מכוונות כלפי מעלה. ואז נשען קדימה לכיוון כף הרגל שלך, שמור על גב ישר. נשמו עמוק והחזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות. חזור על מתיחה זו 2-3 פעמים על כל רגל.
- אתה לא צריך להתמתח רחוק כדי שזה יעבוד. רק ללכת הכי רחוק שאתה יכול.
- אל תקמור את הגב בזמן שאתה מתמתח. זה יכול לגרום לכאבי גב, ולא תתעמק.
שלב 7. התאמן את שרירי הירך והירכיים באמצעות הארכות ירך
זה עובד כמתיחה וגם כדרך לחיזוק הירכיים והליבה. קום על ארבע, מסדר את הידיים עם הכתפיים והברכיים עם הירכיים. לאחר מכן, האריך את אחת הרגליים לאט לאט לכיוון התקרה, שמור עליה כפוף, עד שאתה מרגיש את האגן שלך מתחיל לדחוס. הורד לאט את הרגל וחזור על כך 15 פעמים לפני החלפת צד.
- שמור על גב ישר והליבה שלך צמודה במהלך תרגיל זה. אחרת, אתה עלול לקבל כאבי גב תחתון.
- זהו תרגיל יותר מאשר מתיחה, כך שתרצה לחכות עד שתהיה בכושר טוב יותר כדי לנסות אותו.
טיפים
- אם יש לך שאלות בנוגע למתיחות תקינות, פנה אל פיזיותרפיסט או כירופרקט להדרכה.
- השתמש בתנועות חלקות רק כאשר אתה מותח. תנועות קשות או קופצניות עלולות להחמיר את הכאב שלך.
