כאבי גב נגרמים לעתים קרובות כתוצאה משימוש יתר או יתר של השרירים בגב, בבטן, בירכיים, בירכיים ובצוואר. אנשים העובדים בשולחן מועדים במיוחד למתח שרירים המוביל לכאבי גב שרירים. על מנת להקל על כאבי גב, עליך לקבוע שגרת מתיחות. מתיחות אלה במיוחד יעזרו לך להפחית את כאבי הגב שלך לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 9: מתיחת שרירי הירך
שלב 1. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות
כפות הרגליים שלך יכולות להיות ברוחב הירך, שטוחות על הרצפה. קח כמה נשימות עמוקות כדי להפיג את המתח ולהירגע. הושיטו את שתי הידיים קדימה ותפסו את הברך הימנית שלכם, תוך שמירה על הראש וכתפיים על הקרקע.
- מומלץ להניח מחצלת יוגה על הרצפה למתיחה זו.
- ייתכן שיהיה עליך להרים את ברך ימין למעלה כדי לפגוש את ידיך.
- אפשר לשריר שלך להירגע לפני שתמשיך.
שלב 2. משוך את רגל ימין למעלה
השתמש בזרועותיך כדי למשוך את הברך הימנית שלך לחזה או רחוק ככל שהיא תגיע. קח 10 נשימות עמוקות, או החזק אותה למעלה למשך כ -30 שניות. העבר אותו בחזרה לאדמה.
שלב 3. לעבור לברך שמאל
אחז את ברך שמאל, והרפה את שריר המרובע. משוך בעדינות את הברך לחזה. החזק אותו לחזה שלך כפי שעשית את ברך ימין, למשך כ -30 שניות. החזר אותו לרצפה.
שלב 4. משוך את שתי הרגליים כלפי מעלה יחד
לאחר שעשית כל צד, נסה לבצע את שתי הרגליים בו זמנית. משוך בעדינות את הרגליים עד לחזה. הישאר במיקום זה למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול להחזיק אותו, ואז חזור למיקום ההתחלה.
שלב 5. חזור על הפעולה 3 פעמים
עליך לחזור על כל תנועה כ -3 פעמים. עם זאת, פעמיים יעשו אם זה כל מה שאתה יכול לנהל.
אתה מותח את שריר הירך שלך שעובר מהחלק האחורי של הירך אל הישבן ומתחבר עם הגב התחתון. מתיחת מפרק הירך מישיבה מוגזמת או מחוסר פעילות גופנית גורמת לרוב לכאבי גב תחתון
שלב 6. נסה תנועות חלופיות
אם אתה לא אוהב למשוך את הברכיים עד לחזה שלך, אתה יכול לנסות את החלופות הבאות. לחלופין, נסה את שלושתם כדי לראות איזה מהם אתה הכי אוהב ומציע הכי הרבה הקלה.
- אחת הדרכים שבהן תוכלו לבצע תרגיל זה היא לשמור על שתי הרגליים ישרות כשאתם מונחים על הגב. הרם אליך את רגל ימין שלך, ותמוך בחלק האחורי שלה בידיים. כאשר אתה מגיע לזווית של 90 מעלות, עצור. וודא כי הברך שלך ישרה, מכיוון שזה מה שימתח את עצם הירך.
- אפשרות נוספת היא להשתמש במגבת. בצעו את המתיחה כשהרגל שלכם ישרה, אך כשאתם מרימים את הרגל למעלה, שלפו מגבת על תחתית כף הרגל. שמור על הרגל שלך בזווית של 90 מעלות לגוף שלך. משוך קלות במגבת כדי לכופף מעט את כף רגלך כלפיך, מותח את כף הרגל. החזק למשך 30 שניות.
- אל תשכח לעבור לרגל השנייה ואז לחזור על הפעולה.
שיטה 2 מתוך 9: ניסיון מתיחה עם רגליים
שלב 1. חצו את רגל ימין מעל ירך שמאל
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליך ברוחב הירך זה מזה. הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה. הרם את רגל ימין שלך והפוך את כף הרגל לכיוון הברך השנייה. הניח את הקרסול הימני על ירך שמאל. תירגע לרגע.
שלב 2. הדליק את רגל שמאל
הושיט את ידיך כך שיתפסו את המרובע השמאלי שלך. יהיה עליך להשחיל את יד ימין בין ירכיך הימנית והשמאלית. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה ומשך אותה בעדינות לעבר החזה.
- אחיזה בחלק האחורי של הרגל שלך לא רק תומכת בה, היא גם עוזרת למתוח את השריר יותר.
- אם אתה לא יכול להחזיק את הרגל שלך בקלות, אתה יכול גם להשתמש ברצועה או במגבת כדי לתמוך בה. פשוט עטוף אותה סביב הרגל ותפס את הקצוות.
שלב 3. החזק למשך 30 שניות
לאחר מספר שניות של החזקת המיקום והרפיה, נסה למשוך את הרגל מעט יותר פנימה. לאחר שהחזקת אותו למשך 30 שניות, הורד את רגלך בחזרה לאדמה.
שלב 4. חזור על תרגיל זה 3 פעמים על כל רגל
אתה צריך להרגיש מתיחה בירך ימין ולאחר מכן שמאל. השריר שאתה מרגיש נמתח הוא שריר הפיריפורמיס, העובר בישבנך, ותורם לרוב לכאבי גב תחתון.
אתה יכול לעשות גרסה מתקדמת יותר של מתיחה זו בעמידה. מצאו מונה או שולחן בגובה ירך בערך. סובב את רגל ימין שלך והנח אותה על גבי השולחן. ודא שאתה ממש מול השולחן. שמור על גב ישר ותשען קדימה במשך 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית
שיטה 3 מתוך 9: סיבוב הגב
שלב 1. שכב על הגב
הידיים שלך יכולות להנמיך את הראש או להיות ישרות מהגוף. הברכיים צריכות להיות כפופות כשהרגליים שטוחות על הרצפה וברוחב הירך בנפרד.
שלב 2. סובב את הברכיים לצד אחד
סובב את הברכיים כך שברך אחת נוגעת או כמעט נוגעת בקרקע. רק ללכת כמה שיותר נוח. הגב שלך עדיין צריך להיות בעיקר על הקרקע.
שלב 3. עבור לצד השני
לא תשמרו על המיקום הזה, אלא פשוט לנוע קדימה ואחורה. חזור על מתיחה זו 10 עד 15 פעמים מכל צד.
שלב 4. נסה תנועות חלופיות
אם אתה יושב ליד שולחן, אתה יכול לבצע תרגיל זה בזמן שאתה יושב.
- מצא כיסא ועליו משענת יד. החזק את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע וסובב בעדינות את גופך לצד אחד כך ששתי הידיים יחזיקו את משענת הזרוע.
- כעת השתמש בידיים שלך כדי לסייע למשוך את גופך בתנועת סיבוב לצד אחד.
- בצע את התרגיל לאט, הימנע מכל תנועה פתאומית או קופצת. מצא את עמדת הסיום הנוחה ביותר והחזק למשך 30 שניות.
- חזור על הצד השני. אתה יכול לבצע את התרגיל שלוש פעמים נוספות.
שיטה 4 מתוך 9: מתיחות על הבטן
שלב 1. שכב על הבטן
אם אתה על הגב, הפעל את הבטן. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות מאחוריך.
שלב 2. הניח את זרועותיך על כתפיך
כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ליד הכתפיים או ממש מתחת להן. המרפקים שלך אמורים להיות באוויר.
שלב 3. דחוף את עצמך כלפי מעלה
דחוף רק את החלק העליון של הגוף שלך מהרצפה. זה בערך כמו לעשות כפיפת בטן, אבל אתה רק מקיף את פלג הגוף העליון שלך לאוויר, ולא דוחף את החצי התחתון כלפי מעלה.
שלב 4. החזק למשך 30 שניות
החזק את המיקום הזה במשך כ -30 שניות, ואז רד חזרה לרצפה. חזור על 3-5 פעמים, או יותר אם אתה מעדיף. ניתן לבצע תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום.
שיטה 5 מתוך 9: שימוש במתיחת החתול והפרה
שלב 1. קם על ארבע
זה עובד הכי טוב על מזרן יוגה, כך שאתה לא כורע ישירות על הרצפה. וודא כי הידיים שלך מרוחקות כתפיים, והרגליים רחוקות.
- אם יש לך כאבים בברכיים, כדאי להניח כרית מתחת לברכיים, במיוחד אם אינך משתמש במחצלת.
- מצאו עמדה נייטרלית נוחה. ייתכן שיהיה עליך לקשת את הגב או לשטח אותו מעט.
שלב 2. קשת את הגב
קח נשימה עמוקה. בזמן שאתה נושם החוצה, נסה להעלות את הפופיק עד התקרה גבוה ככל שתוכל. חשוב לחשוב על הקשת גב כמו חתול מפוחד, תוך הטיית הראש כלפי מטה והאגן למעלה.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות.
- נשם עמוק כשאתה חוזר למיקום הניטרלי שלך.
שלב 3. לכופף את הגב
נשמו החוצה והורידו את הפופיק כלפי מטה לכיוון הקרקע. האגן שלך יקמט כלפי מטה והראש שלך צריך לעלות. אתה רוצה ליצור קשת כלפי מטה בגב, כמו פרה. החזק את המיקום למשך מספר שניות.
שלב 4. חזור למיקום הניטראלי שלך
תנשום עמוק כמו שאתה עושה. חזור על הקשת כלפי מעלה ומטה 10 פעמים כל אחת כדי לעזור להקל על המתח בכל עמוד השדרה שלך.
- תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות בתנוחה זו הוא עגל הזנב.
- במצב הניטרלי, משוך בעדינות את הירכיים לצד שלך. הישאר במצב זה למשך 15 שניות. עברו לצד השני.
- חזור על הפעולה 10 פעמים מכל צד.
שיטה 6 מתוך 9: מתיחת כופף הירך
שלב 1. שכב על מיטה או ספסל
בחר אחד גבוה מספיק כדי לתת לרגליים שלך לתלות בחופשיות מעבר לקצה. הירכיים שלך צריכות להיות נתמכות על ידי השולחן, ורגליך צריכות להיות כפופות בברך.
שלב 2. העלה את רגל ימין למעלה
סוגרים אותו בשתי ידיים. אתה יכול לתפוס סביב הרגל, מתחת לברך. לחלופין, אתה יכול לתפוס מאחורי הירך.
שלב 3. משוך את הברך לכיוון החזה שלך
אם אתה לא יכול להגיע עד החזה שלך, זה בסדר. שמור אותו שם למשך 30 שניות.
שלב 4. חזור על הפעולה פעמיים משני הצדדים
אתה צריך להרגיש מתיחה בחזית האגן שלך על הרגל שתלויה למטה. השריר הזה הוא מכופף הירך שלך, התורם לשיכוך וכאבי גב בישיבה מופרזת.
שיטה 7 מתוך 9: ביצוע מתיחת Piriformis ישיבה
שלב 1. שב על כיסא
שב עם הגב שלך זקוף, לא מכופף. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה במרחק ברוחב הירך או הכתף זה מזה, והידיים צריכות להיות על הירכיים. תנשום פנימה.
שלב 2. חצו את רגל ימין מעל שמאל
אתה יכול פשוט להניח את הקרסול הימני על ברך שמאל. לחלופין, אתה יכול לחצות את הרגליים בצורה עמוקה יותר, כאשר החלק התחתון של הברך הימנית שלך כמעט נוגע בחלק העליון של הברך השמאלית.
שלב 3. סובב את פלג גוף עליון ימינה
עצור כאשר המרפק השמאלי שלך יכול לנוח על ירך ימין. אתה יכול גם להביא את ברך ימין בעדינות כלפי מעלה אל כתף ימין שלך. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות והקפד לנשום עמוק.
שלב 4. שחרר את הטוויסט שלך בעדינות רבה, וחצה את רגל שמאל על רגל ימין
סובב שמאלה והחזק למשך 10 שניות. בצעו מתיחה זו 2 עד 3 פעמים מכל צד.
- מתיחה זו היא דרך מצוינת להקל על מתח הגב בזמן המשרד. אתה יכול לעשות את זה עד 5 פעמים ביום, אם זה עוזר להקל על הכאבים.
- מתיחה זו יכולה לסייע בטיפול בכאבי איזאטיקה או כאבי גב תחתון.
שיטה 8 מתוך 9: מתיחת שרירי Quadriceps (ירך)
שלב 1. עמדו ליד כיסא או שולחן
החזק את הכיסא או השולחן ביד ימין. כופף את רגל שמאל כך שרגלך נעה לכיוון הישבן.
שלב 2. להגיע סביב הרגל התחתונה השמאלית ביד שמאל ולמשוך את כף הרגל עד הישבן
זה אמור לייצר מתיחה עדינה בירך השמאלית שלך.
שלב 3. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות
הקפד לא להקפיץ. שמור על מתיחה איטית ויציבה. שמור על גב והסתכל ישר קדימה. חזור על הפעולה עם הצד הנגדי. אתה יכול לבצע זאת פעמיים עד שלוש פעמים בכל צד.
שלב 4. נסה שיטות חלופיות
אתה יכול גם לבצע תרגיל דומה בשכיבה. שכב בצד ימין שלך. כופף את ברך שמאל כך שכף הרגל שלך תגיע לכיוון הישבן שלך. אתה יכול להשתמש ביד שמאל כדי לעטוף מול כף הרגל שלך כדי לעזור למשוך אותה עד הישבן שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות וחזור על פעמיים עד שלוש פעמים נוספות. לאחר מכן תוכל להחליף לצד השני. הקפד לא להקפיץ אלא להחזיק מתיחה יציבה.
שיטה 9 מתוך 9: הכנה למתיחה
שלב 1. לבשו בגדים רופפים או גמישים
מומלץ לתזמן את זמני המתיחות לשעות הבוקר או הערב, כך שתוכל ללבוש פיג'מות או לבוש גופני. ביגוד רופף יקל על התנועה כפי שאתה צריך לעשות.
שלב 2. התחמם לפני שאתה מותח
פעם ההנחיה המקובלת הייתה מתיחות כחימום לאימון. אבל עכשיו העצה היא להתחמם עוד לפני שמתמתחים.
- חימום הוא בדיוק מה שזה נשמע: זה מחמם את השרירים שלך, מה שהופך אותך לגמיש יותר.
- כל פעילות קלה יכולה לעזור לך להתחמם, כגון הליכה.
שלב 3. מתיחה כשאתה צריך את זה
עליך למתוח לפחות 2 עד 3 פעמים בשבוע. עם זאת, אם אתה סובל מכאבי גב, עליך לנסות להימתח מספר פעמים ביום בכדי לסייע בכאבים.
