אם אי פעם עברת אימון אינטנסיבי באמת, כנראה שחווית DOMS. כאב שרירים מושהים (DOMS) הוא המונח כאשר השרירים שלך כואבים במיוחד במהלך 24-72 השעות שלאחר האימון. אף ששום טיפול לא יכול להיפטר לחלוטין מ- DOMS (או למנוע זאת), אתה יכול לנקוט צעדים כדי להקל על הכאב שלך. גלילת קצף היא דרך פשוטה ובמחיר סביר לעסות את השרירים ההדוקים האלה. אתה יכול גם לנסות טיפולים בחום וקור, כמו גם לבצע התאמות לתזונה ולשגרת האימון שלך. המפתח הוא לעשות מה שמרגיש לגוף שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש ברולר קצף להפחתת כאבים
שלב 1. השתמש ברולר קצף למשך 20 דקות מיד לאחר האימון
תכנן להקדיש 20 דקות לגלגל את השרירים לאחר האימון. אתה לא רוצה לעבוד יותר מדי על השרירים שלך על ידי ביצוע יותר מדי. באופן דומה, פחות מעשרים דקות זה לא מספיק זמן כדי להיות יעיל באמת. תראה את התוצאות הטובות ביותר אם תעשה זאת תוך מספר דקות לאחר האימון.
השרירים שלך כנראה לא יכאבו מיד לאחר האימון, אך זה יעזור להפחית את הכאב מאוחר יותר
שלב 2. מקם את גופך על גליל הקצף ונוע לאט קדימה ואחורה
השתמש במחצלת או במגבת כדי להרגיש בנוח על הרצפה. לאחר מכן, הנח את גליל הקצף מתחת לחלק הגוף הכואב. לדוגמה, אם כריתות שרירי הגב כואבות, הנח את הגליל מתחת לגב הירך. התחל לגלגל את עצמך לאט קדימה ואחורה מעל הגליל.
- השתמש בטכניקה זו על כל חלק בגופך שהוא כואב.
- אם אין לך גליל קצף, הם זולים לרכישה באינטרנט או בחנויות מוצרי ספורט. אם אתה מתאמן בחדר כושר, סביר להניח שיש להם אחד שאתה יכול להשתמש בו.
- אם אתה ממהר, נסה לקצר את האימון במקום לדלג על גלגול קצף.
שלב 3. לעסות את השרירים הכואבים בעזרת גליל קצף כל 24 שעות
פנה זמן לקצף גליל כל יום כאשר אתה חווה DOMS. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש. אם אתה מתאמן לעתים קרובות, הוסף גלילת קצף לשגרת יומך.
הקפד להשתמש רק בגלגלת הקצף על השרירים שלך. הימנע מגלגול על המפרקים או העצמות שלך, מה שעלול לגרום לכאבים
שלב 4. השתמש בלחץ עדין על שרירים רכים
למרות שחשוב להפעיל לחץ על השרירים הכואבים שלך, הקפד לא להגזים. גלגול קצף לעולם לא צריך לגרום לכאב. אם אתה מרגיש לא בנוח, להקל על הלחץ. שימוש במגע קל יותר עדיין יכול לעזור להפחית את ה- DOMS.
אם המאמן או חבר האימון שלך מגלגלים אותך, תקשר איתם על כמה לחץ להשתמש
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בשרירים בעזרת טיפול בחום וקור
שלב 1. צנן את השרירים בעזרת מקלחת או אמבטיה קרה
השתמש במים שהם בערך 12 ° C (54 ° F) כדי לצנן את השרירים המושפעים. שמור את השרירים במים למשך דקה אחת.
- עדיף להשתמש בחום וקור מיד לאחר האימון כדי לשטוף את השרירים.
- מים קרירים יפחיתו את הדלקת והכאבים בשרירים.
שלב 2. מחממים את השרירים בעזרת אמבט עיסוי, אמבט חם או מקלחת חמה
מחממים את המים ל -40 מעלות צלזיוס (104 מעלות צלזיוס) וטובלים את השרירים. לחמם את השרירים למשך 3 דקות. זה ירגיע את השרירים ויכול לסייע בשחרור כל חומצת חלב בנויה.
- הדרך הנוחה ביותר לשטוף את השרירים היא לעשות זאת במקלחת או באמצעות שני דליים מים נפרדים.
- לחלופין, אתה יכול לשבת בסאונה.
שלב 3. חזור על הפעולה 4 פעמים כדי לשטוף את השרירים ולהפחית את הדלקת
מסיימים במים חמים. רכיבה על אופניים בין מים קרים וחמים היא הדרך הטובה ביותר לשטוף את השרירים ולהירגע, תוך הפחתת הדלקת.
לאחר שתסיים, יבש את עצמך במגבת חמה
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. הגדל את צריכת החלבון שלך בכדי לסייע בתיקון השרירים שלך
בממוצע, עליך לצרוך 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף. הכפל את משקלך ב -0.8 כדי להבין את ה- RDA שלך (הקצבה היומית המומלצת). אם אתה מתאמן באופן קבוע חיוני שתאכל לפחות כמות כה גדולה של חלבון ביום. חלבון הוא המפתח לבניית ותיקון השרירים.
- מקורות חלבון טובים כוללים בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, זרעים, קטניות (עדשים) ואגוזים.
- אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון, נסה להוסיף שייק חלבון יומי לשגרה שלך.
שלב 2. אכלו מזונות שהם אנטי דלקתיים בכל ארוחה
מזונות בעלי תכונות אנטי דלקתיות יכולים לסייע בהפחתת כאבי השרירים. בכל פעם שאתה אוכל, ודא שאתה כולל אנטי דלקתיות בארוחה. מזונות המכילים אומגה 3, כמו סלמון, הם בחירות מצוינות. בנוסף, שמן זית, עגבניות, פירות יער וירקות ירוקים עלים, כמו כרוב ותרד, מסייעים כולם להפחתת הדלקת בגופך.
הוסיפו לאוכל שלכם כורכום או ג'ינג'ר. שניהם נוגדי דלקת
שלב 3. הגבל מזון מלוח או משומר כדי להפחית את החזקת המים
אם הגוף שלך שומר מים, ה- DOMS שלך עשוי להיות גרוע יותר. מזונות מלוחים, עתירי נתרן ומזונות המכילים חומרים משמרים, כמו בשר נרפא, עלולים לגרום לגופך לשמור יותר מים. עקוב אחר כמות המזונות האלה שאת צורכת.
- אל תוסיף מלח שולחן למאכלים שלך.
- בדוק את התווית על המזונות שאתה אוכל כדי לוודא שהם אינם עתירי נתרן או חומרים משמרים.
- עדיף להימנע ממזונות מעובדים, שהם לעיתים קרובות עתירים בנתרן או חומרים משמרים.
שלב 4. השתמש ביומן כדי לעקוב אחר הרגשתך לאחר האכילה
חלק מהאנשים מדווחים על פחות כאבי שרירים אם הם אוכלים במהלך אימון; אחרים טוענים שזה עוזר לאכול ישירות לפני האימון. כאשר אתה אוכל הוא בחירה אישית. מה שחשוב הוא רק לוודא שלעולם לא תדלג על ארוחה אם תתאמן באופן קבוע. כדי למצוא את זמני הארוחות שעובדים עבורך, רשום מה אכלת ואיך אתה מרגיש אחר כך.
- ניהול יומן מזון יכול לעזור לך להבחין במגמות. לדוגמה, אולי אתה רואה שאתה מרגיש פחות כואב למחרת אם אתה אוכל חטיף במהלך אימון קשה.
- אתה יכול להשתמש באפליקציה בטלפון שלך או בעט ונייר פשוט כדי לעקוב אחר האוכל והתגובות שלך.
שלב 5. הישאר לחות כדי לשפר את בריאות השרירים
שאף לשתות 11.5 כוסות (2.7 ליטר) מים ביום אם את אישה. גברים צריכים לצרוך 15.5 כוסות (3.7 ליטר) ליום. אם אתה מתאמן הרבה, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הסכום. כלל אצבע טוב הוא לוודא שאתה שותה לפחות כל כך הרבה מדי יום, ולשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא.
קח איתך תמיד בקבוק מים כדי שתוכל לשתות מתי שאתה רוצה
שיטה 4 מתוך 4: התאמת שגרת האימון שלך
שלב 1. הפחת את עוצמת האימונים שלך למשך 1-2 ימים לאחר DOMS
אם אתה מתאמן למרוץ או לאירוע ספורט אחר, זה יכול להיות מפתה לדחוף את עצמך לגבול בכל יום. אך כאשר אתה חווה DOMS, חשוב להקל. בתקופות של כאבי שרירים עזים, בצע שגרה פחות אינטנסיבית מהרגיל במשך כמה ימים. המשמעות היא לעשות אימון קצר יותר או להפחית את כמות המשקל שאתה מרים.
תזכיר לעצמך שאתה עוזר לגוף שלך בכך שתאפשר לו זמן לנוח ולהחלים
שלב 2. מיקוד האימונים שלך בשרירים הפחות כואבים בזמן שאתה מתאושש
זוהי דרך נוספת לתת לשרירים הכואבים שלך הפסקה. אם זה הארבע ראשי שממש מפריע לך, השתמש ביומיים-הקרובים כדי לעבוד על קבוצות שרירים אחרות. אתה יכול להתמקד בביצוע שגרת הזרועות שלך, או באימון ממוקד ליבה.
אתה יכול גם להתאמן על ידי לקיחת יום או יומיים לביצוע יוגה או אימון אחר בעל השפעה נמוכה
שלב 3. שלב תרגילים חדשים על פני תקופה של 1-2 שבועות
אם אתה רוצה לנסות תרגיל חדש, הקדש לשרירים להתרגל אליו. לדוגמה, אולי תחליט שאתה מוכן לנסות הרמת משקולות. במקום לנסות לעשות אימון כוח מלא, נסה לעשות מעט מדי יום במשך 1-2 שבועות. המשמעות היא אולי להתחיל במספר חזרות בלבד או עם משקל קל.
- כאשר השרירים שלך מתרגלים לתרגיל, אתה יכול להגדיל בהדרגה את העוצמה.
- התייעץ עם מאמן אם אתה זקוק לעזרה בהתחלת שגרה חדשה.
שלב 4. המשיכו לזוז לאחר האימון
במקום לנוח לאחר אימון אינטנסיבי, קח זמן להתאוששות פעילה. הסתובב, עשה כמה מתיחות או עשה כמה מהלכים בסיסיים כמו הרמת הברכיים לעבר החזה.
זה טוב יותר לשרירים שלך מאשר לעבור בפתאומיות ממאמץ קיצוני לאי תנועה
טיפים
- זכור תמיד לעשות מה שמרגיש טוב לגוף שלך. אם אתה כואב בקלות, הפחית את עוצמת האימונים שלך.
- אתה יכול לנסות לקבל עיסוי מקצועי אם נראה שגלגול קצף לא עושה את העבודה.
- לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה. מנוחה מספקת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לשרירים הכואבים שלך להצביע. הקפד לישון במשך 7-8 שעות בלילה.
