החיים יכולים להיות מלאים בקשיים ולחצים, ולפעמים הפחדים שלנו יכולים לעקוף את תחושת התבונה שלנו. עם זאת, אם תאפשר לחרדות שלך מפני דברים שאינך יכול לשלוט בהם לצרוך אותך, תתקשה לחיות חיים שמחים ומאושרים. תפסיק לדאוג לדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם על ידי ניהול והקטנת הדאגות שלך באמצעות תרגול טיפול עצמי ומציאת דרכים להגביל את הפחדים שלך. אתה יכול גם לפעול לאתגר כל מחשבה שלילית שיש לך על ידי התחשבות בעובדות ומציאת חלופות סבירות לחרדה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול הדאגה שלך
שלב 1. קבע מגבלת זמן לדאגה
כאשר אתה מתחיל לדאוג לגבי משהו, במקום פשוט להרחיק אותו מהראש שלך, קבע מגבלת זמן כמה זמן תחשוב על זה. ניסיון פעיל לשכוח משהו גורם לך לעתים קרובות לחשוב על הדבר הזה אפילו יותר באופן אינטנסיבי, אז אל תנסה להתעלם מהרגשות שלך. הרשה לעצמך לחשוב במשך חמש או עשר דקות, ולאחר מכן המשך למשימות יצרניות יותר.
הגדר טיימר כך שלא תאבד את הזמן
שלב 2. ערוך רשימה של הדאגות שלך
כאשר אתה בעבודה או בבית הספר, יהיה עליך להיות ממוקד ככל האפשר על מנת שתוכל להשלים את המשימה בהישג יד. אולי יש לך כמה דאגות לגיטימיות שתצטרך לטפל בהן מאוחר יותר, אך אם תוכל לחכות, שקול להכין רשימה במקום זאת. לאחר שתסיים את כל עבודתך במשך היום, תוכל להציץ ברשימה זו ולתת מענה לכל מה שצריך.
- השתמש בכוכב או בסמל אחר כדי לסמן דאגות בעדיפות גבוהה.
- ייתכן שתגלה כי הדאגות שלך נרגעו עד סוף היום וייתכן שלא תצטרך אפילו לבדוק את הרשימה הזו.
שלב 3. עיכוב הדאגה שלך
דרך נוספת להציב גבול או פרמטר לדאגה שלך היא למצוא דרכים לעכב אותו. אולי אתה בעיצומו של פרויקט חשוב מאוד אבל אז אתה מתחיל לדאוג לילדים או לבעל שלך. התחייב לסיים לפחות עוד חלק מהעבודה שאתה צריך לעשות לפני שאתה נכנס או מוותר לפחד.
- אולי יש לך מצגת ליצור עד מחר. התחייב לפחות ליצור מתווה וכמה שקופיות היכרות לפני שתכנס עם המשפחה שלך.
- זכור, אם מחשבות מדאיגות מונעות ממך לבצע את המשימה, רשום אותן.
חלק 2 מתוך 3: אתגר את המחשבות שלך
שלב 1. אסוף את הראיות
כאשר עולה לך דאגה, שקול אילו הוכחות יש לך שיובילו אותך להאמין שהדאגה הזו אמיתית. זה יעזור לך להעריך האם הדאגה שלך אפילו שווה להשקיע זמן במחשבה.
לדוגמה, אם אתה מתקשר לבעלך והוא לא עונה לטלפון, אתה עלול לדאוג שהוא בוגד. שקול גורמים כמו אופיו, מיקומו כביכול וכל מידע אחר שיכול לשלול מושג זה
שלב 2. שקול הסתברות
לאחר איסוף ראיות, שקול את הסבירות שתתרחש פעולה זו. לעתים, הפחדים שיש לך עשויים להיות קצת מופרכים או לא ריאליים. תחשוב כמה פעמים זה קרה בעבר, במיוחד לך.
אולי הטלפון של בעלך מת לעתים קרובות. סביר להניח כי כישלונו לענות לטלפון הוא תוצאה של סוללה מתה ולא מרמאות
שלב 3. קבע עד כמה חשש זה מועיל
קח קצת זמן לשקול אילו דאגות יש לך ואז תראה אותן כבונות או לא בונה. זה יאפשר לך לדעת אם עליך לפתור את הבעיה או לא לתת לה ללכת.
לדוגמה, אתה עשוי להיות עצבני לגבי מצגת שעולה לך. זהו מתח טוב מכיוון שאתה יכול להשתמש בזה כתמריץ להכין יותר. בצע פעולה ספציפית כדי להתמודד עם הדאגה, כמו לעבור שוב על הכרטיסיות שלך
שלב 4. שקול האם הנושא ישפיע לטווח הארוך
כאשר אתה דואג לגבי נושא מסוים, קח רגע לחשוב אם אכפת לך מהעניין הזה תוך שבוע, חודש או שנה. אם לא תרצו, השתדלו לשחרר זאת. אם זה משהו שיימשך, נסה למצוא דרך לפתור או לעבור את הדאגה שלך.
שלב 5. מצא דרך חשיבה חיובית יותר של המצב
במקום לשבש סיטואציות רגילות, שקול את כל החלופות לדאגה שלך. אולי בעלך המשמעותי לא ענה לשיחת הטלפון שלך ולא שמעת מהם שעה או שעתיים. במקום להניח שהם נפגעו, שקול אם הם עובדים, מנמנמים או עסוקים כרגע.
התקשר שוב בעוד כמה שעות כדי לבדוק אם אתה עדיין מודאג
חלק 3 מתוך 3: הפחתת הדאגה
שלב 1. שקול פתרונות אפשריים
אחרי שלקחת קצת זמן להסיר את הדאגה בראש שלך, קבע אם הדאגה שלך ניתנת לפתרון בכלל. אינך יכול לשלוט בכל סיטואציה, אך אתה יכול לשלוט בכמה דברים, כולל בעצמך.
- לדוגמה, אתה עלול לדאוג שיפטרו אותך בקרוב. למרות שאינך יכול למנוע זאת, תוכל לוודא כי אתה מגיע לעבודה בזמן, סיים את כל משימותיך בחריצות וביסודיות, והתייעץ עם הממונה שלך על מנת לדון בביצועיך.
- דוגמה למשהו שאתה לא בהכרח יכול לשלוט בו הוא הרגלי הנהיגה של ילדיך. למרות שאתה יכול להגיד להם לא למהר, אתה לא יכול להיות איתם כל הזמן. סמכו עליהם והמשיכו להעביר להם שיעורי חוכמה.
- היכונו לדאגותיכם ככל האפשר.
שלב 2. התעמלו ושמרו על תזונה בריאה
למרות שחלק מהדאגות שלך ניתנות לפתרון, רובן לא. כאשר אתה מרגיש לחוץ במיוחד לגבי דברים שאינך יכול לשלוט בהם, התמקד בעשיית דברים שאתה יכול לשלוט בהם, כגון שיפור הבריאות הגופנית שלך. פעילות גופנית ואכילה נכונה יכולים להשפיע לטובה על המוח שלך בדרכים רבות.
- כאשר אתה מתאמן, הגוף משחרר כימיקלים הנקראים אנדורפינים. שחרור זה מפחית את תפיסת הכאב שלך ונותן לך הלך רוח חיובי יותר.
- מעבר ממזונות מעובדים עתירי סוכר למזונות מלאים אורגניים בריאים יותר יכול להפחית תסמינים רבים של בריאות הנפש כגון לחץ ודאגה.
שלב 3. לבלות פחות זמן עם אנשים שגורמים לך ללחץ
אנשים אחרים עשויים לעורר חלק מהדאגות שלך. אולי יש לך חבר שדואג כל הזמן מילדיה, והמחשבה השלילית שלה השתחפה בך. למרות שאתה עדיין יכול להיות חבר עם אנשים כאלה, נסה לבלות איתם פחות זמן לבד.
אם אתה בדרך כלל הולך לארוחת צהריים פעם בשבוע, צמצם אותה פעם בשבועיים
שלב 4. בטח באנשים שאתה סומך עליהם
דרך נוספת להילחם בדאגה שלך היא לדבר עם אנשים שאתה סומך עליהם ושאתה יודע שיש להם את האינטרסים שלך בלב. אנשים אחרים יכולים לעתים קרובות לשמש קול ההגיון כאשר יש לך דאגות בלתי מבוססות או בלתי נשלטות. שיחה עם אחרים עשויה לעזור לך להבין כי הדאגות שלך אינן רציונליות במיוחד, או מטרידות פחות ממה שחשבת פעם.
תן לאדם לדעת שאתה רוצה שהוא יעזור לך להתמודד עם הדאגה, לא להתעכב על זה איתך
שלב 5. למד לקבל אי וודאות
פעל לשילוב הזדמנויות נוספות לספונטניות בחייך. אם החברים שלך מבקשים לצאת הערב, לך איתם במקום להגיד שאתה צריך יותר זמן להתכונן. נסה להיות בסדר עם תוכניות או חוויות שקורות תוך כדי תנועה.
נסה תחביב או אוכל חדש. בחר פחד אחד שיש לך ואז נסה לכבוש אותו. לדוגמה, אולי אתה מפחד מגבהים. נסה ללכת לאזור צניחה חופשית מקורה
שלב 6. תרגול מיינדפולנס
במקום לבזבז כל כך הרבה זמן בראש שלך, לדאוג מהעתיד או לדאוג ממה שיכול לקרות, קח קצת זמן בכל יום כדי להיות נוכח ברגע. כשאתה מרגיש שאתה מודאג, הקדש זמן להרהר כיצד אתה מרגיש. שימו לב לסביבתכם ולאופן הרגשתכם בגופכם. לעסוק באופן פעיל בשיחות עם אחרים במקום להיסחף. דגש על החיים בהווה.
- נסה לשבת בשקט ולנשום פנימה והחוצה לאט. ייתכן שתרצה גם לשקף מילה או רעיון יחיד כמו "שלום".
- תרגול מיינדפולנס כאשר אתה רגוע יכול להקל על השימוש בשיחות על שיטות אלה כאשר אתה לחוץ.
שלב 7. פנה למטפל אם הדאגה משפיעה עליך בדרכים קיצוניות
זה נורמלי להרגיש ולהביע דאגה. עם זאת, אם הדאגה או הפחד יהפכו לתגובה מתמדת, זה יכול להשפיע עליכם רגשית, קוגניטיבית ואפילו פיזית. אם אתה חווה דאגה וזה משפיע על כל הגוף שלך בדרכים הבאות, שקול לקבוע פגישה עם מטפל מוסמך כך שתוכל להשיג שליטה רבה יותר ולקבל את העזרה הדרושה לך:
- חוסר יכולת לתפקד ולהשלים משימות רגילות לאורך כל היום, עקב ירידה במיקוד
- חווים התקפי חרדה
- נדודי שינה
- פיתוח הרגלי אכילה לא בריאים
- תדירות מוגברת של מחלות ועייפות, עקב פגיעה במערכת החיסון כתוצאה מלחץ ודאגה
- כללי כאבי הגוף והמפרקים
- לחץ דם מוגבר או בעיות לב אחרות
- שימוש מוגבר באלכוהול וסמים
- תחושות של פרנויה או חשדנות של אחרים או מצבים
- תחושות של דיכאון וחרדה
- מחשבות אובססיביות וכפייתיות
