יציבה לא נכונה של הכתף עלולה לגרום לעומס לא רצוי על הצוואר והגב, ולגרום לכאבים כרוניים, ובמקרים מסוימים גם לכאבי ראש מתח. עבודת מחשב עלולה לגרום או להחמיר יציבה רעה על ידי עידוד נטישה ומאפשרת להתנפחות השרירים. עם זאת, ישנן מספר דרכים להילחם ביציבה גרועה ולהקל על כאבי כתפיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שיקום יישור כתף
שלב 1. חיזק את אמצע הגב
חלק מהיכולת למשוך את הכתפיים אחורה ולשמור אותן מיושרות כראוי היא שרירים חזקים באזור הגב האמצעי בין השכמות. קבוצות השרירים העיקריות שם נקראות paraspinals, rhomboids, trapezius ו- infraspinatus. כאשר השרירים האלה חלשים מדי, הם מאפשרים לכתפיים להשתטח קדימה. כאשר הם חזקים, קל יותר להחזיק ולשמור על יציבה טובה.
- מכונות חתירה מצוינות לבניית כוח בשרירים שבין השכמות. התחל במשקלים קלים וחזרות נמוכות יותר ובהדרגה התקדם למשקל כבד יותר ויותר חזרות במהלך ארבעה עד שישה שבועות.
- ביצוע "זבוב ההפוך" עם משקולות חופשיות מצוין גם לחיזוק המעוינים ושרירי הטרפז. שב על קצה הספסל כשהמותניים שלך כפופים קדימה ומביטים ברצפה. תפוס משקולות בכל יד והרם אותן לרוחב החוצה ומעלה מהרצפה, מה שגורם לשכמות שלך לסגת. כאשר הידיים שלך מקבילות לרצפה, החזק למשך מספר שניות ואז הורד לאט את המשקולות.
- שחייה היא תרגיל מצוין מכיוון שהיא פועלת כמעט על כל השרירים שלך, במיוחד של הכתפיים, עמוד השדרה והרגליים. שחייה גם מאלצת אותך להיות בעל יציבה טובה על מנת להישאר מעל קו המים ולשחות בקו ישר.
שלב 2. הפוך את עמוד השדרה החזי לגמיש יותר
למרות שעמוד השדרה החזי (באמצע הגב) מתעקל באופן טבעי קדימה קדימה, יותר מדי התכווצות יכולה ליצור דבשה נוקשה וכואבת. הדבשת הבלתי גמישה (המכונה מבחינה רפואית קיפוזה) מכריחה את הכתפיים והצוואר קדימה. ככזה, נסה להפוך את עמוד השדרה החזי לגמיש יותר על ידי הארכתו (הפיכת העקומה) כך שיהיה קל יותר ליישר מחדש את כתפיך.
- שכב על כדור אימון גדול עם הרגליים על הרצפה והביט למעלה לתקרה. גלגל לאט (האריך) את אמצע הגב שלך מעל החלק העליון של הכדור כך שראשך יתקרב לקרקע. כאשר אתה מרגיש מתיחה יפה (לא כואב), החזק אותה למשך 15 שניות וחזור על 10 - 15 פעמים ביום.
- עשו את תנוחת "סופרמן". שכב עם הפנים כלפי מטה על כמה ריצופים מרופדים כשזרועותיך מושטות מעל לראשך. הרם את הסנטר, הידיים וכמה מהרגליים מהקרקע כפי שאתה יכול - מדמה טיסה של סופרמן. החזק למשך 15 שניות וחזור על 10 - 15 פעמים ביום. הקפד להניח כרית מתחת לבטן כדי לא להאריך את הגב שלך כפי שאתה מרים את הראש, הידיים והרגליים.
- שחייה, תרגילי חתירה ושיעורי יוגה גם יעזרו להפוך את עמוד השדרה החזי (ואזורים רבים אחרים בגופך) לגמישים יותר.
- השתמש באלונקה אחורית, שהיא אלונקה מותנית מעוקלת שאתה מניח על הקרקע ושוכבת עליה מספר דקות ביום (התחל עם דקה אחת, והגדל בהדרגה לחמש דקות). שכב עם הפנים כלפי מעלה על אלונקה אחורית מתחת לגב האמצעי שלך. לאט לאט את הגב עליו. זה עוזר לקזז את המיקום המשופע קבוע קדימה.
שלב 3. למתוח את שרירי החזה והצוואר
בנוסף לשרירים חלשים באמצע הגב, שרירים הדוקים מדי בחזה תורמים גם למשיכת הכתפיים קדימה ויציאה מהיישור. למרבה האירוניה, יציבה זו שכיחה יחסית בקרב גברים שהולכים לחדר הכושר, אך מבלים יותר מדי זמן על החזה (החזה) ושרירי הכתף הקדמיים ולא מספיק זמן על המעופנים שלהם (בין השכמות) ושרירי הכתף האחוריים. הפתרון הוא להימנע מעבודת יתר על החזה ולוודא שהם נמתחים וגמישים היטב. בעיה דומה מתרחשת כאשר השרירים של הצוואר התחתון (טרפזיוס ושרירי הוופטור) נעשים הדוקים / חזקים מדי - הם מושכים למעלה על הכתפיים וגורמים לו להיראות כאילו האדם מושך בכתפיו.
- כדי למתוח את שרירי החזה, עמדו בפתח או מול פינה והרימו את היד הקרובה לקיר לגובה הכתפיים. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה במרפק. יציבה זו דומה למחצית ממוצב שער כדורגל. הניח את זרועך על הקיר או על משקוף הדלת, והשתמש בה כדי למתוח את כתף בעדינות למשך 30 שניות. סובב את הראש והסתכל בכיוון ההפוך של הכתף שלך כדי להעצים את המתיחה. לאחר מכן עבור לכתף הנגדית וחזור על כך. מתיחה של חמש עד עשר פעמים ביום תעזור לשחרר את שרירי החזה ותאפשר לכתפיים שלך לסגת.
- לאחר שהצוואר שלך מתחמם, התחל למתוח אותו על ידי כיפוף רוחבי של הצוואר והראש (כפוף אותו הצידה) - נסה לקרב את האוזן לכתף. החזק למשך 30 שניות ובצע את שני הצדדים חמש עד עשר פעמים ביום. התרופפות שרירי הצוואר תאפשר לכתפיים שלך להוריד בהדרגה.
שלב 4. פנה לכירופרקט
כירופרקט הוא מומחה לעמוד השדרה המאומן בהערכת יציבה. הם לא רק יכולים להגיד לך אם היציבה שלך ירודה, הם בדרך כלל יכולים לאתר את הסיבה ולהציע פתרונות טבעיים. כירופרקטורים יכולים לאבחן הפרעות בעמוד השדרה הגורמות לכתפיים לא מיושרות (עקמת, אוסטאופורוזיס, היפרקיפוזה), בדרך כלל באמצעות צילומי רנטגן. הם יכולים גם להפוך את עמוד השדרה שלך לגמיש ופונקציונאלי יותר בעזרת מניפולציות ידניות של מפרקים הנקראות התאמות בעמוד השדרה.
- כירופרקט עשוי להפעיל מניפולציה משותפת על הגב האמצעי כדי להקל על כאבי כתפיים. לעתים קרובות מתעלמים מהגב האמצעי כאזור התמקדות לכאבי כתפיים; עם זאת, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שמניפולציה בעמוד השדרה החזי יעילה לכאבי כתפיים.
- כתף לא מיושרת עשויה לנבוע גם עקירה קלה הנקראת סובלוקס, כאשר המפרק אינו מיושר כראוי. בקש מהכירופרקט שלך לבדוק את שני מפרקי הכתף בנוסף לעמוד השדרה שלך.
- לפעמים כתפיים לא מיושרות נובעות מבעיות נמוכות יותר בגוף שלך, כגון רגל קצרה או אגן ברמה. התאמת האגן כדי ליישר אותו מחדש והוספת הרמה לנעל שלך יכולה לעזור לאזן את פלג הגוף התחתון שלך, דבר המשפיע באופן חיובי על פלג הגוף העליון שלך.
- זכור כי התאמות בעמוד השדרה אינן יכולות להפוך עיוותים כגון עקמת ואינן מצוינות להיפרקיפוזה הקשורה לאוסטיאופורוזיס.
חלק 2 מתוך 2: הבנת הגורמים לכתפיים לא מיושרות
שלב 1. הימנע מיציבה לקויה
יציבה גרועה של הגוף נגרמת בעיקרה כתוצאה מהתרפסות קדימה בזמן ישיבה או עמידה. בניגוד לדעה הרווחת, עמוד השדרה שלך לא אמור להיות ישר כמו מוט. לעמוד השדרה הבריא יש שלוש עקומות טבעיות, מה שגורם לו להיראות כמו האות S מהצד. עקומה קדימה בצוואר פוגשת עקומה כלפי חוץ באמצע הגב, המשתלבת בעוד עקומה קדימה בגב התחתון. ככזה, מבחינה צדדית, הכתפיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם מפרקי הירך (באמצע האגן) והקרסוליים.
- כשיושבים, עומדים והולכים, הזכירו לעצמכם לדחוף את הכתפיים לאחור, להדק את שרירי הבטן, להרים את הסנטר למעלה ולשמור על מבט ישר קדימה. לא להישען קדימה קדימה, להביט למטה או לשבת בזוויות עקומות.
- יציבה לקויה היא מתישה במיוחד עבור ילדים מכיוון שעצמותיהם הצומחות עלולות להתעוות במקצת כתוצאה מהשמטה והתנהגות לא תקינות. קשה מאוד להפוך את העיוות היציב הזה בבגרותם.
- יציבה לקויה גורמת לעומס נוסף על השרירים והמפרקים, מה שעלול לגרום לכאבים כרוניים ולהגביר את הסיכון לדלקות מפרקים ופציעות.
שלב 2. לטפל בפציעות כתף כראוי
פגיעות בכתף כתוצאה ממשחק ספורט או טראומות אחרות, כגון תאונות דרכים או נפילות, עלולות גם הן לא ליישר את חגורת הכתפיים והפלג העליון שלך. לדוגמה, כתפיים מנותקות, כתפיים מופרדות, שברים בזרוע העליונה או בעצמות הבריח, ובדרגות שונות של נקעים ושברים בשרירים עלולים לגרום למפרק הכתף לשקוע נמוך יותר או לבלוט קדימה יותר ממה שצריך. ככזה, וודא שהפגיעה בכתף שלך מטופלת כראוי ומרפאת לחלוטין לפני שתחזור לפעילויות שמדגישות אותה.
- לפעמים יש צורך בפיזיותרפיה לאחר פגיעה משמעותית בכתף כדי להחזיר את מלוא הכוח בתוך שרירי חגורת הכתפיים ולהשיג טווח תנועה מלא בתוך המפרק הגלנוהומרי ("כדור ושקע").
- חוסר יכולת לזוז במלואו ולהשתמש בכתף שלך - עקב כאבים כרוניים, פגיעה במפרק שלא נרפא, דלקת פרקים - יכולה במהירות להתנפח ולקצר את השרירים שמסביב. שרירים הדוקים וחלשים פועלים ואז למשוך לאט את הכתף מהיישור הרגיל.
שלב 3. שאל את הרופא אם יש לך עקמת
עקמת היא מצב של סיבה לא ידועה המוביל לעקומה (עיוות) לא טבעית של עמוד השדרה, בדרך כלל באזור בית החזה (הגב התיכון). אחד הסימנים המסומנים של עקמת הוא כתפיים ברמה. לא רק שהכתף האחת יושבת נמוך יותר מהשנייה, אלא שהלהב הקשור נראה לעתים קרובות בולט יותר (בולט יותר) מהשני. כתפיים ופלג הגוף העליון אינם מיושרים בדרך כלל מה שמניע את אחות בית הספר או רופא המשפחה שלילד יש עקמת.
- עקמת מופיעה ומתקדמת במהלך הילדות (מוקדם יותר של בני נוער), ואז מתייצבת לאחר הגעת הבגרות והשלד מפסיק לגדול.
- עקמת נחשבת מעט יותר שכיחה ובעלת פוטנציאל להחמרה בקרב נערות צעירות.
- אם עקמת היא הגורם לכתפיים לא מיושרות, אין כמעט מה לעשות כדי לתקן את זה. במקום זאת, המיקוד צריך להיות על לוודא שהכתף חזקה ומתפקדת במלואה. תרגול יציבה טובה חשוב במיוחד כך שההתאמה הלא הולכת ומחמירה.
שלב 4. נסה למנוע אוסטאופורוזיס
אוסטיאופורוזיס, המכונה גם מחלת עצמות שבירות, כרוכה בהיעדר מינרליזציה עצמית תקינה. ללא מספיק מינרלים, כגון סידן, מגנזיום ובורון, העצמות חשופות הרבה יותר לשבירה, במיוחד בירך ובעמוד השדרה. שברים מסוג דחיסה באמצע הגב (אזור בית החזה) הם השכיחים ביותר, אשר נוטים לגרום לגבן (היפרקיפוזה) ולדחוף את הכתפיים והצוואר רחוק מדי קדימה. ברגע שנוצר הגבן, רק ניתוח תיקון יכול לעזור ליישר מחדש את עמוד השדרה והכתפיים.
- אוסטאופורוזיס שכיחה ביותר בקרב נשים מבוגרות קווקזיות ואסיאתיות, במיוחד אלה רזות וחסרות פעילות.
- כדי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, וודא שאתה מקבל כמות מספקת של סידן וויטמין D, והתעמל על בסיס קבוע.
- מקורות סידן טובים כוללים: מוצרי חלב דלי שומן, ירקות עלים ירוקים, סלמון משומר, טופו ודגנים ומיצים מועשרים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- תרגלו הליכה עם ספר מאוזן על הראש. זה אולי יישמע "בית ספר ישן", אבל זו עדיין דרך מצוינת לפתח יציבה טובה, במיוחד לראש, לצוואר, לכתפיים ולאמצע הגב.
- גורם משמעותי ליציבה טובה הוא פשוט להיות מודע ליציבה שלך. ככזה, הסתכל במראה מדי פעם ותקן את היציבה שלך, התמקד באיך שזה מרגיש, ואז התאמן בעצמך להיות מודע ליציבה שלך לאורך כל היום.
- אם יש לך עקמת או בעיה בעמוד השדרה החזי, דבר תמיד עם הרופא, הכירופרקט או הפיזיותרפיסט לפני שתנסה לבצע תרגילים.
- תיקון יציבה גרועה עשוי להרגיש מגושם בתחילה מכיוון שהגוף שלך התרגל לשבת ולעמוד בצורה מסוימת (מרושלת).
