דרושה מסירות נפש, התמדה ושינויים באורח החיים כדי להגיע לבטן שטוחה תוך חודש, אבל זה אפשרי אם אתה מחויב! הדרך הטובה ביותר לקבל בטן שטוחה יותר היא להפחית את רמת השומן הכוללת שלך עם תזונה דלת קלוריות ותזונה גבוהה ופעילות גופנית קבועה של שריפת קלוריות. למרות שאולי לא תוכל להשיג שרירי בטן מושלמים תוך חודש, אתה בהחלט יכול לבסס הרגלים חדשים ובריאים יותר שישטחו את הבטן באותה תקופה ויכניסו אותך למסלול להשיג את יעדי הכושר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
אם אתה רוצה בטן שטוחה יותר, עליך להפחית את שומן הגוף, ואתה עושה זאת על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הפחתת צריכת הקלוריות תגרום לגוף שלך לפנות לעתודת הדלק הפנימית שלו - השומן שאתה מחפש לחסל.
- במונחים בסיסיים, קילו אחד של שומן שווה בערך ל -3,500 קלוריות. זה אומר, באופן כללי, שאתה צריך לשרוף 500 קלוריות יותר ליום ממה שאתה צורך על מנת לרדת קילו בשבוע, הנחשב לקצב ירידה בריא במשקל.
- כשאתה מנסה לצמצם את כמות הקלוריות שלך, חשוב לספור כל קלוריות על ידי בחירת מזון דל קלוריות ועשיר בתזונה כמו ירקות, פירות וחלבונים רזים. הטבלאות הזמינות דרך Mayo Clinic מספקות דוגמאות כיצד ביצוע כמה "החלפות" מזון ושינויי מנות פשוטים יכולים לעזור להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 2. הגדל את צריכת הסיבים שלך
פירות, ירקות, שעועית וקטניות ודגנים מלאים לא רק מציעים מגוון של חומרים מזינים, הם גם מזונות עתירי סיבים שיכולים לסייע למשטר ההרזיה שלך בכמה אופנים. הצריכה היומית המומלצת לסיבים תלויה בגילך ובמין; עיין בטבלה זו כדי להבין כמה סיבים אתה צריך.
- יש אנשים שמשייכים סיבים לנפיחות ולכן מייעצים זאת כאשר מחפשים בטן שטוחה יותר. אולם במציאות, סיבים עוזרים לשטוף את המערכת שלך, מה שיכול לסייע בהפחתת מראה נפוח.
- אולם סיבים מספקים תחושת מלאות מתמשכת יותר, שיכולה לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
שלב 3. בחר חלבונים רזים
חלבונים דלים כמו דגים, עופות ומוצרי חלב דלי שומן מציעים חומרים מזינים מועילים ללא עודף קלוריות או שומנים לא בריאים. הם יכולים גם לעזור לספק לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לשמור על שיטת פעילות גופנית פעילה, שהיא גם מרכיב חשוב בהשגת בטן שטוחה.
- ביצים עתירות חלבון ודלות בפחמימות וקלוריות כלליות, יכולות להוות אופציה מצוינת לארוחת בוקר שתעזור לכם להתחיל את היום.
- ישנן גם עדויות לכך שחלבונים חלביים עוזרים להגביר את השובע (תחושת השובע שלך), שעשויים לעזור לך לאכול פחות במהלך היום. חפש אפשרויות דלות שומן.
שלב 4. התחל ארוחות עם מרק
השגת תזונה בריאה יותר היא על תחושת סיפוק עם פחות קלוריות ומבלי לוותר על חומרים מזינים מועילים. מסתבר שמשהו פשוט כמו מרק יכול לעזור מאוד.
- מחקר שנערך באוניברסיטת פן סטייט מראה כי צריכת קערת מרק דל קלוריות לפני ארוחת הצהריים או ארוחת הערב מפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת בארוחה זו בכ -20%. בעיקרון, זה עוזר למלא אותך עוד לפני שאתה מגיע לחלק העיקרי של הארוחה שלך.
- לקבלת היתרונות התזונתיים הטובים ביותר, בחר מרק דל בקלוריות, שומן ונתרן, ועשיר בירקות, חלבון דל וסיבים. הקפד לבדוק תוויות אם אתה משתמש במרק מוכן.
שלב 5. אל תקנה למיתוסים של אוכל שופע בטן
היו סקפטיים בכל פעם שאתם קוראים או שומעים ש"שייק "זה או מסוג" זה "מכוון לחלבון ועוזר לחסל שומן בבטן. אף מזון (או פעילות גופנית, לצורך העניין) אינו יכול למקד שומן באזור מסוים בגוף; או שאתה מפחית את הכמות הכוללת של שומן הגוף בכל מקום או בשום מקום.
עם זאת, ישנם מאכלים שיכולים לעזור לבטן שלך להיראות רזה יותר על ידי התמודדות עם נפיחות או מערכת עיכול איטית, כגון אלה המכילים סיבים או פרוביוטיקה, או אלה הנמוכים בנתרן
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
שלב 1. הסר את "המעיל השמן שלך"
"זוהי אנלוגיה פשוטה, אך מסייעת להבהיר את סוגי האימון המציעים את התוצאות הטובות ביותר להפחתת שומן, ובתורו קיבה שטוחה יותר. תחשוב על שכבת השומן של גופך המכסה את הבטן (ובמקומות אחרים) כ"ז'קט "(אחת המטרות שלה, אחרי הכל, היא להחזיק בחום הגוף). מטרת התרגיל שלך היא להשיל את המעיל הזה.
- תחשוב על זה ככה - אם היית לובש ז'קט קל, האם סוג התרגיל שאתה עושה יגרום לך לרצות להוריד אותו? אתה רוצה לבחור תרגילים אירוביים שמחממים את גופך מספיק כדי שתרצה לזרוק ז'קט אמיתי - הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה וכו '. תרגילים קרדיווסקולריים מסוג זה יכולים לשרוף מספיק קלוריות כדי לדרוש מהגוף שלך לשאוב אנרגיה (וכך "לשפוך") את "מעיל השמן" שלך.
- עם זאת יש לציין כי אינך רוצה לבצע רק תרגילי אירובי ולהזניח את בניית השרירים והכוח. Cardio שורף יותר שומן במהלך התרגיל, אבל השריר שורף שומן בזמן מנוחה - בניית שרירים, לכן, בסופו של דבר תעזור לך לשרוף יותר שומן. אתה צריך את שני סוגי הפעילות הגופנית לבריאות העצם ולמטבוליזם.
שלב 2. גוון את שגרת האימון הלב וכלי הדם שלך
להפחתת שומן וירידה במשקל, המטרה שלך צריכה להיות ממוצע של שלושים עד שישים דקות של פעילות אירובית מדי יום. התרגיל לא צריך להיות אינטנסיבי, אבל צריך לגרום לך לנשום חזק מספיק כדי להפוך את השיחה לקצת מאתגרת ולעבוד לפחות זיעה קלה (תחשוב שוב על אנלוגית הז'קט מלמעלה).
- תרגילי לב וכלי דם גורמים ללב לשאוב והם מצוינים לשריפת שומן קרביים.
- יש אנשים שמעדיפים את המשמעת ואת השגרה של לקחת את אותו ריצה בשכונה מדי בוקר, אך עבור רבים מאיתנו, מגוון עוזר להפוך את הפעילות האירובית לאטרקטיבית יותר. אפילו פעילויות כמו ניקיון בית או עבודות חצר יכולות להיחשב אם תמשיכו בקצב מהיר. מומלץ לנהל יומן פעילות יומי כדי לעקוב אחר התרגיל האירובי היומי שלך.
שלב 3. שלבו אימוני כוח
אמנם זה נכון שתצטרך לאבד את השומן על הבטן שלך כך שטונוס השרירים שלך יכול להופיע, אך אל תסתמך על לב אירובי בלבד כדי לבצע את העבודה. השרירים יעזרו לעצב מחדש את גופך ויאפשרו לך לשרוף קלוריות בזמן שהגוף שלך במנוחה, לא רק כאשר אתה פוגע בחדר הכושר. מחקרים מראים שלמי שמרים משקולות אחוזי מסת שומן נמוכים יותר מאלו שעושים פעילות אירובית לבד.
אמנם כפיפות בטן ופשיטות פשוטות הן אופציה, אבל יש אינסוף תרגילי חיטוב ab, עם שמות כמו "קרש טבילה במפרק הירך" ו"הרמה פנימית של הירך הפנימית ". סבירות גבוהה יותר ששימוש במגוון תרגילים לחיזוק ליבה יספק חיטוב כולל, אך זכור כי פעילות אירובית צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך
שלב 4. קבל יותר "באנג" על הכסף שלך בתרגיל
באופן אידיאלי, במקום להתמקד בתרגילי חיטוב שרירים שמכוונים רק לבטן שלך, עליך לחפש אלטרנטיבות המנצלות גם קבוצות שרירים אחרות. לעתים קרובות הן דורשות מאמץ רב יותר, שיכול לסייע בשריפת שומן. כמו כן, טונוס שרירים נוסף ב גב, חזה, כתפיים, רגליים וכו 'יכולים לשפר את היציבה ובדרך אחרת לעזור לגרום לבטן שלך להיראות רזה יותר.
-
לדוגמה, אתה יכול לנסות:
- "הפייק והארך". שכב על הגב עם הידיים והרגליים המורחבות כלפי מעלה. כורסו את שרירי הבטן ונסו לגעת בהונות בעזרת הידיים. שמור את שתי הידיים ורגל אחת למטה כך שיהיו מקבילות לרצפה (ולגוף שלך). חזור על המהלך תוך החלפת רגליים.
- "הברך עם מכבש תקורה". שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים על הקרקע. החזק משקולות בכל יד בגובה הכתפיים. הישענו מעט לאחור, הושיטו את זרועותיכם ישר למעלה למעלה ומשכו את הברכיים. החזק פעימה, חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
חלק 3 מתוך 3: שיפור מראה הבטן שלך
שלב 1. תרגל יציבה טובה
אמך עשתה משהו כשהיא רדפה אותך כשאתה עומד זקוף. עמידה וישיבה עם יציבה משופרת יכולים להפחית באופן ניכר את המראה של בליטה בבטן שלך, עוד לפני שאתה מתייחס לאסטרטגיות להפחתת שומן וחיטוב שרירים.
- רובנו ניסינו בשלב כלשהו "למצוץ את המעיים", אך זה כמובן אינו בר קיימא. אולם יציבה נכונה היא בת קיימא. אפשר ללמוד אותו ולהפוך אותו לקבוע.
- בקר כיצד לקום ישר לכמה אסטרטגיות ותרגילים פשוטים ליציבה.
שלב 2. פעל להפחתת רמת המתח שלך
מסתבר שאתה יכול להטיל מעט את האשמה על הבטן הבולטת שלך על אבותינו של איש המערות. חלק מרפלקס "הלחימה או הבריחה" שעזר להגן על קודמינו מפני נמרים של שן חרב מעורר שחרור של קורטיזול, המסמן לגוף לאגור שומן באזור הבטן - וחוסך אותו כאנרגיה לזמנים קשים.
- אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת רמות הקורטיזול, מסתבר, היא הפחתת המתח הכללי שלנו (בעצם, הפחתת תגובת "הלחימה או הבריחה"). בתורו, זה אמור לסייע בהפחתת כמות השומן המאוחסנת באזור הבטן.
- בדוק כיצד להקל על מתח למגוון רחב של אסטרטגיות לזיהוי, מענה והפחתת רמות המתח שלך.
שלב 3. לישון יותר
מחסור בשינה מספקת גורם גם הוא ללחץ על הגוף, וכתוצאה מכך רמות קורטיזול מוגברות, אשר שוב מעוררות אחסון שומן. קבלת כמות השינה המתאימה לגוף שלך אמורה לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול שלך, ובעקבות זאת במנגנון אחסון השומן שלך.
רוב המבוגרים זקוקים לאיזשהו מקום בין שבע לתשע שעות שינה ביום, אך הצרכים המדויקים של כולם שונים. איך להיות בן בוקר מציע כמה טיפים שימושיים לקביעת כמות השינה שאתה צריך - וכיצד לעזור לוודא שתקבל אותה
שלב 4. נפיחות בקרב
בנוסף לעודף שומן בבטן, נפיחות יכולה להיות אשם מרכזי (אם לעתים זמני) לגרימת בטן פחות שטוחה. ביצוע שינויים מסוימים בתזונה ובהרגלים יכולים לסייע בהפחתת חוויות הנפיחות שלך.
- עודף מלח הוא גורם שכיח לנפיחות, מכיוון שהוא מקל על החזקת המים בגוף. דילוג על מלחייה הוא רעיון טוב, אך הרוב המכריע של צריכת הנתרן של רוב האנשים מגיע ממזונות מוכנים וארוזים. קרא תוויות ולוחות תפריטים לתכולת נתרן, ועבוד להישאר ברמות יומיות מומלצות או מתחתן.
- משקאות מוגזים לא רק נוטים לספק קלוריות ריקות ללא ערך תזונתי, הגזוז עצמו יכול לגרום לנפיחות - רק עוד סיבה לדלג על הסודה.
- לפעמים נפיחות יכולה להיגרם מבעיות עיכול, ומוצרי חלב המכילים פרוביוטיקה יכולים לעזור לאנשים מסוימים לטפל בבעיה זו. חפש מוצרים כמו יוגורט וקפיר המכילים "תרבויות חיות ופעילות".
- קחו בחשבון שעצירות יכולה לגרום לנפיחות ותחושת בטן שמנה. פעילות גופנית היא אחת הדרכים להקל על עצירות.
שלב 5. שתו יותר מים
למרות מה שאנשים מסוימים מניחים, שתיית הרבה מים אינה גורמת ל"עלייה במשקל ". במקום זאת, מי שתייה עוזרים לשטוף את המערכת ולהגביל את הנפיחות.
- העצה המסורתית הייתה בדרך כלל כי מבוגר צריך לשתות שמונה כוסות 8 גרם (שני ליטר) מים ביום.
- עליך לשתות יותר מים בעת פעילות גופנית או ביום חם. לעתים קרובות אנו לא מרגישים צמא גם כאשר גופנו זקוק לנוזלים, לכן מומלץ לשתות מים באופן קבוע לאורך כל היום.
- שתיית כוס מים לפני הארוחה יכולה גם לעזור למלא אותך מהר יותר, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
תרגילים ומזונות שיעזרו לך לקבל בטן שטוחה
תרגיל שגרתי לבטן שטוחה בחודש
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם כדי לקבל בטן שטוחה בחודש
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תוכנית ארוחה לקבלת בטן שטוחה בחודש
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
