נשימה בבטן, או נשימה סרעפת, יכולה לעזור לחזק את שרירי הסרעפת ולגרום לנשימה יעילה יותר באופן כללי. התרגיל יכול גם להיות מרגיע, כיוון שבסופו של דבר תבלה מרווחים של 5 או 10 דקות תוך התמקדות אך ורק בנשימה שלך. אתה יכול לתרגל נשימת בטן בשכיבה או בישיבה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תרגול נשימות בטן בשכיבה
שלב 1. בדוק את הנשימה הרגילה שלך
לפני שאתה מתרגל נשימה בבטן, שים לב לדפוסי הנשימה הרגילים שלך. נשימת הבטן אמורה לפעול לשינוי הקצב הנורמלי והגודל של נשימותיך כדי לקדם הרפיה.
- לעצום את העיניים ולשים לב לנשימה שלך. נסה להתמקד בנשימות שלך ולחסום ממריצים אחרים כמו רעשים או ריחות. במידת האפשר, עשה זאת בחדר סגור הרחק מהפרעות.
- האם אתה נושם לחזה או לבטן? האם הנשימה שלך מרגישה איטית? מָהִיר? הנשימות שלך רדודות מדי? בדוק אם יש משהו בנשימה שלך שמרגיש לא תקין. ביצוע מדי פעם תרגילי נשימה בבטן יכול לסייע בוויסות הנשימה הרגילה.
שלב 2. שכב על הגב והרפה את גופך
מצא משטח שטוח ושכב. שכב על הגב כשהברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים שטוחות על פני השטח. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, שים כרית מתחת לרגליים כדי לשמור על הברכיים למעלה.
שלב 3. הניחו את הידיים על החזה והבטן
ברגע שאתה שוכב, זה עוזר למקם את הידיים בצורה שתאפשר לך לעקוב אחר הנשימה שלך. הניח יד אחת על החזה העליון והשנייה ממש מתחת לחזה. הרפו את הידיים כמה שיותר, ותנו למרפקים שלכם לנוח על הקרקע, המיטה או הספה.
שלב 4. שאף לאט דרך האף שלך
ברגע שאתה במצב נוח, אתה יכול להתחיל את תרגיל הנשימה. עליך לשאוף לתוך הבטן שלך, כך שהיד על הבטן נעה כלפי מעלה בעוד היד על החזה נשארת דוממת ככל האפשר. אינך צריך לספור, אך עליך לשאוף עד שלא תוכל לספוג יותר אוויר בנוחות.
שלב 5. נשוף לאט דרך הפה או האף
בזמן הנשיפה, הדקו את שרירי הבטן. דחוף כמה שיותר אוויר החוצה באמצעות שרירי הבטן בזמן הנשיפה. נשם דרך השפתיים המעוותות כשאתה נותן לנשימה לצאת החוצה. נשוף עד שלא תוכל להמשיך לנשום בנחת.
- כחלופה לנשימה החוצה דרך שפתיים מכווצות, נסה את טכניקת הנשימה של אוג'ג'אי. שמור על שפתיים אטומות ונשוף דרך האף. בזמן הנשיפה, הדק את השרירים בחלק האחורי של הגרון שלך כדי לדחוף את הנשימה החוצה.
- לאחר שתסיים לנשוף, חזור על התרגיל. המשך התרגיל כ -5 עד 10 דקות.
שלב 6. חזור על הפעולה במהלך כל השבוע
לנשימה בבטן יש מספר יתרונות. זה מחזק את הסרעפת, מאט את קצב הנשימה, מפחית את צריכת החמצן שלך ובסופו של דבר יוביל לנשימה יעילה יותר באופן כללי. בצע את התרגיל 3 עד 4 פעמים ביום במשך 5 עד 10 דקות, והגדיל את משך הזמן עם הזמן.
אפילו נשימה עמוקה למשך 1-2 דקות בלבד ביום עמוס יכולה לעזור לך להירגע ולהתמקד מחדש
שלב 7. נסה את נשימת הבטן בתנוחת סוואסנה
תנוחת סוואסנה היא מיקום טוב לנשימות בטן ברגע שכבר אינך צריך לעקוב אחר נשימותיך בידיים. שכב על הגב על שטיח יוגה או שטיח רך. פרשו את כפות הרגליים מעט זו מזו, והניחו לזרועותיכם לנוח לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה. נשום עם הסרעפת למשך 5 ספירות ולאחר מכן נשוף עוד 5 ספירות. כשאתה שומר על התנוחה, היה מודע לנשימה שלך. סרוק נפשית כל חלק בגופך לאיתור מתח, ושחרר במודע כל מתח שתמצא.
שלב 8. ניסוי עם דפוסי נשימה שונים
לאחר שהרגשת נוח עם נשימת הבטן, תרגל תבניות, קצבים ועומקי נשימה שונים. סוגים שונים של נשימה בבטן יכולים להאט מערכת עצבים לחוצה או אפילו לעורר תגובות אנטי דלקתיות במערכת החיסון שלך. כמה טכניקות כוללות:
- נושם פי שניים כל עוד אתה נושם פנימה. לדוגמה, אתה יכול לנשום במשך 5 ספירות ולנשום במשך 10 ספירות. זה יאט את קצב הלב שלך ויאותת למערכת העצבים שלך להיכנס למצב הרפיה.
- תרגול טכניקת "נשימת האש", צורה של נשימה מהירה בבטן. נשימת האש כרוכה בנשימה בכוח ובמהירות, שאיפה ונשיפה דרך האף 2-3 פעמים בשנייה. אל תנסה את הטכניקה הזו בעצמך עד שתלמד בה בעזרת הדרכה של מתרגלת יוגה מנוסה.
שיטה 2 מתוך 2: נשימת בטן בזמן הישיבה
שלב 1. שב
סביר להניח שיהיה לך קל יותר לתרגל תחילה נשימת בטן בשכיבה. עם זאת, ככל שאתה משתפר בפעילות יתכן ויעיל יותר לעשות זאת בישיבה. אם אתה יכול לבצע תרגילי נשימה עמוקים בישיבה, תוכל לעשות זאת בזמן שהיית מחוץ לביתך. זה עשוי להיות נוח יותר כפי שאתה יכול לתרגל בזמן השבתה בעבודה.
שב על כיסא נוח ומוצק. שמור על הברכיים כפופות והכתפיים והצוואר רגועות
שלב 2. הניחו את הידיים על החזה והבטן
כשאתה שולט בנשימת הבטן, זה עוזר למקם את הידיים כך שתוכל להרגיש ולעקוב אחר נשימותיך. הניחו יד אחת על החזה ויד אחרת על הבטן התחתונה. הידיים שלך יעזרו לך לדעת אם אתה נושם נכון.
שלב 3. לנשום פנימה ולנשום החוצה
ברגע שאתה יושב עם הידיים במיקום הנכון, אתה יכול להתחיל לנשום. שאפו ונשפו, והתמקדו במיקום הידיים שלכם בזמן שאתם עושים זאת.
- שאפו דרך האף, וודאו שהיד על הבטן התחתונה עולה כאשר היד על החזה נשארת דוממת יחסית. שאפו עד שלא תוכלו לספוג יותר אוויר בנוחות.
- כווץ את שרירי הבטן שלך לנשיפה, נושם החוצה דרך השפתיים המעוותות או דרך האף.
- המשך תרגיל זה כ -5 עד 10 דקות.
