Ujjayi, שפירושו "נשימה מנצחת", הוא תרגול נשימה יוגי, או פראניאמה. יחד עם תרגילי נשימה איטיים אחרים, נשימות ujjayi יכולות להגביר את רמות החמצן בדם כדי לתת לך דחיפה של אנרגיה, וזה עשוי אפילו לשפר את בריאות הלב שלך! סוג זה של נשימה עמוקה נחשב גם כממריץ את עצב הוואג, שיכול לעזור לך להרגיש רגוע וממוקד יותר. כדי לבצע טכניקת נשימה זו, יהיה עליך להדק את השרירים בחלק האחורי של הגרון שלך-או את הגלוטיות-כדי ליצור צליל הדומה לגלי האוקיינוס בזמן שאתה נושם. בסופו של דבר, תוכל לשלב אותו בתרגול האסאנה הרגיל שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע נשימת האוג'ג'אי
שלב 1. שב בתנוחה נינוחה וכפופה לרגליים
שב במיקום נוח על הרצפה כשהרגליים שלובות והגב שלך ישר וגבוה. הניח את הידיים על הברכיים או לחץ את כפות הידיים זו לזו מול החזה שלך. אפשר לשרירים שלך להירגע.
- אתה יכול גם לשבת על כיסא עם גב ישר אם לא נוח לך לשבת על הרצפה.
- אם תרצה, תוכל לעצום עיניים כדי לעזור לך להירגע ולהתמקד בנשימה שלך.
שלב 2. סגור את השפתיים והדק בעדינות את החלק האחורי של הגרון
כשתעשה את ujjayi pranayama, תנשום פנימה והחוצה דרך האף שלך. סגרו בעדינות את השפתיים, אך אל תמצצו את הלסת. לכווץ את החלק האחורי של הגרון שלך, ליד המקום שבו נמצאת תיבת הקול שלך.
- החלק בגרון שאתה רוצה להדק הוא הגלוטיות שלך-אותה נקודה שאתה מכווץ באמצע המילה "אה-אה". אתה יכול גם לחשוב על הדרך שבה אתה מהדק את הגרון מעט כשאתה רוצה ללחוש.
- אם אתה מתקשה להבין כיצד לעשות זאת, נסה לפתוח את השפתיים וללחוש בעדינות "חחחחח", כאילו אתה מנסה לערפל חלון.
שלב 3. נשם לאט וחלק דרך הנחיריים
אם יש נשימה בריאות שלך, נשוף אותה בעדינות. לאחר מכן, קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף ומטה לתוך הבטן התחתונה. התמקד בלשמור אותו חלק ויציב ככל האפשר. המשיכו לנשום פנימה עד שהריאות שלכם ירגישו מורחבות לגמרי.
- אתה צריך להרגיש את הבטן, הצדדים והגב מתרחבים כשאתה נושם את הנשימה הזו.
- שב גבוה כשהראש זקוף והצוואר והגב שלך ישרים. שמור על שרירים בפנים רגועים. התמקדו ברגע הנוכחי ובתחושת הנשימה שלכם.
- כאשר אתה לומד טכניקה זו לראשונה, אמור לקחת כשלוש שניות למלא את הריאות. כאשר אתה ממשיך לתרגל, עמל על הגדלת הזמן בהדרגה בכשנייה אחת בשבוע.
שלב 4. האזן לצליל "אוקיינוס" בזמן שאתה נושם
אוג'ג'אי נקרא לפעמים "נשימת האוקיינוס" בגלל החיכוך העדין שהוא יוצר כשאתה נושם דרך גרונך המכווץ. אם אתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה, הוא אמור ליצור נשימה קולית שנשמעת כמו גלי ים רצים פנימה.
צליל הנשימה שלך צריך להיות נעים ומרגיע. אם זה נשמע מגוחך או קשה, אתה מתאמץ יותר מדי או מכווץ את הגרון שלך חזק מדי
שלב 5. עצור את הנשימה למשך כ- 6 שניות
לאחר שמילאת את הריאות, עצור את נשימתך למשך מספר שניות לפני הנשיפה. עליך לעצור את הנשימה שלך פי שניים מהזמן שלקח לך לשאוף. כאשר אתה מתחיל את האימון בפעם הראשונה, זה אמור לקחת כשלוש שניות לשאוף, כך שתעצור את נשימתך במשך כ -6 שניות.
- ככל שאתה מרגיש יותר בנוח עם התרגיל, נסה להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה עוצר את הנשימה (למשל, כשנייה אחת בשבוע אם אתה מתאמן מדי יום).
- אם יש לך בעיות בריאותיות כגון לחץ דם גבוה או מחלות לב, דלג על עצירת הנשימה והיכנס ישר לנשיפה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה יכול לתרגל ujjayi בבטחה.
שלב 6. נשוף בעדינות ובאיטיות דרך הנחיריים
שחרר את נשימתך לאט ובהתמדה, ללא הפסקות, הפסקות או תנועות קשות. המשך לנשום החוצה עד שהריאות שלך מרגישות ריקות.
שמור על גרון מכווץ בעדינות בזמן שאתה נושם החוצה, אך הימנע מכל כוח או מתח
שלב 7. להירגע במשך כמה דקות תוך נשימה רגילה
נשימות Ujjayi עלולות להרגיש קשות או מעט לא טבעיות בהתחלה, אז קח כמה דקות לנוח בין הנשימות. במהלך הזמן הזה, הרשה לעצמך להירגע ולנשום בצורה רגילה וטבעית. לאחר מכן, חזור על התהליך מספר פעמים עד שהוא מתחיל להרגיש נוח יותר.
במהלך תרגול יומי קבוע, חזור על ujjayi 5 פעמים עם מנוחות קצרות בין לבין. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל לבצע יותר נשימות ולשמור עליהן לאורך זמן
שיטה 2 מתוך 2: שילוב אוג'ג'אי בתרגול היוגה שלך
שלב 1. התאמן בישיבה עד שנוח לך עם טכניקת ujjayi
ייקח זמן להתרגל לנשימות ujjayi, אז אל תקפוץ מיד לביצוע בזמן שאתה מבצע אסאנות (תנוחות) מסובכות. התחל לעשות את זה במצב פשוט ומדיטטיבי עד שזה מרגיש טבעי ונוח
"התנוחה הקלה" הבסיסית ושולי הרגליים (סוכסאנה) שתוכל להשתמש בה למדיטציה היא מקום טוב להתחיל בו
שלב 2. המשך לשימוש ב- ujjayi עם אסאנה פשוטה, כגון כלב הפונה כלפי מטה
ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות את ujjayi בישיבה, המשך לעשות זאת במהלך תנוחות בסיסיות אחרות. לדוגמה, אתה יכול לנסות את זה כמו שאתה עושה את הכלב הפונה כלפי מטה, או לנסות תנוחה חדשה אחרת, כמו נשיאה גבוהה, גור מורחב או תנוחת זר.
- זה גם רעיון טוב להיות בנוח עם כל פוזה לפני שאתה משלב בתוכו ujjayi. תרגל תנוחות שונות תוך נשימה רגילה תחילה.
- כשאתה מרגיש יותר בנוח עם ביצוע ujjjayi במהלך תנוחות פשוטות, המשך לעמדות מורכבות ומאומצות יותר. שילוב טכניקת נשימה זו יכול להפוך את התרגול הגופני שלך לאינטנסיבי ויעיל יותר.
שלב 3. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על נשימות איטיות ויציבות תוך כדי התנוחה
כמה תנוחות יוגה דורשות מאמץ ואנרגיה רבים לתחזק, אז קח את זה לאט ובקלות. התמקד בשמירה על נשימות חלקות וטבעיות בזמן שאתה עובר את האסאנות שלך.
אם אתה מוצא את הנשימה שלך מתוחה או קשה, להירגע ולקחת הפסקה
טיפים
- אם אינך בטוח כיצד לבצע את טכניקת הנשימה הנכונה, תוכל להפיק תועלת משיעורי יוגה. מורה מנוסה ליוגה יכול להראות לך כיצד לבצע את נשימת האוג'ג'אי בצורה נכונה ויעילה.
- Ujjayi היא רק צורה אחת של פראניאמה. תרגילי נשימה יוגיים אחרים כוללים את mrigi mudra ("חותם צבאים"), תנוחת האריה (הכוללת נשימה "רועמת" מיוחדת) וקפאלאבהטי ("נשימה זוהרת של הגולגולת").
אזהרות
- אם יש לך לחץ דם גבוה או מחלת לב, שוחח עם הרופא שלך אם תוכל לתרגל ujjayi בבטחה. הם עשויים להמליץ לך לדלג על עצירת נשימה בין שאיפה לנשיפה.
- לתרגולי יוגה כמו נשימת ujjayi יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת מתח וחרדה. יש אפילו עדויות לכך שזה יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלת בלוטת התריס. עם זאת, אל תסתמך על יוגה בלבד כדי לטפל או לרפא מצבים חמורים. שוחח עם הרופא שלך על השימוש בו כאמצעי משלים או תומך יחד עם טיפולים רפואיים קונבנציונאליים.
