ישנם מספר תנוחות יוגה שיבנו את כוח הליבה ויעצמו את בטנך. תנוחות אלו שיכולות לסייע בחיזוק שרירי הבטן, שריפת שומן ושיפור העיכול להפחתת נפיחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית כוח הליבה
שלב 1. התחל בתנוחת קרש
הקרש לא רק נותן אימון לשרירי הבטן שלך-הוא חוויה של כל הגוף. אם אתה מתחיל בקרש, שכב על הרצפה על הבטן כשכפות הידיים שלך מתחת לכתפיים והרגליים שלך מושטות מאחוריך. התרומם בנשיפה כך שזרועותיכם יהיו בניצב לרצפה. פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך.
- המשקל שלך צריך להיות נתמך באופן שווה על ידי הידיים והבהונות שלך כך שאתה שורת אנרגיה אחת ארוכה מהכתר של הראש ועד העקבים שלך.
- הכניסו את עצם הזנב מתחת ולחצו את החלק הקדמי של הירכיים לכיוון התקרה. הביטו החוצה כ -15 סנטימטרים כדי לוודא שהצוואר שלכם לא מכווץ ולחצו את השכמות כלפי מטה כלפי מטה.
- החזק תנוחה זו למספר נשימות, ואז שחרר לרצפה. אם אתה מתקשה מדי לעשות קרש מלא, אתה יכול לרדת על הברכיים לחצי קרש. וודא שהגב שלך שטוח לחלוטין ולא מקושת.
שלב 2. פתח לתנוחת קרש צד
תנוחת קרש הצד מחזקת את כל גופך, כמו גם מתיחה וחיזוק פרקי הידיים ושיפור שיווי המשקל. אין לנסות תנוחת איזון זו אם אתה מתאושש מפציעה חמורה בפרק כף היד, במרפק או בכתף. מהקרש, עברו לקצה החיצוני של רגל שמאל. סובב לאט את ירך ימין כדי להיפתח לכיוון הצד הימני של המחצלת כך שרגל ימין שלך תתגלגל על רגל שמאל, כשרגל ימין על רגל שמאל.
- סובב את פלג גוף עליון ימינה, הרם את יד ימין והנח אותה על ירך ימין. איזנו את משקל גופכם כך שיתפזר באופן שווה בין הקצה החיצוני של רגל שמאל ויד שמאל.
- יד שמאל שלך לא צריכה להיות ישירות מתחת לכתף שלך אבל קצת בזווית. הפעילו את שרירי הכתפיים כדי לפתוח את הכתף. וודא שהכתף שלך לא מכווצת לתוך זרוע שמאל והשאיר מרווח בין האוזן לכתף. השתמש בשריר התלת ראשי כדי ליישר את הזרוע הזו, ולחוץ לתוך מפרקי ידך.
- הגוף שלך צריך להיות קו אלכסוני ישר מכותרת ראשך לרגליים. השתמש באלכסון הימני כדי להרים את הירכיים.
- החזק את התנוחה לנשימה אחת או שתיים, ואז שחרר ועשה את הצד השני. אם אתה מתקשה לשמור על יציבות בתנוחה זו, תוכל לנסות לעשות זאת עם הרגליים על הקיר לתמיכה נוספת. לחלופין, אתה יכול להוריד את הברך התחתונה למטה כך שהשוק שלך יהיה בניצב לרגל העליונה שלך.
שלב 3. מתיחה עם תנוחת הקוברה
תנוחת קוברה בונה כוח בכל פלג הגוף העליון שלך, מגבירה את הכוח והגמישות בעמוד השדרה, כמו גם מפעילה את חזה ושרירי הבטן.
- מהקרש או מהקרש הצדדי, הורד לרצפה כך שתשכב על הבטן כשהרגליים שלך מושטות מאחוריך. אצבעות הרגליים ומרגלות כפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים, הידיים כפופות לאורך הצדדים. משוך את המרפקים לאחור ולמטה והאריך את צווארך, נוגע בסנטר לרצפה.
- בנשיפה, לחץ את הידיים קדימה ומטה, ואז הרם את חזהך למעלה ואחורה, כופף את עמוד השדרה. שמור על חזה פתוח, כתפיים מתגלגלות בגבך. וודא שהצוואר שלך ישר ולא מכווץ.
- החזק את התנוחה למספר נשימות, ואז הורד לאט בנשיפה. אתה יכול ליצור ויניאסה, או לזרום, עם תנוחה זו על ידי חזרה עליה 5 פעמים או יותר, עם נשימה לכל תנועה.
שלב 4. הנמיך לתוך הכלב הפונה כלפי מטה
כלב הפונה כלפי מטה הוא בדרך כלל אחת מתנוחות היוגה הראשונות שאתה לומד, והוא מרכזי בתרגולי יוגה רבים. תנוחה זו מספקת מתיחות וחיזוקים לכל הגוף שלך, שכן יכולה לסייע בהפגת מתחים.
- מכלב הפונה כלפי מעלה, עלה על הידיים והברכיים, כשהידיים שלך מול הכתפיים שלך. פרשו את כפות הידיים והאצבעות לרווחה. הברכיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת למותניים, בהונות מעט מופנות מתחת.
- בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים כלפי מעלה, הצבע את עצמות הישיבה שלך אל התקרה. תוך כדי שאיפה, יישר את הרגליים (או שתשאיר אותן כפופות אם נוח יותר לעשות זאת), והרחק את העקבים מהרצפה. הגוף שלך צריך להיראות כמו צורת "V" הפוכה.
- הישאר בכלב הפונה כלפי מטה למספר נשימות. עם כל שאיפה, דחף כלפי מטה בעקבים שלך. בכל נשיפה, חשבו למשוך את הירכיים שלכם מהרצפה לעבר התקרה. וודא שהשכמות שלך שטוחות במורד הגב כך שהכתפיים שלך יהיו ניטרליות והצוואר שלך לא מכווץ.
- אם תרצה, תוכל ליצור זרימת ויניאסה בין כלב כלפי מעלה כלפי מטה, נשימה לכל תנועה.
שלב 5. מעבר לתנוחת כיסא
תנוחת הכיסא דורשת כוח ליבה עצום וגם עוזרת לך להשיג איזון ויציבות. ככל שתתקדם עם תנוחה זו, תבנה את כל הליבה.
- מכל מקום שאתה נמצא, בוא למצב עמידה וקשר את הרגליים יחד כך שהצדדים הפנימיים של כפות הרגליים נוגעות.
- בנשיפה, הורד לאט את הירכיים כאילו אתה יושב על כיסא, שומר את הברכיים סחוטות זו את זו מעל הקרסוליים. השוקיים שלך צריכות להיות מאונכות לרצפה.
- הכניסו את האגן מתחת, הרימו את החזה וסרגו את החלק הקדמי של הצלעות יחד. הושיט את זרועותיך ישר מולך כדי לאזן את המשקל בעקביך, או הרם אותן מעל לראשך.
- החזק את התנוחה במשך 45 שניות עד דקה, נשם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. אם אינך יכול להחזיק את התנוחה ולשמור על נשימתך, השתמש בקיר לתמיכה או אל תכופף את הברכיים.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת סיבולת הליבה
שלב 1. בצע קרש ויניאסה
אם בכלל עשית עבודת ab, אתה כנראה מכיר קרשים. ויניאסה ביוגה כרוכה במעבר בין תנוחות שונות עם נשימה לכל תנועה כדי לעורר את זרימת הדם ולשרוף שומן.
- התחל בתנוחת קרש. אם קרש מלא קשה לך מדי, שנה את המיקום על ידי הנחת ברך אחת על הרצפה. או, רד על הברכיים והמרפקים כשכתפיך מוערמות מעל המרפקים.
- בנשיפה, כופפו את ברך ימין ותחבו את רגל ימין לכיוון החזה. תוך כדי שאיפה, הזז את רגל ימין אחורה כדי להצטרף לשמאל. נשוף ותחוב את רגל שמאל כמו שעשית את ימין. שאפו חזרה למיקום הקרש.
- החלף 8 עד 20 פעמים תוך שמירה על נשימתך. לאחר שתסיים, ייתכן שתרצה להתנגד על ידי הרמת הירכיים שלך לכלב כלפי מטה, או שאתה יכול להוריד את הירכיים אחורה כדי לשבת על העקבים ולנוח בתנוחת הילד.
שלב 2. לעבור לגשר עם מעלית
תנוחת הגשר בונה כוח בליבה שלך. הרמה בזמן עם הנשימה מוסיפה אלמנט אירובי לתנוחה זו.
- שכב על הגב כשהרגליים מורכבות. הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה, במרחק ברוחב הירך זה מזה. הכניסו את האגן למטה כדי לרתק את הליבה שלכם ושאפו ללחוץ על הגב התחתון לתוך המחצלת.
- בזמן הנשיפה, לחץ על הברכיים כלפי גב המחצלת ולחץ כלפי מטה לרגליים. כנסו את הרגליים כדי להרים את הירכיים. אתה יכול להביא את הידיים שלך יחד מתחת לגוף שלך, או לשמור אותן לצדך. הרם את החזה לכיוון הסנטר שלך, שמור את כתפיך מגולגלות לאחור ולמטה כך שכמות הכתף שלך תואמות את עמוד השדרה שלך.
- הורד לאט את הירכיים תוך כדי שאיפה. בנשיפה, הרם שוב את הירכיים. חזור על הרמה זו 5 עד 10 פעמים, תוך התמקדות בביצוע עבודות ההרמה כשהליבה שלך מעורבת. לעסוק את הליבה שלך עוד יותר אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון ולחץ את הברכיים לכיוון גב המחצלת. אם הכאב ממשיך, צא מהתנוחה.
- לאחר החזרות, שחרר וצייר את הברכיים לתוך החזה כדי להתנגד למתיחה. אתה יכול להתנדנד לאט מצד לצד כדי לעסות את עמוד השדרה והגב התחתון.
שלב 3. הוסף כמה מגבים
מגבי השמשה באמת עובדים על האלכסונים שלך, שרירי הבטן רצים בצד הגוף שלך. ביצוע הטוויסט הזה בנשימה לכל תנועה גורם לזרם הדם שלך לאזור הבטן.
- התחל בשכיבה על הגב כשהרגליים מורמות והברכיים כפופות כך שהשוקיים שלך מאונכות לרצפה. הושיט את זרועותיך החוצה 90 מעלות הצידה כאשר כפות ידיך פרושות לרווחה, כלפי מטה.
- בנשיפה, הנמיך את הרגליים ימינה עד שהן נמצאות בגובה 5.1–7.6 סנטימטרים (2-3 אינץ ') על הרצפה. שמור את הכתפיים שלך ממש על המחצלת והפסיק אם אתה מרגיש שהם מתרוממים. שאפו והחזירו את הרגליים למרכז. בנשיפה הבאה, הורד את הרגליים שמאלה באותה תנועה.
- התמקד בתנועה עם הליבה שלך ושמירה על כתפיים וזרועות שטוחות. חזור על התנועה 10 פעמים, או 5 פעמים מכל צד. לאחר שתסיים, ייתכן שתרצה להביא את הברכיים לחזה ולהתנדנד מצד לצד או למעלה ולמטה כדי לעסות את עמוד השדרה.
שלב 4. נסה את סירת הנדנדה
תנוחת הסירה כשלעצמה מחזקת את שרירי הבטן שלך, אך כאשר אתה מוסיף תנועה עם הסירה המתנדנדת, שרירי הליבה יורים.
- להיכנס לתנוחת סירה מתנוחת ישיבה. כופפו מעט את הברכיים והשאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את גב הירכיים שלך ממש מתחת לברכיים והישען לאחור בערך בזווית של 45 מעלות.
- בנשיפה, הרם את הרגליים מהרצפה, לחץ את כפות הרגליים, הרגליים והברכיים יחד. השוקיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- הושיט את הידיים קדימה בערך בגובה הכתפיים כשכפות הידיים שלך לכיוון הרצפה.
- כדי להתחיל את הנדנדה, הטו את הברכיים תחילה לצד אחד ולאחר מכן לצד השני. נסה לעקוב אחר נשימתך לפחות 10 חזרות. זה לא משנה אם אתה מתחיל בשאיפה או בנשיפה.
- אתה יכול להוסיף טוויסט על ידי הגעה בכיוון ההפוך שה"סירה "שלך מתנדנדת.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת נפיחות
שלב 1. למתוח ולכווץ את שרירי הבטן שלך בתנוחת חתול/פרה
חתול/פרה היא תנועת יוגה מרגיעה המאפשרת לך למתוח ולכווץ את כל אזור הבטן שלך כדי לעורר את איברי העיכול שלך.
- בוא על ארבע עם הרגליים שלך ישירות מתחת למותניים וידיים מתחת לכתפיים. הידיים והירכיים צריכות להיות מאונכות לרצפה. בשאיפה, הרם את הראש ואת עצם הזנב שלך, לחץ על החזה קדימה והקש את הגב.
- בזמן הנשיפה, שחרר את הראש ואת עצם הזנב לכיוון הרצפה וקיפל את הגב כלפי מעלה, כמו תמונת "חתול ליל כל הקדושים". לסחוט את הבטן למעלה ולמעלה.
- לאחר מכן שאפו וקשתו כלפי מעלה, נשפו ירידה כלפי מטה. בצע כמה שיותר חזרות כפי שאתה מרגיש נכון עבורך.
שלב 2. לעורר את העיכול עם טוויסט יושב בעמוד השדרה
הפיתול בעמוד השדרה סוחט את מערכת העיכול שלך, מה שיכול לסייע בהקלה על גזים ונפיחות. תנוחה זו יכולה להיות מועילה במיוחד לאחר שאכלת ארוחה גדולה.
- ממצב ישיבה, כופף את ברך ימין מתחתיך כפי שהיית עושה במושב עם רגליים. חצו את רגל שמאל כך שהיא תהיה שטוחה על הרצפה מחוץ לירך הימנית שלכם. אתה יכול לשמור על רגל ימין ישרה אם זה קשה מדי.
- הרם עם גב ישר והתחל לסובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה. השתמש בזרוע שמאל כמדריך לשמירה על עמוד השדרה הישר כשאתה מניח את יד שמאל שלך ישירות מאחורי הירך על הרצפה ומרים. הנמך את המרפק הימני שלך כלפי חוץ של ירך ימין.
- בכל שאיפה, חשוב להאריך את הגב. בכל נשיפה, נסה להעמיק את הטוויסט.
- החזק תנוחה זו במשך 5 עד 8 נשימות, ואז חזור למרכז, החלף רגליים ועשה את הצד השני.
שלב 3. נסה את התנוחה המקלת הרוחות
כפי שהשם מרמז, התנוחה המקלת הרוח מעסה את המעיים שלך כדי לסייע בהקלה על גזים ונפיחות. עם זאת, הוא עושה יותר מזה, גם מחזק את שרירי הגב והבטן.
- התחל על הגב כשהרגליים שלך מורכבות, הרגליים יחד, והזרועות שלך מושטות משני הצדדים. בנשיפה, משוך את ברך ימין לכיוון בית החזה או בית השחי הימני. כרוך את הידיים סביב הברך או השוק שלך ולחץ לעבר הבטן שלך. לִשְׁאוֹף.
- בנשיפה, הרם את הראש והחזה כדי להביט לאורך קו האמצע של גופך ונסה לגעת בסנטר שלך לברך ימין. היזהר לא לכרוך את הצוואר. שחרר חזרה לרצפה תוך כדי שאיפה.
- אתה יכול לחזור על זה 3 עד 5 פעמים לפני המעבר והרגל השנייה. אתה יכול גם לעשות את שתי הרגליים בו זמנית.
שלב 4. סוחטים רעלים עם טוויסט שכיבה
פיתולים מגבירים את זרימת הדם לבטן, מעודדים עיכול טוב יותר ומסייעים לך לחסל מהר יותר רעלים. טוויסט עדין זה יכול להיעשות ישירות לאחר התנוחה המפיגה את הרוח.
- אם הברכיים שלך עדיין כפופות כלפי החזה שלך מהתנוחה המפיגה את הרוח, שחרר רגל אחת לאדמה והושיט אותה. אם אתה שוכב שטוח על הגב כששתי הרגליים מושטות, משוך את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה.
- בנשיפה גלגלו שמאלה מהירכיים, והשאירו את זרוע ימין מושטת החוצה היישר מהכתף. נסה להשאיר את להב הכתף שלך מוצמד לרצפה, מתפתל רק מהירכיים. אתה יכול להניח את יד שמאל בצד החיצוני של ברך ימין כדי להעמיק את המתיחה, אך אל תכריח אותה.
- במידת הצורך או הרצוי, השתמש באביזרים לתמיכה בכתף ימין או בברך ימין.
- החזק את הטוויסט במשך 10 מחזורי נשימה, נשם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. לאחר מכן, בנשיפה, סובב לאט לאחור למרכז. שחרר את רגל ימין וחזור על הטוויסט בצד השני.
